Fartlek Training: Guía de beneficios, riesgos y usos

Fartlek Training ofrece una forma de entrenamiento altamente versátil y única diseñada para entrenar a tu cuerpo para que sea más rápido en distancias más largas.

Fartleks puede ser realizado por personas de todos los niveles y orígenes físicos, prácticamente en cualquier lugar con una cantidad decente de espacio. Para los corredores experimentados, muchos recurren a una carrera de fartlek como un nuevo desafío que rompe su rutina normal. Estas sesiones ofrecen un entrenamiento desafiante que empuja a los corredores fuera de su zona de confort y combina una mezcla de ritmo de calentamiento, trabajo rápido, carreras de velocidad y enfriamiento en una sesión de entrenamiento a intervalos constantes diseñada para aumentar su frecuencia cardíaca, pero más sobre eso en un momento.

En esta guía, nuestro objetivo es responder a todas sus consultas y curiosidades en torno al mundo de la formación fartlek. Aquí encontrará los siguientes contenidos:

• ¿Qué es el entrenamiento Fartlek?
• ¿Cómo Funciona la Formación Fartlek?
• Beneficios del Entrenamiento de Fartlek
• Riesgos del Entrenamiento de Fartlek
• Estructura de Entrenamiento de Fartlek
• Consejos de Entrenamiento de Fartlek
• ¿Con Qué Frecuencia Debe Hacer el Entrenamiento de Fartlek?
• ¿Por qué es tan popular el Entrenamiento de Fartlek?
• ¿Quién Se Beneficia De La Formación De Fartlek?
• ¿Entrenamiento Fartlek vs Entrenamiento a intervalos?

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¿Qué es el entrenamiento Fartlek?

El entrenamiento Fartlek (traducido del sueco que significa «juego rápido») es un tipo de carrera que es muy similar al entrenamiento a intervalos. Es un método de entrenamiento de velocidad que es altamente efectivo para mejorar la resistencia y la velocidad de carrera.

Correr Fartlek implica variar tu ritmo mientras corres, alternando entre trotes lentos y segmentos rápidos de alta intensidad durante toda su duración.

Una de las mejores cosas de fartlek es que sus intervalos no tienen que ser rígidos y grabados en piedra. Parte de la diversión de este tipo de entrenamiento es su espontaneidad. Puedes trotar, correr despacio, caminar o correr a toda velocidad si y cuando quieras. Depende completamente de ti y de cómo se siente tu cuerpo, si crees que puedes esforzarte un poco más, te animamos a hacerlo; al mismo tiempo, si estás luchando, puedes ralentizar el ritmo y no tienes que sentirte culpable por ello, ya que es parte del formato.

No hay restricciones sobre dónde o cuándo puede hacer entrenamiento fartlek, todo lo que diremos es que si planea hacer sus sesiones por la noche, lea nuestra guía para correr por la noche que ofrece una guía completa de cómo mantenerse seguro y aprovechar al máximo su entrenamiento.

Cómo mida sus intervalos depende completamente de usted. Más popularmente, muchos optan por usar farolas como medidas, corriendo entre dos o tres y luego corriendo para la siguiente pareja. Otras medidas notables incluyen: correr al ritmo de la música, con la canción en sí como un indicador de cuándo recoger o ralentizar el ritmo (por ejemplo: correr al tocar el coro y disminuir la velocidad durante los coros), algunos eligen acelerar o disminuir la velocidad usando objetos en movimiento como medidas (es decir, automóviles o perros).

La imprevisibilidad y la inconsistencia del entrenamiento de fartlek es una de sus principales atracciones.

¿Cómo Funciona la Formación Fartlek?

Lo hemos mencionado brevemente, pero el entrenamiento fartlek es único, ya que ofrece un estilo de ejercicio completamente impredecible. El concepto principal sigue siendo el mismo, sin embargo, la forma en que lo realice puede cambiar tanto como elija para que lo haga. Puede cambiar las medidas que utiliza, las velocidades que va, la distancia y la ruta que toma, todas las variables se pueden alterar como quiera y cuando quiera.

El único elemento de consistencia es su objetivo, y es jugar con velocidad de una manera natural y mejorar la resistencia y el estado físico general.

Más adelante en el artículo, proporcionaremos ejemplos de estructuras de entrenamiento y sesiones de fartlek, sin embargo, para abordarlo de manera más integral; durante una sesión de fartlek, normalmente correrás por una distancia o un tiempo establecidos y dentro de ese tiempo realizarás a una intensidad alta y no descansarás.

Aunque fartlek se centra principalmente en el trabajo rápido en su práctica, todavía ofrece beneficios para la flexibilidad y generalmente es menos riguroso que el entrenamiento a intervalos más tradicional. El entrenamiento de Fartlek también pone un estrés adicional en el sistema corporal, lo que resulta en velocidades más rápidas y una mejor resistencia y resistencia anaeróbica, esto se refiere a la capacidad de una persona para mantener una actividad intensa y de corta duración, como correr o entrenar resistencia.

Beneficios de la formación de Fartlek

Así que, ahora que sabemos lo que es la formación de fartlek, es probable que se pregunte » ¿cuáles son los beneficios de la formación de fartlek?», ¿cómo le servirá a usted la introducción de este tipo de formación? Permítanos explicarle.

#1 Promueve la pérdida de peso

Lo creas o no, pero la naturaleza aleatoria y errática del entrenamiento de fartlek puede jugar un papel muy importante cuando tu objetivo es perder peso.

