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¿Alguna vez ha notado cómo ciertos alimentos lo hacen feliz después de comerlos, especialmente sus alimentos favoritos? Hay una razón para esto: ¡un químico llamado dopamina!
La dopamina es un neurotransmisor, lo que significa que envía mensajes desde el cerebro a las células nerviosas. La dopamina también es una hormona que trabaja con la serotonina, una hormona de la felicidad, y la adrenalina, un estimulante (piense en luchar o huir), para producir una sensación de placer.
La dopamina se produce en el cerebro y se sintetiza a partir de los aminoácidos fenilalanina y tirosina. El hierro, el B6, la niacina y el folato son otros nutrientes necesarios para la producción de dopamina.
Este artículo explorará qué es la dopamina, cómo funciona y cómo aumentar sus niveles de forma natural.
Función de la dopamina
La dopamina tiene muchas funciones en el cuerpo. Está involucrado con el funcionamiento ejecutivo (que es su capacidad para tomar decisiones), la coordinación motora y los sentidos de recompensa, placer y refuerzo, entre muchos otros.
Síntomas de Niveles bajos de dopamina
Los síntomas de niveles bajos de dopamina varían según la causa. Por ejemplo, la enfermedad de Parkinson puede afectar sus niveles de dopamina. Las personas con niveles bajos de dopamina pueden tener un estado de alerta reducido, dificultad para concentrarse, falta de coordinación o equilibrio motor, o falta de motivación.
Formas de aumentar los niveles de dopamina de Forma natural
Una de las formas más importantes de aumentar de forma natural los niveles de dopamina es la actividad física. La actividad física modula la liberación de neurotransmisores (1) y crea una sensación de placer.
Otras formas de aumentar los niveles de forma natural incluyen dormir más (la falta de sueño puede afectar los niveles de dopamina), escuchar música, pasar tiempo con amigos y familiares, meditar, cocinar y, en general, realizar actividades placenteras. Estas actividades pueden evocar una sensación de recompensa, logro y motivación.
Alimentos ricos en Dopamina
¡Puede aumentar su ingesta de dopamina sin seguir un plan de dieta específico! Estos son algunos de los mejores alimentos que puede consumir para aumentar sus niveles de dopamina.
Manzanas
Las manzanas contienen quercetina, un antioxidante que en un estudio (2) se encontró que preservaba las neuronas de dopamina en el cerebro.
Almendras
Las almendras son una potencia nutricional. Son bajos en grasas saturadas y altos en proteínas. En particular, son una buena fuente de tirosina, uno de los precursores de la dopamina.
Chocolate negro
Los amantes del chocolate pueden sentirse felices con solo pensar en esto, pero es importante que el chocolate sea oscuro, al menos un 70% de cacao. El chocolate negro es una buena fuente de hierro.
El chocolate negro también tiene propiedades antioxidantes que pueden proteger contra el daño por estrés oxidativo. Se ha demostrado que el estrés oxidativo desempeña un papel en la degeneración de la dopamina en personas con enfermedad de Parkinson. (3)
Plátanos
Los plátanos contienen vitamina B6, que es necesaria para la producción de dopamina, y también son una fuente de tirosina. Varios estudios sobre plátanos han demostrado que en realidad contienen dopamina, particularmente en la cáscara del plátano. (4)
Huevos
Los huevos son otra potencia nutricional. Contienen folato y contienen todos los 9 aminoácidos esenciales que no se pueden sintetizar en el cuerpo y que deben consumirse, incluidas la fenilalanina y la tirosina.
Fresas
Las fresas contienen algo de vitamina B6, ácido fólico y una pequeña cantidad de hierro. Contienen quercetina y antioxidantes que reducen el daño causado por el estrés oxidativo.
Salmón
el Salmón es una fuente abundante de nutrientes. Es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas y vitaminas B, incluidas las necesarias para la producción de dopamina.
Algunos estudios clínicos han relacionado la falta de omega-3 con un mayor riesgo de depresión y enfermedad de Parkinson, que son enfermedades asociadas a la dopamina. (5)
Una revisión separada encontró que la astaxantina, que es un antioxidante presente en el salmón, tiene un efecto protector contra el daño neurológico oxidativo. (6)
Remolacha
La remolacha contiene un nutriente llamado betaína, que ayuda en el proceso de producción de dopamina.
Sandía
La sandía puede ser mucha agua, pero sorprendentemente, una porción contiene el 3% de su hierro diario y el 5% de sus necesidades diarias de folato.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una buena fuente de proteína y hierro. Una taza de semillas de calabaza contiene el 11% de tus necesidades diarias de hierro.
Alimentos que son malos para los niveles de dopamina
Aunque puede sonar contraintuitivo, los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar pueden ser dañinos para los niveles de dopamina. Usted tiene un subidón de dopamina cuando come estos alimentos. Sin embargo, con el tiempo, al igual que en la adicción, debe consumir más de la sustancia deseada para obtener el mismo nivel de placer. Esto también puede llevar a otros problemas de salud, como diabetes u obesidad.
Un estudio relacionó la función más baja de un cierto tipo de alelo llamado 7R, que controla los receptores de dopamina, con una ingesta más espontánea y más calorías consumidas en niños. (7) Los niños con receptores de bajo funcionamiento tenían más probabilidades de comer dulces y alimentos ricos en grasa en general. Estos mismos resultados también se han observado en adultos.
Dieta de dopamina
La dieta de dopamina es un plan de dieta real que fue creado por el famoso chef británico Tom Kerridge. Es una dieta alta en proteínas, baja en grasas saturadas y baja en carbohidratos que se cree que aumenta sus niveles de dopamina y ayuda a perder peso.
La proteína ayuda a aumentar los niveles de dopamina al aumentar la cantidad de fenilalanina y tirosina, los precursores de la dopamina. Evitar una gran cantidad de grasas saturadas y carbohidratos ayuda a controlar la estimulación que acompaña a esos alimentos.
¿Es la dopamina una hormona Feliz?
La respuesta es sí. Una hormona se define como » una sustancia reguladora producida en un organismo, transportada a través de la sangre o los tejidos, para estimular la acción de células específicas.»
La dopamina es a la vez un neurotransmisor y una hormona, según esta definición, porque estimula procesos como el control motor. También produce una sensación de recompensa o placer en presencia de algo para lo que estás entrenado.
En estudios psicológicos se ha demostrado que la dopamina desempeña un papel en el control de la felicidad. (8)
Última palabra
Una dieta rica en proteínas, particularmente fenilalanina y tirosina, y también hierro, B6, niacina y folato es necesaria para producir dopamina en el cuerpo. Los alimentos que contienen probióticos, como el yogur, el chucrut y el kéfir, ayudan a estimular la liberación de hormonas, incluida la dopamina.
El estrés oxidativo puede contribuir a la muerte celular, que puede prevenirse con antioxidantes. La astaxantina y la quercetina son dos antioxidantes que han demostrado proteger las células dopaminérgicas. La actividad física y el sueño adecuado son algunas de las formas adicionales en que puede aumentar los niveles de dopamina de forma natural.
- Di Liegro CM, Schiera G, Proia P, Di Liegro I. Actividad Física y Salud Cerebral. Gen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770965/. Publicado el 17 de septiembre de 2019.
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- Dfarhud D, Malmir M, Khanahmadi M. Felicidad & Salud: The Biological Factors-Artículo de Revisión Sistemática. Iranian journal of public health (en inglés). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449495/. Publicado en noviembre de 2014.
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