Seamos realistas: si te gusta el senderismo, muchos de los lugares del mundo que querrás explorar están a gran altitud. El senderismo a gran altitud puede ofrecerte algunas de las mejores vistas que jamás hayas visto, pero también aumenta tus posibilidades de experimentar síntomas no deseados, o incluso mal de altura, especialmente si vives a nivel del mar.
Nuestra guía de cómo entrenar para caminatas a gran altura lo ayuda a prepararse física y mentalmente para que pueda disfrutar de una caminata exitosa en el aire.
¿Qué es el senderismo de altura?
Probablemente seas consciente de los riesgos y el equipo que implica la cima de un pico como el Everest, pero en realidad no tienes que estar en la cima del mundo para ser afectado por la altitud. La gran altitud para los seres humanos se considera cualquier elevación por encima de los 2438 metros (8000 pies), lo que significa que si estás de excursión en el Reino Unido, estás a salvo. Pero muchos picos populares en los Estados Unidos, Canadá, Europa, América del Sur y, por supuesto, el Himalaya lo llevarán a zonas de gran altitud.
A 8,000 pies, no es raro experimentar dificultad para respirar, mareos y, posteriormente, sentimientos de debilidad y fatiga a pesar de su nivel de condición física. Es posible que el terreno se vea similar a las caminatas que ha hecho en una elevación más baja, pero le cuesta más mantener su ritmo normal o incluso llegar a la cima aquí. Las elevaciones por encima de los 12,000 pies, como los 14 en estados como Colorado y California, se consideran de muy alta altitud, y una vez que alcanzas los 26,000 pies, necesitas oxígeno suplementario para sobrevivir.
A medida que subes en altitud, la presión y la densidad del aire disminuyen. Las partículas de gas dispersas significan que está tomando menos oxígeno con cada respiración – por lo que el aire a veces se conoce como «delgado», y su cuerpo tiene que trabajar más para compensar esta falta de recursos. Los expertos dicen que toma hasta cuatro días aclimatarse inicialmente a altas elevaciones y hasta cuatro semanas aclimatarse completamente. Si se aventura por encima de los 8,000 pies sin aclimatarse primero, corre el riesgo de experimentar el mal de altura. El mal de altura varía de persona a persona. Puede ser moderada o grave, y los síntomas incluyen mareos, fatiga, náuseas, dolor de cabeza y dificultad para respirar.
Basta con decir que el senderismo a gran altura implica un poco más que simplemente ponerse las botas de senderismo, por lo que echamos un vistazo a algunos entrenamientos que puede realizar para estar ampliamente preparado y seguro en el sendero y, por supuesto, llegar a la cumbre de forma segura.
Cómo entrenar para caminatas a gran altitud
Suponiendo que su médico le haya dado el visto bueno para caminatas a gran altitud, hay algunas cosas que puede hacer antes y durante su viaje para que su experiencia sea más agradable.
Aumenta tu entrenamiento cardiovascular
Aumentar tu entrenamiento cardiovascular durante al menos unas semanas antes de irte es una buena idea. Incluso si caminas regularmente, hacerlo a altitudes más altas pondrá más esfuerzo en tu cuerpo, por lo que cuanto más en forma estés, mejor. Aumente la duración de su actividad aeróbica y asegúrese de que la está haciendo en una pendiente, ya sea que esté caminando, en bicicleta o corriendo por una colina o en la cinta de correr.
Comience a beber más agua
El aire seco de montaña combinado con una respiración más intensa puede conducir fácilmente a la deshidratación a gran altura. Querrá beber más agua una vez que llegue, pero desafortunadamente eso puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Comience a aumentar gradualmente su ingesta diaria de agua durante unas semanas antes de su viaje para que su cuerpo tenga tiempo de acostumbrarse al aumento de volumen.
Practica la respiración profunda
Las respiraciones profundas son más eficientes que las respiraciones superficiales, lo que le permite al cuerpo tiempo para intercambiar adecuadamente dióxido de carbono por oxígeno, ralentizar los latidos cardíacos y estabilizar la presión arterial, lo que es útil a gran altitud. También puede ayudar a calmarlo en la colina si comienza a sentir pánico, lo que puede ser un efecto secundario de falta de aliento. La práctica de la respiración profunda se puede hacer sola o en un entorno de yoga y consiste en fortalecer los músculos respiratorios, como los músculos intercostales y el diafragma, para permitir una mayor expansión de los pulmones. Puedes practicar la respiración profunda acostándote boca arriba y respirando lenta y largamente por la nariz. Imagine que está respirando hasta el abdomen, la espalda y los costados y asegúrese de que está respirando hasta el final.
Tiempo de descanso entre la llegada y el senderismo
Si vas a hacer senderismo a altas elevaciones y vives al nivel del mar o cerca de él, lo más importante que puedes hacer es acumular tiempo entre llegar a tu destino y comenzar la caminata. En el ejemplo del Everest, los escaladores pasan un mes o más en el campamento base antes de intentar escalar, pero vale la pena pasar unos días relajándose antes de comenzar a escalar, incluso si solo está volando a Colorado. Muchos viajeros se saltan esta parte y a veces descubren que pasan más de su viaje en la cama que en el sendero.
Aumente lentamente su elevación una vez que llegue
Una vez que llegue a su destino, intente caminar primero por los picos más bajos y los senderos más fáciles. Por ejemplo, comience con senderos que permanezcan en la zona de 7,000 a 10,000 pies y luego suba hasta subidas que lo lleven por encima del límite arbóreo superior. Evite los senderos que impliquen revueltas hasta que esté seguro de que no se siente mareado. Puede ser tentador querer empacar el pico más grande en el primer día, pero es mejor guardar lo mejor para el final.
Pace en el camino
