Quando tutte le panchine vengono prese in International Chest Day e tutti stanno diventando ansiosi aspettando la loro possibilità di sollevare, non devi stare in piedi e sprecare il riscaldamento. La panca non è l’unica centrale elettrica del torace e del tricipite per segnare l’inizio della tua settimana: inserisci la pressa da pavimento.
La pressa da pavimento è una fantastica variante di pressatura per sollevatori di tutti i livelli per migliorare la massa muscolare, la forza di blocco e la tecnica di panca. Può anche essere una grande variazione per quelli con le spalle doloranti.
Questo articolo vi porterà attraverso i vantaggi unici della stampa piano. Imparerai anche esattamente come eseguire l’ascensore, così come le variazioni e le alternative che puoi prendere in considerazione.
i Vantaggi del Pavimento Premere
- Petto e Tricipiti Builder
- la parte Superiore del Corpo Guadagni di Forza
- Blocco Forza
- Principiante Amichevole
- Risparmio di Spazio e Tempo
Petto e Tricipiti Builder
Quando si è esibito per tre a cinque set di sei a 15 ripetizioni, il piano di stampa è una grande mossa per aggiungere massa al petto, spalle e tricipiti. Puoi fare tutto questo senza aggiungere uno sforzo eccessivo alle spalle a causa della ridotta gamma di movimento. Quindi la pressa da pavimento può aiutarti ad aggiungere volume alla routine di spinta della parte superiore del corpo, ma vuoi allenarti a un peso submassimale e alla gamma di movimenti per massimizzare il recupero.
Guadagni di forza della parte superiore del corpo
Come altri sollevatori di movimento parziali (tiri rack e squat box), la pressa a pavimento è ottima per mirare a determinate porzioni dell’ascensore. Con la pressa a pavimento puoi gestire carichi pesanti nella metà superiore del movimento, rafforzando i tricipiti, il torace e le spalle anteriori.
Forza di blocco
La forza di blocco è spesso una debolezza quando si tratta di panca e pressione in testa, ascensori olimpici e persino eventi Strongman. Spesso si traduce in salti mancati e posizioni di blocco instabili. La stampa del pavimento è un esercizio fantastico per indirizzare questa debolezza come potete trattare i carichi più pesanti con sforzo eccessivo sul resto del vostro corpo.
Principiante amichevole
Dovuto il pavimento che riduce la rotazione esterna della spalla, questa variazione è un ascensore eccellente per quelli con le spalle sbattute. Le spalle sono a volte vulnerabili quando in abduzione e rotazione esterna-posizioni comuni di una panca standard.
Questa mossa è ottima per i sollevatori principianti perché la ridotta gamma di movimento (ROM) può ridurre dolori e dolori che potrebbero essere causati da movimenti ROM più grandi. Aiuta anche a costruire la forza e un migliore controllo per ascensori più difficili come la panca. Infine, la maggiore stabilità del pavimento può aiutare a migliorare la meccanica di pressatura e il posizionamento.
Risparmio di spazio e tempo
Attenersi al tuo programma può essere difficile quando la tua palestra è affollata o quando ti alleni da casa. Panchine occupano un sacco di immobili nella vostra palestra di casa — spazio si potrebbe non avere. O qualcuno potrebbe avere troppi set lasciati sull’unica panchina rimanente nella tua palestra. In ogni caso, non è necessario alzare le mani e arrendersi i tuoi guadagni.
Le presse da pavimento risparmiano molto spazio fisico e molto tempo in attesa. Si otterrà un allenamento più efficiente che è relativamente più facile sulle spalle-e non ti preoccupare, il petto e tricipiti otterrà una pompa solida.
Come eseguire la pressa a pavimento
La pressa a pavimento è simile alla panca tranne che piuttosto che usare una panca, viene eseguita mentre si è sdraiati sul pavimento. Se non hai un compagno di allenamento per passarti una barra, questi possono essere eseguiti con manubri o nello squat rack.
Le differenze (oltre all’ovvio) sono meno gamma di movimento (ROM) e assistenza minima dalla parte inferiore del corpo. A causa di questa ROM accorciata, c’è più enfasi sui tricipiti e meno sul petto. Ecco come eseguire questa gamma più breve di sollevamento del movimento.
