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Latte di cocco 101
In questi giorni, il latte di cocco è apparentemente ovunque—dalle ricette frullato di ananas al curry e altro ancora. E per una buona ragione, poiché il latte a base vegetale è cremoso e assolutamente delizioso.
“Il latte di cocco è leggermente dolce, nocciola e cremoso”, dice Breanna Woods, un dietista registrato a Indianapolis, Indiana. Naturalmente, esistono diversi tipi di latte di cocco.
È importante capire le differenze nei latti di cocco che puoi trovare nel negozio, secondo il nutrizionista dietista registrato Jen Hernandez, fondatore di reni alimentati da piante nella zona di Louisville, Kentucky.
“C’è latte di cocco pronto da bere, che è refrigerato o ripiano-stabile e in un cartone”, dice Hernandez. “Questo è essenzialmente latte di cocco annacquato. Poi, c’è latte di cocco in scatola. Questo è molto più ricco e più spesso.”
Il latte di cocco è spesso una scelta eccellente perché vanta molti benefici nutrizionali.
“Il latte di cocco in scatola pieno di grassi contiene antiossidanti, oltre a vitamine, minerali e alcune proteine”, afferma Elizabeth Brown, nutrizionista dietista registrata e chef olistico certificato a Santa Monica, in California.
“Si ottiene anche rame, ferro, magnesio, manganese, fosforo, potassio, selenio e zinco.”
latte di Cocco informazioni nutrizionali
Una tazza di latte di cocco contiene:
- Calorie: 78
- Proteine: 1 g
- Grassi: 5 g
- grassi Saturi: 5 grammi
- Carboidrati: 7 grammi
- Fibra: 0 grammi
Oltre ai fan nella comunità a base vegetale, il latte di cocco è spesso un go-to drink per le persone con diabete.
“Molte persone con diabete sono attratte dal latte di cocco perché può essere inferiore nei carboidrati rispetto al latte da latte”, afferma il dietista registrato Toby Smithson, autore di Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies.
Tuttavia, se una ricetta richiede latte di cocco, puoi usare un sostituto del latte di cocco se non hai il liquido a portata di mano, se hai un’allergia al cocco o se semplicemente non ami il gusto del cocco. Ecco cosa devi sapere.
Come sostituire il latte di cocco
Pronto a sostituire il latte di cocco nel tuo piatto preferito? Quando si sceglie un sostituto, in primo luogo pensare a come utilizzerete il vostro sostituto del latte di cocco.
“Ad esempio, se stai scambiando il latte di cocco con un altro latte per i tuoi cereali, probabilmente vuoi qualcosa di sottile e probabilmente non zuccherato per mantenere il contenuto di zucchero della tua ciotola di cereali”, dice Hernandez.
D’altra parte, potresti avere un pensiero diverso se stai cercando di sostituire il latte di cocco in scatola in ricette come zuppe, stufati o salse. In questi casi, si potrebbe desiderare di scegliere qualcosa con una consistenza più spessa.
Quando si tratta di sostituti del latte di cocco, ci sono così tante opzioni—dai latti a base vegetale agli yogurt fino al tofu. Diamo un’occhiata a ciò che i migliori esperti di nutrizione raccomandano.
Sostituto del latte di cocco: latte di soia
manusapon kasosod/Getty Images
Il latte di soia è una delle bevande a base vegetale più popolari là fuori, così come sostituto superiore per il latte di cocco.
È una buona fonte di proteine ed è abbastanza basso in carboidrati. Questa proteina rende il latte di soia un buon sostituto per le persone attive che mirano a costruire o mantenere la massa muscolare magra, aggiunge dietista registrato Mary-Catherine LaBossiere, proprietario di Defy Nutrition a Clarksville, Tennessee.
Inoltre, troverai molte opzioni di latte di soia là fuori che non sono zuccherate, il che significa che non contengono zuccheri aggiunti. Questo è un vantaggio nutrizionale.
“Il latte di soia è tipicamente fortificato dal calcio, il che significa che il calcio viene aggiunto al latte durante la lavorazione”, afferma LaBossiere.
“Poiché il latte è la fonte primaria di calcio nelle nostre diete, il latte di soia può essere un ottimo modo a base vegetale per lavorare verso i nostri obiettivi quotidiani di calcio senza dover bere latte.”
