Cuando todos los bancos se toman el Día Internacional del Pecho y todos se ponen ansiosos esperando su oportunidad de levantarse, no tiene que quedarse parado y perder su calentamiento. El press de banca no es la única fuente de energía para el pecho y los tríceps que marca el comienzo de su semana: ingrese al press de piso.
La prensa de piso es una fantástica variación de prensado para levantadores de todos los niveles para mejorar la masa muscular, la fuerza de bloqueo y la técnica de press de banca. Incluso puede ser una gran variación para aquellos con hombros adoloridos.
Este artículo le llevará a través de los beneficios únicos de la prensa de piso. También aprenderá exactamente cómo realizar el levantamiento, así como las variaciones y alternativas que puede considerar.
Beneficios de la Prensa de piso
- Generador de Pecho y Tríceps
- Aumento de la Fuerza de la parte superior del Cuerpo
- Fuerza de bloqueo
- Amigable para principiantes
- Ahorrador de Espacio y tiempo
Generador de Pecho y Tríceps
Cuando se realiza de tres a cinco series de seis a 15 repeticiones, la prensa de piso es un gran movimiento para agregar masa al pecho, los hombros y los tríceps. Puede hacer todo esto sin agregar una tensión excesiva a los hombros debido a la disminución del rango de movimiento. Por lo tanto, la prensa de piso puede ayudarlo a agregar volumen a su rutina de empuje de la parte superior del cuerpo, pero desea entrenar con un peso y un rango de movimiento submáximos para maximizar la recuperación.
Aumento de la fuerza de la parte superior del cuerpo
Al igual que otros elevadores de rango parcial de movimiento (tiradores de bastidor y sentadillas de caja), la prensa de piso es ideal para apuntar a ciertas partes del elevador. Con la prensa de piso, puede manejar cargas pesadas en la mitad superior del movimiento, fortaleciendo los tríceps, el pecho y los hombros anteriores.
Fuerza de bloqueo
La fuerza de bloqueo a menudo es una debilidad cuando se trata de presionar en bancos y en la parte superior, elevaciones olímpicas e incluso eventos de hombres fuertes. A menudo resulta en elevaciones perdidas y posiciones de bloqueo inestables. La prensa de piso es un ejercicio fantástico para atacar esta debilidad, ya que puede manejar cargas más pesadas con una tensión indebida en el resto de su cuerpo.
Amigable para principiantes
Debido a que el suelo reduce la rotación externa de los hombros, esta variación es una excelente elevación para aquellos con hombros golpeados. Los hombros a veces son vulnerables cuando están abducción y rotación externa, posiciones comunes de un press de banca estándar.
Este movimiento es ideal para levantadores principiantes porque el rango de movimiento reducido (ROM) puede reducir dolores y molestias que podrían ser causados por movimientos de ROM más grandes. También ayuda a aumentar la fuerza y un mejor control para levantamientos más difíciles, como el press de banca. Por último, la mayor estabilidad del suelo puede ayudar a mejorar la mecánica de prensado y el posicionamiento.
Ahorrador de espacio y tiempo
Seguir el programa puede ser difícil cuando el gimnasio está lleno o cuando entrenas desde casa. Los bancos ocupan mucho espacio en el gimnasio de tu casa, es posible que no tengas espacio. O alguien podría tener demasiados sets en el único banco que queda en tu gimnasio. Sea cual sea el caso, no necesitas levantar las manos y entregar tus ganancias.
Las prensas de piso ahorran mucho espacio físico y mucho tiempo de espera. Obtendrá un entrenamiento más eficiente que es comparativamente más fácil para sus hombros — y no se preocupe, su pecho y tríceps obtendrán una bomba sólida.
Cómo realizar la prensa de piso
La prensa de piso es similar a la prensa de banco, excepto que en lugar de usar un banco, se realiza tumbado en el piso. Si no tienes un compañero de entrenamiento que te pase una barra, puedes realizarla con mancuernas o en el estante para sentadillas.
Las diferencias (además de las obvias) son menos rango de movimiento (ROM) y una asistencia mínima de la parte inferior del cuerpo. Debido a esta ROM acortada, hay más énfasis en los tríceps y menos en el pecho. Te mostramos cómo realizar este levantamiento de movimiento de rango más corto.
