¿Cuántos tipos de antioxidantes hay? Miles. Sería imposible identificar un número exacto, ya que las investigaciones están descubriendo nuevos constantemente. Tome flavonoides, que son compuestos vegetales polifenólicos. Hasta la fecha se han identificado más de 6.000 tipos de flavonoides (1). ¡Los flavonoides son solo una clase de antioxidantes!
Con tantos peces en el mar para elegir, por así decirlo, ¿por qué es bueno para usted el ácido alfa lipoico (ALA)? ¿Ofrece más beneficios para la salud que otros?
No hay tal cosa como el mejor antioxidante, porque interactúan con nuestro cuerpo de diferentes maneras y, por lo tanto, necesitamos muchos tipos diferentes en nuestra dieta. Dicho esto, se ha demostrado que el alfa lipoico es bueno para usted en un amplio número de formas, por lo que algunos lo han acuñado como «el antioxidante universal».»
En una comparación de peso igual, se ha encontrado que la capacidad de eliminación de ROS del ALA es hasta 80 veces mayor que la de la vitamina C.
Esa es solo una de las muchas ventajas que tiene este antioxidante único. (14)
1a ventaja: Tanto agua como soluble en grasa
Excepto cuando está en una forma de éster modificado, la vitamina C es soluble en agua. Eso significa que se disuelve en agua y no se almacena en la grasa de su cuerpo y, por esa razón, debe tomarlo a diario.
Las vitaminas liposolubles, como la A, la E, la D y la K, son todo lo contrario, son solubles en grasas y para que nuestro cuerpo las absorba fácilmente, necesitamos consumirlas junto con las grasas.
Si ingiere su multivitamínico con un vaso de agua y no come una comida junto con ella, es probable que se absorba muy poco de estos nutrientes (sin embargo, la vitamina C es soluble en agua).
Lo que hace que ALA sea especial es que, dado que es soluble en agua y grasa, puede absorberlo en cualquier momento, independientemente de lo que coma o beba con él.
2a ventaja: Cruza la barrera hematoencefálica
Hace más de un siglo se descubrió que cuando se inyectaba tinte de color en el torrente sanguíneo de un animal, aparecía en todas partes del cuerpo con dos excepciones: la médula espinal y el cerebro.
Esto se debe a la barrera hematoencefálica (BBB), que básicamente actúa como un mecanismo de filtrado protector para permitir que solo pasen ciertas sustancias, especialmente las hormonas naturales de nuestro cuerpo, así como muchas toxinas de moléculas más grandes, las cuales podrían causar estragos en nuestro sistema nervioso central.
Esto también significa, sin embargo, que los buenos nutrientes a menudo se bloquean, como los antioxidantes. ¿El ácido alfa lipoico cruza la barrera hematoencefálica? Lo hace. No muchos antioxidantes pueden hacer eso.
3ra Ventaja: Investigación de beneficios para la salud
Debido a que se absorbe tan fácilmente y puede penetrar en todo nuestro cuerpo, no es de extrañar que se haya sugerido que posiblemente ofrezca beneficios para la salud para muchas cosas que van desde la piel, los ojos, la diabetes, el fitness/culturismo y muchos otros.
Diabetes y sensibilidad a la insulina
La investigación sugiere que ALA ofrece no solo uno, sino varios beneficios para los diabéticos. Se ha demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina (2).
Cuando se administra por vía intravenosa a pacientes con neuropatía diabética, se encontró que ofrece «una reducción significativa y clínicamente relevante en el dolor neuropático» de los síntomas de hormigueo, ardor y picazón (3).
Presión arterial
Un estudio sugirió una combinación de suplementos de ácido alfa lipoico y acetil L carnitina «tendió a disminuir la presión arterial sistólica para todo el grupo» y tuvo «un efecto significativo en el subgrupo con presión arterial por encima de la mediana» (4). Si estudios posteriores confirman estos hallazgos, esto también puede beneficiar a los diabéticos, ya que hay una alta correlación entre las personas que tienen hipertensión y la diabetes tipo 2.
