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“I calciatori conoscono l’importanza dell’allenamento di forza e condizionamento, ma la forza del piede e della caviglia è trascurata”, dice il podologo Paul Johnson a FFT.
“Il tuo corpo pesa tre volte di più del solito quando corri e questo mette un enorme stress sui piedi e sugli arti inferiori. Il piede deve essere un ammortizzatore flessibile e una leva rigida per spingere in avanti. Per farlo in modo efficace senza lesioni, i muscoli e i tendini del piede devono essere forti.”
Per l’allenamento della forza, Johnson evidenzia come i muscoli siano divisi in gruppi “posteriori” e “anteriori”. Dice: “Insieme, rallentano il piede al colpo del tallone per aiutare nell’assorbimento degli urti. Insieme alle articolazioni del piede, permettono al piede di adattarsi alla superficie su cui atterra. Gli stessi muscoli poi sparano per rendere il piede rigido, per fornire energia per spingere il corpo da terra.”
La buona notizia è che le esercitazioni in esecuzione e il lavoro di velocità rafforzano naturalmente i muscoli necessari per un’andatura ottimale. “Ma”, aggiunge Johnson, ” se un giocatore è soggetto a lesioni agli arti inferiori, esercitazioni specifiche che è possibile incorporare in un normale piano di allenamento aiuteranno con forza muscolare intrinseca e anche aiutare a prevenire piede, ginocchio, coscia e lesioni muscolari lombari.”
Paul G Johnson è un podologo sportivo registeread per Burnley e Notts County sportspodiatry.co.uk
Metti alla prova la potenza del piede
Solleva le dita dei piedi
A piedi nudi, prova a spingere l’alluce verso il basso mentre sollevi le altre dita da terra. In caso contrario è un segno che i muscoli dei piedi sono deboli e i legamenti e i tendini sono stretti. Questo inibisce la capacità di piantare le dita dei piedi e spingere.
Martellare le caviglie
Questo test può aiutare a valutare la mobilità della caviglia. Metti insieme i piedi nudi e cerca di accovacciarti; il tuo didietro dovrebbe colpire le caviglie. Se non lo fa, le caviglie sono strette. Se le caviglie si muovono bene, ti muovi bene.
Valutare il vostro anteriore
Per testare la forza del legamento, fare 15 ripetizioni del gruppo anteriore rafforzamento trapano (vedi di fronte), guardando fuori per debolezza o affaticamento nella parte anteriore della gamba, un’indicazione che i muscoli intrinseci sono deboli.
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Equilibrio di base
Esercizi di equilibrio aiutano la forza muscolare e la propriocezione, la capacità del cervello di capire dove sono i nostri arti nello spazio – qui, il piede. Prova a stare su una gamba per 10-30 secondi. Quindi fallo con gli occhi chiusi. Inizia su una superficie in moquette; come si ottiene più forte, utilizzare un cuscino del divano o un tappetino gonfiabile wobble.
Gruppo anteriore
“Questo esercita i muscoli del gruppo anteriore nella parte anteriore della gamba-i muscoli che, se usati eccessivamente, possono causare sintomi di stecche di stinco”, afferma Johnson. Appoggia la schiena e il sedere contro un muro, con i piedi di circa uno a un piede e mezzo fuori dal muro. Sollevare le dita di entrambi i piedi verso gli stinchi il più forte possibile, ruotando i talloni, quindi abbassare i piedi a terra. Fai tre serie di 15 ripetizioni.
Gruppo posteriore
“Questo rafforza i muscoli del gruppo posteriore nella parte posteriore della gamba e del piede”, afferma Johnson. Stai in punta di piedi. Tenere premuto per cinque secondi, quindi abbassare ai talloni.Esegui tre serie di 10 ripetizioni.
Innestare gli invertitori
“Gli invertitori e gli evertori sono i muscoli che rallentano il piede e aiutano il polpaccio a sollevare il tallone da terra”, spiega Johnson. In posizione seduta, avvolgere una fascia di resistenza o giallo TheraBand intorno al piede e collegarlo a una gamba della sedia. Spingere il piede verso l’interno, contro la resistenza (a sinistra). Utilizzare solo la caviglia e il piede per fare questo, non la parte inferiore della gamba o del ginocchio. Tornare lentamente in una posizione neutra e ripetere. Esegui 10 ripetizioni al giorno, aumentando a 20 per un periodo di 2-3 settimane.
Esercitare gli Evertors
Utilizzando la stessa posizione di partenza, spingere il piede contro la resistenza della fascia, questa volta verso l’esterno (a destra). Ancora una volta, utilizzare solo la caviglia e il piede per eseguire questo movimento e non la parte inferiore della gamba o del ginocchio. Fai 10 ripetizioni al giorno e aumenta gradualmente a 20 in 2-3 settimane.
Assicurati che la scarpa si adatti agli stivali
per un piede più largo
“Non limitarti a stringere il piede in uno stivale troppo stretto”, avverte Johnson. “Prova la Nike Tiempo Legend con tomaia in pelle. ‘dona’ più di materiali sintetici, permettendo allo stivale di modellarsi al piede.”
Stivali per caviglie deboli
“Se sei soggetto a distorsioni della caviglia”, afferma Johnson, “considera l’Adidas ACE 16+ Purecontrol, con caviglia elastica. Fornisce un supporto extra alla caviglia, stabilità e, naturalmente, tranquillità.”
Stivali per tiri fangosi
“Uno stivale bagnato aiuterà a prevenire lesioni”, afferma Johnson. “Nike Mercurial Vapour X si comporta bene sul bagnato in quanto ha materiali sintetici e non assorbenti, il che significa che non diventano pesanti durante il gioco.”
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