¿Cómo? Bueno, esto se puede explicar a través de un par de métodos. En primer lugar, el entrenamiento fartlek activa tanto tu metabolismo aeróbico como anaeróbico. Para contextualizar, el metabolismo aeróbico es la forma en que el cuerpo crea energía a través de la quema de carbohidratos, grasas y aminoácidos en presencia de oxígeno. Esta forma de quema se utiliza para la producción sostenida de energía para el ejercicio y otras funciones corporales y se utiliza en ejercicios como: correr, andar en bicicleta y caminar.

Por otro lado, el metabolismo anaeróbico es la forma en que el cuerpo crea energía a través de la quema de carbohidratos en ausencia de oxígeno. Esto sucede cuando los pulmones no pueden proporcionar al torrente sanguíneo suficiente oxígeno para sostener las demandas de energía de los músculos.

El metabolismo anaeróbico generalmente solo se usa para ráfagas cortas de energía, como HIIT o sprints, o cuando levantas pesas pesadas.

Compare esto con el entrenamiento por intervalos, al que muchas personas enfrentan a Fartlek, este método de speedplay funciona para activar un solo metabolismo. Aunque el entrenamiento a intervalos lentos puede activar el metabolismo aeróbico en cierta medida , no está ni cerca del mismo nivel que Fartlek. En cambio, los intervalos (intervalos particularmente rápidos) activan más exclusivamente el metabolismo anaeróbico.

La razón por la que fartlek apunta a ambos se debe a sus métodos de variación y al hecho de que varía ampliamente entre intensidades y velocidad.

En cierto sentido, estás engañando a tu metabolismo para que trabaje más duro en el entrenamiento con fartlek de lo que lo haría durante el entrenamiento a intervalos, ya que tiene que adaptarse y activar ambos metabolismos, por lo que quema aún más calorías; es por eso que el entrenamiento con fartlek es una de las formas más efectivas de perder peso rápidamente.

Además, los beneficios que tiene el entrenamiento de fartlek para perder peso se extienden más allá del entrenamiento en sí, ya que los fartlek pueden aumentar nuestra tasa metabólica en reposo, que es la tasa en la que quemamos calorías cuando no hacemos ejercicio, en lugar de sentarnos/dormir/descansar.

Además de esto, este método de entrenamiento a intervalos ayuda a suprimir el apetito y los antojos después del ejercicio al alterar los niveles de hormonas que nos hacen sentir hambrientos (grelina).

#2 Ayuda a construir Fuerza y resistencia

Otro de los beneficios de fartlek es que lo ayudará a construir no solo su fuerza, sino también su resistencia.

El entrenamiento Fartlek se puede realizar en cualquier lugar a cualquier ritmo, lo que significa que es un gran tipo de entrenamiento para que lo hagas si buscas aumentar la fuerza muscular.

Cambiar el ritmo y la superficie en la que corres con regularidad hará que los músculos y los tendones funcionen más. Cuanto más trabajes tus músculos, más fuertes se volverán. Pronto empezarás a ver diferencias notables en los músculos de tus piernas.

Además, cuanto más fuertes sean sus músculos, menos probabilidades tendrá de sufrir lesiones aleatorias que pueda recoger mientras corre.

Los beneficios del entrenamiento de fartlek para la resistencia muscular se pueden demostrar con los hallazgos de un estudio reciente de 2020, que analizó el efecto del entrenamiento de fartlek en la resistencia muscular entre corredores de cross country. El estudio fue concluyente en su teoría de que fartlek beneficia la resistencia muscular, con todos los sujetos mostrando mejoras.

Otro estudio de 2015, que también destacó las ventajas de fartlek para la resistencia, declaró en sus hallazgos:

«El entrenamiento de Fartlek hace que los músculos de la pantorrilla aprendan a pactar más rápidamente y, por lo tanto, generen trabajo a un ritmo más alto, se vuelven más controladores. Los músculos de la pantorrilla obtienen esto reclutando más fibras musculares, alrededor de dos o tres veces más cuando se evalúa para correr en el piso.»

Otro beneficio de tener músculos más fuertes es que también podrás correr durante mucho más tiempo, lo que significa que fartlek es un gran ejercicio de entrenamiento para cualquier persona que busque aumentar su resistencia.

Otra forma de energizar tu cuerpo es a través de una serie de productos que mejoran la carrera. Por ejemplo, nuestra lista de los mejores geles para correr para alimentar sus entrenamientos ofrece una gran ayuda para sesiones de larga y corta distancia que puede encontrar útil.

Cuanto más practiques el intercambio entre un trote suave y un sprint intenso, mejor obtendrás, lo que significa que podrás continuar durante más tiempo cuanto más tiempo pase.

¡Construir su fuerza y resistencia tiene que ser uno de los beneficios más gratificantes de Fartlek, sin duda!

#3 Quema más calorías

Un beneficio de fartlek es que al hacerlo regularmente, te verás a ti mismo quemando más calorías de las que quemarías al hacer entrenamiento a intervalos, por ejemplo.

Al variar la intensidad de sus entrenamientos, quemará más calorías de las que normalmente quemaría si mantuviera un ritmo constante.

Hacer entrenamiento fartlek significa que sus entrenamientos serán mucho más eficientes porque quemará más calorías durante su entrenamiento sin tener que aumentar el tiempo dedicado a hacer el entrenamiento.

