¿Cómo Puede Evitar El Dolor De Espalda Al Palear Nieve?
Palear nieve es una realidad inevitable para aquellos de nosotros en regiones nevadas. Y cuando las ráfagas comienzan a bajar, muchos de nosotros comenzamos a temer el dolor y el dolor en la parte superior o inferior de la espalda que acompaña la remoción de nieve. Si bien miles de personas sufren lesiones por palear la nieve cada año, puede evitar fácilmente el dolor de espalda y las lesiones con unos pocos consejos simples.
Si toma algunas precauciones, puede minimizar el dolor muscular, evitar tirar la espalda e incluso prevenir algunas lesiones más graves. Al estirar, practicar la forma adecuada y tomar descansos frecuentes, puede despejar el camino de entrada sin dolor y disfrutar de más tiempo con sus seres queridos.
¿Cuáles Son las Lesiones Más Comunes Que Pueden Ocurrir Al Palear?
La mayoría de las lesiones relacionadas con la nieve ocurren después de un esfuerzo excesivo o por resbalarse en el hielo mientras palea. Si bien el esfuerzo musculoesquelético agudo, en otras palabras, el exceso de trabajo de los músculos, explica la mayoría de las lesiones relacionadas con la pala, algunas se deben a resbalones y caídas. Menos comunes, pero aún significativos, son los riesgos de ser golpeado por una pala. Sin embargo, estas lesiones ocurren con mayor frecuencia entre los niños que usan palas para el propósito previsto.
Independientemente de la causa, no es de extrañar que las lesiones en la espalda sean las lesiones más frecuentes con pala de nieve. La persona promedio con un camino de entrada doble paleará entre 1,100 y 1,500 libras de nieve después de una nevada de seis pulgadas. El movimiento repetido puede ser duro para la espalda, especialmente para la parte baja de la espalda. Estas son las cinco lesiones más comunes con pala de nieve que debes tener en cuenta:
Dolor o tensión en la parte inferior de la espalda
La mala postura y la espalda redondeada contribuyen al dolor en la parte inferior de la espalda porque te harán trabajar más con los músculos más débiles y estirar demasiado los ligamentos de la columna vertebral. Siempre debes palear la nieve con los músculos erectores de la espalda, así que asegúrate de mantener la espalda recta, levantarla con las rodillas y empujar la nieve en lugar de levantarla siempre que sea posible.
Dolor de espalda muscular
Los músculos apretados, cansados y espasmódicos son más frecuentes durante el clima frío porque la temperatura restringe el flujo sanguíneo. El dolor de espalda muscular puede ocurrir en la parte baja de la espalda, la parte superior de la espalda o los hombros. Es crucial mantener la forma adecuada para no agravar estos músculos y el calentamiento antes de palear para aumentar el flujo sanguíneo.
Discos herniados
Un disco abultado o herniado se produce cuando uno de los discos de la columna vertebral se sale de la alineación y pellizca un nervio cercano. Estas lesiones son frecuentes durante las nevadas fuertes, donde los paleros intentan levantar cargas más pesadas. Si tuerce la columna vertebral en lugar de practicar un movimiento de líquido hacia arriba y hacia abajo, es posible que deslice un disco. Para evitar resbalones, siempre mantenga las rodillas perpendiculares a la nieve que desea levantar y pivotar o caminar hacia su pila para depositarla. Trate de no tirar la nieve sobre sus hombros o a un lado. Si bien esto puede parecer un ahorro de tiempo, es mucho más probable que arrojes la espalda al palear la nieve de esta manera.
Fracturas, Desgarros de Ligamentos o Tendones y Moretones
Una mala caída sobre asfalto duro puede fracturar o magullar la columna vertebral y desgarrar el tejido conectivo alrededor de la columna vertebral. Cuando esté húmedo y frío, presta especial atención a las zonas heladas y muévete con precaución. Use botas para la nieve con buenas bandas de rodadura para facilitar su agarre y extienda arena, sal o arena para gatos en la acera y el camino de entrada para aumentar su tracción.