Paso 1-Establece una Posición inicial
Acuéstate boca arriba en el suelo. Si su cuerpo lo permite, deslícese por debajo de una barra, el uso de placas de parachoques puede ayudar. ¿No puedes meterte debajo de la barra y no tener un compañero que te la pase? No hay problema. Utilice los pasadores en un estante para sentadillas o simplemente seleccione un implemento diferente. Las pesas rusas y mancuernas funcionan muy bien aquí.
Tener los pies en el piso o las piernas extendidas mientras se presiona el piso es una cuestión de preferencia personal. Pruebe ambos y descubra qué funciona mejor para usted.
Paso 2: Ajuste su Agarre
Sujete la barra o las campanas a un ancho similar al que tiende con su press de banca habitual. Las personas con brazos más largos pueden optar por un agarre más amplio, pero la preferencia depende de lo que se sienta mejor para su cuerpo y sus hombros. Asegúrate de que tus muñecas estén rectas.
Paso 3-Sujete su núcleo
Respire firme y sujete su núcleo tal como lo hace con un press de banca. Si se siente mejor para la parte baja de la espalda, imagina enrollar ligeramente el coxis para que la parte baja de la espalda permanezca presionada contra el suelo.
Paso 4: Presione
Mantenga una trayectoria de barra constante mientras presiona la barra hasta la extensión completa. Establezca una posición estable en la parte superior del elevador, encontrando equilibrio en la parte posterior de su torso. Sostenga durante un momento en el bloqueo y luego baje lentamente hasta que los codos rozan suavemente el suelo.
Consejos y trucos de prensa de piso
Puede ser difícil encontrar su punto óptimo de comodidad cuando está aprendiendo un ascensor que es a la vez nuevo y familiar. Consulte estos consejos para prensa de piso para ayudar a suavizar su viaje de prensado.
Prioriza la comodidad
No querrás estar acostado en algo súper suave, quieres estar apoyado contra el suelo con la mayor firmeza posible, pero considera colocar una esterilla de yoga entre el suelo y tú. Si realizas prensas de piso en el gimnasio, el suelo puede muy bien rallarse en tu piel desnuda (especialmente si usas cualquier tipo de camiseta sin mangas).
Lo último que desea es cortarse los sets porque su piel se está pellizcando o pegándose incómodamente al suelo. Con una esterilla de yoga, puedes prepararte para el éxito.
Usa lo que funciona
La mayoría de las personas no pueden simplemente deslizarse debajo de una barra o ajustarla de forma segura por su cuenta mientras están debajo de ella. Si estás haciendo prensas de piso en solitario, no intentes forzarte a realizar este levantamiento con una barra.
Las mancuernas y las pesas rusas funcionan tremendamente bien, y son mucho más fáciles de configurar. Puedes colocarlos en tu regazo y limpiarlos hasta los hombros desde una posición sentada, luego recostarte suavemente con ellos ya colocados. Además, estos tienen el beneficio adicional de darte entrenamiento unilateral y todo el poder de lucha contra la asimetría que viene con él.
Mantenga los Pies hacia abajo
Es posible que se sienta más cómodo con las piernas extendidas hacia fuera durante la presión en el suelo. O bien, es posible que te resulte más fácil simular una posición de press de banca con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Cualquier configuración funciona bien para este ascensor.
Cualquiera que sea la posición inicial que utilice, asegúrese de que está bajando los pies hacia el suelo durante el levantamiento. Esto te ayudará a mantener tu núcleo activo. Si las piernas están extendidas, esto significa bajar los talones. Si las rodillas están dobladas con los pies plantados, significa que los pies se aplastan contra el suelo, solo asegúrate de que los glúteos no se levanten del suelo.
Variaciones de prensa de piso
La prensa de piso se realiza utilizando una barra, una pesa rusa, una mancuerna o una barra trampa. Aquí hay tres variaciones a considerar.