De hecho, haciendo una carrera de 45 minutos usando el modelo de entrenamiento fartlek, un corredor de 68 kg podría verse a sí mismo quemando más de 500 calorías, con menos de una hora de carrera. ¡Puedes ver por qué esto tiene un efecto tan poderoso en la pérdida de peso y la quema de grasa!

Además, el mercado de productos para correr es más grande y mejor que nunca; si desea un dispositivo que le permita rastrear sus calorías quemadas, así como su distancia recorrida y a qué ritmo viaja, hay un producto para eso. Si necesita ayuda para seleccionar uno, tenemos una lista completa de los 13 mejores relojes para correr del mercado aquí.

Debido a que la carrera de fartlek es mucho más intensa que la carrera regular, y el entrenamiento a intervalos, definitivamente quemarás un cobertizo: cargarás más calorías de las que normalmente lo harías.

En cuanto a los beneficios de fartlek, este es uno de los favoritos para muchas personas que participan en el entrenamiento de fartlek.

#4 Mejora Tu Mentalidad y Fuerza Mental

Uno de los beneficios psicológicos del entrenamiento fartlek es que te ayudará a cambiar tu mentalidad. No solo te ayudará a estar en la zona listo para el día de la carrera, sino que también te hará sentir mejor mentalmente.

El entrenamiento de Fartlek es una gran ayuda para que entres en la mentalidad de carrera. Este tipo de entrenamiento imita las sobretensiones que puede realizar en las carreras, por ejemplo, para pasar a otros corredores, llegar a un punto de control a tiempo o hacer el sprint final para la línea.

La incorporación de estas oleadas de velocidad en tu entrenamiento puede ayudarte a aprender cuánto puedes empujar tu cuerpo sobre segmentos más cortos y, al mismo tiempo, mantener lo suficiente en el tanque para recorrer toda la distancia y terminar la carrera.

Fartlek entrena la mente tanto como entrena el cuerpo. Todo el mundo ha experimentado esa sensación a mitad de carrera o carrera en la que no sienten que pueden ir más lejos, como si no tuvieran nada que dar. El entrenamiento de Fartlek ayuda a frenar esos sentimientos y pensamientos. Cuanto más entrenamiento hagas con todas las variaciones de velocidad de fartlek, más resistente te volverás a renunciar mentalmente a mitad de carrera.

Su cuerpo puede durar mucho más tiempo y puede ir mucho más rápido de lo que la mente le hará creer. Fartlek te ayuda a ver eso.

¡Y eso es solo el comienzo! Ni siquiera hemos mencionado la gran cantidad de endorfinas que tu cerebro liberará cuando estés haciendo tu entrenamiento de pedos, dándote ese colocón natural y lavando todas tus preocupaciones mientras corres.

Un estudio preliminar analizó los efectos de la capacitación de fartlek en la autoestima y encontró que a través de 16 semanas de compromiso con la actividad, los estudiantes de pregrado se beneficiaron de una mejor autoestima en comparación con aquellos que continuaron siguiendo su rutina diaria normal. Por lo tanto, apoya la teoría de que fartlek mejora la autoestima de una persona.

Mejorar tu mentalidad es uno de los beneficios más importantes del entrenamiento de fartlek para corredores, ya que les ayuda a superar la barrera mental que los había retenido en el pasado. Puedes leer más beneficios para la salud mental de correr aquí.

#5 Es adaptable y Flexible

La flexibilidad y la adaptabilidad son, sin duda, algunos de los mejores beneficios del entrenamiento fartlek.

Si odias las carreras aburridas y las sesiones de entrenamiento, estás de suerte, porque ninguna sesión de entrenamiento de fartlek tiene que ser la misma si no quieres que sea así.

Hay mucha flexibilidad dentro del entrenamiento de fartlek. Por ejemplo, una sesión de baja intensidad es muy efectiva si solo quieres empezar a familiarizarte con el estilo de entrenamiento, si te estás reduciendo para una carrera o si estás volviendo a correr después de una lesión.

Un entrenamiento de alta intensidad también puede ayudarte a llegar al límite y romper barreras que anteriormente te habían retenido, además de darte una idea de cuáles son tus límites.

El entrenamiento Fartlek es un entrenamiento sin estrés que puede ser realmente divertido si quieres que lo sea. La diversión del entrenamiento puede revivir tu amor por correr, y es una gran manera de aumentar tu motivación, además de proporcionarte todos los beneficios mentales y físicos que también hemos mencionado anteriormente.

Además de esto, es completamente adaptable a su ubicación y los períodos estacionales y no tiene que ser tan exigente como las carreras de larga distancia en los meses de invierno. En su lugar, puede hacerlas cortas y simples o incluso hacer sus sesiones de pedos en el interior en una cinta de correr. Sin embargo, si está fuera en los meses más fríos, asegúrese de equiparse con el equipo seleccionado en nuestra lista de equipos de running de invierno.

Así que, si quieres hacer una carrera suave y de baja intensidad que sea divertida y juguetona, fartlek es el tipo de entrenamiento para ti. O, si prefieres una sesión de carrera de alta intensidad en la que te esfuerzas hasta el límite y pruebas tu fuerza mental y física al máximo, ¿adivina qué? ¡Fartlek es el tipo de entrenamiento para ti también!