Fase 1 — Stabilire una posizione di partenza
Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Se il tuo corpo lo consente, scoot te stesso sotto una barra – utilizzando piastre paraurti può aiutare. Non puoi andare sotto il bancone e non avere un partner che te lo passi? Non c’è problema. Utilizzare i pin in un rack tozzo o semplicemente selezionare un attrezzo diverso. Kettlebell e manubri funzionano molto bene qui.
Avere i piedi sul pavimento o le gambe estese mentre si preme il pavimento è una questione di preferenza personale. Prova entrambi e scopri cosa funziona meglio per te.
Passo 2 — Impostare la presa
Afferrare la barra o campane ad una larghezza simile che si tende a con la panca regolare. Le persone con le braccia più lunghe potrebbero andare per una presa più ampia, ma la preferenza spetta a ciò che si sente meglio per il tuo corpo e le tue spalle. Assicurati che i polsi siano dritti.
Passo 3 — Brace il Core
Prendere un respiro solido e brace il core proprio come si fa con una panca. Se ti senti meglio per la parte bassa della schiena, immagina di arricciare leggermente il coccige in modo che la parte bassa della schiena rimanga premuta contro il pavimento.
Passo 4 — Premere
Mantenere un percorso costante della barra mentre si preme la barra verso l’estensione completa. Stabilisci una posizione stabile nella parte superiore dell’ascensore, trovando equilibrio nella parte posteriore del busto. Tenere premuto per un momento al blocco e poi abbassare lentamente fino a quando i gomiti sfiorano delicatamente il pavimento.
Tips and Tricks
Può essere difficile trovare il tuo punto debole di comfort quando stai imparando un ascensore che è allo stesso tempo nuovo e familiare. Dai un’occhiata a questi suggerimenti per la stampa del pavimento per aiutare a lisciare il tuo viaggio pressante.
Priorità Comfort
Non si vuole essere sdraiato su qualcosa di super soft — si vuole essere rinforzato contro il terreno come saldamente come si può — ma prendere in considerazione mettendo giù un tappetino yoga tra voi e il pavimento. Se stai eseguendo presse a pavimento in palestra, il terreno può benissimo grattugiare nella tua pelle nuda (specialmente se indossi qualsiasi tipo di canotta).
L’ultima cosa che vuoi è tagliare i tuoi set perché la tua pelle viene pizzicata o attaccata a terra in modo scomodo. Con una stuoia di yoga, è possibile impostare voi stessi per il successo.
Utilizzare Ciò che funziona
La maggior parte delle persone non può semplicemente scoot se stessi sotto un bilanciere, o regolare in modo sicuro da soli, mentre sotto di esso. Se si sta facendo piano presse solo, non cercare di sforzarsi di eseguire questo ascensore con un bilanciere.
Manubri e kettlebell funzionano enormemente bene, e sono molto più facili da configurare. È possibile scoot in grembo e pulirli alle spalle da una posizione seduta, poi delicatamente sdraiarsi con loro già impostato. Inoltre, questi hanno il vantaggio di darti un allenamento unilaterale e tutto il potere di lotta contro l’asimmetria che ne deriva.
Tieni i piedi giù
Potresti essere più a tuo agio con le gambe distese durante la stampa del pavimento. Oppure, potresti trovare più facile simulare una posizione di panca con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Entrambi i set-up funziona bene per questo ascensore.
Qualunque di queste posizioni di partenza si utilizza, assicurarsi che si sta guidando i piedi verso il basso nel terreno durante il sollevamento. Questo vi aiuterà a mantenere il vostro nucleo impegnato. Se le gambe sono estese, questo significa abbassare i talloni. Se le ginocchia sono piegate con i piedi piantati, significa macinare i piedi nel pavimento-assicurati solo che i glutei non si alzino da terra.
Floor Press Variations
La floor press viene eseguita utilizzando un bilanciere, un kettlebell, un manubrio o una barra trappola. Qui ci sono tre varianti da considerare.
Pressa a pavimento con bilanciere
Questo è probabilmente il modo più popolare di pressatura a pavimento perché ha una configurazione semplice e consente sollevamenti più pesanti. Ha grande riporto alla panca regolare a causa della mancanza di coinvolgimento del corpo inferiore, che può aiutare a migliorare la forza di blocco.
