Ejercicio de composición corporal

En la búsqueda de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico o el físico de sus sueños, comprender la composición corporal es esencial. Podrías hacer todo tipo de entrenamientos, seguir todo tipo de dietas y aún no ver los resultados deseados, lo que podría dejarte frustrado y desmotivado. Para evitar esta frustración, necesita saber cómo funciona su cuerpo. Averiguar qué es lo que necesita hacer, para hacer que su cuerpo responda y reaccione de la manera más ideal para que pueda estar un paso más cerca de sus objetivos de acondicionamiento físico. Una vez que entienda cuál es su composición corporal ideal y cómo puede alcanzarla, los objetivos de acondicionamiento físico que una vez parecían una posibilidad distante se volverán mucho más realistas.
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¿Qué Es La Composición Corporal?

Es la proporción de masa magra a grasa que está presente en su cuerpo. Estos niveles varían entre hombres y mujeres. En el caso de los hombres, el porcentaje de grasa corporal ideal está entre el 18-24% y para las mujeres, es del 25-31%. Sin embargo, estos porcentajes están sujetos a cambios en función de la edad y las condiciones de salud de la persona (1).

Una vez que haya entendido cuál debe ser su composición corporal ideal, se vuelve mucho más fácil adaptar su dieta y rutinas de entrenamiento para obtener los mejores resultados. Es esencial entender que no hay dos personas que tengan la misma composición corporal.

Solo porque dos personas tienen la misma altura y peso, no es necesario que ambas tengan la misma composición corporal. Mientras que una persona puede tener más masa muscular, la otra puede tener más grasa. Es como decir que un kilo de algodón pesa lo mismo que un kilo de acero. Pero el algodón ocupa más superficie que el acero. Es lo mismo en el caso de la masa muscular frente a la grasa. Dado que las fibras musculares son más densas, ocupan menos espacio y te hacen lucir delgado, mientras que la masa grasa no es densa y ocupa más espacio, lo que te hace lucir voluminoso (2).

Para lograr tu composición corporal ideal, quema esa grasa y ponte en forma. Aquí hay algunos ejercicios simples y cambios en la dieta que puede incorporar a su estilo de vida.

Agregar Entrenamientos Cardiovasculares A Tu Rutina de Ejercicios

Los entrenamientos cardiovasculares son una excelente manera de que tu ritmo cardíaco bombee y sude. Esto no solo le ayuda a quemar grasa, sino que también ayuda a fortalecer y tonificar sus músculos. Los estudios muestran que el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) ayuda a desarrollar músculos más fuertes y quema grasa (3). Sin embargo, no significa que trabajes hasta el punto de quedarte sin aliento. Mantener una intensidad moderada y un ritmo constante es la clave para aprovechar al máximo su entrenamiento.

Aquí están los 5 mejores ejercicios de cardio que puedes hacer en tu casa o en el gimnasio.

Marchas In Situ

Un ejercicio simple pero efectivo que aumenta la frecuencia cardíaca y calienta todo el cuerpo.

Para realizar este ejercicio:

• Párate en un lugar con los pies separados a la altura de las caderas.
• Mantenga la espalda y las caderas rectas.
• Levante las rodillas de una manera alternativa al nivel de su pecho o tan alto como pueda.
• Realice este movimiento de forma continua durante 30 segundos y descanse durante 15 segundos.
• Repita 3-5 rondas y estará todo calentado.

Saltar

Otro ejercicio sencillo en el que todo lo que tienes que hacer es saltar en el mismo lugar balanceando los brazos con una cuerda de saltar. Realice este movimiento de forma continua durante 30 segundos y descanse durante 15 segundos. Haga esto de 3 a 5 veces para calentarse.

Jumping Jacks

Este simple ejercicio seguramente el ritmo de su corazón bombeando.

Para realizar este ejercicio:

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas con los brazos a un lado.
• Salte con la mano levantada sobre la cabeza y los pies separados, y vuelva a saltar trayendo las manos a los lados y los pies de nuevo a la altura de la cadera.
• Puede reducir la escala evitando el salto y caminando de un lado a otro.
• Realice este movimiento de forma continua durante 30 segundos y descanse durante 15 segundos. Repítelo durante 3-5 rondas y estará todo calentado.