#6 Mejora las Respuestas Musculares de Contracción Rápida y Lenta

Otro de los muchos beneficios del entrenamiento de fartlek es su capacidad para ayudar a mejorar sus respuestas musculares de contracción rápida

Desde un punto de vista fisiológico, uno de los muchos beneficios del entrenamiento de fartlek es que permite el entrenamiento de respuestas musculares de contracción rápida y lenta.

En resumen, hay dos tipos de fibras musculares esqueléticas, una de contracción lenta y otra de contracción rápida.

Las fibras musculares de contracción lenta se utilizan para apoyar actividades de resistencia de larga distancia, como carreras de maratón, mientras que las fibras musculares de contracción rápida se utilizan para apoyar movimientos rápidos y potentes, como levantamiento de pesas y carreras de velocidad.

Las fibras de contracción rápida pueden generar más fuerza que las fibras musculares de contracción lenta, pero son mucho más rápidas a la fatiga en comparación con las fibras de contracción lenta.

Cuando haces entrenamiento de fartlek, trabajas los músculos de contracción rápida y lenta, porque tanto esprintas como corres a un ritmo más pausado en varios puntos de tu entrenamiento.

La confusión del entrenamiento fartlek, que con su estilo flexible y su mezcla de correr rápido y lento, entrena tus músculos para que sean adaptables y flexibles a las cambiantes condiciones de carrera. Con el tiempo, sus músculos se fortalecerán, por lo que pronto podrá cambiar su ritmo con facilidad y no enfrentar tanta resistencia de sus músculos como lo hizo cuando comenzó.

Uno de los beneficios del entrenamiento fartlek es que ayuda a que tus músculos se adapten más y estén listos para los cambios mientras corres. Esto también puede ayudar a evitar que sufras tantas lesiones inducidas por correr, ¡que veremos a continuación!

#7 Reduce el Riesgo de Lesiones

Otro de los beneficios de fartlek es su capacidad para ayudarlo a no sufrir lesiones inducidas por correr, pero solo experimentará este beneficio si entrena adecuadamente.

De acuerdo con el American Council on Exercise, el entrenamiento a intervalos, como fartlek, podría ser vital para evitar y prevenir lesiones que generalmente son causadas por ejercicios aeróbicos repetidos. Esto se debe a que el entrenamiento de fartlek le da a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse gradualmente a correr más rápido y progresar a partir de ahí.

El entrenamiento Fartlek te permite experimentar las recompensas del ejercicio anaeróbico sin forzar los músculos.

A medida que hagas más entrenamiento de fartlek, más fuertes serán tus músculos, y la probabilidad de que sufras lesiones relacionadas con los músculos al correr se reducirá significativamente.

Y, con lo divertidas y aleatorias que pueden ser las carreras de fartlek, prevenir lesiones tampoco tiene que ser aburrido, ya que tu experiencia es tan entretenida como quieres que sea. Hay pequeñas restricciones; sin embargo, si elige integrar muchas carreras de montaña en su entrenamiento, entonces quiere ver nuestros consejos para correr cuesta abajo para reducir aún más el riesgo de lesiones.

Además, es importante tener en cuenta que si nunca antes has participado en el entrenamiento de fartlek, debes comenzar lento y constante, y desarrollarte a partir de ahí. Si no lo haces, corres el riesgo de esforzarte o lastimarte, ¡que es lo último que quieres o necesitas! Por lo tanto, hasta que su cuerpo esté condicionado a pedos, mantenga sus entrenamientos cortos e infrecuentes para comenzar.

#8 Es para todos

Aunque fartlek es utilizado por atletas de muchos deportes diferentes para ayudarlos a mejorar su resistencia y fuerza, ¡eso no significa que sea exclusivamente para ellos! Uno de los mayores beneficios del entrenamiento de fartlek es que es para todos, siempre y cuando estén dispuestos a correr y trabajar duro.

Debido a que no hay una estructura u objetivos establecidos para el entrenamiento de fartlek, eso significa que puedes entrenar y entrenar como quieras.

Si es nuevo en correr y no lo ha hecho correctamente antes, puede hacer un entrenamiento agradable de baja intensidad y aprender cuáles son sus límites y cuánto puede soportar su cuerpo. Para empezar, hay una gran cantidad de aplicaciones que pueden ayudar a levantar los pies del suelo y trabajar para mejorar su resistencia y técnica. Echa un vistazo a la selección de OriGym para encontrar las mejores aplicaciones para correr para principiantes para ese impulso.

O, si eres un profesional experimentado y no te gusta nada más que participar en maratones o carreras, fartlek también te beneficiará, ¡no importa si te estás preparando para tu próxima carrera o maratón o no!

Si quieres trabajar para adelantar a los competidores, superar a los rivales o correr para esa línea de meta, el entrenamiento de fartlek te dará la oportunidad de hacer todas esas cosas y más.

Si regresas de una lesión, fartlek también es el método de entrenamiento para ti. Con Fartlek, tú decides cuándo es suficiente. Aquí sólo importa tu juicio. Es tu cuerpo después de todo, y nadie lo conoce mejor que tú.

Si estás buscando un entrenamiento para correr que te beneficie, sin importar cuál sea tu experiencia o nivel de condición física, ¡no hay muchas opciones mejores que el entrenamiento fartlek!