Come viene prodotto il latte di soia
“Il latte di soia viene tradizionalmente prodotto immergendo i semi di soia in acqua, quindi macinando i semi di soia con acqua aggiuntiva”, spiega LaBossiere.
“I produttori possono utilizzare pratiche leggermente diverse. Ma al giorno d’oggi, i semi di soia sono tipicamente puliti, cotti a vapore e decorticati per rimuovere la parte esterna o lo scafo del fagiolo, sbollentati, macinati in una soluzione di acqua calda, filtrati, mescolati con acqua, aromatizzati, fortificati e omogeneizzati.”
Il processo di omogeneizzazione è ciò che rende tutti i componenti del latte di soia stare insieme—rendendolo la bevanda cremosa che hai familiarità con. “Infine, il latte di soia viene pastorizzato o trattato con alte temperature per garantire uno stoccaggio sicuro”, aggiunge LaBossiere.
Latte di soia note nutrizionali
Latte di soia contiene 105 calorie, 6 grammi di proteine, 4 grammi di grassi, .5 grammi di grassi saturi, 12 grammi di carboidrati, e .fibra da 5 grammi per tazza, per l’USDA.
“La fibra sana per il cuore e il grasso nel latte di soia contribuiscono alla sazietà, aiutandoti a rimanere pieno più a lungo”, afferma LaBossiere. “Le proteine sono importanti per ricostruire e riparare i nostri muscoli, particolarmente importanti per chiunque cerchi di costruire o mantenere la loro massa muscolare magra.”
Il latte di soia vanta anche molti altri nutrienti. “Il latte di soia fortificato con calcio può contenere fino a 300 milligrammi di calcio per tazza”, afferma LaBossiere.
Questo è il 23 per cento del valore giornaliero (DV), che lo rende una fonte eccellente. “Il calcio ha molti ruoli nel corpo, per includere il supporto della salute delle ossa e dei denti”, osserva.
Come il latte di soia differisce dal latte di cocco
Il latte di cocco in scatola e il latte di soia hanno consistenze simili. E alcuni esperti sceglierebbero il latte di soia se data l’opzione.
“Preferisco la consistenza del latte di soia e che è più facile trovare latte di soia che sia nutrizionalmente paragonabile al latte vaccino”, afferma la nutrizionista nutrizionista Rosa Lopez, MD, fondatrice di Healthy Deconstructed, nel New Mexico.
Naturalmente, i latti di soia e cocco differiscono dal punto di vista nutrizionale.
“Il latte di cocco, per sua natura, ha un contenuto di grassi più elevato rispetto al latte di soia”, afferma LaBossiere.
“Per questo motivo, tende ad avere una trama un po’ più spessa. A causa del suo contenuto di grassi, il latte di cocco è ottimo per piatti più cremosi. Il latte di soia, con la sua consistenza più liquida, non sempre si ispessisce bene.”
Questo rende il latte di soia più adatto per ricette come frullati e prodotti da forno.
Quando sostituire il latte di soia con il latte di cocco
Forse l’uso più noto del latte di soia è come sostituto del latte da latte sia per bere che nella ciotola di cereali. Fa anche un lattes schiumoso media. E sia LaBossiere che Lopez si divertono a cucinare con latte di soia.
“Poiché il latte di soia ha un alto contenuto proteico, i prodotti da forno con latte di soia tendono a rosolare bene e hanno un aspetto simile a quelli prodotti con latte da latte”, afferma LaBossiere. “Personalmente mi piace usare il latte di soia in una ricetta Alfredo fai da te al posto della salsa Alfredo acquistata in negozio.”
Il latte di soia funziona bene anche come sostituto di frullati cremosi e prodotti da forno come cupcakes al cioccolato vegan.
Sostituto del latte di cocco: latte di mandorle
Karisssa / Getty Images
Il latte di mandorla è molto paragonabile al latte di soia come sostituto del latte di cocco a base vegetale.
“Il latte di mandorla è un buon sostituto del latte di cocco perché ha meno calorie e grassi”, afferma la dietista registrata Diane M. Nash, della contea di Plymouth, Massachusetts.
” Inoltre non contiene grassi saturi, mentre il latte di cocco lo fa.”In effetti, una tazza di latte di mandorle contiene solo 41 calorie e 3 grammi di grassi.