Sentadillas

Las sentadillas son excelentes para fortalecer la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps, los músculos de las pantorrillas, los isquiotibiales y los músculos de los glúteos.
Para realizar este ejercicio:

• Comience extendiendo los pies un poco más que el ancho de la cadera.
• Levante los brazos hacia adelante a la altura de los hombros y comience a doblar las rodillas y bajar las caderas mientras mantiene la parte superior del cuerpo y la espalda rectas, agáchese y levántese erguido.
• Realiza de 3 a 5 rondas y estarás calentado.
• Para la versión reducida de este ejercicio, puedes reducir la profundidad de tu sentadilla. En lugar de adentrarte demasiado en tu sentadilla, puedes cortar el rango de movimiento a la mitad.

Embestidas

Este es un ejercicio fantástico para fortalecer la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, y también ayuda a desarrollar la fuerza central. Hay muchas variaciones en este ejercicio, sin embargo, puede comenzar con la simple estocada hacia adelante.

Para realizar este ejercicio:

• Párate con la espalda recta y los hombros hacia atrás.
• Manteniendo el pecho hacia arriba, tome la pierna derecha hacia adelante de tal manera que la rodilla esté justo por encima del tobillo y el muslo esté paralelo al suelo.
• La pierna izquierda también debe estar doblada y debe estar a unos centímetros del suelo. Para mantener el equilibrio, puedes mantener las manos en las caderas o, si te gusta un desafío, puedes cruzarlas frente a tu pecho.
• Levántese con ambas piernas, levántese y repita lo mismo con la pierna izquierda.
• Puedes reducir la escala de este ejercicio reduciendo la profundidad de tu estocada. Repita esto 10-15 veces a cada lado y haga 3-5 vueltas.

Cardio e HIIT sin duda te ayudarán a lograr tu composición corporal ideal y el entrenamiento de fuerza te ayudará a acelerar este proceso. Además del entrenamiento cardiovascular, es esencial incorporar un elemento de entrenamiento de fuerza y resistencia en su rutina de ejercicios.

Incluyendo Fuerza & Entrenamiento de resistencia En Sus Entrenamientos

La investigación muestra que al incluir fuerza & entrenamiento de resistencia en su rutina de ejercicios, quema más grasa, construye músculo magro, mejora la movilidad y desarrolla la fuerza corporal en general. Esto se debe a los movimientos compuestos que se incorporan en forma de entrenamiento. ¿Se pregunta qué son los movimientos compuestos? Son el tipo de movimientos que utilizan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Todo esto ayuda a lograr su composición corporal ideal (4).

Aquí están los 6 mejores ejercicios de fuerza y resistencia para ayudar a lograr su composición corporal ideal.

El Push-Up

Cuando se trata de aumentar la fuerza, las flexiones son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Este movimiento compuesto simple se dirige a los bíceps, tríceps, hombros, músculos abdominales y centrales, y glúteos. Dada la naturaleza simple del push-up, puede realizarlo desde la comodidad de su hogar o incluso en el gimnasio. No se requiere equipo para este ejercicio.

• Para realizar el push-up, comienza poniéndote de rodillas y manos y colocando las muñecas directamente debajo de los hombros.
• Mueva ambos pies hacia atrás para que todo su cuerpo esté en una línea recta.
• Sujete los músculos centrales, dibuje el abdomen y comience a bajar el pecho doblando los codos.
• Acerque el pecho lo más posible al suelo y levántese.
• Si eres un principiante, puedes reducir la escala manteniendo las rodillas en el suelo.
• Intenta hacer 10 flexiones y aumenta gradualmente el número de repeticiones a medida que te sientas cómodo. Realiza esto durante 2-3 rondas.

El Burpee

Este es un ejercicio explosivo, ya que implica un elemento de cardio y entrenamiento de fuerza. Esto se dirige a todos los grupos musculares del cuerpo, como los brazos, los hombros, el tronco y la parte inferior del cuerpo.

• Para realizar el burpee, comience en la posición push-up, salte y lleve las rodillas a su pecho y salte para ponerse de pie.
• Vuelve al suelo saltando y llevando las rodillas hacia atrás para volver a la posición de flexión de brazos.
• Para reducir la escala, puede hacer una de las dos alternativas: en lugar de saltar las rodillas, puede optar por caminar las rodillas hacia el pecho y ponerse de pie con el salto, o puede evitar el salto cuando se pone de pie.
• Si realmente quieres desafiarte a ti mismo, agrega una flexión cuando regreses al suelo.
• Configure un temporizador durante 30 segundos y haga tantas repeticiones como pueda y tome un descanso de 10 segundos.
• Realice esto durante 3-5 rondas.

Peso muerto

El entrenamiento de fuerza está incompleto sin realizar el movimiento súper compuesto, el peso muerto. Este movimiento se dirige a algunos de los grupos musculares principales, como los hombros, los brazos, el tronco, la espalda, los cuádriceps, las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas.

