Ottenere un crampo muscolare o spasmo mentre fuori su un giro o durante una gara è una sensazione terribile. Non solo è doloroso, ma può richiedere un pedaggio sulle prestazioni complessive. Quindi, cosa puoi fare per prevenire i crampi muscolari durante un giro? Beh, ci sono un sacco di opinioni là fuori, ma sono tutte valide?
Quando si tratta di curare o prevenire i crampi muscolari, non c’è una risposta facile. Certo, puoi bere l’ultima bevanda sportiva alla moda, ma potrebbe non essere il miglior piano di attacco. La verità è che, nonostante anni di ricerca, crampi e stanchezza in generale sono ancora in gran parte poco conosciuti. Non sappiamo perché alcune persone sono più inclini a crampi poi altri, proprio come non si può sapere con certezza perché si presentano. Potrebbe essere sovraffaticamento, nutrizione, disidratazione o qualsiasi combinazione di fattori.
Anche se l’ambiguità può essere frustrante, ecco cosa devi sapere per aiutare a prevenire i crampi muscolari durante un giro.
Che cosa causa crampi muscolari?
Come accennato in precedenza, gli scienziati non sono riusciti a raggiungere un consenso su ciò che causa crampi muscolari. Storicamente, è stato pensato per essere un risultato di disidratazione. Quando si suda si perdono liquidi e con essi elettroliti. Gli elettroliti sono usati per aiutare la cottura chimica delle fibre muscolari, quindi quando sono esauriti spasmi muscolari e crampi sono il risultato.
Sebbene questa sia ancora una teoria comune, studi recenti hanno dimostrato che il controllo neuromuscolare alterato può essere la causa più probabile di crampi e spasmi muscolari. Fondamentalmente, i nervi che portano segnali da e verso i muscoli e il cervello si stancano proprio come i muscoli che lavorano. Quei segnali nervosi cominciano ad accendersi male. Questa fatica neuromotoria può inviare segnali sovrapposti e incontrollati ai muscoli. Il risultato: spasmi, crampi, blocco completo dei muscoli che lavorano o la sensazione di “gambe morte” e l’incapacità di produrre energia.
Come trattare e prevenire i crampi muscolari durante una corsa
Sport di resistenza come il ciclismo sono tutti di spingere se stessi e testare i propri limiti. Sfortunatamente, ci sono una serie di fattori che stanno lavorando contro di te. In primo luogo, c’è stanchezza mentale che può assumere effetti molto fisici causando bonk o comunque rallentare. Altre volte il tuo corpo entra letteralmente e ti prende a calci in culo sotto forma di crampi. È qualcosa che ogni atleta ha affrontato in un momento o nell’altro, ma ecco cosa puoi fare per cercare di combatterlo.
Stretching di routine
Lo stretching di routine prima, dopo e durante una corsa può aiutare a prevenire del tutto i crampi. Se senti un muscolo che inizia a contrarsi o spasmo, tira e allungalo con tratti dinamici (non statici!). Questo può impedire che un crampo completo si formi nel muscolo. Inoltre, avere muscoli sani che sono abbastanza flessibili da mantenere una corretta postura e posizione della bici può aiutare a prevenire i crampi in quelle corse più lunghe.
Idratazione & Nutrizione
Non agitarti troppo per gli elettroliti a meno che tu non stia facendo una lunga corsa dura, e se lo fai, assicurati che sia una bevanda sportiva di qualità o creane una tua. Altrimenti, l’acqua deve essere il tuo migliore amico. È importante rimanere idratati prima, durante e dopo un giro per garantire che il tuo corpo abbia ciò di cui ha bisogno. Assicurati anche di consumare abbastanza calorie per sostenere i tuoi sforzi sulla bici.
Corretto Warm-Up
Niente come andare all-out destra fuori del blocco per fare per alcuni muscoli dolorosi. Assicurati di iniziare bene e lentamente e riscaldare quei muscoli prima di spingerti troppo forte. Se stai facendo una gara a breve distanza, vai a fare un giro di riscaldamento prima di iniziare in modo da poter dare il massimo dalla linea di partenza.
Rallentalo
Se i tuoi muscoli sono crampi e puoi vedere i tuoi quad increspati da spasmi muscolari, è ora di abbassarlo di una tacca. Non andare troppo forte troppo veloce, ma mettere nella formazione adeguata per essere in grado di spingere se stessi senza mettere troppo stress sui muscoli. Uno dei collegamenti più comuni ai crampi è in risposta a un’intensità o un carico non abituati.