Il rovescio della medaglia: il latte di mandorle non è esattamente ricco di proteine: “Contiene solo 1 grammo di proteine per porzione”, afferma Nash. “Questo è più alto, tuttavia, rispetto ai grammi 0 contenuti nel latte di cocco.”
Come si fa il latte di mandorla
Il processo per fare il latte di mandorla è dannatamente semplice. “Il latte di mandorle è fatto mescolando le mandorle con acqua, quindi sforzando la miscela per rimuovere i solidi”, afferma Nash.
Latte di mandorla note nutrizionali
Per l’USDA, il latte di mandorla contiene 41 calorie, 1 grammo di proteine, 3 grammi di grassi, 0 grammi di grassi saturi, 2 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibre per tazza.
Questo basso contenuto di carboidrati lo rende un’altra scelta migliore per le persone con diabete. Puoi facilmente trovare latte di mandorle non zuccherato, che non contiene zuccheri aggiunti.
Il latte di mandorle vanta vitamina E. “Questo è un antiossidante che combatte i danni dei radicali liberi-e aiuta a proteggere dalle malattie cardiache e dal cancro”, afferma Nash.
Come il latte di mandorla differisce dal latte di cocco
“Se stai guardando il tuo peso, colesterolo e calorie, allora il latte di mandorla è la scelta migliore come sostituto del latte”, afferma Nash. Il latte di mandorle è tutto intorno a un pick più leggero.
La sua consistenza è paragonabile a quella del latte scremato, osserva la nutrizionista nutrizionista Claire Lozano, della greater Orlando, in Florida.
” Il latte di mandorla è più sottile e non ricco e cremoso come il latte di cocco.”Quindi, mentre il latte di mandorla funzionerebbe molto bene in un frullato, potrebbe non funzionare anche in alcuni altri piatti come casseruole cremose o curry.
Quando sostituire il latte di mandorla con il latte di cocco
“Il latte di mandorla è un ottimo sostituto a basso contenuto di grassi da utilizzare con i cereali, durante la cottura o da aggiungere a un roux quando si prepara una salsa alla panna o una zuppa a base di panna per un risultato più leggero”, afferma Lozano.
Si può anche facilmente scambiare per molti latti a base vegetale in cotto-buone ricette come muffin e pane veloce. Inoltre, funziona molto bene in avena durante la notte, così come French toast.
Sostituto del latte di cocco: yogurt greco
annick vanderschelden photography/Getty Images
Lo yogurt greco è un’ottima opzione per sostituire il latte di cocco in scatola cremoso per le persone che mangiano latticini.
“Lo yogurt greco è denso e aggiunge cremosità alle ricette, soprattutto se si sceglie una varietà piena di grassi”, afferma Woods. Lo yogurt greco ha un sapore piccante, che potrebbe non funzionare bene in ogni singola ricetta.
Inoltre, ovviamente, lo yogurt greco non è vegano. Quindi, se questo è importante per te, potresti voler scegliere un sostituto a base vegetale per il latte di cocco come il tofu di seta.
Come è fatto lo yogurt greco
Il processo per fare lo yogurt greco inizia con il latte. “Yogurt greco proviene da latte fermentato che è stato teso per rimuovere il siero-o parti liquide-lasciando dietro di sé una ditta, yogurt denso,” dice St Louis, Missouri registrato dietista nutrizionista Gabrielle McPherson.
(Ecco come provare a cucinare con yogurt greco.)
Yogurt greco note nutrizionali
Lo yogurt greco a basso contenuto di grassi contiene 146 calorie, 20 grammi di proteine, 4 grammi di grassi, 2 grammi di grassi saturi, 8 grammi di carboidrati e 0 grammi di fibre per una porzione da 7 once, secondo l’USDA.
“Lo yogurt greco funziona bene come sostituto del latte di cocco perché offre una notevole quantità di proteine, un nutriente di importanza per coloro che seguono stili di vita a base vegetale”, afferma McPherson.
Fornisce anche una quantità significativa di calcio—230 milligrammi, o il 18 per cento del DV per porzione.
Come lo yogurt greco differisce dal cocco
Quando si tratta di consistenza, lo yogurt greco si avvicina al latte di cocco in scatola rispetto alla versione in scatola. In realtà è un po ‘ più spesso, quindi se stai cercando di sostituirlo con latte di cocco in scatola in qualcosa come una ricetta di zuppa, potrebbe essere necessario aggiungere più acqua.
