Kelly Starrett
Fisioterapeuta, empresaria, autora de best-sellers y amante de Dune.
Cada pocos años veremos nuevas herramientas vienen a la corriente principal. Recientemente, hemos estado viendo muchas de estas herramientas en las que la gente está esencialmente en cuclillas sobre una superficie inclinada. Esto es genial, en muchos sentidos. Estamos haciendo que la gente haga la sentadilla básica y sencilla en una posición más accesible. El problema es si solo estamos en cuclillas con esta herramienta o si no estamos progresando hacia los pies que están en el suelo. Las tablas inclinadas son una herramienta, y nuestro objetivo es poder moverse libremente y con confianza en cualquier posición. Esto incluye ponerse en cuclillas en una pendiente. También incluye ponerse en cuclillas en el suelo. Esencialmente, necesitamos recordar nuestros objetivos a largo plazo y entender cómo usar una tabla inclinada correctamente.
Cómo Usar una tabla Inclinada Correctamente
Ponerse en cuclillas en una tabla inclinada vs. ponerse en cuclillas en el suelo cambia esencialmente solo una cosa: la posición del pie. Elimina ese elemento de flexión dorsal, lo que te permite sentarte en cuclillas con el torso más erguido y con una relación menos pronunciada desde el pie hasta la rodilla.
Si tiene restricciones agudas o crónicas, aquí es donde una herramienta como esta es útil. Eliminamos la flexión dorsal, lo que mejora la accesibilidad a la parte inferior de la sentadilla. Esta es la razón por la que a muchos levantadores les gustan los zapatos con una gran cuña de tacón. Eliminamos la necesidad de flexión dorsal en los rangos finales, lo que permite un acceso más fácil a la parte inferior de la sentadilla.
En esencia, si tienes problemas con la movilidad del tobillo, eso te impedirá alcanzar una posición en cuclillas completa.
La tabla inclinada es una excelente solución para acceder a los rangos finales de la rodilla y la cadera evitando la movilidad del tobillo.
Por qué a la gente le encantan los zapatos de elevación Olímpicos
Una de las razones por las que los zapatos con cuña de talón han sido tan populares en la comunidad de elevación olímpica tiene que ver con el torque y la estabilidad en la cadera. Manteniendo los pies en el suelo, el peso apoyado en los arcos coloca la demanda de rotación en la cadera. Agrega la necesidad de mantener el torso erguido y amplificas este efecto, por lo que bajo carga, necesitas empujar más las rodillas (crear una mayor estabilidad entre el fémur y la cadera) a medida que te esfuerzas por elevar el torso.
Colocar una cuña en el talón debajo del pie en forma de zapato de elevación olímpico reduce la necesidad de habilidad y el rango de movimiento en la posición inferior. El problema es que buscamos competencia de movimiento, coordinación y transferencia de movimiento.
Cuando el Uso de una Tabla Inclinada Se Vuelve Problemático
Solo Dios sabe con qué frecuencia la gente ha dicho » solo ponte en cuclillas con los talones en el suelo.»Solo Dios sabe cuántas veces se me ha atribuido específicamente. Aclaremos las cosas. Quiero que seas capaz de sentarte en cuclillas en cualquier posición que necesites, pero con tacones en el suelo como tu arquetipo definitivo.
El uso de una tabla inclinada se vuelve problemático cuando se convierte en la única posición en cuclillas que está haciendo. ¿Cuánto tiempo pasas en cuclillas a diario? Resulta que esta misma pregunta es el primer video que hemos hecho. ¿Cuánto tiempo estás en cuclillas? Una tabla inclinada no debería ser el único momento en el que estés abordando esta posición fundamental.
Recuerde que la práctica no hace perfecto, la práctica hace permanente. Ponerse en cuclillas en una tabla inclinada o en los dedos de los pies (la misma posición, por cierto) puede funcionar en este entorno controlado, pero cuando tiene que ponerse en cuclillas o aterrizar en una posición de talones en el suelo en la naturaleza, puede tener algunas complicaciones.
Si estás usando una de estas tablas inclinadas, quiero que lo hagas con el objetivo progresivo de sentarte en cuclillas con los talones en el suelo. Reduzca el ángulo de la tabla tanto como pueda con el tiempo, y use nuestras rutinas en el Entrenador de Movilidad Virtual de Estado Listo para trabajar en la apertura de la movilidad de su tobillo para colocar los pies en el suelo. Tenemos algunas herramientas excelentes para ayudarte a alcanzar esa posición en cuclillas del culo al césped que estás buscando, como el desafío de sentadillas de 14 días y la prueba de sentadillas de 10 minutos.
Así que para envolverlo, las tablas inclinadas y los zapatos de elevación olímpicos son herramientas. Evitan los requisitos de movilidad del tobillo para permitir un acceso más fácil a la parte inferior de la sentadilla. Esta es una herramienta útil para la progresión, pero no debe ser la única posición en cuclillas. La práctica hace permanente y nuestro objetivo para usted es la competencia de movimiento en la naturaleza, no solo en el gimnasio.