Músculos y culturismo
Todos los tipos de atletas, desde corredores de resistencia hasta culturistas competitivos, han adoptado el uso de los suplementos y han comido más de los alimentos más altos en ácido alfa lipoico. Esto se debe a que la investigación ha sugerido que puede beneficiar el crecimiento muscular y la recuperación después del entrenamiento.
¿Cómo es eso? Supuestamente aumentando la cantidad de transportadores de glucosa tipo 4 (transportadores de GLUT4) que interactúan con las células del músculo esquelético (5).
Se dice que esto permite que entre más glucosa en los músculos durante y después de un entrenamiento. Esa glucosa es responsable de alimentar y reparar los músculos y, por lo tanto, se cree que el ácido alfa lipoico beneficia el crecimiento muscular.
Salud ocular
Estudios prometedores han sugerido que el ácido lipoico podría ser beneficioso para la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), el glaucoma y la retinitis pigmentaria (una enfermedad que causa la muerte de las células de la retina) (8).
Se cree que una de las causas de las cataratas es el estrés oxidativo en el cristalino del ojo. Los estudios en animales han demostrado que el ALA es beneficioso para retardar la formación de cataratas: el 60% de los animales estaban protegidos de contraerlas (9).
Se concluyó en ese estudio que el ALA «restauró las actividades de la peroxidasa de glutatión, la catalasa y la reductasa de radicales libres de ascorbato» en las lentes de los animales. En inglés sencillo, esas dos primeras palabras son enzimas creadas internamente que protegen contra el daño oxidativo.
Cuidado de la piel
Muchas cremas y sueros faciales en los últimos años han incorporado ALA en su lista de ingredientes. ¿Por qué? Debido a que es fácilmente absorbido y metabolizado por nuestro cuerpo, se teoriza que la actividad antioxidante del ALA ayuda con el estrés oxidativo que puede acelerar o contribuir a los signos prematuros del envejecimiento (6).
Además, se cree que interrumpe el proceso de reticulación entre proteínas y otras moléculas grandes, lo que se dice que contribuye al proceso de envejecimiento con síntomas como el endurecimiento de los vasos sanguíneos y capilares y arrugas de la piel (7).
Fuentes dietéticas ricas en ácido alfa lipoico
Todas las cantidades que se indican a continuación se miden en lipoilisinem, que es la forma unida a proteínas del ácido alfa lipoico, según Ayudas ergogénicas Nutricionales. Tenga en cuenta que no se sabe exactamente cuánta actividad antioxidante tiene la forma unida a proteínas (en comparación con el ALA aislado como suplemento), ya que debe tener lugar un proceso de conversión para que sirva como fuente de ácido alfa lipoico «libre». La cantidad convertida puede variar según la persona en función de los factores únicos de su cuerpo.
| Los 10 Alimentos más altos en ALA (como lipoilisina, la forma unida a proteínas) | ||
|---|---|---|
| Alimento | mcg/g de Peso seco | ng/mg de proteína |
| 1. espinacas | 3.15 | 92.51 |
| 2. de bovino (vaca) riñón | 2.64 | 50.57 |
| 3. de bovino (vaca) corazón | 1.51 | 41.42 |
| 4. brócoli | 0.94 | 41.01 |
| 5. tomate | 0.56 | 48.61 |
| 6. arveja verde | 0.39 | 17.13 |
| 7. las coles de bruselas | 0.39 | 18.39 |
| 8. de bovino (vaca) bazo | 0.36 | 5.69 |
| 9. de bovino (vaca) del cerebro | 0.27 | 4.85 |
| 10. salvado de arroz | 0.16 | 4.44 |
Además de la fuente que encontramos, estos datos también se abordan con mayor detalle en Complementos Alimenticios Antioxidantes para la Salud Humana (gracias a Bartel por eso).