Prensa de piso con barra
Esta es probablemente la forma más popular de presionar el piso porque tiene una configuración simple y permite elevaciones más pesadas. Tiene un gran arrastre al press de banca regular debido a la falta de compromiso de la parte inferior del cuerpo, lo que puede ayudar a mejorar la fuerza del bloqueo.
Prensa de piso con barra de trampa
La prensa de piso con barra de trampa es más fácil en los hombros, ya que el piso evita que entren en exceso de rotación externa. Combinado con el agarre neutro, también es más fácil en las muñecas debido a una alineación limpia del codo con la muñeca durante el movimiento.
La barra de trampa puede ofrecer el beneficio de cargas pesadas más manejables que la prensa de piso con mancuernas, ya que no tendrá que lidiar con la estabilización de cada peso individualmente. Por supuesto, un peso más pesado es ideal para aquellos con el objetivo de construir masa y fuerza.
Prensa de piso con mancuernas
El uso de mancuernas le permite cambiar el ángulo del hombro y la muñeca. Esto es útil si tiene problemas con los hombros al presionar la barra, o encuentra un ángulo en particular para sentirse más cómodo. La barra fija las muñecas y los hombros en una sola posición para toda la ROM, lo que no concuerda con todos los levantadores.
El uso de mancuernas puede reducir los desequilibrios de fuerza en cada lado. Dado que las mancuernas son más difíciles de estabilizar que una barra, puede ralentizar el levantamiento, proporcionando más tiempo bajo tensión.
Alternativas de prensa de piso
¿No quieres asentarte en el suelo, pero aún quieres desarrollar tus tríceps, relajarte sobre los hombros y aumentar la fuerza del bloqueo? Hay excelentes alternativas de prensa de piso que tienen su espalda, su pecho.
Prensa de cartón
En pocas palabras, las prensas de cartón, y sus primos, las prensas de alfileres, están diseñadas para apuntar a puntos débiles específicos en su prensa de banco. Necesitará un compañero para una prensa de tablas para que puedan colocar una tabla de madera en su pecho para restringir el rango de movimiento que usa. En lugar de llevar la barra hasta el pecho, te detendrás donde está la tabla.
Podría ser una tabla muy gruesa — en cuyo caso, dirigirás tus tríceps para aumentar la fuerza de bloqueo. O bien, podría ser una tabla más delgada, que le ayudará a desarrollar fuerza en el medio de su press de banca.
Prensa hexagonal
Agarra dos mancuernas, preferiblemente con forma hexagonal (de ahí el nombre de este cachorro), y prepárate para apretar. La prensa hexagonal es una variación de press de banca con mancuernas que requiere que aprietes dos mancuernas juntas mientras las pones en el banco.
Puede hacer esto en el suelo o en un banco en cualquier ángulo: plano, en declive o inclinado. Apuntará a sus tríceps, deltantes delanteros y pecho interno, y humillará su mente. Así que prepárate para levantar aproximadamente la mitad de lo que de otra manera puedes hacer.
Spoto Press
El Spoto press es otro movimiento humillante, pero es genial tenerlo en tu arsenal de pulsaciones. Es casi como una prensa de tablero, ya que acortará su rango de movimiento. La prensa de Spoto hará que la barra se detenga por completo justo encima de su pecho, excepto sin una tabla para soportar el peso.
En otras palabras, detendrás todo ese impulso hacia abajo solo con tus músculos. Luego tendrás que restablecer la fuerza que necesitas para presionar la barra de nuevo, todo sin la ayuda de un rebote suave y amigable en tu pecho o una tabla. Estos son exigentes mental y físicamente, pero seguramente harán que tu press de banca sea mucho más poderoso.
Envolver
La prensa de piso es un gran ejercicio para tener en su arsenal de entrenamiento porque es un excelente constructor de fuerza de la parte superior del cuerpo, es excelente mecánicamente para levantadores principiantes y puede ayudar a los que se recuperan de una lesión a volver a los movimientos de presión.
Le permite levantar objetos pesados desde la seguridad del piso sin poner una tensión excesiva en sus articulaciones. Nunca más tendrás que preocuparte de que todos los bancos estén ocupados en el gimnasio, ya que tendrás una nueva perspectiva al ver el espacio abierto.
Imagen destacada: MDV Edwards /