10 alimenti per aumentare i livelli di dopamina e renderti felice

Avete mai notato come alcuni alimenti ti rendono felice dopo li mangi, soprattutto i tuoi cibi preferiti? C’è una ragione per questo-una sostanza chimica chiamata dopamina!

La dopamina è un neurotrasmettitore, il che significa che invia messaggi dal cervello alle cellule nervose. La dopamina è anche un ormone che funziona con la serotonina, un ormone felice, e adrenalina, uno stimolante (si pensi lotta o fuga), per produrre una sensazione di piacere.

La dopamina è prodotta nel cervello ed è sintetizzata dagli aminoacidi fenilalanina e tirosina. Ferro, B6, niacina e folato sono altri nutrienti necessari per la produzione di dopamina.

Questo articolo esplorerà cos’è la dopamina, come funziona e come aumentare naturalmente i tuoi livelli.

Funzione della dopamina

La dopamina ha molte funzioni nel corpo. È coinvolto nel funzionamento esecutivo (che è la tua capacità di prendere decisioni), nella coordinazione motoria e nei sensi di ricompensa, piacere e rinforzo, tra molti altri.

Sintomi di bassi livelli di dopamina

I sintomi di bassi livelli di dopamina variano a seconda della causa. Ad esempio, la malattia di Parkinson può influenzare i livelli di dopamina. Le persone con bassi livelli di dopamina possono avere ridotta vigilanza, difficoltà di concentrazione, scarsa coordinazione motoria o equilibrio o mancanza di motivazione.

Modi per aumentare naturalmente i livelli di dopamina

Uno dei modi più importanti per aumentare naturalmente i livelli di dopamina è l’attività fisica. L’attività fisica modula il rilascio di neurotrasmettitori (1) e crea un senso di piacere.

Altri modi per aumentare i livelli includono naturalmente dormire di più (una mancanza di sonno può influenzare i livelli di dopamina), ascoltare musica, passare del tempo con amici e familiari, meditare, cucinare e generalmente fare attività piacevoli. Queste attività possono evocare un senso di ricompensa, realizzazione e motivazione.

Alimenti ricchi di dopamina

È possibile aumentare l’assunzione di dopamina senza seguire un programma di dieta specifico! Ecco alcuni dei migliori alimenti che puoi consumare per rafforzare i tuoi livelli di dopamina.

Mele

Le mele contengono quercetina, un antiossidante che in uno studio (2) è stato trovato per preservare i neuroni della dopamina nel cervello.

Mandorle

Le mandorle sono una centrale elettrica nutrizionale. Sono a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di proteine. In particolare, sono una buona fonte di tirosina, uno dei precursori della dopamina.

Cioccolato fondente

Gli amanti del cioccolato possono essere felici solo pensando a questo, ma è importante che il cioccolato sia scuro, almeno il 70% di cacao. Il cioccolato fondente è una buona fonte di ferro.

Il cioccolato fondente ha anche proprietà antiossidanti che possono proteggere dai danni da stress ossidativo. Lo stress ossidativo ha dimostrato di svolgere un ruolo nella degenerazione della dopamina nelle persone con malattia di Parkinson. (3)

Banane

Le banane contengono vitamina B6, che è necessaria per la produzione di dopamina, e sono anche una fonte di tirosina. Vari studi sulle banane hanno dimostrato che in realtà contengono dopamina, in particolare nella buccia della banana. (4)

Uova

Le uova sono un’altra potenza nutrizionale. Contengono folato e contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali che non possono essere sintetizzati nel corpo e devono essere consumati, tra cui fenilalanina e tirosina.

Fragole

Le fragole contengono vitamina B6, folato e una piccola quantità di ferro. Contengono quercetina e antiossidanti che riducono il danno da stress ossidativo.

Salmone

Il salmone è una fonte abbondante di sostanze nutritive. È un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, proteine e vitamine del gruppo B, compresi quelli necessari nella produzione di dopamina.

Alcuni studi clinici hanno collegato una mancanza di omega-3 ad un aumentato rischio di depressione e malattia di Parkinson, che sono malattie associate alla dopamina. (5)

Una revisione separata ha rilevato che l’astaxantina, che è un antiossidante presente nel salmone, ha un effetto protettivo contro il danno neurologico ossidativo. (6)

Barbabietole

Le barbabietole contengono un nutriente chiamato betaina, che aiuta nel processo di produzione di dopamina.

Anguria

L’anguria può essere molta acqua, ma sorprendentemente, una porzione contiene il 3% del ferro giornaliero e il 5% del fabbisogno giornaliero di folato.

Semi di zucca

I semi di zucca sono una buona fonte di proteine e ferro. Una tazza di semi di zucca contiene l ‘ 11% del fabbisogno giornaliero di ferro.

Alimenti dannosi per i livelli di dopamina

Sebbene possa sembrare controintuitivo, gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri possono essere dannosi per i livelli di dopamina. Si ottiene una scarica di dopamina quando si mangia questi alimenti. Tuttavia, nel tempo, proprio come nella dipendenza, devi consumare più della sostanza desiderata per ottenere lo stesso livello di piacere. Questo può portare ad altri problemi di salute, come il diabete o l’obesità.

Uno studio ha collegato la funzione inferiore di un certo tipo di allele chiamato 7R, che controlla i recettori della dopamina, all’assunzione più spontanea e più calorie consumate nei bambini. (7) I bambini con recettori a basso funzionamento avevano maggiori probabilità di mangiare dolci e cibi ricchi di grassi in generale. Questi stessi risultati sono stati notati anche negli adulti.

Dieta dopamina

La dieta dopamina è un vero e proprio piano di dieta che è stato creato da celebrity chef britannico Tom Kerridge. È una dieta ricca di proteine, a basso contenuto di grassi saturi e a basso contenuto di carboidrati che si ritiene possa aumentare i livelli di dopamina e aiutare la perdita di peso.

La proteina aiuta ad aumentare i livelli di dopamina aumentando la quantità di fenilalanina e tirosina, i precursori della dopamina. Evitare un sacco di grassi saturi e carboidrati aiuta a controllare la stimolazione che viene fornito con questi alimenti.

La dopamina è un ormone felice?

La risposta è sì. Un ormone è definito come ” una sostanza regolatrice prodotta in un organismo, trasportato via sangue o tessuti, per stimolare specifiche cellule in azione.”

La dopamina è sia un neurotrasmettitore che un ormone, secondo questa definizione, perché stimola processi come il controllo motorio. Produce anche una sensazione di ricompensa o piacere in presenza di qualcosa che sei addestrato a goderti.

La dopamina ha dimostrato in studi psicologici di svolgere un ruolo nel controllo della felicità. (8)

Ultima parola

Una dieta ricca di proteine, in particolare fenilalanina e tirosina, e anche ferro, B6, niacina e folato è necessaria per produrre dopamina nel corpo. Gli alimenti contenenti probiotici, come yogurt, crauti e kefir, aiutano a stimolare il rilascio di ormoni, inclusa la dopamina.

Lo stress ossidativo può contribuire alla morte cellulare, che può essere prevenuta dagli antiossidanti. Astaxantina e quercetina sono due antiossidanti che hanno dimostrato di proteggere le cellule della dopamina. L’attività fisica e il sonno adeguato sono alcuni dei modi aggiuntivi per aumentare i livelli di dopamina in modo naturale.