Lo que usted come juega un papel principal en su salud y bienestar. Cuando alguien come sano, ayuda a protegerse contra muchas enfermedades crónicas, como las cardiopatías, la prediabetes, la diabetes tipo 2 y la obesidad. Pero con tantas dietas de moda y recomendaciones de alimentos, puede ser difícil para los pacientes saber qué comer y qué no comer.
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Dos miembros de AMA se tomaron el tiempo para discutir lo que deseaban que los pacientes supieran sobre la alimentación saludable. Lo son:
- Stephen Devries, MD, cardiólogo preventivo y director ejecutivo de la organización sin fines de lucro Gaples Institute en Chicago.
- Ethan Lazarus, MD, médico de familia y especialista en medicina de la obesidad en Greenwood Village, Colorado. Dr. Lazarus también es presidente electo de la Asociación de Medicina de la Obesidad.
Esto es lo que estos médicos tenían que decir.
Averigüe sus patrones de alimentación
Hay muchas maneras diferentes de abordar la alimentación saludable, pero «no es tan útil simplemente decirle a la gente que coma más frutas y verduras, ya se les ha dicho eso cientos de veces», dijo el Dr. Lazarus, y agregó que «la gente tiene una idea bastante buena de lo que es la comida saludable, pero tendemos a comer de una manera poco saludable a pesar de de esto.»
«En lugar de centrarnos solo en qué comer, es bueno retroceder unos pasos y pensar en por qué comemos de la manera en que comemos, porque la mayoría de nuestro comportamiento alimenticio no está predeterminado con la elección», dijo. «Muchas veces solo comemos lo que hay o lo que se sirve o porque estamos estresados, cansados o aburridos.
«Por lo tanto, el primer paso debe ser averiguar sus patrones de alimentación, los desencadenantes de la alimentación y por qué está comiendo de cierta manera», agregó el Dr. Lazarus.
Comer comidas preparadas en casa
«Una manera sencilla de apilar la baraja a su favor es comer comidas preparadas en casa con la mayor frecuencia posible», dijo el Dr. Devries. Al cocinar en casa, concéntrese en «comidas hechas de una combinación de alimentos sin procesar que no tienen etiquetas, como verduras, frijoles, granos integrales y frutas.»
Es importante tener en cuenta que «los alimentos para restaurantes y para llevar son casi siempre más altos en calorías y sal agregada en comparación con sus homólogos caseros», dijo. Esto se debe a que » en casa, tienes mucho más control, y la mayoría de las personas comerán porciones mucho más pequeñas con ingredientes mucho más saludables que los que se compran a la fuga.»
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Crear un horario y plan de alimentación
Al pensar en comer, es importante abordarlo como lo haría con otros comportamientos saludables, dijo el Dr. Lazarus. «Y probablemente lo más importante que una persona puede hacer es determinar un horario y un plan de alimentación.
«Las personas que tienen éxito en comer de forma más saludable no solo intentan tomar una decisión en cada comida, sino que en realidad tienen un plan sobre cómo se verá su día o su semana», agregó. «Tenemos que alejarnos de comer de manera desordenada o lo que suena bien y comenzar a comer según un plan.»
«Comer de forma saludable es uno de los fundamentos de una buena salud», dijo el Dr. Devries. «Incluso cuando se requieren medicamentos, es importante enfatizar a los pacientes que los medicamentos por sí solos no pueden hacerlo todo.»
«Una salud óptima siempre requerirá atención a la nutrición y al estilo de vida», dijo.
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Preste atención a cómo se siente
«Una forma intuitiva de comer de forma más saludable es sintonizarte con las señales de tu cuerpo», explicó el Dr. Devries. «Por ejemplo, ¿cómo te sientes después de comer un donut en comparación con comer una pieza de fruta o un puñado de nueces? ¿Qué tal una hamburguesa con papas fritas en comparación con una ensalada cubierta con frijoles o pescado?»
Aunque «la comida chatarra puede parecer atractiva en el momento, una señal reveladora de lo saludable que es para ti es cómo te sientes una hora después», dijo. «¿Te sientes somnoliento o con energía? ¿Necesita otro golpe de azúcar o saciado?»
Lo importante es que «si escuchas con atención, tu cuerpo indicará lo que necesita», enfatizó el Dr. Devries.
