En estos días estamos escuchando mucho sobre los beneficios del aceite de oliva en la cocina. Pero es solo una de las muchas opciones de aceite de cocina más saludables a base de plantas disponibles para nosotros. Esta es la primicia sobre por qué el aceite de oliva y varios otros aceites de cocina saludables son buenos para usar en un plan de comidas para diabéticos.
Aceite de oliva: Sí, hay mérito en todo el bombo alrededor del aceite de oliva. No solo es rico en grasas monoinsaturadas saludables que pueden mejorar los niveles de colesterol y, en última instancia, la salud del corazón, el aceite de oliva también está repleto de antioxidantes para ayudar a combatir enfermedades, incluida la diabetes tipo 2.
Se ha demostrado que el aceite de oliva, especialmente la variedad virgen extra, reduce la presión arterial, protege contra el colesterol LDL «malo» y mejora la función de los vasos sanguíneos. El aceite de oliva virgen extra está hecho de aceitunas puras prensadas en frío, mientras que el tipo estándar es una mezcla de aceites prensados en frío y procesados regularmente.
El aceite de oliva también tiene mucho sabor, a menudo descrito como herboso y picante con un aroma afrutado. Es por eso que es una buena opción para agregar un toque de sabor a los aderezos y salsas caseros para ensaladas, o para rociar verduras asadas y otras comidas. Evite cocinar con aceite de oliva a fuego alto, ya que hume más rápido que otros aceites (el punto de humo, la temperatura a la que comienza a humear y degradarse, generalmente está entre 365F y 420F).
Aceite de canola: Desarrollado en Canadá por científicos de la Universidad de Manitoba, el aceite de canola está lleno de grasas monoinsaturadas saludables. También es una buena fuente de grasas poliinsaturadas saludables. Reemplazar las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas reduce el colesterol en sangre, por lo que es una opción amigable para el corazón. Lea más sobre los beneficios del aceite de canola.
El aceite de canola puede soportar un calor más alto que el aceite de oliva, además de tener un sabor neutro, por lo que es una gran opción para hornear. La canola también suele ser más barata, por lo que es una buena apuesta cuando tienes un presupuesto ajustado.
Aceite de cártamo: En general, el aceite de cártamo es una gran fuente de grasas insaturadas, las grasas buenas. Hay dos tipos de aceite de cártamo. El aceite de cártamo alto en linoleico es rico en grasas poliinsaturadas y es útil para alimentos que no se calientan, como los aderezos para ensaladas. El tipo alto en oleico contiene más grasas monoinsaturadas y se puede usar para cocinar a altas temperaturas.
El aceite de cártamo tiene un punto de humo más alto que todos los demás aceites de esta lista, por lo que es ideal para cocinar a fuego alto. También tiene un sabor neutro, por lo que combina bien con muchos tipos de platos. Algunas personas incluso lo usan para hidratar la piel seca.
Aceite de girasol: También rico en grasas poli y monoinsaturadas, el aceite de girasol tiene una dosis saludable de ácidos grasos omega-6, que son buenos para reducir el colesterol malo (LDL). También contiene vitamina E, que es buena para estimular el sistema inmunológico.
El aceite de girasol regular es otro aceite de sabor neutro que es bueno para métodos de cocción a alta temperatura, como freír y saltear. Si lo usa para ensaladas, opte por la variedad más sabrosa prensada en frío.
Aceite de aguacate: Los aguacates son ricos en vitamina E y potasio, y una gran fuente de ácidos grasos omega-3. No es de extrañar, entonces, que el aceite de aguacate también contenga muchos beneficios para la salud. Lleno de grasas monoinsaturadas, tiene un efecto beneficioso sobre la presión arterial y la salud general del corazón, así como hinchazón y dolor relacionados con las articulaciones debido a los efectos antiinflamatorios de la vitamina E.
El aceite de aguacate tiene un alto punto de humo para cocinar a altas temperaturas, además es lo suficientemente sabroso como para agregarlo a ensaladas y platos salados.
Lea más sobre los beneficios del aguacate.
Aceite de maíz: Como uno de los aceites más populares y asequibles del mundo, el aceite de maíz está lleno de grasas mono y poliinsaturadas saludables para el corazón, así como de vitamina E y ácidos grasos omega-6.
Con un punto de humo súper alto (450F), el aceite de maíz es ideal para asar a altas temperaturas y saltear. Además, su sabor neutro lo convierte en una victoria para hornear también.
Aceite de sésamo: Derivado de semillas de sésamo llenas de nutrientes, este aceite es rico en ácidos grasos y antioxidantes, como la vitamina E. Algunas investigaciones han demostrado que el aceite de sésamo en la boca es incluso bueno para reducir las bacterias y mantener las encías saludables.
El aceite hecho de semillas de sésamo crudas tiene un sabor más ligero y delicado, mientras que el tipo hecho de semillas tostadas es más oscuro y de sabor a nuez. Popular en las cocinas china, japonesa y de Oriente Medio, el aceite de sésamo se usa a menudo para saltear carnes y verduras en salteados o para agregar adobos y aderezos de sabor.
Recuerde que siempre es mejor elegir una grasa líquida a temperatura ambiente (por ejemplo, los aceites anteriores) en lugar de grasa sólida (por ejemplo, mantequilla, manteca de cerdo, aceites de coco y palma), que contiene principalmente grasas saturadas.
Comer demasiadas grasas saturadas puede aumentar el colesterol LDL no saludable y reducir el colesterol saludable o «bueno»- HDL. De hecho, la investigación muestra que reemplazar las grasas saturadas con grasas saludables se ha relacionado con la reducción del riesgo de ataques cardíacos y enfermedades cardíacas.
Con todas las opciones de aceite mencionadas anteriormente, debería ser fácil comenzar a usar aceites más saludables en su rutina de cocina. Solo recuerde que incluso los aceites más saludables son densos en calorías. Un poco sirve para mucho.
Encuentre algunos consejos sobre cómo preparar comidas más saludables o cómo determinar si una receta es saludable.
Te mostramos cómo establecer metas para una alimentación más saludable y un plan de alimentación específico para la diabetes tipo 2.