Non farò finta di essere imparziale qui: amo il miglio. Richiede le gambe di un velocista, i polmoni di un maratoneta e l’astuzia tattica di un grande maestro di scacchi. Della durata di circa quattro minuti, è abbastanza a lungo per un arco narrativo per unspool, e per le personalità dei vari giocatori di essere rivelato nelle loro spinte e controtendenza, ma troppo breve per tutti, ma la peggiore copertura televisiva per tagliare via per spot pubblicitari o profili gauzy. E ‘ la distanza perfetta.
Ma gli stessi elementi che rendono il miglio così divertente da guardare rendono anche difficile per i fisiologi studiare. La corsa a lunga distanza è una sfida di massimizzazione: quasi tutto ciò che puoi fare per aumentare il tuo VO2 max, la soglia del lattato o l’economia di corsa ti renderà migliore. Lo sprint è anche una sfida di massimizzazione, focalizzata invece sulla capacità di generare le forze più potenti e rilasciare grandi quantità di energia anaerobica il più rapidamente possibile. È relativamente semplice studiare come massimizzare questi parametri.
Al contrario, gli eventi di media distanza-800 metri, 1.500 metri e il miglio—richiedono un compromesso tra questi due estremi. Aumentare la forza che trasmetti a terra ad ogni passo, ad esempio, potrebbe peggiorare la tua efficienza e viceversa. Invece di una sfida di massimizzazione, l’allenamento a media distanza consiste nel fare i migliori compromessi possibili tra le esigenze contrastanti di velocità e resistenza. In altre parole, come sostiene un nuovo ambizioso documento in Medicina dello sport, è un’arte.
Gli autori del nuovo documento sono tutti scienziati sportivi, provenienti da quattro diverse università in Norvegia, guidati da Thomas Haugen del Kristiania University College di Oslo. Ma ammettono che la nostra conoscenza sulla formazione a media distanza è in gran parte derivato da “l” esperienza pratica e l ” intuizione di atleti e allenatori leader a livello mondiale.”Il loro obiettivo è quello di tracciare l’attuale stato dell’arte al fine di identificare le lacune che gli scienziati possono iniziare a riempire-e il risultato è una guida pratica (e libera da leggere) a ciò che serve per eseguire un grande miglio. Ecco alcuni dei punti salienti.
Il mix di carburante
Ci sono due modi principali in cui il tuo corpo può convertire il cibo nell’energia di cui hai bisogno per correre. L’energia aerobica si basa su reazioni chimiche che coinvolgono l’ossigeno. Hai una fornitura quasi inesauribile, ma può essere consegnata solo in un rivolo, quindi è l’ideale per lunghe gare di resistenza. L’energia anaerobica, che si basa su un diverso insieme di reazioni chimiche, può fornire grandi picchi ma è rapidamente esaurita, quindi è ideale per lo sprint.
Che tu stia correndo un 5K o una maratona, ti stai affidando quasi interamente all’energia aerobica, quindi l’allenamento per questi eventi è notevolmente simile nonostante il fatto che uno sia più di otto volte più lontano dell’altro. Gli eventi di media distanza, d’altra parte, richiedono un mix di carburante che dipende molto sensibilmente dalla distanza. In una gara di 800 metri, che dura circa due minuti, ottieni dal 60 al 75 percento della tua energia da fonti aerobiche. Nei 1.500 metri e il miglio, è più come 75 a 85 per cento aerobica. Ciò significa che 800 corridori e milers sono più diversi, metabolicamente parlando, di 5K corridori e maratoneti.
Quanto è affilato quel coltello? Elite femminile corridori 800 metri sono circa 15 secondi più lento rispetto ai maschi elite. Questa piccola differenza sembra essere sufficiente a modificare i requisiti fisiologici ottimali dell’evento: i corridori 800 femminili sono più simili ai corridori 800 maschili. Abbastanza sicuro, se si guardano i primi 200 artisti di tutti i tempi, ci sono 55 donne che appaiono su entrambe le liste 800 e 1.500, ma solo 38 uomini.
The Subspecialists
Alcuni anni fa, ho scritto del lavoro del ricercatore britannico Gareth Sandford su un concetto chiamato speed reserve, che confronta la tua massima velocità aerobica con la tua massima velocità di sprint. Sandford ha usato questo rapporto per distinguere tra diversi tipi di concorrenti di 800 metri, ognuno con caratteristiche diverse e diverse esigenze di allenamento: 400/800 corridori, 800 specialisti puri e 800/1.500 corridori. Haugen e i suoi colleghi estendono questa tassonomia per includere milers puri e corridori 1,500 / 5,000.