Lo yogurt greco ha un sapore tangeri rispetto al latte di cocco, ma questo può funzionare molto bene in ricette come frullati, muffin e avena notturna.
Quando sostituire lo yogurt greco con il latte di cocco
“Per una ricetta di zuppa o frullato, puoi sostituire il latte di cocco con lo yogurt in un rapporto uno a uno, ma tieni presente che la tua ricetta potrebbe aver bisogno di liquido aggiuntivo”, osserva McPherson.
Puoi anche facilmente top pancakes o French toast con yogurt greco invece della crema di cocco dal latte di cocco in scatola.
E lo yogurt greco funziona particolarmente bene anche come sostituto di salse vegetariane, prodotti da forno come muffin sani e anche frullati a base di banana. Quando si sostituisce lo yogurt greco al latte di cocco, scegliere sempre lo yogurt bianco.
latte di Cocco sostituto: silken tofu
NatashaBreen/Getty Images
Scambio di silken tofu per una pianta a base di latte è un ottimo modo per qualcuno per aumentare il contenuto proteico di una data ricetta”, dice Jenna Volpe, un funzionale dietologo nutrizionista clinico e di erboristeria.
“Il sapore del Tofu è anche più versatile, rispetto a quello del cocco. Questo può essere un vantaggio se non vuoi che la tua ricetta abbia un forte sapore di cocco.”
Il Tofu prende il sapore di ciò che è circondato all’interno di una ricetta, rendendolo un ottimo ingrediente neutro. Come lo yogurt greco, il tofu di seta aggiunge una consistenza densa e cremosa alle ricette.
Come è fatto il tofu di seta
“Il tofu di seta è fatto con latte di soia coagulato”, spiega Sheri Berger, il nutrizionista dietista registrato per il centro benessere cardiaco e polmonare presso l’ospedale El Camino di Mountain View, in California.
” È diverso da altre forme di tofu perché ha un contenuto di acqua più elevato, non è drenato, non compresso e ha una consistenza simile al budino o alla crema pasticcera.”
Silken tofu note nutrizionali
Per l’USDA, silken tofu contiene 151 calorie, 18 grammi di proteine, 9 grammi di grassi, 1 grammo di grassi saturi, 3 grammi di carboidrati, e .fibra da 5 grammi per tazza.
“Il tofu di seta offre proteine e calcio”, afferma Berger. Per porzione di una tazza, il tofu di seta contiene 275 milligrammi di calcio o 22 per cento DV.
Volpe osserva che il tofu di seta è un alimento molto nutriente,
“Prima di tutto, è ricco di proteine. Il tofu di seta è anche una fonte naturale di proteine complete, in quanto contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali”, afferma Volpe.
“Fornisce anche vitamine e minerali, tra cui potassio, manganese, selenio, calcio, vitamine del gruppo B e ferro. E non contiene riempitivi o zuccheri aggiunti come molti latti vegetali commerciali là fuori!”
(Questi sono gli altri benefici per la salute del tofu da sapere.)
Come il tofu di seta differisce dal cocco
“Il tofu di seta ha un sapore insipido e assumerà i sapori di altri ingredienti nella ricetta”, afferma Berger.
” Se vuoi che il tofu di seta abbia un sapore simile al cocco, aggiungi l’estratto di cocco! Poiché il tofu di seta è un po ‘ più spesso del latte di cocco, puoi usarlo meno quando lo subbing. Generalmente, due cucchiai di tofu di seta sostituiranno un quarto di tazza di latte di cocco.”
Quando sostituire il tofu di seta con il latte di cocco
Il tofu di seta non è sempre un sostituto diretto nelle ricette. “Per alimenti come curry, zuppe o frullati, potresti voler aggiungere latte di soia o di mandorle per diluire un po ‘il tofu di seta”, dice Woods.
L’ingrediente funzionerà alla grande come sostituto in ricette come mousse vegane, budini, salsa Alfredo senza latticini e frullati, secondo Volpe. “Potrebbe anche essere un buon sostituto per il gelato a base vegetale per le persone che non amano il sapore forte del cocco o che hanno un’allergia alle noci”, dice.
Ora che sai di queste opzioni sostitutive del latte di cocco, dai un’occhiata a queste ricette di latte di cocco.