#9 Se puede hacer Solo o en Grupo

Para muchas personas, hacer ejercicio solo puede ser desalentador, ya que una encuesta reciente muestra que más del 16% de las personas no hacen ejercicio porque no sienten la confianza suficiente para hacerlo.

Uno de los beneficios del entrenamiento fartlek es que puede ser una sesión de entrenamiento comunal si quieres que lo sea.

El entrenamiento de Fartlek es altamente individualizado, ya que uno de los principales beneficios de este tipo de entrenamiento es que usted decide cuánto es demasiado y cuánto es suficiente. Si quieres correr a la siguiente farola y correr hasta que veas otro coche rojo, eso depende completamente de ti, y esa es una de las razones por las que es tan liberador y refrescante del aburrido HIIT antiguo.

Pero otro de los beneficios de este tipo de entrenamientos es la facilidad con la que se puede adaptar para adaptarse a un entorno grupal.

En un grupo, pueden competir y desafiarse unos a otros para ver quién puede ir más rápido, quién puede ir más lejos y quién puede sobrevivir a quién, y convertirlo en una especie de mini competición divertida. Es una gran manera de divertirse y reír con tus amigos, además de mantenerse en forma y empuja para hacer mejor gimnasio sabio.

Como grupo, también puede ajustar la intensidad y la distancia de su entrenamiento, dependiendo de cómo se sientan los demás miembros en ese día en particular. Pueden trabajar juntos para lograr un objetivo específico y animarse mutuamente cuando las cosas comienzan a ponerse difíciles.

La flexibilidad de Fartlek de ser un entrenamiento efectivo en solitario y en grupo es sin duda uno de sus mayores beneficios.

Si eres un corredor ávido, ya sea que tu entrenamiento preferido sea fartlek, maratón, triatlón o un trote nocturno de rutina, creemos que te beneficiarás de las siguientes lecturas:

• 23 Los Mejores Libros de Running para Leer Este Año
• 39 Mejores Podcasts de Running de 2021
• 21 Mejores Accesorios de Running(2021)

Desventajas del entrenamiento de Fartlek

Al igual que con cualquier forma de ejercicio, fartlek viene con sus riesgos, y los únicos. A continuación, tenemos 3 de las principales desventajas que algunos pueden encontrar con el entrenamiento de fartlek, sin embargo, es posible que no se apliquen a todos.

#1 Requiere un Elemento de Creatividad

Dijimos que las desventajas son únicas; ¿con qué frecuencia te encuentras con esta en referencia al ejercicio?

Fartlek se ejecuta según el sentimiento y, por eso, se necesita una dosis de creatividad. Si bien esto se considera una ventaja del entrenamiento de fartlek para algunas personas, para otras, esto puede ser de hecho un factor principal que les impide probarlo. Pedorretas requieren inspiración constante; cada sesión se reduce a ti y, lamentablemente, la inspiración no siempre está presente.

Esto significa que habrá ocasiones en las que será cada vez más difícil motivarse y, en su lugar, preferiría seguir una rutina de entrenamiento establecida que establece la distancia y el tiempo en un plato para usted.

#2 Aumenta el Riesgo de Lesiones Para Principiantes

Quizás el riesgo más notable del entrenamiento de fartlek; debido a la naturaleza errática del entrenamiento de fartlek, viene con sus desventajas, una de las cuales es aumentar el potencial de lesiones en principiantes.

El dicho «no corras antes de que puedas caminar» se aplica significativamente aquí. Si no dominas el arte de la forma, así como la técnica de carrera genérica y la base aeróbica, y saltas directamente al trabajo de velocidad muy rápida en tus primeras sesiones de fartlek, aumenta la posibilidad de lesiones para los principiantes, ya que no han entrenado y ajustado su cuerpo a esta forma de cardio y fuerte impacto.

Para empezar, tenemos un artículo completo centrado en consejos para mejorar la técnica de carrera para que los revise.

Dicho esto, está bien agregar algunos intervalos de velocidad moderados, como un combo de caminata/trote, pero evite los sprints maníacos inicialmente si no ha corrido en años.

Si eres completamente nuevo en correr sin experiencia previa, el entrenamiento de fartlek no es ideal para ti. Antes de empezar a poner velocidad en tu entrenamiento, necesitas ponerte en forma. Añadir segmentos de carrera más rápidos durante las primeras semanas de entrenamiento aumenta el riesgo de lesiones.

Cuando decidas comenzar a correr, lo más importante es centrarte primero en la técnica de carrera adecuada y aumentar gradualmente el estado físico a través del entrenamiento continuo. Solo cuando alcanzas un cierto nivel de condición física, es decir, puedes correr durante al menos media hora sin parar, puedes comenzar a insertar segmentos más rápidos en tu entrenamiento.

Nota al margen: speedwork específicamente no causa lesiones, errores de entrenamiento más comunes asociados con él. Por ejemplo, correr demasiado rápido con una biomecánica deficiente, correr demasiado rápido con demasiada frecuencia o simplemente demasiado rápido para tu capacidad, todo lo cual puede provocar una lesión rápidamente.

#3 Aumenta la Dificultad del Entrenamiento de Pareja / Equipo

Si bien esta desventaja de la formación de fartlek solo puede aplicarse a algunas personas y, de hecho, podría considerarse un beneficio para otros, vale la pena mencionarla por el bien de los primeros.

