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la leche de Coco 101
en Estos días, la leche de coco es aparentemente todas partes—desde recetas del smoothie de piña al curry y más. Y por una buena razón, ya que la leche a base de plantas es cremosa y absolutamente deliciosa.
» La leche de coco es ligeramente dulce, con nueces y cremosa», dice Breanna Woods, dietista registrada en Indianápolis, Indiana. Por supuesto, existen diferentes tipos de leche de coco.
Es importante comprender las diferencias en las leches de coco que puede encontrar en la tienda, según la nutricionista nutricionista registrada Jen Hernández, fundadora de Riñones alimentados por plantas en el área de Louisville, Kentucky.
«Hay leche de coco lista para beber, refrigerada o estable en un envase de cartón», dice Hernández. «Esto es esencialmente leche de coco aguada. Luego, hay leche de coco enlatada. Esto es mucho más rico y grueso.»
La leche de coco es a menudo una de las mejores opciones porque cuenta con muchos beneficios nutricionales.
» La leche de coco enlatada llena de grasa contiene antioxidantes, así como vitaminas, minerales y algunas proteínas», dice Elizabeth Brown, nutricionista dietista registrada y chef holística certificada en Santa Mónica, California.
» También obtienes cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, selenio y zinc.»
Información nutricional de leche de coco
Una taza de leche de coco contiene:
- Calorías: 78
- Proteína: 1 gramo
- Grasa: 5 gramos
- Grasa saturada: 5 gramos
- Carbohidratos: 7 gramos
- Fibra: 0 gramos
Además de los fanáticos de la comunidad basada en plantas, la leche de coco a menudo es una bebida ideal para las personas con diabetes.
«Muchas personas con diabetes se sienten atraídas por la leche de coco porque puede ser más baja en carbohidratos en comparación con la leche láctea», dice el dietista registrado Toby Smithson, autor de Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies.
Aún así, si una receta requiere leche de coco, puede usar un sustituto de leche de coco si no tiene el líquido a mano, si tiene alergia al coco o si simplemente no ama el sabor del coco. Esto es lo que necesitas saber.
Cómo sustituir la leche de coco
¿Listo para sustituir la leche de coco en su plato favorito? Al elegir un reemplazo, primero piense en cómo usará su sustituto de leche de coco.
«Por ejemplo, si está intercambiando leche de coco con otra leche por su cereal, probablemente desee algo delgado y probablemente sin azúcar para mantener el contenido de azúcar de su tazón de cereal», dice Hernández.
Por otro lado, es posible que tenga una línea de pensamiento diferente si está buscando sustituir la leche de coco enlatada en recetas como sopas, guisos o salsas. En estos casos, es posible que desee elegir algo con una consistencia más gruesa.
Cuando se trata de sustitutos de la leche de coco, hay muchas opciones, desde leches a base de plantas hasta yogures e incluso tofu. Echemos un vistazo a lo que recomiendan los mejores expertos en nutrición.
Sustituto de leche de coco: leche de soja
manusapon kasosod/Getty Images
La leche de soya es una de las bebidas a base de plantas más populares que existen, así como el mejor sustituto de la leche de coco.
Es una buena fuente de proteínas y es bastante baja en carbohidratos. Esta proteína hace que la leche de soja sea un buen sustituto para las personas activas que buscan desarrollar o mantener la masa muscular magra, agrega la dietista registrada Mary-Catherine LaBossiere, propietaria de Defy Nutrition en Clarksville, Tennessee.
Además, encontrarás muchas opciones de leche de soja sin azúcar, lo que significa que no contienen azúcares añadidos. Este es un plus nutricional.
» La leche de soja suele estar fortificada con calcio, lo que significa que se agrega calcio a la leche durante el procesamiento», dice LaBossiere.
» Dado que los lácteos son la fuente principal de calcio en nuestras dietas, la leche de soja puede ser una excelente forma a base de plantas de trabajar hacia nuestros objetivos diarios de calcio sin tener que beber leche.»