Manténgase alejado de los azúcares añadidos
«Las bebidas endulzadas con azúcar son la mayor fuente de azúcar agregada en la dieta», dijo el Dr. Devries. «Un gran comienzo para reducir el azúcar agregado es reemplazar los refrescos y las bebidas energéticas con agua o bebidas carbonatadas sin azúcar.
Y si «los pacientes dicen que comer de forma saludable es demasiado caro, puede recordarles que el agua es mucho más barata que los refrescos», agregó, señalando que «si los postres llenos de azúcar son su comida típica, una buena estrategia es tener una pieza de fruta para el postre.
«Incluso si persiste la tentación de los pasteles o las galletas, es probable que coma mucho menos después de comenzar con la fruta», dijo el Dr. Devries.
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Sepa en qué alimentos debe centrarse
Cuando se trata de elegir qué comer, de nuevo, intente centrarse en «alimentos que no tienen (o necesitan) etiquetas», dijo el Dr. Devries. Estos incluyen frutas, verduras, frijoles y granos enteros.»
«Si agrega alimentos de origen animal, elija las mejores opciones, como pescado preparado de forma saludable y yogur sin azúcar», dijo, y agregó que también es importante evitar ciertos alimentos como «los principales infractores», que son «bebidas endulzadas con azúcar, carnes procesadas y alimentos fritos.»
«Con el estilo de vida mediterráneo, parte de ello son las opciones de alimentos que son frutas, verduras, nueces, proteínas magras y aceite de oliva, generalmente son buenos alimentos», dijo el Dr. Lazarus, y agregó que es importante evitar los alimentos altamente procesados.
«El problema es que las personas anhelan los alimentos altamente procesados cuando están estresadas», agregó. «Y por lo general son cosas crujientes como papas fritas o, más comúnmente, veo el helado y la mantequilla de maní generalmente por la noche.»
Un consejo es empaquetar o preparar refrigerios saludables que estén listos para usar porque «si vas a buscar algo porque tienes antojos, busca algo saludable», dijo el Dr. Lazarus.
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La buena alimentación comienza con un sueño adecuado
La pandemia de COVID-19 ha causado un aumento significativo del estrés en muchas personas. Y cuando el estrés ocurre, comer sano y dormir bien por la noche se van por la ventana. Pero un paso clave para comer mejor es tener un buen horario de sueño.
«Un buen horario de alimentación comienza con su horario de sueño», explicó el Dr. Lazarus. Esto se debe a que » una de las primeras cosas que se deben hacer cuando las personas están estresadas es dormir. Es como si estuvieran cansados, pero luego no pueden dormirse, tienen insomnio y luego se despiertan y están cansados y luego estresados, es un ciclo que se perpetúa a sí mismo.
«Muchas veces, donde me gusta comenzar, es tratar de acostarme al mismo tiempo, tratar de despertarme al mismo tiempo y dormir un número razonable de horas», agregó. «De esa manera tendrás suficiente energía para pasar el día.»
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Identificar macronutrientes
Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son todos macronutrientes, que son los principales componentes básicos de los alimentos que se necesitan en cantidades relativamente grandes. Pero, ¿cómo sabes cuánto de cada uno elegir?
«No es posible generalizar sobre una distribución ideal de macronutrientes, ya que las necesidades individuales varían en función de la historia clínica, la etapa de la vida y el nivel de actividad», dijo el Dr. Devries. «Es interesante notar que el contenido de proteínas se ha convertido en un gran punto de venta en las etiquetas de los alimentos, pero la mayoría de los estadounidenses ya obtienen más proteínas de las que necesitan.
«Tanto para las grasas como para los carbohidratos, la calidad es aún más importante que la cantidad», agregó, y señaló que «los aguacates y las papas fritas son elementos con alto contenido de grasa, pero obviamente tienen diferentes impactos en la salud.»
«Lo mismo es cierto con los carbohidratos: la calidad importa», dijo el Dr. Devries, y agregó que «piense en los arándanos versus el caramelo.»
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Reconocer micronutrientes
Los micronutrientes, necesarios en cantidades más pequeñas, incluyen minerales y vitaminas.
«No es necesario que la mayoría de las personas se centren en micronutrientes», dijo el Dr. Devries. Esto se debe a que » una dieta diaria que incluya una variedad de verduras y frutas coloridas, granos integrales, legumbres y fuentes saludables de proteínas marcará automáticamente las casillas de micronutrientes necesarios.
«Una excepción es que las personas que no consumen productos de origen animal generalmente requieren un suplemento de B12», agregó.
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