Este problema corre el riesgo de presentarse si tú y las personas con las que entrenas corren a diferentes ritmos y tienen diferentes estaminas y experiencia en carrera. Si eliges permanecer juntos durante intervalos de velocidad aleatorios, es poco probable que coincidan con el rendimiento de los demás, por lo tanto, obstaculizan el entrenamiento de los demás, ya que una persona está trabajando más allá de su capacidad o no está lo suficientemente desafiada.

Por esta razón, le sugerimos que si elige hacer sesiones de fartlek con alguien más, entonces es posible que desee considerar a alguien con habilidades y ritmo similares a los suyos para aprovechar al máximo su entrenamiento y trabajar con una estructura que le permita progresar.

Si, sin embargo, disfrutas de entrenar como parte de un grupo independientemente de las restricciones, ¿por qué no motivar a los demás de la misma manera? Aquí en OriGym, ofrecemos un curso de instructor de ejercicio en grupo que le proporciona todo el conocimiento sobre cómo convertirse en un instructor de ejercicio y acondicionamiento físico en grupo exitoso.

Estructura de entrenamiento de Fartlek

Debido a que el entrenamiento de fartlek es tan versátil y desestructurado, puede construir entrenamientos en combinaciones casi infinitas, como:

• Distancia fija para la repetición
• Tiempo fijo para la repetición
• Distancia/tiempo variable para las repeticiones
• Ritmo variable tanto para la repetición como para el intervalo de recuperación

Aunque las sesiones de fartlek generalmente se realizan en la carretera o el sendero, no están tan estructuradas como el entrenamiento a intervalos y los entrenamientos, por lo que se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar que tenga espacio para correr. Para explicar con más detalle los diferentes estilos de entrenamiento de fartlek, hemos proporcionado algunos ejemplos a continuación:

Fartlek Basado en el tiempo

Tal vez la forma popular de molst de entrenamiento de fartlek, fartlek basado en el tiempo encarna lo que se considera típicamente el espíritu de este juego de velocidad. Cada repetición se basa en el tiempo, opuesto a la distancia.

algunos ejemplos podrían incluir:

• 10 x 30 segundos de carrera a velocidad, 1 minuto de recuperación (ralentizando el ritmo hasta trotar)
• 10 repeticiones de 1 minuto de ritmo rápido y 1 minuto lento
• 6 repeticiones de 5 minutos con esfuerzo de tempo y 1 minuto de ritmo lento
• 2 millas de 2 minutos de ritmo rápido y 1 minuto de ritmo lento.

Las opciones disponibles para ti dentro de este tipo de entrenamiento de fartlek son casi infinitas.

No olvides equiparte con el mejor equipo de carrera para asegurarte de evitar lesiones y maximizar tu rendimiento.

Fartlek aleatorio

Un fartlek aleatorio es cuando las repeticiones o la recuperación varían en función de una serie de variables, como: la canción que estás escuchando, el terreno o los objetos que pasas.

Algunos ejemplos pueden incluir:

• Las canciones se pueden usar de maneras versátiles, puedes acelerar dependiendo del tempo de una canción, o puedes alternar una lista de reproducción con canciones cortas y largas y usarlas para determinar tu entrenamiento.
• Corre cuesta arriba rápido y luego cuesta abajo lentamente en terreno ondulado
• Entrena con un amigo que pueda determinar la duración de la repetición para ti.
• Ejecutar rápidamente hacia ciertos puntos de referencia (árboles, lammposts, coches, etc) y recuperar hasta el siguiente punto de referencia
• Usted podría mantenerlo simple acelerando hasta que usted se siente como la desaceleración, y ralentizando hasta que usted se siente como la aceleración. Repetir.

Los fartleks aleatorios se consideran los mejores para aquellos que no tienen la meta de estar en forma específica. Se pueden hacer más fáciles que los entrenamientos tradicionales, por lo que ayudan al atleta a hacer la transición entre correr fácil y correr duro.

Alternativamente, si estás buscando mejorar tu velocidad, te animamos a aumentar la velocidad de la sección más lenta de tu carrera gradualmente con el tiempo hasta que se acerquen a la velocidad de tus segmentos más rápidos. Para mejorar tu resistencia con el entrenamiento fartlek, puedes hacerlo reduciendo los segmentos de recuperación más lentos. O, si quieres mejorar tanto la resistencia como la velocidad, puedes combinar ambos aspectos.

Ten en cuenta que la diversión del entrenamiento fartlek es que todo depende de ti; cómo te sientes, qué quieres hacer, qué tan lejos quieres correr y qué tan rápido y lento quieres ir, lo que significa que las opciones son casi infinitas.

Consejos de entrenamiento de Fartlek

Ahora que hemos explorado los beneficios del entrenamiento de fartlek y cubierto cualquier riesgo potencial que pueda presentar, es posible que se pregunte si hay consejos de entrenamiento de fartlek que puedan amplificar su éxito; o tal vez ya tenga experiencia con fartlek y esté buscando formas de mejorar su rendimiento. A continuación, hemos descrito algunos de los mejores consejos para que pruebes dependiendo de tu habilidad y experiencia previa con fartleks.