Cómo se elabora la leche de soja
» Tradicionalmente, la leche de soja se elabora remojando la soja en agua y luego moliéndola con agua adicional», explica LaBossiere.
» Los fabricantes pueden utilizar prácticas ligeramente diferentes. Pero hoy en día, la soja se limpia, se cuece al vapor y se descascarilla para eliminar la parte exterior o el casco del frijol, se blanquea, se muele en una solución de agua caliente, se filtra, se mezcla con agua, se saboriza, se fortifica y se homogeniza.»
El proceso de homogeneización es lo que hace que todos los componentes de la leche de soja permanezcan juntos, lo que la convierte en la bebida cremosa con la que está familiarizado. «Por último, la leche de soja se pasteuriza o se trata a altas temperaturas para garantizar un almacenamiento seguro», añade LaBossiere.
Notas nutricionales de leche de soja
La leche de soja contiene 105 calorías, 6 gramos de proteína, 4 gramos de grasa, .5 gramos de grasa saturada, 12 gramos de carbohidratos y .5 gramos de fibra por taza, según el USDA.
» La fibra y la grasa saludables para el corazón de la leche de soja contribuyen a la saciedad, ayudándote a mantenerte lleno por más tiempo», dice LaBossiere. «La proteína es importante para reconstruir y reparar nuestros músculos, particularmente importante para cualquier persona que intente construir o mantener su masa muscular magra.»
La leche de soja también cuenta con muchos otros nutrientes. «La leche de soja fortificada con calcio puede contener hasta 300 miligramos de calcio por taza», dice LaBossiere.
Este es el 23 por ciento del valor diario (VD), lo que lo convierte en una fuente excelente. «El calcio tiene muchas funciones en el cuerpo, como apoyar la salud de los huesos y los dientes», señala.
Cómo se diferencia la leche de soja de la leche de coco
La leche de coco en caja y la leche de soja tienen consistencias similares. Y algunos expertos elegirían la leche de soja si se les diera la opción.
«Prefiero la consistencia de la leche de soja y que es más fácil encontrar leche de soja que sea nutricionalmente comparable a la leche de vaca», dice la dietista nutricionista registrada Rosa López, MD, fundadora de Healthy Deconstructed, en Nuevo México.
Por supuesto, las leches de soja y coco difieren nutricionalmente.
» La leche de coco, por naturaleza, tiene un contenido de grasa más alto que la leche de soja», dice LaBossiere.
» Por esta razón, tiende a tener una textura algo más gruesa. Debido a su contenido de grasa, la leche de coco es ideal para platos más cremosos. La leche de soja, con su consistencia más líquida, no siempre espesa bien.»
Esto hace que la leche de soja sea más adecuada para recetas como batidos y productos horneados.
Cuándo sustituir la leche de soja por la leche de coco
Quizás el uso más conocido de la leche de soja es como sustituto de la leche láctea para beber y en el tazón de cereales. También hace un café con leche espumoso. Y tanto LaBossiere como López disfrutan cocinando con leche de soja.
«Debido a que la leche de soja tiene un alto contenido de proteínas, los productos horneados con leche de soja tienden a dorarse bien y se ven similares en apariencia a los elaborados con leche láctea», dice LaBossiere. «Personalmente, me gusta usar leche de soja en una receta de Alfredo de bricolaje en lugar de salsa Alfredo comprada en la tienda.»
La leche de soja también funciona bien como sustituto en batidos cremosos y productos horneados, como cupcakes de chocolate veganos.
Sustituto de leche de coco: leche de almendras
Karisssa/Getty Images
La leche de almendras es muy comparable a la leche de soja como sustituto de la leche de coco a base de plantas.
» La leche de almendras es un buen sustituto de la leche de coco porque tiene menos calorías y grasa», dice la dietista registrada Diane M. Nash, del condado de Plymouth, Massachusetts.
» Tampoco contiene grasas saturadas, mientras que la leche de coco sí.»De hecho, una taza de leche de almendras solo contiene 41 calorías y 3 gramos de grasa.