Cuando se trata de fuentes animales (carnes), desafortunadamente, solo las partes del cuerpo súper gruesas contienen una gran cantidad de ALA, o al menos las cantidades más altas. Sin mencionar que no creo que puedas entrar en tu tienda local de Joe y recoger un paquete de cerebro de vaca. Para las carnes que realmente se consumen de forma regular, como el músculo esquelético, la proteína (ng/mg) era «ND» (no detectable) y el peso seco (mg/g) era de 0,97.
La mayoría de las verduras enumeradas son en realidad ideales para culturistas y otras personas que intentan aumentar la masa muscular:
La espinaca es alta en proteínas y BCAA. Si comiera un paquete de 10 onzas de espinacas, obtendría 8 gramos de proteína. Comer crudo puede llevar un tiempo (y masticar mucho), por lo que cocinarlo al vapor lo haría mucho más fácil de hacer. Con esa misma porción, también obtendría 633 mg de leucina, 417 mg de isoleucina y 457 mg de valina, los 3 Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA).
Los guisantes son ricos en proteínas. 1 taza contiene solo 118 calorías y aporta 8 gramos de proteína.
Las coles de Bruselas también son ricas en proteínas. Una taza (con un valor de 38 calorías) proporciona 3 gramos de proteína.
El brócoli tiene más proteína que el bistec. Una porción (la porción de NLEA de 148 gramos) proporciona 4,2 gramos de proteína y solo 50 calorías. Por calorías, el brócoli en realidad contiene más proteína que el bistec. Es verdad, no un mito.
Verá fuentes en línea que intentan argumentar con ese hecho mediante datos de recolección de cerezas, pero si sale de la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA para obtener una Referencia Estándar, verá lomo de ternera, recortado a 1/8 » de grasa (todos los grados) como de 19.61 gramos de proteína por cada 100 gramos (247 calorías) (10). Haz los cálculos y eso significa que con el bistec obtienes 7,94 gramos de proteína por cada 100 calorías. Con el brócoli, obtienes 8,4 gramos de proteína por cada 100 calorías.
¿Cuánto ácido alfa lipoico por día al día?
Incluso si su almuerzo diario fue una ensalada de espinacas cubierta con riñón y corazón de vaca picados, la cantidad de ALA «gratis» que está recibiendo en total de fuentes de alimentos probablemente se puede medir en microgramos, no miligramos.
Esto significa que incluso una cantidad suplementaria de dosis baja, como una cápsula de 50 mg, puede proporcionarle cientos de veces más de lo que obtiene de su dieta durante un período de 24 horas.
El Centro de Información de Micronutrientes de la Universidad Estatal de Oregon lo describe así: «Las cantidades de LA (ácido lipoico) disponibles en los suplementos dietéticos (200-600 mg) son probablemente hasta 1,000 veces mayores que las cantidades que se podrían obtener en la dieta.»(11)
Dado que muchos, si no la gran mayoría, de los estudios de ALA analizaron dosis de varios cientos de miligramos (o más) por día, es comprensible por qué las personas eligen tomar suplementos de ALA.
Por supuesto, las verduras y otras fuentes dietéticas con alto contenido de ácido lipoico continúan siendo una buena dieta, ya que está en su forma natural. Claro, es posible que aún no entendamos su biodisponibilidad cuando se une a proteínas (es decir, fuente en los alimentos ALA), pero parece que cada vez que jugueteamos con algo que Dios hizo, es solo la investigación mucho más tarde la que demuestra que el original era el mejor. Los OGM son un ejemplo actual de ello.
Si se complementa, ¿cuánto tomar diariamente?
No hay una respuesta sencilla. En algunos estudios en los que la sensibilidad a la insulina aumentó y los niveles de glucosa en sangre disminuyeron, se utilizaron de 200 a 600 mg al día (12).
Nos hemos encontrado con personas que toman hasta 3,000 mg de ALA por día, porque sentían que notaban los mayores beneficios con él para desarrollar músculo y perder peso de grasa. Sin embargo, esa decisión solo se basó en cómo «se sienten», lo que puede o no estar fundamentado en cualquier ciencia objetiva.