Consejos Fartlek Para principiantes

• Elija un punto de referencia en la distancia: Use objetos en la distancia como indicadores para cuándo acelerar y ralentizar.
• Aumenta el ritmo, recuerda que no necesitas correr a toda velocidad, ni siquiera durante los intervalos de velocidad. En cambio, con el entrenamiento de fartlek aún deberías poder mantener una conversación.
• Usa música para ajustar el tiempo: Si no quieres usar objetos, intenta usar tu música como indicador que determine cuándo aumentar o disminuir la velocidad. Es decir: acelera durante la parte de coro de una canción.
• Calentamiento & enfriamiento: Si bien esto se aplica a la mayoría/todos los entrenamientos, siempre debe recordar calentar al principio y enfriarse con un estiramiento después de correr.

Consejos de Fartlek Para Corredores experimentados

Para corredores más experimentados, fartlek puede seguir siendo una excelente manera de mejorar tu velocidad.

• Apunta al 80% de tu velocidad: Intenta/trabaja para poder correr al menos el 80% de tu ritmo de carrera durante el segmento de velocidad.
• Emparejarse y turnarse, en lugar de objetos y música, por qué no emparejarse con un amigo/grupo y turnarse para seguir el ritmo el uno al otro.
• Usa la distancia o el tiempo: a medida que te sientas más seguro con el entrenamiento de fartlek, puedes intentar aumentar el tiempo o la distancia que corres a toda velocidad para desafiarte a ti mismo.

¿Con Qué Frecuencia Debe Hacer Entrenamiento Fartlek?

No hay una respuesta directa cuando se trata de la frecuencia del entrenamiento de fartlek; todo se reduce al programa, el régimen de entrenamiento que está siguiendo (si lo hay) y sus objetivos.

Muchos programas de carrera incluirán métodos de entrenamiento de velocidad solo una o dos veces por semana, ya que se ha demostrado que es efectivo para producir resultados y progreso.

Una o dos sesiones pueden no sonar como mucho, sin embargo, el entrenamiento de fartlek es agotador para el cuerpo y requiere que se recupere completamente después de una sesión; más de dos sesiones a la semana no permitirán tiempo suficiente para esto.

Además, el entrenamiento de fartlek debe combinarse con un plan bien equilibrado para prevenir el riesgo de lesiones y ayudar a mejorar. Por este motivo, te recomendamos combinar tus pedales con carreras fáciles y días de descanso para lograr un buen equilibrio entre actividad, descanso y variedad.

Para obtener más información sobre la importancia de los días de descanso y cuántos necesita, lea aquí.

¿Por qué es tan popular el Entrenamiento de Fartlek?

Como corredor, es importante no correr siempre a la misma velocidad o distancia, ya que el cuerpo se adaptará rápidamente a esto, se sentirá cómodo con la sesión y, por lo tanto, evitará la progresión, ya que eventualmente se estabilizará.

Para mejorar la velocidad y la resistencia, es importante variar y experimentar con la velocidad y estar preparado para salir de la zona de confort, ¿la respuesta? Sesiones de Fartlek.

Si desea mejorar su velocidad y resistencia con métodos alternativos, hay una serie de ejercicios cardiovasculares y aeróbicos que también ofrecen este beneficio.

Es de conocimiento común en la comunidad de corredores que los fartleks son la respuesta para ver una progresión constante. Las sesiones de fartlek no solo tienen efectos beneficiosos en la condición física del cuerpo, sino que también entrenan a la mente para que se vuelva más fuerte, fortalezca la fuerza de voluntad y, por lo tanto, permita que el corredor siga corriendo y no se rinda con tanta facilidad.

Cuando corremos, es común entre muchos, si no todos, encontrarnos con momentos en los que nuestra mente puede abrumarnos y decirnos que nos detengamos. Cuantas más sesiones de entrenamiento hagamos que incorporen esta variación de velocidad, más fuertes y resistentes nos volveremos a renunciar mentalmente a mitad de carrera. El cuerpo generalmente puede ir mucho más tiempo y más rápido de lo que la mente le haría creer que puede.

Por estas razones, el entrenamiento de fartlek ha ganado la atención de las masas y la popularidad de aquellos que buscan progresar en su carrera y rendimiento deportivo general.

¿Quién Se Beneficia De La Formación De Fartlek?

¿Qué atletas se beneficiarían del entrenamiento de fartlek si carece de estructura y consistencia, pregunta? Bueno, puede que te sorprenda saber que futbolistas, jugadores de rugby, jugadores de hockey, jugadores de tenis y, por supuesto, corredores, todos se benefician de este método de entrenamiento.

Los futbolistas, por ejemplo, están constantemente corriendo, desacelerando, corriendo y luego volviendo a correr de nuevo mientras corren alrededor del campo con la pelota, por lo que el entrenamiento de fartlek es uno de los mejores tipos de entrenamiento para correr que pueden hacer. Es lo mismo con los jugadores de rugby, hockey y tenis también!

Muchas personas restringen el uso del entrenamiento de fartlek únicamente para mejorar el rendimiento de carrera, sin embargo, el entrenamiento de fartlek funciona con prácticamente cualquier ejercicio cardiovascular mantenido, desde nadar o andar en bicicleta hasta correr o remar. Cualquier ejercicio cardiovascular que implique mantener un nivel que se pueda cambiar en cualquier momento es ideal.

Al nadar en una piscina, puedes hacer aleatoriamente una vuelta de esfuerzo máximo de vez en cuando. Al remar, puede elegir un punto para avanzar a todo vapor. O al pedalear, puedes encontrar un punto para pedalear lo más rápido que puedas. Las opciones son infinitas!

