Ammettiamolo: se amate le escursioni, molti dei luoghi del mondo che si vorrà esplorare sono ad alta quota. Le escursioni in alta quota possono offrirti alcuni dei migliori panorami che tu abbia mai visto, ma aumentano anche le tue possibilità di sperimentare sintomi indesiderati o persino mal di montagna, specialmente se vivi al livello del mare.
La nostra guida su come allenarsi per le escursioni in alta quota ti aiuta a prepararti fisicamente e mentalmente in modo da poter godere di un’escursione di successo nel nulla.
Che cos’è l’escursionismo in alta quota?
Probabilmente sei consapevole dei rischi e degli attrezzi coinvolti nel superare un picco come l’Everest, ma in realtà non devi essere in cima al mondo per essere influenzato dall’altitudine. L’alta quota per gli esseri umani è considerata qualsiasi elevazione superiore a 8.000 piedi (2.438 metri), il che significa che se stai facendo escursioni nel Regno Unito, sei al sicuro. Ma molte cime popolari negli Stati Uniti, Canada, Europa, Sud America e, naturalmente, l’Himalaya vi porterà bene in zone di alta quota.
A 8.000 piedi, non è raro sperimentare mancanza di respiro, sensazione di testa leggera e successivamente sentimenti di debolezza e stanchezza nonostante il tuo livello di forma fisica. Potresti scoprire che il terreno sembra simile alle escursioni che hai fatto in quota più bassa, ma stai avendo più difficoltà a mantenere il tuo ritmo normale o persino a raggiungere la vetta qui. Elevazioni superiori a 12.000 piedi come 14ers in stati come il Colorado e la California sono considerate altitudini molto elevate, e una volta raggiunti i 26.000 piedi è necessario ossigeno supplementare per sopravvivere.
Mentre sali in quota, la pressione e la densità dell’aria diminuiscono. Le particelle di gas sparse significano che stai assumendo meno ossigeno ad ogni respiro – motivo per cui l’aria viene talvolta definita “sottile” – e il tuo corpo deve lavorare di più per compensare questa mancanza di risorse. Gli esperti dicono che ci vogliono fino a quattro giorni per acclimatarsi inizialmente ad altitudini elevate, e fino a quattro settimane per acclimatarsi completamente. Se vi avventurate sopra 8.000 piedi senza acclimatarsi in primo luogo, siete a rischio di avvertire il mal di montagna. Il mal di montagna varia da persona a persona. Può essere moderato o grave e i sintomi includono vertigini, affaticamento, nausea, mal di testa e mancanza di respiro.
Basti dire che l’escursionismo in alta quota comporta un po ‘ più di una semplice imbracatura sui tuoi scarponi da trekking, quindi diamo un’occhiata a qualche allenamento che puoi intraprendere per essere ampiamente preparato e sicuro sul sentiero e, naturalmente, arrivare in vetta in sicurezza.
Come allenarsi per le escursioni in alta quota
Supponendo che ti sia stato dato il via libera dal tuo medico per le escursioni in alta quota, ci sono alcune cose che puoi fare prima e durante il tuo viaggio per rendere la tua esperienza più piacevole.
Rampa il vostro allenamento cardiovascolare
Aumentare il vostro allenamento cardiovascolare per almeno un paio di settimane prima di andare è una buona idea. Anche se si cammina regolarmente, così facendo ad altitudini più elevate metterà più sforzo sul vostro corpo in modo che il montatore siete per cominciare, meglio è. Aumenta la durata della tua attività aerobica e assicurati di farlo su una pendenza, sia che tu stia camminando, andando in bicicletta o correndo su una collina o sul tapis roulant.
Iniziare a bere più acqua
L’aria secca di montagna combinata con la respirazione più pesante può facilmente portare alla disidratazione in alta quota. Ti consigliamo di bere più acqua una volta arrivati, ma purtroppo che può essere più facile a dirsi che a farsi. Inizia ad aumentare gradualmente l’assunzione giornaliera di acqua per alcune settimane prima del viaggio in modo che il tuo corpo abbia il tempo di abituarsi al volume aumentato.
Praticare la respirazione profonda
I respiri profondi sono più efficienti dei respiri superficiali, consentendo al tuo corpo di scambiare correttamente l’anidride carbonica con l’ossigeno, rallentando il battito cardiaco e stabilizzando la pressione sanguigna, utile ad alta quota. Può anche aiutare a calmarti sulla collina se inizi a sentirti in preda al panico, il che può essere un effetto collaterale della mancanza di respiro. Praticare la respirazione profonda può essere fatto da solo o in un ambiente yoga e comporta il rafforzamento dei muscoli respiratori come i muscoli intercostali e il diaframma per consentire una maggiore espansione dei polmoni. Puoi praticare la respirazione profonda sdraiandoti sulla schiena e facendo respiri lunghi e lenti attraverso il naso. Immaginate che si sta respirando tutta la strada verso il basso nel vostro addome, schiena e fianchi e assicurarsi che si sta respirando tutta la via d’uscita.
Lasciare il tempo tra l’arrivo e l’escursionismo
Se stai andando a fare escursioni ad alta quota e vivi vicino o vicino al livello del mare, la cosa più importante che puoi fare è costruire in un certo tempo tra l’arrivo a destinazione e l’inizio della tua escursione. Nell’esempio dell’Everest, gli scalatori trascorrono un mese o più al campo base prima di tentare la vetta, ma vale la pena trascorrere qualche giorno di relax prima di iniziare a scalare anche se stai solo volando in Colorado. Molti viaggiatori saltano questa parte e talvolta trovano che trascorrono più del loro viaggio a letto che sul sentiero.
Aumentare lentamente la vostra elevazione una volta arrivati
Una volta arrivati a destinazione, provare a camminare cime più basse e sentieri più facili prima. Ad esempio, inizia con sentieri che rimangono nella zona da 7.000 a 10.000 piedi, quindi sali fino a salite che ti portano sopra la linea degli alberi. Evitare sentieri che coinvolgono rimescolando fino a quando sei sicuro che non ti senti stordito. Si può essere tentati di voler borsa il più grande picco intorno il primo giorno, ma meglio per salvare il meglio per ultimo.
Percorriti il sentiero
