EXPERTO
«Los futbolistas saben la importancia del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, pero se pasa por alto la fuerza de los pies y los tobillos», dice el podólogo Paul Johnson a FFT.
» Tu cuerpo pesa tres veces más de lo habitual cuando corres, lo que ejerce una gran tensión en los pies y las extremidades inferiores. El pie tiene que ser un amortiguador flexible y una palanca rígida para impulsarte hacia adelante. Para hacer esto de manera efectiva sin lesiones, los músculos y tendones del pie deben ser fuertes.»
Para el entrenamiento de fuerza, Johnson destaca cómo los músculos se dividen en grupos’ posterior ‘y’ anterior’. Él dice: «Juntos, reducen la velocidad del pie en el golpe del talón para ayudar en la absorción de golpes. Junto con las articulaciones del pie, permiten que el pie se adapte a la superficie en la que aterriza. Los mismos músculos se disparan para hacer el pie rígido, para proporcionar energía para empujar el cuerpo del suelo.»
La buena noticia es que los ejercicios para correr y el trabajo rápido fortalecen naturalmente los músculos necesarios para una marcha óptima. «Pero», añade Johnson, » si un jugador es propenso a sufrir lesiones en las extremidades inferiores, los ejercicios específicos que puede incorporar a un plan de entrenamiento normal le ayudarán con la fuerza muscular intrínseca y también le ayudarán a prevenir lesiones musculares en los pies, las rodillas, los muslos y la parte inferior de la espalda.»
Paul G Johnson es un podólogo deportivo registeread para Burnley y el Condado de Notts sportspodiatry.co.uk
Pruebe la potencia de su pie
Levante los dedos de los pies
Descalzo, intente empujar el dedo gordo del pie hacia abajo mientras levanta los otros dedos del pie del suelo. No hacerlo es un signo de que los músculos de los pies están débiles y los ligamentos y tendones están tensos. Esto inhibe la capacidad de plantar los dedos de los pies y empujarlos.
Martillo los tobillos
Esta prueba puede ayudar a evaluar la movilidad del tobillo. Junte los pies descalzos y trate de ponerse en cuclillas; la parte trasera debe golpear los tobillos. Si no, tienes los tobillos apretados. Si tus tobillos se mueven bien, te mueves bien.
Evalúe su anterior
Para probar la fuerza de su ligamento, haga 15 repeticiones del taladro de fortalecimiento del grupo anterior (vea el opuesto), buscando debilidad o fatiga en la parte delantera de la pierna, una indicación de que los músculos intrínsecos son débiles.
Construye una base más fuerte
Convierte tus delicados tootsies en cañones de destrucción con estos sencillos ejercicios
Equilibrio básico
Los ejercicios de equilibrio ayudan a la fuerza muscular y la propiocepción, la capacidad del cerebro para comprender dónde están nuestras extremidades en el espacio, aquí, el pie. Trate de pararse en una pierna durante 10-30 segundos. Entonces hazlo con los ojos cerrados. Comience en una superficie alfombrada; a medida que se haga más fuerte, use un cojín de sofá o una colchoneta inflable para bambolear.
Grupo anterior
«Esto ejercita los músculos del grupo anterior en la parte delantera de la pierna, los músculos que, si se usan en exceso, pueden causar síntomas de férulas en las espinillas», dice Johnson. Apoya la espalda y el trasero contra una pared, con los pies a un pie y medio de distancia de la pared. Levante los dedos de ambos pies hacia sus espinillas lo más fuerte posible, pivotando de los talones, luego baje los pies hacia el suelo. Haz tres series de 15 repeticiones.
Grupo posterior
«Esto fortalece los músculos del grupo posterior en la parte posterior de la pierna y el pie», dice Johnson. Párate de puntillas. Sostenga durante cinco segundos, luego baje a los talones.Realiza tres series de 10 repeticiones.
Enganche los inversores
«Los inversores y los evertores son los músculos que desaceleran el pie y ayudan a la pantorrilla a levantar el talón del suelo», explica Johnson. En una posición sentada, envuelva una banda de resistencia o una bandolera amarilla alrededor del pie y colóquela en una pata de silla. Empuje el pie hacia el interior, contra la resistencia (hacia la izquierda). Use solo el tobillo y el pie para hacer esto, no la parte inferior de la pierna o la rodilla. Vuelva lentamente a una posición neutral y repita. Realice 10 repeticiones diarias, aumentando a 20 en un período de 2-3 semanas.
Ejercita los Evertors
Usando la misma posición inicial, empuja el pie contra la resistencia de la banda, esta vez hacia el exterior (hacia la derecha). Una vez más, use solo el tobillo y el pie para realizar este movimiento y no la parte inferior de la pierna o la rodilla. Haga 10 repeticiones diarias y aumente gradualmente a 20 durante 2-3 semanas.
Asegúrate de que el zapato se ajuste a las botas
para un pie más ancho
«No aprietes el pie en una bota demasiado estrecha», advierte Johnson. «Prueba las Nike Tiempo Legend con empeine de piel. «da» más que materiales sintéticos, permitiendo que la bota se amolde al pie.»
Botas para tobillos débiles
» Si eres propenso a esguinces de tobillo», dice Johnson, » considera las Adidas ACE 16+ Purecontrol, con tobillo elástico. Proporciona un apoyo extra al tobillo, estabilidad y, por supuesto, tranquilidad.»
Botas para terrenos fangosos
«Una bota para clima húmedo ayudará a prevenir lesiones», dice Johnson. «Las Nike Mercurial Vapour X funcionan bien en mojado, ya que tienen materiales sintéticos no absorbentes, lo que significa que no se vuelven pesadas mientras juegan.»
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