Junto con una rutina de calentamiento adecuada y un buen programa de entrenamiento, el inicio y el giro son vitales para cualquier nadador, sea cual sea su estándar. Es por eso que hemos decidido darte algunos consejos para mejorar tanto tu salida como tu turno libre.
Si eres un velocista o un nadador de larga distancia, las buenas salidas y giros te ayudarán a alcanzar rápidamente tu velocidad máxima. Hoy, repasaremos las ventajas de usar el inicio de pista sobre el inicio de agarre. Después de eso, le proporcionaremos algunos ejercicios de bloque inicial para que practique. Luego, exploraremos las técnicas de torneado y le daremos algunos consejos que puede implementar en su entrenamiento.
La velocidad inicial Se Genera A partir de Buenas Salidas y Giros
Similar a los atletas de pista en la línea de salida, los nadadores necesitan un buen comienzo en bloque para comenzar un evento. Después de eso, usan giros para empujar la pared y comenzar la siguiente vuelta. Tanto el inicio como el giro son áreas donde puedes utilizar tus piernas para generar enormes cantidades de fuerza, lo que te permite alcanzar rápidamente la velocidad máxima en el agua.
Es importante ponerse al día rápidamente antes de comenzar la fase submarina de su regazo. Según un artículo publicado en FINA, esta es la parte más rápida de una vuelta porque los nadadores reducen la resistencia al aerodinamizar y utilizan músculos corporales fuertes en su patada submarina.
Sin embargo, toda esa velocidad no se genera solo a partir de tu streamline y dolphin kick. Obtienes la mayor parte de tu velocidad inicial empujando el bloque o la pared. Una buena aplicación de fuerza desde las piernas es clave para desarrollar un comienzo y un giro fuertes, y le dará el impulso de velocidad que necesita al comienzo de cada vuelta.
El Inicio de agarre vs. El Inicio de pista
Hay dos tipos de inicios en la natación: el inicio de agarre y el inicio de pista. Para comenzar a agarrar, coloca ambos pies en el borde del bloque de arranque aproximadamente a la anchura de los hombros. Para el inicio de la pista, por otro lado, un pie se coloca en la parte delantera del bloque de salida y el otro detrás de él en una pequeña almohadilla lista para despegar.
Un estudio publicado en el International Journal of Exercise Science encuentra que el inicio de pista tiene una ventaja sobre el inicio de agarre. El arranque de la pista permite un mejor equilibrio en la posición de inicio, un tiempo de reacción más rápido a la señal de inicio y una fase de accionamiento más potente fuera del bloque.
El equilibrio es donde comienza un buen comienzo. Si no está equilibrado cuando se apaga la señal de inicio, tendrá un tiempo de reacción pobre y menos potencia al empujar el bloque. Puedes lograr el equilibrio adecuado centrándose en la posición correcta del cuerpo mientras entrenas. En el inicio de la pista, tienes un pie delantero y un pie trasero para cambiar tu peso y encontrar un punto de equilibrio cómodo para tu posición inicial.
Su tiempo de reacción será mejor con el inicio de la pista. La posición del cuerpo del inicio de la pista permite que el movimiento inicial comience desde la pierna trasera. En el comienzo del agarre, por otro lado, su primer movimiento se genera usando sus brazos. El inicio de la pista es preferible porque sus piernas son mucho más fuertes que sus brazos para que pueda ejercer la fuerza de manera más eficiente fuera del bloque, lo que resulta en un mejor tiempo de reacción.
Tendrá más potencia desde el arranque de la pista porque sus piernas comienzan la fase de conducción y tienen más tiempo para ejercer grandes cantidades de fuerza sobre el bloque. Además, puede lograr una posición de cadera más alta en el inicio de la pista, lo que le permite ingresar al agua en un ángulo óptimo.
Consejos para un buen Comienzo de pista
Esto es en lo que debe centrarse para llevar a cabo un buen comienzo:
- Un empuje eficiente del bloque de arranque
- La mejor entrada posible en el agua
- El empuje más rápido posible a través del agua
Para lograr todo esto, necesita una posición de ajuste excelente en el bloque de arranque. Siga estas cuatro reglas clave:
- Mantén las caderas en alto con una ligera flexión en la rodilla delantera.
- Mira hacia abajo.
- Extienda los brazos perpendicularmente al bloque de arranque.
- Coloque el pie trasero en el bloque inicial detrás de la línea de las caderas.