Ciática
Aunque técnicamente no es una lesión, la ciática o el dolor de nervios irradiado por la pierna pueden exacerbarse con actividades como palear nieve. Las hernias discales y los espasmos musculares pueden causar ciática, y el tratamiento de estas afecciones puede ayudarlo a encontrar alivio. El clima frío lo pone en mayor riesgo de sufrir un esguince muscular, que puede activar el dolor ciático. Un movimiento repentino, como levantar una pala, también puede empeorar la ciática, así que asegúrate de mantener tus acciones fluidas y calientes antes de palear. El uso de capas cálidas también puede ayudar.
¿Quién Tiene Mayor Riesgo de Sufrir Lesiones Al Palear?
Cualquier persona que no esté usando la forma adecuada y cuidando su cuerpo es más propensa a lesionarse mientras palea. Un estudio de casi 20 años del Centro para la Investigación y la Política de Lesiones muestra que alrededor de 11,500 se lesionan por incidentes relacionados con la nieve cada año. Alrededor de la mitad de estos son daños en el tejido blando, y alrededor de un tercio se localizan en la parte baja de la espalda. Este estudio también reveló quién tiene el mayor riesgo de lesiones durante la remoción de nieve:
- Las personas mayores de 55 años son más propensas a lesionarse durante la palada de nieve debido a una caída. Las personas de este grupo de edad representan más del 21% de todas las lesiones relacionadas con la pala de nieve cada año.
- Los hombres sufren aproximadamente dos tercios de las lesiones anuales por paleo de nieve cada año.
- Los niños tienen 15 veces más probabilidades que los adultos de ser golpeados por una pala. De estas lesiones, la mayoría son golpes en la cabeza. Vigile a sus hijos o nietos y desaconseje el uso de palas como juguetes.
¿Cómo Puede Prevenir Lesiones Mientras Palea?
La mejor medicina es la medicina preventiva, y las lesiones de espalda no son diferentes. Incluso antes de recoger la pala, puede hacer varias cosas para prepararse para despejar la acera y el camino de entrada. Cuidarte antes de comenzar una tarea físicamente exigente, como palear, puede ayudarte a evitar lesiones y disminuir el esfuerzo de tu cuerpo.
Comience más tarde en el día
Es más probable que sufra una lesión en la espalda por la mañana. Los discos espinales se hinchan de forma natural a esta hora del día, y los músculos están rígidos ya que no estás activo durante el sueño. También tendrá un tiempo de reacción más lento por la mañana, lo que puede aumentar su riesgo de caídas.
Por lo tanto, disfrute de esa taza de café de la mañana, caliente con un desayuno caliente y espere unas horas antes de comenzar a palear.
Coma bien
Una dieta saludable puede ayudar a preparar su cuerpo para el ejercicio físico. Recomendamos comer alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos antes de palear la nieve. Estos alimentos alimentarán sus músculos con nutrientes vitales y le darán la energía para mantenerse a sí mismo. Las proteínas y los carbohidratos complejos están repletos de aminoácidos e hidratan los músculos para ayudarte a recuperarte rápidamente.
Los alimentos para el desayuno repletos de proteínas de carbohidratos complejos incluyen avena, yogur griego bajo en azúcar y trigo rallado. Combine cualquiera de estas comidas con mangos, arándanos, manzanas o plátanos para obtener una dosis adicional de carbohidratos saludables. También puedes probar el pan germinado, un pan rico en nutrientes hecho con lentejas germinadas y granos enteros, para obtener otro dúo de proteínas y carbohidratos.
La dieta por sí sola no evitará lesiones, pero es una forma fácil y sabrosa de cuidar su cuerpo antes del trabajo duro.
Estirar
Recuerde que limpiar la nieve es un ejercicio extenuante. Al igual que con cualquier trabajo físico, un calentamiento rápido puede recorrer un largo camino. El estiramiento puede aumentar el flujo sanguíneo y preparar su cuerpo para las temperaturas frías. También aflojará sus músculos para ayudarlo a rendir al máximo cuando esté trabajando sus músculos con movimientos repetitivos.
Puede intentar estirar la rodilla al pecho recostándose boca arriba, tirando de ambas rodillas hacia el pecho y sosteniéndolo durante 20 a 30 segundos. Deberías sentir este estiramiento en la parte baja de la espalda.
