Entender cómo funciona el equipo es interesante y útil, así que pensé en escribir un artículo explicando cómo funcionan los medidores de potencia de bicicleta y cómo se pueden usar, incluyendo algunas ideas prácticas sobre cómo entrenar con potencia si no tienes un medidor de potencia.
Entonces, ¿cómo funcionan los medidores de potencia en bicicletas y por qué son útiles? Los medidores de potencia miden la fuerza que se aplica durante el pedaleo y convierten esa fuerza en potencia, que es la tasa de uso de energía. La potencia de medición es útil porque indica de forma clara y directa lo duro que está montando sin verse afectado por factores ambientales. Esto tiene muchas ventajas sobre otras mediciones, como la velocidad o la frecuencia cardíaca.
Diferentes medidores de potencia miden la fuerza en diferentes ubicaciones en la bicicleta con diferentes niveles de complejidad. Donde se mide la potencia puede tener un impacto en el valor de la potencia que se mide. Por ejemplo, si la potencia se mide en los pedales, es una medida directa de la potencia que está poniendo en la bicicleta, mientras que la medición de la potencia en la rueda, utilizando un medidor de potencia basado en buje, como un PowerTap, se leerá un poco más bajo porque se pierde energía en la cadena de transmisión. La diferencia entre medir en los pedales y la rueda suele estar entre el 3% y el 5%, por lo que no es una cantidad enorme, sino algo que vale la pena tener en cuenta. Lo más importante es saber cómo usar la información que obtienes de tu medidor de potencia, así que continuaré explicándolo y también consideraré formas en las que puedes entrenar con potencia si no estás listo para dar el paso de comprar un medidor de potencia por tu cuenta.
¿Por qué medir la potencia es mejor que la frecuencia cardíaca o la velocidad/ritmo?
La potencia no se ve afectada por factores ambientales como el viento, las colinas, la temperatura, etc., todas las cosas que pueden resultar en cambios de velocidad o frecuencia cardíaca, incluso si no cambia la intensidad con la que está trabajando. Por lo tanto, la potencia es una métrica consistente que se puede usar para establecer la intensidad de las sesiones de entrenamiento y, cuando se combina con el tiempo, medir el volumen de entrenamiento de una manera objetiva y repetible.
El entrenamiento para cualquier deporte de resistencia se basa en la sobrecarga progresiva de su cuerpo para inducir a su cuerpo a compensar en exceso las tensiones impuestas y ponerse en forma para la tarea particular en cuestión. A nivel general, podemos usar la potencia para calcular el trabajo realizado en una sesión determinada, en una semana, un mes o cualquier período de tiempo multiplicando la potencia promedio durante ese período por la duración. Esta es una medida directa de cuánto trabajo ha hecho, aunque no mide con precisión la carga fisiológica, más de eso más adelante. Si intentas hacer lo mismo usando la distancia, no hay cuenta del clima en el que hiciste paseos montañosos, pasaste más tiempo cabalgando contra el viento o llevaste más equipo durante algunos paseos que otros. Para que la distancia funcione, debe realizar los mismos paseos o paseos muy similares durante cada período de medición. La situación es similar con el uso del total de horas por semana, aunque en mi opinión, usar el volumen de entrenamiento basado en el tiempo es mucho mejor que la distancia.
La frecuencia cardíaca tiene en cuenta lo duro que está trabajando, pero no tiene en cuenta la variabilidad de la misma manera que la potencia. Si sus paseos son de esfuerzo constante o no cambian mucho en intensidad, la frecuencia cardíaca es casi tan efectiva como la potencia. Sin embargo, la frecuencia cardíaca está sujeta a factores fisiológicos como el calor, los niveles de hidratación, el estrés/ansiedad y la fatiga; si está particularmente cansado, su frecuencia cardíaca no aumentará tanto como si está descansado. Si vas a hacer un viaje en el que tu potencia varía rápidamente, como con muchas colinas o curvas cortas, tu frecuencia cardíaca no cambiará lo suficientemente rápido como para tener en cuenta la variabilidad, consulta el siguiente párrafo. Medir la frecuencia cardíaca y la potencia es la mejor manera de avanzar y hay pocas ocasiones, si es que hay alguna, en las que sea posible medir la potencia y no la frecuencia cardíaca.
Cuando tus viajes incluyen esfuerzos variados, es cuando la potencia de medición realmente cobra sentido. Si haces un paseo con muchas colinas cortas, o donde estás con ruedas libres y acelerando, es posible que tu frecuencia cardíaca no cambie mucho, pero tus cambios de potencia se medirán directamente. Tener en cuenta esta variabilidad es muy útil cuando se considera el volumen total de entrenamiento y también cuando se planifican y ejecutan sesiones de entrenamiento y, aunque es necesario hacer ciertas suposiciones al calcular el volumen, el resultado es más preciso y repetible que usar el tiempo, la distancia o la frecuencia cardíaca.
Se está convirtiendo cada vez más en la norma el uso de una métrica conocida como TSS (Training Stress Score) para medir el volumen de entrenamiento. El TSS se puede estimar utilizando el ritmo, la frecuencia cardíaca o la potencia. Para el ciclismo, el ritmo es casi inútil, la frecuencia cardíaca puede ser razonable para duraciones más largas y la potencia es bastante buena, aunque no perfecta. En todas estas mediciones, se debe tener en cuenta algún tipo de conducción, pero eso está más allá del alcance de este artículo.
Cómo comenzar a entrenar con potencia
Hay muchas maneras de entrenar usando potencia y no todas requieren inversión en un medidor de potencia. Si tiene un presupuesto ajustado o no está seguro de los beneficios, vale la pena considerar sus opciones y usar su dinero de la manera más efectiva. Mi opinión es que si puede permitírselo, no hay duda de que comprar un medidor de potencia es una buena idea. Si está considerando gastar varias £1000 en una bicicleta, vale la pena gastar un poco menos en su bicicleta e incluir un medidor de potencia en su compra. Dicho esto, la potencia no es esencial y tampoco lo es un monitor de frecuencia cardíaca, puede ponerse en forma trabajando para cómo se siente; salir y montar en bicicleta es lo principal, así que no te cuelgues demasiado del equipo.
Entreno a algunos atletas que entrenan con potencia pero no tienen medidores de potencia y a algunos que ahora tienen medidores de potencia pero comenzaron a trabajar con potencia antes de tener medidores de potencia. Algunos atletas con los que trabajo solo tienen potencia en una bicicleta pero entrenan en más de una bicicleta y algunos entrenan con potencia pero eligen no correr con un medidor de potencia. Hay muchas maneras de trabajar con el poder, es un caso de ser creativo y entender cómo obtener los beneficios.
Una forma sencilla de empezar a trabajar con la potencia es usar una Wattbike o un entrenador de interior similar que mida la potencia en un gimnasio. Muchos gimnasios tienen Wattbikes hoy en día y si eres miembro de un gimnasio, esta es una manera fácil de hacer algunas sesiones basadas en energía. Si no, puede buscar un gimnasio donde no tenga que ser miembro e ir allí. Otra opción es que, si utilizas un turbo trainer, muchos de ellos están calibrados para que tu velocidad de conducción se pueda convertir en potencia. Echa un vistazo a los sitios web de los formadores o a las aplicaciones de formación, como TrainerRoad, Zwift, etc., para obtener más detalles. Muchos turbo entrenadores miden la potencia hoy en día, pero tengo entendido que los más baratos no son particularmente precisos y si está comprando uno caro, ¿por qué no comprar un medidor de potencia y un turbo entrenador barato?, entonces tiene energía en interiores y exteriores.