Con todo lo dicho, por supuesto, vale la pena mencionar que el entrenamiento de fartlek ofrece una serie de beneficios para los corredores y su rendimiento. De manera similar al entrenamiento por intervalos, las sesiones de fartlek mejoran una serie de factores que tienen un impacto positivo directo en el rendimiento de carrera, entre los que se incluyen: umbral de lactato, umbral ventilatorio y VO2máx, que explicaremos más adelante.

Tal vez esto no suene como el adecuado para ti; en ese caso, ¿por qué no consultar nuestra guía sobre carreras de prueba y ver si se adapta más a su estilo de entrenamiento y preferencias?

Entrenamiento de Fartlek vs Entrenamiento a intervalos

Si bien las sesiones de fartlek pueden sonar similares al entrenamiento a intervalos, hay algunas diferencias distintivas que significan que una puede ser más beneficiosa que la otra dependiendo de sus objetivos. Donde el entrenamiento de fartlek implica tanto aumentar como disminuir la velocidad de carrera mientras se realiza una carrera continua, el entrenamiento por intervalos sigue un patrón más estructurado que generalmente consiste en alta intensidad, baja intensidad, luego descanso y repetición.

Con el entrenamiento de fartlek, es posible que no tengas un objetivo específico en mente, de hecho, se recomienda que no tengas un objetivo distinto, ya que permite a los corredores ser más espontáneos con su sesión. Mientras que para aprovechar al máximo sus entrenamientos a intervalos, el consejo general es tener un objetivo hacia el que esté trabajando.

Es importante tener en cuenta, sin embargo, que tanto el entrenamiento fartlek como el entrenamiento a intervalos son métodos igualmente excelentes y efectivos de trabajo rápido y solo porque esté haciendo uno no significa que no pueda mezclar los dos estilos y hacer ambos estilos en la misma semana.

Alternativamente, si prefiere un entrenamiento más largo a un ritmo más lento, puede beneficiarse de leer nuestra guía sobre carreras de larga distancia.

A continuación, describimos las principales similitudes y diferencias entre el entrenamiento de fartlek y el entrenamiento a intervalos para que pueda identificar cuál cumple con sus preferencias y objetivos más.

Las similitudes entre el entrenamiento de Fartlek y el entrenamiento a intervalos

• Mejoran el VO2máx (nuestra tasa máxima de consumo de oxígeno): Esto es beneficioso, ya que cuanto mayor sea el VO2máx, mayor será la capacidad de utilizar el oxígeno de manera eficiente para alimentar los músculos y mantener los niveles de rendimiento.
• Aumentar el umbral de lactato (el nivel en el que el lactato comienza a entrar en la sangre): La acumulación de ácido láctico es lo que nos hace sentir/experimentar calambres musculares cuando corremos. A través de ambos tipos de entrenamiento, los corredores pueden aumentar el umbral en el que el lactato comienza a acumularse, lo que puede disminuir los calambres y, por lo tanto, aumentar el rendimiento.
• Aumentar el umbral ventilatorio (el punto en el que nuestra frecuencia respiratoria comienza a aumentar, eventualmente hasta el punto en el que la respiración se vuelve difícil): A través de ambos tipos de estilos de carrera, puedes trabajar para retrasar el punto en el que te quedas sin aliento cuando corres a una velocidad moderada – alta.

Diferencias entre el entrenamiento de Fartlek y el Entrenamiento a intervalos

• Los Fartlek simulan una carrera real más que una carrera a intervalos, por lo que te preparan mejor para eventos de carrera.
• Los segmentos de carrera de ritmo rápido de una sesión de fartlek deben ser más rápidos que su ritmo normal, pero no un esfuerzo total.Los intervalos
• consisten únicamente en su máximo esfuerzo al correr.
• Fartleks debe ser una ejecución continua.Los intervalos
• cuentan con períodos de alta intensidad, seguidos de descansos cortos
• Los intervalos se recomiendan para aquellos que buscan mejorar y lograr despegues rápidos y ráfagas repentinas de velocidad.
• Los entrenamientos de Fartlek se consideran los mejores para las personas que buscan trabajar en su resistencia a mitad de carrera y aumentos de velocidad.

Conclusión

En resumen, si eres un corredor, principiante o experimentado, que busca mejorar tu velocidad y resistencia de una manera que te permita divertirte, prueba una sesión de fartlek.

Es particularmente recomendable para aquellos que se aburren de las mismas rutinas o se dan cuenta de que están mirando el reloj para siempre durante su carrera habitual. La falta de estructura y plan proporciona un entrenamiento más espontáneo que puede estar seguro de que nunca será aburrido, y si lo es, ¡cámbielo!

Nota al margen: asegúrese de que siempre se calienta antes de un entrenamiento de pedo y se enfría después , y, sobre todo, ¡disfrútelo!

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1. Kumar, P.. «Efecto del entrenamiento de fartlek para desarrollar la capacidad de resistencia entre los atletas.»International journal of physical education, sports and health 2 (2015): 291-293.
2. Antony, Varghese & Tomar, Rakesh. (2016). Efecto de Dieciséis Semanas de Entrenamiento Fartlek en la Autoestima de Estudiantes Universitarios Saudíes. Indian Journal of Science and Technology. 9. 10.17485 / ijst/2015 / v8i1 / 103369.
3. Palanisamy, Dr. (2020). Efecto Del Entrenamiento De Fartlek En La Resistencia Muscular Entre Corredores De Cross Country. 22. 1750 – 1753.