Un especialista en columna vertebral o fisioterapeuta puede recomendar más estiramientos para apuntar a la espalda y mantenerte ágil.
Vístase adecuadamente
Las capas cálidas y sueltas y una capa exterior gruesa pueden ayudarlo a conservar el calor durante largas horas en el frío. Unas botas resistentes con una suela exterior sólida te ayudarán a mantenerte firme cuando trabajes alrededor de parches de hielo. Debe asegurarse de calentarse en una casa bien calentada y tomar un desayuno caliente antes de palear para prepararse para el frío.
Dado que el clima frío restringe el flujo sanguíneo a los músculos, un abrigo de invierno de calidad, pantalones para la nieve y botas aisladas pueden ayudar a mantener la circulación de oxígeno donde su cuerpo más lo necesita. También lo mantendrá tostado y cómodo para que pueda volver a entrar y disfrutar del resto del día antes.
Invierta en una pala de nieve ergonómica
La mayoría de las palas de nieve no ayudan a su comodidad y seguridad. Algunos son pesados, y la mayoría no ofrecen agarres adecuados para sus manos o una forma que le dé un apalancamiento adicional. Los estudios muestran que las palas con postes más largos, longitudes ajustables y ejes curvos pueden ayudarlo a doblarse menos y reducir el riesgo de lesiones. Si descubres que sientes dolor cada vez que paleas, un mango de pala ergonómico ligero seguramente aliviará tu carga.
¿Cuál Es la Forma Adecuada de Palear Nieve?
Una vez que tenga su pala en la mano, la forma adecuada es esencial. Torcer la espalda puede provocar una hernia discal, y una mala postura puede ejercer una tensión innecesaria en la parte inferior de la espalda. ¡Asegúrate de poner a trabajar tus músculos más fuertes cuando palees! Te mostramos cómo puedes mantener la espalda en plena forma mientras limpias el camino de entrada:
Comience lento
Por la misma razón que querrá estirarse antes de comenzar a moverse, no querrá ir demasiado rápido o levantar demasiado una vez que comience. Trabajar en exceso hará que tus músculos se fatiguen, lo que puede provocar una lesión, o que te canses demasiado para limpiar todo el camino de entrada. En su lugar, acomódate a palear para que puedas relajarte y entrar en una ranura mientras trabajas.
Mantenga su espalda Neutra
Su espalda tiene una curva natural, y la mejor manera de evitar dañar su columna vertebral es mantener esa curva mientras palea. Si mantienes la espalda demasiado recta o exageras la curva de la espalda, los músculos más débiles soportarán más peso de nieve. No intente aplanar la parte inferior de la espalda ni flexionarla hacia adelante, ya que esto puede causar una lesión.
Levante con las rodillas
Los músculos de los muslos pueden levantar mucho más que los músculos de la espalda. Cuando recojas nieve, dobla las rodillas, no la espalda, de modo que estés en cuclillas. Las sentadillas te permiten levantarte con los cuádriceps más fuertes y los músculos circundantes de las piernas. Usar una postura más ancha y mantener una pierna delante de la otra también te ayudará a ganar apalancamiento.
Mantenga Su Pala ligera
Cuanto más peso intente levantar, más estrés colocará en su espalda. Conozca sus límites y no trate de levantar más de lo que pueda sostener durante largos períodos de tiempo. En lugar de cavar hasta el asfalto y levantar mucha nieve a la vez, tómala pieza por pieza y quítala primero de la capa superior.
Es posible que desee evitar levantar por completo empujando la nieve hacia un lado y usando su pala como un arado en lugar de levantar nieve pesada. Si tiene que levantar algo, lo mejor es alternar entre levantar y empujar nieve.
Tome descansos
Al igual que con cualquier entrenamiento, tomar descansos frecuentes puede prevenir la fatiga muscular y restaurar su energía. Una buena regla general es tomar un descanso de 30 segundos por cada cinco minutos de palear. Cuando se tome un descanso, use ese tiempo para estirarse. Dado que se inclinará hacia adelante mientras palea, puede contrarrestar este movimiento estirándose hacia atrás, lejos del músculo en el que está ejerciendo presión.