Trap Bar Floor Press
La trap bar floor press è più facile sulle spalle in quanto il pavimento impedisce loro di andare in eccesso di rotazione esterna. Combinato con l’impugnatura neutra, è più facile anche sui polsi grazie a un allineamento pulito del gomito al polso per tutta la durata del movimento.
La barra trap può offrire il vantaggio di carichi pesanti più gestibili rispetto alla pressa per manubri, poiché non dovrai fare i conti con la stabilizzazione di ciascun peso individualmente. Naturalmente, il peso più pesante è ottimo per quelli con l’obiettivo di costruire massa e forza.
Dumbbell Floor Press
L’utilizzo dei manubri consente di modificare l’angolo della spalla e del polso. Questo è utile se si hanno problemi di spalla quando si preme il bilanciere, o trovare un angolo particolare per essere più confortevole. Il bilanciere blocca i polsi e le spalle in una posizione per l’intera ROM, che non è d’accordo con tutti i sollevatori.
L’utilizzo di manubri può ridurre gli squilibri di forza su ciascun lato. Poiché i manubri sono più difficili da stabilizzare rispetto a un bilanciere, possono rallentare il sollevamento, fornendo più tempo sotto tensione.
Floor Press Alternatives
Non vuoi sistemarti a terra, ma vuoi ancora sviluppare i tuoi tricipiti, andare facile sulle tue spalle e aumentare la forza di blocco? Ci sono grandi alternative di stampa piano che hanno ottenuto la schiena-erm, il petto.
Board Press
In poche parole, board presse-e loro cugini, pin presse – sono progettati per indirizzare specifici punti deboli nella vostra panca. Avrai bisogno di un partner per una pressa da tavolo in modo che possano posizionare una tavola di legno sul petto per limitare la gamma di movimenti che usi. Invece di portare la barra fino al petto, ti fermerai dove si trova la tavola.
Potrebbe essere una tavola molto spessa-nel qual caso, prenderai di mira i tuoi tricipiti per aumentare la forza di blocco. Oppure, potrebbe essere una tavola più sottile, che aiuterà a sviluppare la forza nel mezzo della panca.
Hex Press
Prendi due manubri — preferibilmente con una forma esagonale (da qui il nome di questo cucciolo) — e preparati a spremere. La pressa esagonale è una variazione di panca con manubri che richiede di spremere due manubri insieme mentre li metti in panchina.
Puoi farlo sul pavimento o su una panca impostata su qualsiasi angolo: piano, declino o inclinazione. Colpira ‘i tuoi tricipiti, i delta anteriori e il petto interno, e umiliera’ la tua mente. Quindi preparati a sollevare circa la metà di ciò che altrimenti puoi.
Spoto Press
La Spoto press è un’altra mossa umiliante, ma è una grande da avere nel tuo arsenale pressante. È quasi come una pressa da tavolo, in quanto accorcia la tua gamma di movimenti. La stampa Spoto ti farà portare la barra a un punto fermo appena sopra il petto, tranne che senza una tavola per sostenere il peso.
In altre parole, fermerai tutto quello slancio verso il basso solo con i tuoi muscoli. Dovrai quindi ristabilire la forza necessaria per premere la barra di backup, il tutto senza l’aiuto di un rimbalzo morbido e amichevole sul petto o su una tavola. Questi sono mentalmente e fisicamente esigenti, ma sono tenuti a rendere la tua panca molto più potente.
Avvolgimento
La pressa da pavimento è un ottimo esercizio da avere nel tuo arsenale di allenamento perché è un eccellente costruttore di forza superiore del corpo, è ottimo meccanicamente per i sollevatori iniziali e può aiutare coloro che si riprendono da un infortunio a tornare a premere i movimenti.
Consente di sollevare pesanti dalla sicurezza del pavimento senza mettere a dura prova le articolazioni. Mai più dovrai preoccuparti di tutte le panchine occupate in palestra, poiché avrai una nuova prospettiva quando vedrai lo spazio aperto.
Immagine in primo piano: MDV Edwards /