Cómo Adaptar el Arranque de la Pista Desde un Bloque Convencional
No todas las piscinas están equipadas con los últimos bloques de arranque (es decir, con una almohadilla trasera), por lo que debe saber cómo adaptar su posición a cualquier tipo de bloque. Si está utilizando bloques» convencionales»:
- Revisa tus codos. Dado que no puedes mantenerlos rectos y perpendiculares al bloque de salida, dóblalos y asegúrate de que apunten hacia atrás, no hacia afuera.
- Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante.
- Los pies deben estar justo detrás de las caderas y no alineados entre sí.
- El pecho debe descansar contra el muslo.
Cómo ejecutar la inmersión perfecta
Ahora ya está casi listo. Para asegurarte de ejecutar una inmersión perfecta, comprueba eso justo después de despegar:
- Los codos se empujan hacia adelante, seguidos de las manos; no deben estar frente a su cara al principio.
- La barbilla y el pecho se empujan hacia adelante. No empuje hacia arriba; asegúrese de que sus hombros estén levantados y su espalda esté horizontal.
- Su pecho está bajo y su espalda plana; esto le permitirá empujar lo más poderosamente posible con su pierna trasera.
3 Taladros de bloque de arranque
Pruebe esta secuencia de taladros de arranque para aprender la posición adecuada. Tome su posición en el bloque de salida y practique lo siguiente:
- En la posición de inicio de agarre, doble las piernas y mantenga el pecho y la espalda planos. Con los brazos extendidos y paralelos al agua, asegúrate de mirar hacia abajo y de que las caderas no estén demasiado altas. Empuja el bloque y concéntrate en cómo entras al agua.
- En la misma posición descrita anteriormente, mueva un pie hacia atrás sobre la almohadilla trasera y levante las caderas. Encuentre un equilibrio cómodo entre la pierna delantera y la pierna trasera. El empuje y permanecer centrado en la posición de las caderas y la cabeza al entrar en el agua.
- A partir de la posición mencionada anteriormente, mueva los brazos hacia atrás, doblando los codos. Trata de mantener la espalda recta. Empuja y trata de no elevar demasiado tu cuerpo mientras te sumerges en el agua.
A medida que practique estos ejercicios, comenzará a desarrollar una sensación de posición corporal adecuada durante todo el comienzo. Recuerda enfocarte siempre en conducir a través de tus piernas para generar la energía necesaria para entrar en tu inmersión. Cuando esté en el aire, visualice su cuerpo en un ángulo de buen grado y en línea recta. Una buena entrada es una cuestión de ángulos, por lo que debe centrarse en sumergirse en el agua a un ángulo de aproximadamente 40 grados.
5 Punteros para Giros más rápidos
Ahora que has encontrado una posición de partida ideal, intenta mejorar tu giro. Aquí hay cinco cosas en las que centrarse:
- Tu cabeza debe seguir a tu mano. Debes comenzar a inclinar la cabeza hacia abajo y rizar la espalda mientras realizas tu último golpe.
- Levante las caderas. Riza la cabeza bajo el agua, empuja los hombros hacia abajo y empuja doblando las caderas hacia arriba de la manera más poderosa posible.
- Riza la cabeza bajo el agua. Al final de tu último golpe, gira inmediatamente las palmas hacia abajo, baja la cabeza y rízala bajo el agua para ayudar a que tu cuerpo gire.
- Mantenga las rodillas en la superficie. El mayor error es mantener los talones en alto y doblar las rodillas demasiado rápido, creando así una gran resistencia al agua.
- Empuje fuera de la pared. La técnica de empuje es la misma que al saltar fuera del agua. Mantén los pies nivelados con las caderas, estabiliza la parte superior del cuerpo y empuja con las piernas hasta los hombros.
Centrarse en estos consejos durante su próximo viaje a la piscina. Mientras tanto, puedes trabajar para lograr un giro más rápido mejorando la flexibilidad de las caderas, la espalda y el tronco.
La práctica hace la perfección
Cuando comiences a practicar tus salidas y giros, no te preocupes si cometes errores al principio; eso es bastante normal. Cometer errores es la única manera de mejorar, así que no se rindan!
Implemente algunos de los ejercicios y consejos mencionados anteriormente en su próximo entrenamiento. Manténgase en ello, y verá mejoras en sus salidas y giros. Luego, comenzarás tus carreras y vueltas con la velocidad necesaria para mejorar tus tiempos de natación.
Asegúrese de que está bien equipado para el entrenamiento para que pueda olvidarse del equipo que lleva puesto y centrarse únicamente en su forma. Visite Arena Sport para todas sus necesidades de natación, ya sea que nade para recreación o sea un competidor de élite.