Si estás aburrido hasta la muerte con elevaciones de talones de pie, puede ser el momento para intercambiar con algo un poco más interesante: El burro pantorrilla. Esto es lo que necesitas saber sobre este giro en la clásica elevación de pantorrillas de pie.
¡Encuentra más consejos de fitness en Openfit! Regístrese gratis y comience hoy mismo.
Cría de terneros de Burro: Instrucciones Paso A Paso
- Coloque un peldaño aeróbico o un plato de pesas en el piso a un par de pies detrás de una barandilla u otro objeto resistente que se sitúe a la altura de la cintura.
- Sostenga la barandilla con ambas manos, pliegue hacia adelante en las articulaciones de la cadera y coloque las bolas de los pies en el borde más alejado del escalón.
- Baje lentamente los talones lo más lejos posible hacia el suelo, haciendo una pausa para un conteo en la posición estirada.
- Levante los talones lo más alto posible, apriete las pantorrillas en la parte superior del movimiento y sujételas por un conteo.
- Tome un conteo completo de tres para bajar los talones al suelo y repita.
los Músculos Dirigida Por el Burro Pantorrilla
El burro pantorrilla ejercicio de los objetivos de los dos principales músculos de la pantorrilla: los gemelos (o simplemente gastroc) y el sóleo.
Gastrocnemius
La cría de terneros de burro golpea principalmente al gastroc, dice Jennifer Novak, M. S., C. S. C. S., coach de recuperación de rendimiento y fundador de PEAK Symmetry Performance Strategies. Cuando está bien desarrollado, el gastroc es el músculo visible exteriormente que ves cuando miras las pantorrillas de alguien.
Tiene dos cabezas, una medial y una lateral, y cruza la articulación de la rodilla, lo que significa que ayuda a doblar la rodilla y flexionar el pie hacia abajo (conocida como flexión plantar), según Novak. El gastroc también es aproximadamente 50/50 fibras musculares de contracción lenta versus contracción rápida, lo que le da un mayor porcentaje de estas últimas que el lenguado, y posteriormente más capacidad explosiva.
Lenguado
El lenguado, que está situado debajo del gastroc, no cruza la articulación de la rodilla. Por lo tanto, su función se limita únicamente a ayudar a flexionar el pie hacia abajo (también conocida como flexión plantar).
Y donde la composición del gastroc se divide uniformemente entre fibras musculares de contracción rápida y lenta, el lenguado es una fibra muscular de contracción lenta en su mayoría, según Novak. Como tal, el soleus ayuda más con las actividades centradas en la resistencia, como estar de pie, caminar y trotar.
Beneficios de la elevación de becerros de Burro
Incorporar elevaciones de becerros de burro en tu rutina de fuerza es una excelente manera de reforzar tu gastroc y lenguado, lo que aumentará tu rendimiento en otros deportes y actividades: «Necesitamos entrenar estos músculos porque la flexión de las plantas del pie es un componente clave de la marcha y el movimiento deportivo», dice Novak.
Tener músculos gastroc y sóleo fuertes también puede apoyar el tendón de Aquiles, lo que ayuda a que esta banda de tejido grueso haga mejor su trabajo. Los músculos de la pantorrilla se unen para formar el tendón de Aquiles, el tendón más grande del cuerpo. El tendón de Aquiles, a su vez, conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón y proporciona la energía tipo resorte que necesita para acelerar, desacelerar y aterrizar de forma segura durante los movimientos de potencia. «Cuando el tendón de Aquiles posee una cantidad ideal de elasticidad, puede disipar la fuerza aplicada a los músculos, lo que reduce potencialmente el riesgo de lesiones musculares, como una distensión o un desgarro», explica Novak.