Se sei annoiato a morte con i vitelli in piedi, potrebbe essere il momento di scambiarli con qualcosa di un po ‘ più interessante: Il donkey calf raise. Ecco cosa devi sapere su questa torsione sul classico aumento del polpaccio in piedi.
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Aumento del vitello dell’asino: Istruzioni passo passo
- Posizionare un gradino aerobico o una piastra di peso sul pavimento un paio di piedi dietro una ringhiera o un altro oggetto robusto e alto fino alla vita.
- Tenendo la ringhiera con entrambe le mani, piegare in avanti le articolazioni dell’anca e posizionare le palle dei piedi sul bordo più lontano del gradino.
- Abbassare lentamente i talloni il più lontano possibile verso il pavimento, fermandosi per un conteggio unico nella posizione allungata.
- Sollevare i talloni più in alto possibile, stringendo i polpacci nella parte superiore della mossa e tenere premuto per un conteggio.
- Fai un conteggio completo di tre per abbassare i talloni sul pavimento e ripeti.
Muscoli presi di mira dall’Asinello Calf Raise
L’esercizio asinello calf raise si rivolge ai due principali muscoli del polpaccio: il gastrocnemio (o semplicemente gastroc) e il soleo.
Gastrocnemius
L’allevamento di vitello d’asino colpisce principalmente il gastroc, dice Jennifer Novak, MS, CSS., allenatore di recupero di prestazione e fondatore di strategie di prestazione di simmetria di PUNTA. Quando ben sviluppato, il gastroc è il muscolo esteriormente visibile che vedi quando guardi i polpacci di qualcuno.
Ha due teste — una mediale e una laterale — e attraversa l’articolazione del ginocchio, il che significa che aiuta a piegare il ginocchio e flettere il piede verso il basso (noto come plantarflexion), secondo Novak. Il gastroc è anche circa 50/50 fibre muscolari a contrazione lenta rispetto a quelle a contrazione rapida, dandogli una percentuale maggiore di quest’ultimo rispetto al soleo e successivamente una capacità più esplosiva.
Soleo
Il soleo, che si trova sotto il gastroc, non attraversa l’articolazione del ginocchio. Quindi la sua funzione è limitata esclusivamente ad aiutare a flettere il piede verso il basso (aka plantarflexion).
E dove la composizione del gastroc è equamente divisa tra fibre muscolari a contrazione rapida e lenta, il soleo è la maggior parte delle fibre muscolari a contrazione lenta, secondo Novak. Come tale, il soleus aiuta di più con attività incentrate sulla resistenza, come stare in piedi, camminare e fare jogging.
Vantaggi del Donkey Calf Raise
Incorporare il vitello d’asino nella tua routine di forza è un ottimo modo per rinforzare il tuo gastroc e soleus, che aumenterà le tue prestazioni in altri sport e attività: “Abbiamo bisogno di allenare questi muscoli perché la flessione plantare del piede è una componente chiave dell’andatura e del movimento sportivo”, afferma Novak.
Avere forti muscoli gastroc e soleo può anche supportare il tendine di Achille, aiutando questa fascia di tessuto spesso a fare meglio il suo lavoro. I muscoli del polpaccio si uniscono per formare il tendine di Achille – il tendine più grande del tuo corpo. Il tendine di Achille, a sua volta, collega i muscoli del polpaccio all’osso del tallone e fornisce l’energia primaverile di cui hai bisogno per accelerare, decelerare e atterrare in sicurezza durante le mosse di potenza. “Quando l’Achille possiede una quantità ideale di elasticità, può dissipare la forza applicata ai muscoli, riducendo così potenzialmente il rischio di lesioni muscolari, come uno sforzo o una lacrima”, spiega Novak.