El inconveniente: La leche de almendras no es exactamente alta en proteínas: «Solo contiene 1 gramo de proteína por porción», dice Nash. «Esto es más alto, sin embargo, que los 0 gramos contenidos en la leche de coco.»
Cómo se hace la leche de almendras
El proceso para hacer leche de almendras es bastante simple. «La leche de almendras se elabora mezclando almendras con agua y luego colando la mezcla para eliminar los sólidos», dice Nash.
Notas nutricionales de leche de almendras
Según el USDA, la leche de almendras contiene 41 calorías, 1 gramo de proteína, 3 gramos de grasa, 0 gramos de grasa saturada, 2 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra por taza.
Este bajo contenido de carbohidratos lo convierte en otra de las mejores opciones para las personas con diabetes. Puedes encontrar fácilmente leche de almendras sin azúcar, que no contiene azúcares añadidos.
La leche de almendras cuenta con vitamina E.» Este es un antioxidante que combate el daño de los radicales libres y ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas y el cáncer», dice Nash.
Cómo se diferencia la leche de almendras de la leche de coco
«Si está cuidando su peso, colesterol y calorías, entonces la leche de almendras es la mejor opción como sustituto de la leche», dice Nash. La leche de almendras está alrededor de una selección más ligera.
Su consistencia es comparable a la de la leche descremada, señala la dietista nutricionista registrada Claire Lozano, del área metropolitana de Orlando, Florida.
» La leche de almendras es más delgada y no es tan rica y cremosa como la leche de coco.»Así que, mientras que la leche de almendras funcionaría muy bien en un batido, puede que no funcione tan bien en otros platos como guisos cremosos o curry.
Cuándo sustituir la leche de almendras por la leche de coco
«La leche de almendras es un excelente sustituto bajo en grasa para usar con cereales, al hornear o para agregar a un roux al hacer una salsa de crema o una sopa a base de crema para obtener un resultado más ligero», dice Lozano.
También puede cambiarlo fácilmente por muchas leches a base de plantas en recetas buenas horneadas, como magdalenas y panes rápidos. Además, funciona muy bien en avena durante la noche, así como en tostadas francesas.
Sustituto de leche de coco: Yogur griego
annick vanderschelden photography/Getty Images
El yogur griego es una excelente opción para sustituir la cremosa leche de coco enlatada para las personas que comen lácteos.
» El yogur griego es espeso y agrega cremosidad a las recetas, especialmente si elige una variedad con mucha grasa», dice Woods. El yogur griego tiene un sabor picante, que puede no funcionar bien en todas las recetas.
Además, obviamente, el yogur griego no es vegano. Por lo tanto, si eso es importante para usted, es posible que desee elegir un sustituto a base de plantas para la leche de coco, como el tofu de seda.
Cómo se hace el yogur griego
El proceso para hacer yogur griego comienza con la leche. «El yogur griego proviene de leche fermentada que se ha colado para eliminar el suero, o las partes líquidas, dejando un yogur firme y espeso», dice Gabrielle McPherson, dietista y nutricionista registrada en St Louis, Missouri.
(He aquí cómo probar a cocinar con yogur griego.)
Notas nutricionales de yogur griego
El yogur griego simple bajo en grasa contiene 146 calorías, 20 gramos de proteína, 4 gramos de grasa, 2 gramos de grasa saturada, 8 gramos de carbohidratos y 0 gramos de fibra por porción de 7 onzas, según el USDA.
» El yogur griego funciona bien como sustituto de la leche de coco porque ofrece una cantidad sustancial de proteínas, un nutriente importante para quienes siguen estilos de vida basados en plantas», dice McPherson.
También proporciona una cantidad significativa de calcio: 230 miligramos, o el 18 por ciento del VD por porción.
Cómo se diferencia el yogur griego del coco
Cuando se trata de consistencia, el yogur griego se acerca más a la leche de coco enlatada que la versión en caja. En realidad, es un poco más gruesa, por lo que si está buscando sustituirla por leche de coco enlatada en algo como una receta de sopa, es posible que deba agregar más agua.
