In molti dei miei articoli, parlo di come si dovrebbe mangiare se si vuole costruire un corpo magro e muscoloso.
Ma come tutti sappiamo, la vita non va sempre secondo i piani
Sì, le cose accadranno, e alcuni giorni scoprirai che sei lontano dalla base con la tua dieta.
Ovviamente, non ti sto incoraggiando a farlo-ma sono realistico e so che succede a tutti (incluso me stesso).
Quindi questo articolo sarà tutto su cosa fare quando le cose non vanno a pianificare.
Sai, quando hai uno di quei giorni in cui finisci per mangiare troppe calorie, troppe proteine, troppi carboidrati, ecc.
Bene, quando questo accade, non farlo saltare fuori proporzione e picchiarti!
A quanto pare, questi giorni di mangiare “cattivi” sono spesso molto più risolvibili di quanto tu possa aver pensato e non devi minacciare i tuoi progressi complessivi.
Camminiamo attraverso alcune delle strategie che è possibile utilizzare per riparare i danni alimentari dopo una brutta giornata di mangiare.
La media del problema Via
Ho intenzione di farvi in su un piccolo segreto qui –
Anche se spesso consiglio di attenersi a obiettivi giornalieri per le calorie e macro, non sarà la fine del mondo se non li ha colpito di tanto in tanto.
Questo è a causa del cattivo mangiare giorni non importa se la tua media giornaliera nel corso della settimana è dove dovrebbe essere.
Per dipingere un quadro più chiaro di ciò che intendo con questo, immaginiamo che si sta seguendo una dieta di taglio, dove si punta a 1800 calorie al giorno per perdere 1-2 libbre a settimana.
Ora immagina di aver colpito quei bersagli perfettamente per i primi 2 giorni della settimana – ma poi mercoledì le cose sono sfuggite di mano e hai finito per mangiare 2400 calorie!
Con un approccio tradizionale dieta, si sarebbe probabilmente concludere che si era fallito – e può anche abbuffarsi un po ‘ dal momento che è già avvitato in ogni caso.
Tuttavia, questo non deve essere il caso!
Invece, potresti semplicemente ridurre le calorie di 150 per i prossimi 4 giorni e alla fine della settimana la tua media giornaliera sarebbe sulla buona strada.
Ecco come apparirebbe:
lunedì: 1800 calorie
martedì: 1800 calorie
mercoledì: 2400 calorie
giovedì: 1650 calorie
venerdì: 1650 calorie
sabato: 1650 calorie
domenica: 1650 calorie
Come si può vedere, la media settimanale è ancora 1800, il che significa che il ‘cattivo’ giorno di mangiare il mercoledì non sarebbe davvero male il vostro progresso.
E si può effettivamente fare questo in un sacco di modi diversi –
Per esempio, si può decidere di mordere il proiettile e mangiare 300 calorie in meno il Giovedi e venerdì, in modo che si può tornare al vostro livello di calorie normale per sabato e domenica.
Inoltre, puoi anche utilizzare questa strategia di media settimanale con i tuoi obiettivi macronutrienti.
Quindi diciamo che il tuo obiettivo proteico è di 180 grammi e riesci a colpire solo 130 grammi un giorno.
Non preoccuparti: basta mangiare altri 25 grammi di proteine per i prossimi 2 giorni o 50 grammi di proteine aggiuntive il giorno successivo.
Come puoi vedere, è piuttosto flessibile come lo fai, ma il tuo obiettivo dovrebbe sempre essere quello di far sì che le tue medie giornaliere per il corso della settimana colpiscano i tuoi obiettivi calorici e macro nel miglior modo possibile.
Basta non impazzire con esso – questa strategia di “media” funziona solo entro limiti ragionevoli, e non dovrebbe essere tentata se sei 1000 e 1000 di calorie rispetto al tuo obiettivo (coprirò cosa fare in un solo momento).
Fai qualche cardio aggiuntivo
Se trovi che hai mangiato troppo, allora hai anche la possibilità di fare qualche cardio aggiuntivo per bruciare quelle calorie.
Ad esempio, se mangi troppo di 400 calorie un giorno, potresti fare altri 30 minuti o giù di lì sulla macchina ellittica il giorno successivo per rimediare.
Tuttavia, consiglierei di utilizzare questa strategia con parsimonia, se non del tutto.
Mentre cardio può essere utilizzato in misura limitata per riparare mangiare eccessivo, la sua efficacia è decisamente limitata – e cercando di fare troppo sarà solo il rischio di sovrallenamento.
Il vecchio adagio che “non puoi correre più veloce di una cattiva dieta” è in gran parte vero, quindi sii responsabile con questa strategia e non pensare di poter passare ore sul tapis roulant per lavorare regolarmente notti di abbuffate di pizza.
Fidati di me, questo non sarà buono per i tuoi progressi a lungo termine
Accettalo& Vai avanti
Ora c’è molto da dire per accettare questi giorni di cattiva alimentazione e passare da loro.
Se si dispone di uno di questi giorni, dove si confezionano in un paio di migliaia di calorie in più di quanto si dovrebbe quando si sta cercando di perdere peso, potrebbe non essere in grado di ripararlo con una delle strategie di cui sopra.
Ma sai cosa, non è la fine del mondo.
In effetti, se è solo isolato in quel giorno, non è affatto il più grande affare.
Per esempio, diciamo che come parte della vostra dieta di taglio, si sta mangiando a circa 750 calorie al di sotto del livello di manutenzione (TDEE), che ti ha perdere circa 1,5 libbre a settimana.
Poi dire che un giorno si mangia 2000 calorie in più di quanto si dovrebbe avere
Il pensiero di una media di un gran numero di calorie non è davvero praticabile, e non si ha intenzione di realisticamente trascorrere ore sul tapis roulant per bruciare.
Alla fine, però, quando si fattore in quelle calorie aggiuntive per la vostra settimana, si sta consumando meno di un ulteriore 300 calorie al giorno.
Ciò significa che probabilmente perderai ancora peso quella settimana – forse solo mezzo chilo o giù di lì – finché rimarrai coerente negli altri giorni.
Vedi, difficilmente la fine del mondo – finché non commetti l’errore MOLTO più grande di arrabbiarti, decidere di gettare la spugna e abbuffarti con abbandono sconsiderato per il resto della settimana.
E questo fa apparire un punto importante, che finirò con
È quello che fai il 90% delle volte che farà o romperà i tuoi progressi, anche se vai fuori dal carro un po ‘ il restante 10%.