Antes de decidir la dosis que desea tomar de este suplemento dietético, primero debe tener en cuenta estos factores que pueden afectar en gran medida la absorción y la estabilidad de la sustancia.
Consejo # 1: Debido a que ALA es una molécula inestable, las formas en polvo son cuestionables.
Una vez expuesto a la atmósfera y a la luz, se degrada rápidamente. Esta es la razón por la que personalmente no nos gusta tomar nada que no sean cápsulas cerradas. Creemos que ALA en forma de polvo es un concepto terrible. Cada vez que abre y cierra la tapa, está introduciendo oxígeno nuevo.
Consejo # 2: La vida media corta significa que las dosis más pequeñas repartidas son mejores.
¿Cuál es la vida media del ácido alfa lipoico? En sangre son solo 30 minutos, como se demostró in vivo en al menos un estudio (13). Aunque este número ha sido muy disputado, porque a pesar de que no permanece en la sangre, supuestamente se reduce a ácido dihidrolipoico (DHLA) y entra en las células. Se desconoce cuánto tiempo les afecta.
En cualquier caso, el consenso general entre los usuarios de suplementos parece ser que tomar un suplemento ALA una vez cada 3 a 6 horas sería preferible a una dosis más alta que una o dos veces al día.
Consejo # 3: Si puede permitírselo, vaya con R lipoic.
Es posible que haya notado que algunas botellas promocionan la versión R, que son aproximadamente 2 veces el precio o más alto. ¿Cuál es la diferencia entre el ácido alfa lipoico y el ácido R lipoico? El regular es una división 50/50 de R- (la forma biodisponible natural del ácido lipoico) y S – (forma antinatural). Los humanos tienen dificultades para absorber la versión S, en realidad puede inhibir algunas propiedades de la versión R que se expresa.
En resumen, esto significa que si tomas una píldora de 300 mg de ALA regular, solo 150 mg de esa es el ácido R lipoico, el tipo que usa nuestro cuerpo. No está claro si el otro 50%, el tipo S, se puede usar o no y, de ser así, qué tan eficiente. Por lo tanto, no solo obtiene la mitad del beneficio, sino que su cuerpo también necesita utilizar un proceso de conversión para separar las dos formas que se encuentran en los suplementos de ácido lipoico regulares.
Nuestro régimen diario
¡El suministro actual de R lipoico de Superfoodly!
Ya llevamos casi una década complementándonos diariamente con ALA. A pesar de ser muy activo físicamente y hacer ejercicio intenso 6 veces por semana, el estado físico no es la razón principal para tomarlo. Más bien es para los otros beneficios potenciales para la salud que han sido sugeridos por las grandes cantidades de investigación sobre este compuesto.
En los días más pobres, fue la versión regular (no la R) la que se tomó y, honestamente, tampoco debe estirar su presupuesto para comprarla. En lugar de comprar la R, solo compre la versión regular en una dosis que puede ser 3 veces el número de miligramos como una botella de R, pero por solo la mitad del costo. Solo compre la R si puede permitírselo fácilmente.
Ha cambiado a lo largo de los años, pero durante la última pareja, así es como se ve el régimen:
Cápsulas de 100 mg de Ácido R-lipoico Mejor estabilizado del médico, frasco de 180 unidades. ¿Por qué? Porque entre las marcas en las que confiamos, encontramos que esta es la mejor relación calidad-precio. En un precio por cápsula, la botella de 180 es una gran oferta. Cuando está agotado o en venta, son las botellas de 60 unidades (en la foto).
- Mañana: 1 pastilla con café al despertar
- Media mañana (a veces): 1 pastilla con desayuno o después
- Almuerzo: 1 pastilla con comida
- Media tarde (a veces): 1 pastilla con merienda
- Cena: 1 pastilla antes o con comida
- Tarde por la noche: (a veces): 1 pastilla
Esto significa entre 300 y 600 mg de ácido lipoico R por día. Los días con más estrés a menudo implican los 600.
Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.