¿Qué Debe Hacer Después de una Lesión en la Espalda?
Tomar las precauciones anteriores debe ayudarlo a palear la nieve sin dolor. Pero, ¿qué haces si te lastimas o te tiras por la espalda?
El primer paso es determinar cuán urgente es su lesión. ¿Está experimentando dolor muscular o algo más profundo? Si sospecha una fractura o una lesión en la columna vertebral, debe buscar atención médica inmediata.
Si su dolor es el resultado de una caída, no intente continuar paleando y, en su lugar, consulte a un médico para encontrar una opción de tratamiento que funcione mejor para usted.
Una hernia de disco puede provocar daño permanente a los nervios si no se trata, así que solicite una cita con un especialista en columna vertebral lo antes posible.
Si no es una emergencia, hay algunas cosas que puede hacer para aliviar el dolor de espalda.
¿Cómo Alivia El Dolor De Espalda Al Palear Nieve?
Un poco de dolor lumbar leve después de palear nieve no suele ser algo de lo que preocuparse. Si persiste durante más de unos pocos días, considere concertar una cita con su médico. Sin embargo, puede tomar algunas medidas para aliviar los músculos doloridos en la espalda por su cuenta.
Alternar frío y calor
El hielo, especialmente el primer día después de una lesión, puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación. Recomendamos aplicar hielo durante 20 minutos a la vez usando una toalla como tampón para la piel. El calor, cuando se usa para tratar el dolor de espalda, aumenta el flujo sanguíneo y relaja los músculos adoloridos.
Un baño caliente con una cucharada de sal de Epsom puede proporcionar el mayor alivio. El magnesio de la sal se absorberá en su cuerpo y ayudará a eliminar el ácido láctico, una sustancia que sus músculos producen después de la actividad física. Alternar hielo y calor es especialmente útil porque el frío restringe el flujo sanguíneo y reduce la inflamación, mientras que el calor aumenta el flujo sanguíneo para relajar los músculos.
Ejercite suavemente los músculos Afectados
Cuando sienta dolor por trabajar en exceso los músculos, puede sonar contrario a la intuición para que se muevan de nuevo. Si bien el descanso es esencial para la recuperación, un poco de ejercicio mantendrá los músculos sueltos y romperá nudos. Intente una caminata corta o algunos tramos que se dirijan a la zona dolorosa. Una sesión de rodillo de espuma calmará los músculos tiernos y rígidos con un suave masaje.
Generalmente, estirarse lejos de la zona dolorosa traerá el mayor alivio. Dado que para palear es necesario inclinarse hacia adelante, un extremo trasero profundo hacia atrás puede ayudarlo a aliviar el dolor muscular.
Descanse un poco
Si siente dolor después de palear la nieve, el descanso puede ayudar a que sus músculos se recuperen. Evite palear más o cualquier actividad que lo obligue a mover estos mismos músculos. Es normal sentir algo de dolor incluso tres días después de palear, por lo que tomarlo con calma durante esos primeros días puede ayudarlo a recuperarse.
Si el dolor persiste durante más de 72 horas, es hora de buscar ayuda médica.
Confíe su espalda en Spine Institute of North America
Si sufrió una lesión en la espalda este invierno mientras paleaba, usaba un quitanieves o se resbalaba en el hielo, es posible que se pregunte qué hacer. En Spine Institute of North America, podemos ayudarlo a tratar la ciática, las lesiones lumbares, el dolor de hombros, el dolor muscular y más. Nuestros médicos atentos y dedicados pueden ayudarlo a aliviar su dolor y revivir su vida. Utilizamos los procedimientos menos invasivos y valoramos la honestidad y la transparencia para que pueda encontrar las opciones de tratamiento que mejor funcionan para usted.
Vea cómo transformamos las vidas de nuestros pacientes y les damos esperanza al ver algunos de nuestros testimonios de pacientes. Si recientemente se lastimó mientras paleaba nieve, o está buscando controlar su dolor de espalda, póngase en contacto con nuestra oficina hoy mismo.
Lista De Origen:
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- https://spineina.com/contact/