En muchos de mis artículos, hablo de cómo debe comer si desea construir un cuerpo delgado y musculoso.
Pero como todos sabemos, la vida no siempre va de acuerdo con el plan
Sí, las cosas sucederán, y algunos días descubrirás que estás muy fuera de la base con tu dieta.
Obviamente, no te animo a hacer esto, pero soy realista y sé que le sucede a todos (incluido a mí mismo).
Así que este artículo va a ser todo sobre qué hacer cuando las cosas no salen según lo planeado.
Ya sabes, cuando tienes uno de esos días en los que terminas comiendo demasiadas calorías, muy poca proteína, demasiados carbohidratos, etc., y sientes que has arruinado tu dieta.
Bueno, cuando esto suceda, ¡no exageres y te castigues!
Resulta que estos días «malos» para comer a menudo son mucho más arreglables de lo que pensabas, y no tienen que amenazar tu progreso general.
Veamos algunas de las estrategias que puedes usar para reparar el daño dietético después de un mal día de comer.
Promediando El Problema
Voy a contarte un pequeño secreto aquí
Aunque a menudo recomiendo seguir objetivos diarios para tus calorías y macros, no será el fin del mundo si no los alcanzas de vez en cuando.
Esto es debido a la mala comer días no importa en absoluto si su promedio diario durante el transcurso de la semana es donde debe estar.
Para pintar una imagen más clara de lo que quiero decir con esto, imaginemos que está siguiendo una dieta de corte, donde está apuntando a 1800 calorías por día para perder 1-2 libras por semana.
Ahora imagine que alcanzó esos objetivos perfectamente durante los primeros 2 días de la semana, pero luego, el miércoles, las cosas se salieron de control y terminó comiendo 2400 calorías.
Con un enfoque de dieta tradicional, probablemente concluiría que ha fallado – e incluso puede atracarse un poco, ya que ya está jodido de todos modos.
Sin embargo, ¡este no tiene que ser el caso!
En su lugar, simplemente podría reducir sus calorías en 150 durante los próximos 4 días, y para el final de la semana, su promedio diario estaría bien encaminado.
Así es como se vería:
Lunes: 1800 calorías
Martes: 1800 calorías
Miércoles: 2400 calorías
Jueves: 1650 calorías
Viernes: 1650 calorías
Sábado: 1650 calorías
Domingo: 1650 calorías
Como puede ver, el promedio semanal aquí sigue siendo 1800, lo que significa que el » mal » día de comer el miércoles no perjudicaría en absoluto su progreso.
Y en realidad puedes hacer esto de muchas maneras diferentes
Por ejemplo, puedes decidir morder el anzuelo y comer 300 calorías menos el jueves y el viernes, para que puedas volver a tu nivel normal de calorías para el sábado y el domingo.
Además, también puedes usar esta estrategia de promedios semanales con tus objetivos de macronutrientes.
Así que digamos que su objetivo de proteína es de 180 gramos, y solo logra alcanzar los 130 gramos un día.
No se preocupe, simplemente coma 25 gramos adicionales de proteína durante los próximos 2 días o 50 gramos adicionales de proteína al día siguiente.
Como puedes ver, es bastante flexible cómo lo haces, pero tu objetivo siempre debe ser que tus promedios diarios para el transcurso de la semana alcancen tus objetivos de calorías y macro lo mejor que puedas.
Simplemente no te vuelvas demasiado loco con ella – esta estrategia de «promedio» solo funciona dentro de lo razonable, y no se debe intentar si estás 1000 y 1000 de calorías por encima de tu objetivo (cubriré qué hacer entonces en solo un momento).
Haz algo de Cardio Adicional
Si descubres que has comido en exceso, también tienes la opción de hacer algo de cardio adicional para quemar esas calorías.
Por ejemplo, si comes en exceso 400 calorías un día, puedes hacer unos 30 minutos adicionales en la máquina elíptica al día siguiente para compensarlo.
Sin embargo, recomendaría usar esta estrategia con moderación, si es que lo hace.
Mientras que el cardio se puede usar en un grado limitado para reparar la alimentación excesiva, su efectividad es definitivamente limitada, y tratar de hacer demasiado solo correrá el riesgo de sobreentrenarse.
El viejo adagio de que «no puedes dejar atrás una mala dieta» es en gran medida cierto, así que sé responsable con esta estrategia y no creas que puedes pasar horas en la cinta para correr para trabajar las noches regulares de atracones de pizza.
Confía en mí, esto no será bueno para tu progreso a largo plazo
Acéptalo & Sigue adelante
Ahora hay mucho que decir para aceptar estos días de mala comida y seguir adelante.
Si tienes uno de estos días, en el que empacas un par de miles de calorías más de las que deberías cuando intentas perder peso, es posible que no puedas repararlo con ninguna de las estrategias mencionadas anteriormente.
Pero sabes qué, no es el fin del mundo.
De hecho, si solo está aislado de ese día, realmente no es el mayor negocio en absoluto.
Por ejemplo, digamos que como parte de su dieta de corte, está comiendo aproximadamente 750 calorías por debajo de su nivel de mantenimiento (TDEE), lo que le hace perder aproximadamente 1.5 libras por semana.
Luego diga que un día come 2000 calorías más de las que debería have
La idea de promediar una cantidad tan grande de calorías no es realmente viable, y no va a pasar horas en la cinta de correr para quemarla.
Al final, sin embargo, cuando tiene en cuenta esas calorías adicionales a su semana, está consumiendo menos de 300 calorías adicionales por día.
Esto significa que es probable que aún pierda peso esa semana, tal vez solo media libra o algo así, siempre y cuando se mantenga constante en los otros días.
Ya ves, apenas el fin del mundo, siempre y cuando no cometas el error MUCHO más grande de enojarte, decidir tirar la toalla y comer en exceso con abandono imprudente por el resto de la semana.
Y esto trae un punto importante, que terminaré con
Es lo que haces el 90% del tiempo lo que hará o romperá tu progreso, incluso si te descarrilas un poco el 10% restante.