• Para realizar el peso muerto, puede usar una barra con pesas o una pesa rusa según su preferencia de peso.
• Comience colocando la barra en el suelo, párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies deben colocarse debajo de la barra.
• Empuje las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta y comience a ponerse en cuclillas para llegar a la barra.
• Agarra la barra con las manos mientras mantienes las rodillas dobladas suavemente, ponte de pie lentamente y acerca la barra a las caderas.
• baje Lentamente la barra de la misma manera que lo recogió. Realice 10-15 repeticiones y haga esto durante 3-5 rondas (5).

El Tablón

Un ejercicio simple pero desafiante que dejará todo tu cuerpo temblando y te ayudará a construir un tronco fuerte.

• Para hacer la tabla, póngase en la posición de flexiones, asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de su hombro.
• Sus caderas y hombros deben estar en una línea recta. Asegúrese de que su cadera no se hunda.
• Una vez que te hayas alineado, mantén esta posición durante 30 segundos.
  Mientras mantiene la posición de la plancha, asegúrese de no contener la respiración.
• Si te gusta desafiarte a ti mismo, puedes hacer la tabla del codo donde estás en los antebrazos y los codos están directamente debajo de los hombros y mantener esta postura durante 30 segundos.
• Para desafiarte aún más en la posición de la plancha del codo, dibuja tu vientre y curva tu espalda hacia arriba para crear una forma hueca de tu cuerpo.

Abdominales

Un entrenamiento de fuerza clásico que consiste en recostarte boca arriba levantando la parte superior del cuerpo para fortalecer los músculos centrales. Hay algunas variaciones de estos ejercicios; para empezar, puedes hacer abdominales simples.

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y colóquelas cerca de las caderas.
• Puedes colocar las manos con las orejas con los codos empujados hacia afuera o puedes cruzarlas delante de tu pecho.
• Levante los omóplatos y levante el torso usando los músculos abdominales.
• Exhale a medida que se eleva e inhale a medida que se baja al suelo.
• Realice 10-15 repeticiones y haga esto durante 3-5 rondas.

Pull-Ups

Este ejercicio de la parte superior del cuerpo es ideal para fortalecer los músculos de la espalda, los bíceps, los hombros y el tronco. También ayuda a mejorar la fuerza de agarre.

• Para hacer el pull-up necesitarás una barra de pull-up.
• Comience colgando de la barra de dominadas, cruce los tobillos y levántese lentamente con los brazos.
• Levántese hasta que su mentón esté por encima de la barra.
• Bájate y habrás completado tu primer pull up.
• Dado que este es un ejercicio desafiante que requiere mucha fuerza en la parte superior del cuerpo y los brazos, puede hacer tantas repeticiones como se sienta cómodo.

Cambios simples de estilo de vida Para Lograr Su Composición Corporal Ideal

Hacer ejercicio todos los días para lograr su composición corporal ideal es genial. Sin embargo, debe complementar su entrenamiento con algunos cambios positivos en el estilo de vida, como comer frutas, verduras de hoja verde, agregar proteínas a su dieta y dormir de 7 a 9 horas. Son cosas como esta las que marcan una diferencia significativa en el logro de sus objetivos de acondicionamiento físico. Además de su salud física, también debe cuidar su salud mental. Pase algún tiempo meditando y practicando ejercicios de respiración, preferiblemente temprano en la mañana después de despertarse.

Si hacer ejercicio o hacer ejercicio no es factible para usted, camine durante 30 minutos. Es lo más simple que puedes hacer. No necesita ningún equipo costoso para caminar, todo lo que necesita es un par de zapatos resistentes. Si crees que te vas a aburrir al caminar, coge a un amigo o conecta tus auriculares y escucha tu música favorita y sigue caminando. Caminar durante 30 minutos a diario no solo le ayuda a quemar calorías y perder peso, sino que también le ayuda a mejorar su estado de ánimo en general (6).

La composición corporal no es más que la proporción de grasa vs músculo que está presente en su cuerpo. Según tu edad y sexo, los niveles ideales varían de una persona a otra. Para lograr tu composición corporal ideal, necesitas incorporar una rutina de ejercicios como cardio o entrenamiento de fuerza y resistencia, o una combinación de ambos. Además, necesitas hacer algunos cambios sencillos en tu estilo de vida, como comer sano, dormir bien y meditar. Sigue estos sencillos consejos y estarás en la mejor forma en la que has estado.