Stai cercando alcuni migliori alimenti a rilascio lento di energia che potresti aggiungere alla tua dieta quotidiana? Se sì, allora siete sulla pagina giusta. Continuate a leggere per conoscere alcuni dei più facilmente disponibili, lento rilascio di energia alimenti che si possono inserire nella vostra dieta quotidiana con relativa facilità.
Ma prima di iniziare la nostra ricerca, capiamo prima quali sono gli alimenti a rilascio lento di energia.
Cosa sono gli alimenti a lento rilascio di energia?
Il tuo corpo ha bisogno di una fornitura continua di energia per lavorare e sostenere. Per questo, il corpo scompone i carboidrati, la fonte primaria di energia, nella sua forma più semplice, il glucosio. Quando il glucosio viene rilasciato nel flusso sanguigno, il pancreas rilascia insulina. L’insulina abbassa i livelli di glucosio nel sangue, innescando la fame.
Quando mangi cibi che rilasciano troppa energia in una volta, ti espone a frequenti picchi e bassi di zucchero, con conseguenti frequenti morsi della fame. Questi morsi della fame causano l’eccesso di cibo che nel tempo porta ad un aumento di peso e, infine, l’obesità. Pertanto, è consigliabile limitare o evitare cibi ad alto indice glicemico e mangiare cibi a lento rilascio di energia.
Ma come fai a sapere quali alimenti sono alimenti a rilascio lento di energia?
Nota: Oltre ai carboidrati, proteine e grassi danno anche energia al corpo, ma non sono la fonte di energia primaria per il corpo.
L’indice glicemico (GI) del cibo
Quanto glucosio (quantità) in quanto tempo (qualità) verrà rilasciato nel corpo dipende dal cibo che hai mangiato. Ad esempio, gli alimenti ricchi di zuccheri e trasformati rilasciano rapidamente troppa energia (glucosio) contemporaneamente, mentre gli alimenti integrali, come i cereali integrali, lo fanno lentamente.
Quale cibo rilascerà energia veloce o lenta viene determinato utilizzando l’indice glicemico o viene utilizzato GI. Indice glicemico o GI è la scala che misura quanto velocemente un alimento rilascia glucosio e aumenta i livelli di glucosio nel sangue nel sangue. Questa scala valuta gli alimenti su una scala da 1 a 100 dove:
- Gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli con un punteggio compreso tra 1 e 55
- Gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli con un punteggio compreso tra 56 e 69
- Gli alimenti ad alto indice glicemico sono quelli con un punteggio di 70 e oltre
Ora che conosci il concetto di IG del cibo. È tempo di conoscere alcuni alimenti a basso indice glicemico.
I migliori alimenti a rilascio lento di energia
Ecco l’elenco di alcuni alimenti a rilascio lento di energia che puoi includere nella tua dieta quotidiana per garantire un rilascio prolungato di energia durante il giorno.
1.Cereali integrali e cereali
Un grano intero ha tre parti: la crusca, il germe e l’endosperma. Ognuno dei quali ha diversi nutrienti in esso. Ad esempio, l’endosperma contiene carboidrati, mentre germe e crusca hanno diversi micronutrienti e fibre alimentari.
La fibra alimentare è una parte indigeribile degli alimenti vegetali che rallenta la digestione e l’assorbimento degli alimenti, mantenendo livelli di glucosio costanti. Alcuni degli alimenti integrali che puoi includere nella tua dieta quotidiana sono:
- farina d’Avena
- Quinoa
- All-bran cereali
- Bulgur
- Orzo
È possibile combinare questi alimenti con altri basso indice glicemico alimenti, come yogurt e basso-GI frutti, per rendere sano, pasti sani con un rilascio prolungato di energia.
Legumi e legumi
Sebbene legumi e legumi contengano carboidrati, la maggior parte ha un basso IG a causa del loro alto contenuto di proteine e fibre. Sia le proteine che le fibre rallentano la digestione degli impulsi e l’assorbimento del glucosio rilasciato dopo la digestione.
Inoltre, possono offrire grassi sani (PUFA) e diversi micronutrienti, come rame, zinco e magnesio. Pertanto, il loro consumo di moderazione può essere molto benefico per la salute.
Le verdure sono tutti tipi di alimenti a lento rilascio di energia?
Le verdure fresche e stagionali sono una grande fonte di fibre alimentari e micronutrienti. Mentre i micronutrienti nelle verdure supportano diverse funzioni corporee, la fibra aggiunge massa alla dieta e rallenta la digestione e l’assorbimento. È per questo che aggiungere verdure a cibi diversi, come cereali e cereali, è una buona idea per fare un pasto a basso indice glicemico.
Tuttavia, questo non vale per le verdure ad alto amido, come le patate con un IG alto. Oltre a questo, le verdure mature e il modo in cui le elaborate e le preparate alterano anche il loro GI. Ad esempio, le verdure mature di solito hanno un IG più alto rispetto a quando sono acerbe. Allo stesso modo, le verdure intere e crude tendono ad avere un IG inferiore rispetto a quando sono spremute o passate.
Frutta Sono alimenti a lento rilascio di energia?
I frutti freschi sono ricchi di micronutrienti e fibre. La fibra nei frutti rallenta la digestione del cibo, rendendoli energia lenta rilasciando cibo. Ma mentre il frutto matura, il suo contenuto di zucchero aumenta, aumentando il suo IG. Inoltre, non tutti i frutti hanno un GI basso o moderato. Alcuni di loro, come l’anguria, sono frutti ad alto indice glicemico. Quindi è bene consumare frutta con moderazione con altri alimenti a basso indice glicemico.
Garantirà un rilascio energetico prolungato e uno zucchero regolamentato. Mela, pesca, albicocca e arancia sono alcuni dei frutti che hanno un GI basso. È possibile aggiungerli al vostro cereali, porridge, o godere di tutti da soli. Frutta secca e frutta in scatola in succo di frutta o sciroppo di zucchero hanno anche un IG alto, quindi la loro assunzione dovrebbe essere limitata.
I dadi sono alimenti a rilascio di energia?
Oltre ai grassi sani, come gli omega-3, le noci contengono micronutrienti vitali, proteine e fibre. Inoltre, sono a basso contenuto di carboidrati, rendendoli un’eccellente scelta di cibo a rilascio lento di energia. Gli studi dimostrano che il consumo di noci con altri alimenti ad alto indice glicemico riduce l’indice glicemico complessivo del pasto regolando il rilascio e l’assorbimento di zucchero nel corpo. Quindi, dovresti usare noci e burro di noci non zuccherato per preparare deliziosi pasti e snack.
Gli alimenti a rilascio lento di energia assicurano un approvvigionamento energetico prolungato, vitale per prevenire frequenti morsi della fame che innescano l’eccesso di cibo e l’aumento di peso indesiderato. Quindi, rimani in forma e uccidi l’eccesso di cibo includendo vari alimenti GI bassi o moderati da diversi gruppi alimentari, come cereali integrali, noci, verdure e frutta. Aggiungere questi alimenti ad altri alimenti ad alto indice glicemico per abbassare il tasso di rilascio di glucosio del pasto complessivo.