Qual è la differenza tra tutti questi sapori del corridore di media distanza? Per prima cosa, si allenano in modo diverso. Secondo i vari registri di allenamento, libri e interviste sintetizzati nel nuovo documento, i corridori di 800 metri tendono a coprire circa 30-75 miglia a settimana. Milers coprono 75 a 105; 5K e 10K corridori colpito fino a 125. (Queste gamme sono per lo più basate su rapporti di corridori maschi, quindi gli autori ipotizzano che i corridori femminili probabilmente trascorrano una quantità simile di tempo ad allenarsi, ma accumulare un po ‘meno chilometraggio in media, dal momento che le loro velocità di corsa sono in genere circa l’ 11 percento più lente. Il punto di Sandford è che dove ti siedi in questi intervalli non è solo una funzione della maturità o del livello competitivo; è una funzione di quale tipo fisiologico di corridore 800 o miler sei.
Le stesse differenze si presentano in altre variabili di allenamento. Delle circa 500 a 600 ore di allenamento che milers accumulare ogni anno, 90 per cento di loro sono in esecuzione, con il resto focalizzata su forza e potenza, trapani, pliometria, e stretching. Per i corridori di 800 metri, possono essere solo 400 ore, con solo il 70-80% di quelle ore trascorse in esecuzione.
Stephen Seiler, uno dei coautori del nuovo documento, è stato uno dei pionieri dell’analisi della “distribuzione dell’intensità” di come gli atleti del mondo reale si allenano. Una delle sue intuizioni chiave: attraverso gli sport di resistenza, gli atleti d’élite tendono a fare circa l ‘ 80% delle loro sessioni di allenamento a bassa intensità e solo il 20% ad alta intensità. Milers sembrano seguire questa regola, ma 800 corridori fanno solo 60 a 70 per cento delle loro sessioni a bassa intensità. (Detto questo, le loro sessioni ad alta intensità includono un sacco di jogging, quindi se si guarda il tempo totale trascorso in diverse zone piuttosto che il numero totale di allenamenti, anche i corridori 800 trascorrono il 90% del loro tempo di allenamento a bassa intensità.)
Le zone di allenamento
Le solite zone di allenamento per gli atleti di endurance non si traducono bene per i milers. Invece, hanno bisogno dell’equivalente di allenamento degli amplificatori Spinal Tap: zone che superano il solito max. Haugen e i suoi colleghi propongono due scale: una dettagliata scala a nove zone per quando hai bisogno di quella spinta in più sulla scogliera e una scala a cinque zone semplificata. Puoi leggere tutti i dettagli qui, ma la struttura di base a cinque zone è la seguente:
- Allenamento a bassa intensità: Long runs e recovery runs a ritmo maratona o più lento
- Allenamento ad intensità moderata: Fartleks, threshold runs, progression runs around half-marathon pace
- Allenamento ad alta intensità: intervalli o ripetizioni in collina che durano da uno a sette minuti, tipicamente a 3K a 10K race pace
- Allenamento ad altissima intensità: intervalli o ripetizioni in collina che durano da 15 a 90 5285 > Formazione breve-sprint: Accelerazioni o sprint massimi che durano meno di 15 secondi
Come mettere insieme questi ingredienti in un piano di allenamento coerente è dove le cose si fanno davvero difficili. Il documento ha una bella tabella che definisce i vari tipi di allenamento che potresti usare, per aiutare a chiarire le caratteristiche e lo scopo di cose come gli intervalli di soglia anaerobici e l’allenamento con la tolleranza al lattato; un’altra bella tabella che delinea la progressione storica di concetti come l’interval training, la periodizzazione e l’allenamento polarizzato; e C’è molto da masticare.
Quello che nessuna teoria può dirti, però, è come ci si sente a correre un miglio. Passare dai 5K alla mezza maratona è una distanza diversa; passare dai 5K al miglio è, come suggerisce la fisiologia, quasi uno sport diverso. A causa della scena della corsa su strada, ci sono molte persone là fuori che hanno iniziato a correre da adulti che probabilmente erano nati per correre a media distanza ma non l’hanno mai provato-come il collaboratore esterno Charles Bethea, la cui ricerca di correre un miglio di cinque minuti qualche anno fa ha rivelato un talento nascosto che non era mai emerso Non sto dicendo che sia facile o divertente; è esilarante. Ma ehi, non credermi sulla parola.
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