El yogur griego tiene un sabor tánger que la leche de coco, pero esto puede funcionar muy bien en recetas como batidos, muffins y avena nocturna.
Cuándo sustituir la leche de coco por yogur griego
«Para una receta de sopa o batido, puede reemplazar la leche de coco por yogur en una proporción de uno a uno, pero tenga en cuenta que su receta puede necesitar líquido adicional», señala McPherson.
También puede cubrir fácilmente panqueques o tostadas francesas con yogur griego en lugar de la crema de coco de leche de coco enlatada.
Y el yogur griego también funciona particularmente bien como sustituto en salsas de verduras, productos horneados como magdalenas saludables y también batidos a base de plátano. Cuando sustituya la leche de coco por yogur griego, elija siempre yogur natural.
Sustituto de leche de coco: tofu de seda
NatashaBreen/Getty Images
«Cambiar tofu de seda por leche a base de plantas es una excelente manera de aumentar el contenido de proteínas de una receta determinada», dice Jenna Volpe, nutricionista nutricionista y herbolaria clínica funcional registrada.
» El sabor del tofu también es más versátil, en comparación con el del coco. Esto puede ser una ventaja si no desea que su receta tenga un fuerte sabor a coco.»
El tofu recoge el sabor de lo que está rodeado dentro de una receta, lo que lo convierte en un gran ingrediente neutro. Al igual que el yogur griego, el tofu de seda agrega una textura espesa y cremosa a las recetas.
Cómo se elabora el tofu de seda
» El tofu de seda está hecho de leche de soja coagulada», explica Sheri Berger, nutricionista dietista registrada del Centro de Bienestar Cardíaco y Pulmonar del Hospital El Camino en Mountain View, California.
«Es diferente de otras formas de tofu porque tiene un mayor contenido de agua, no se escurre, no se comprime y tiene una consistencia similar a un pudín o natillas.»
Notas nutricionales de tofu de seda
Según el USDA, el tofu de seda contiene 151 calorías, 18 gramos de proteína, 9 gramos de grasa, 1 gramo de grasa saturada, 3 gramos de carbohidratos y .5 gramos de fibra por taza.
» El tofu de seda ofrece proteínas y calcio», dice Berger. Por porción de una taza, el tofu de seda contiene 275 miligramos de calcio, o 22 por ciento de VD.
Volpe señala que el tofu de seda es un alimento muy rico en nutrientes,
» En primer lugar, es alto en proteínas. El tofu de seda también es una fuente natural de proteína completa, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales», dice Volpe.
» También proporciona vitaminas y minerales, como potasio, manganeso, selenio, calcio, vitaminas B y hierro. ¡Y no contiene rellenos ni azúcares añadidos como muchas leches comerciales a base de plantas!»
(Estos son los otros beneficios para la salud del tofu que debes conocer.)
Cómo se diferencia el tofu de seda del coco
«El tofu de seda tiene un sabor suave y adquirirá los sabores de otros ingredientes de la receta», dice Berger.
«Si quieres que el tofu de seda sepa a coco, ¡agrega extracto de coco! Dado que el tofu de seda es un poco más grueso que la leche de coco, puede usar menos cuando lo subbaste. En general, dos cucharadas de tofu de seda reemplazarán un cuarto de taza de leche de coco.»
Cuándo sustituir el tofu de seda por la leche de coco
El tofu de seda no siempre es un sustituto directo en las recetas. «Para alimentos como curry, sopas o batidos, es posible que desee agregar leche de soja o almendras para adelgazar un poco el tofu de seda», dice Woods.
El ingrediente funcionará muy bien como sustituto en recetas como mousses veganos, budines, salsa Alfredo sin lácteos y batidos, según Volpe. «También puede ser un buen sustituto del helado a base de plantas para las personas a las que no les gusta el fuerte sabor del coco o que tienen alergia a los frutos secos», dice.
Ahora que conoces estas opciones de sustitutos de la leche de coco, echa un vistazo a estas recetas de leche de coco.