Carreras de tempo: probablemente hayas oído hablar de ellas, y es posible que incluso las hayas hecho, sin comprender necesariamente su propósito. Hay mucha confusión en torno a las carreras de tempo, y muchos corredores se quedan rascándose la cabeza, preguntándose cómo o por qué deberían incluirse en su entrenamiento. Hay cierto debate sobre si son beneficiosos para cada entrenamiento de corredor en cada distancia, pero un vistazo a la ciencia de las carreras de tempo puede ayudarte a decidir si son adecuadas para ti.
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Una carrera por tempo es una que incluye una parte que se realiza a un ritmo ligeramente más rápido que el ritmo normal de carrera fácil, generalmente un poco más lento que el ritmo de carrera, y más lento que el que correría si estuviera haciendo intervalos. El propósito de la carrera de tempo es entrenar tu umbral anaeróbico.
El umbral anaeróbico
Los científicos del ejercicio definen el umbral anaeróbico como el nivel de intensidad a la que el ácido láctico se acumula en el torrente sanguíneo más rápido de lo que su cuerpo puede eliminarlo. Las investigaciones sugieren que el objetivo del entrenamiento de resistencia no debe ser reducir la cantidad de ácido láctico que produce, sino mejorar su capacidad para deshacerse de él.
Sabrás que corres lo suficientemente rápido cuando sientas una sensación de ardor en las piernas, causada por la acumulación de ácido láctico en los músculos. Mejorar su capacidad para deshacerse de esta acumulación de manera más eficiente le permitirá correr más rápido antes de que el ácido láctico se haga cargo.
¿Qué tan rápido debe hacer una carrera de tempo?
Las carreras de tempo entrenan específicamente este sistema, y pueden ayudarlo a aumentar su umbral anaeróbico para correr más lejos y más rápido. Por supuesto, si desea obtener el mayor beneficio de las carreras de tempo, es importante ejecutarlas correctamente, y aquí es donde muchos corredores se quedan cortos.
El mayor error que cometen las personas es, como es lógico, con el ritmo. Correr demasiado rápido te obligará a reducir la velocidad a lo largo de la carrera y perderás el efecto de entrenamiento. Corran demasiado lento y básicamente están haciendo una carrera fácil. Las carreras de tempo deben realizarse a un ritmo que puedas mantener durante aproximadamente una hora, y deben durar entre 20 y 30 minutos. Si normalmente no corres durante una hora, usa tu mejor tiempo en una distancia más corta (digamos, 5K) para calcular cuál debería ser tu ritmo de tempo.
Piense en algunas de las carreras que ha hecho en el pasado — si, por ejemplo, puede correr 10K en una hora, ese es su ritmo umbral anaeróbico (6:00/kilómetro). Si corres 10K en 45 minutos, tu ritmo de umbral anaeróbico debe ser de aproximadamente 4: 30 / kilómetro. Si corres 5 Km en 35 minutos, tu ritmo debe ser de unos 7 minutos / kilómetro.
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Puede parecer extraño correr solo 20 minutos a un ritmo que puedes mantener durante más tiempo, pero ir más rápido que este ritmo durante un entrenamiento de tempo elimina el efecto de entrenamiento. Es mejor dejar esos ritmos más rápidos para otros entrenamientos, como una sesión de intervalos más cortos. De hecho, correr cada entrenamiento lo más rápido posible puede hacer que te quemes y, en última instancia, corras más lento.
Por supuesto, es importante recordar que a medida que avances, tu ritmo de tempo se acelerará. La clave aquí es escuchar a tu cuerpo: si no sientes esa sensación de ardor en las piernas en algún momento durante el entrenamiento, es probable que no corras lo suficientemente rápido.
Si quieres algo de orientación sobre cómo realizar una carrera de tempo, echa un vistazo a nuestra entrevista con el embajador de Under Armour David Joseph y el entrenador Rich Hesketh.
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