No fingiré ser imparcial aquí: Me encanta la milla. Exige las piernas de un velocista, los pulmones de un maratonista y la astucia táctica de un gran maestro de ajedrez. Dura aproximadamente cuatro minutos, es lo suficientemente largo como para que un arco narrativo se desenrolleara y para que las personalidades de los diversos jugadores se revelaran en sus empujes y contragolpes, pero es demasiado corto para que todos, excepto la peor cobertura de televisión, se corten para comerciales o perfiles de gasa. Es la distancia perfecta.
Pero los mismos elementos que hacen que la milla sea tan divertida de ver también hacen que sea difícil para los fisiólogos estudiar. Correr de larga distancia es un desafío de maximización: casi cualquier cosa que pueda hacer para aumentar su VO2 máximo, umbral de lactato o economía de carrera lo hará mejor. El Sprint también es un desafío de maximización, centrado en la capacidad de generar las fuerzas más poderosas y liberar grandes cantidades de energía anaeróbica lo más rápido posible. Es relativamente sencillo estudiar cómo maximizar estos parámetros.
En contraste, los eventos de media distancia-800 metros, 1.500 metros y la milla-requieren un compromiso entre estos dos extremos. Aumentar la fuerza que transmite al suelo con cada paso, por ejemplo, podría empeorar su eficiencia y viceversa. En lugar de un desafío de maximización, el entrenamiento de media distancia consiste en hacer las mejores compensaciones posibles entre las demandas conflictivas de velocidad y resistencia. En otras palabras, como argumenta un nuevo y ambicioso artículo de Medicina Deportiva, es un arte.
Los autores del nuevo artículo son todos científicos del deporte, procedentes de cuatro universidades diferentes de Noruega, lideradas por Thomas Haugen del Kristiania University College de Oslo. Pero admiten que nuestro conocimiento sobre el entrenamiento de media distancia se deriva principalmente de «la experiencia práctica y la intuición de atletas y entrenadores líderes en el mundo.»Su objetivo es presentar el estado actual de la técnica para identificar las brechas que los científicos pueden comenzar a llenar, y el resultado es una guía práctica (y de lectura gratuita) sobre lo que se necesita para recorrer una gran milla. Estos son algunos de los aspectos más destacados.
La mezcla de combustible
Hay dos formas principales en que su cuerpo puede convertir los alimentos en la energía que necesita para funcionar. La energía aeróbica depende de reacciones químicas que involucran oxígeno. Tienes un suministro casi inagotable, pero solo se puede entregar en un goteo, por lo que es ideal para carreras de larga resistencia. La energía anaeróbica, que depende de un conjunto diferente de reacciones químicas, puede producir grandes oleadas, pero se agota rápidamente, por lo que es ideal para correr a toda velocidad.
Ya sea que corras 5K o una maratón, dependes casi por completo de la energía aeróbica, por lo que el entrenamiento para estos eventos es notablemente similar a pesar de que uno está más de ocho veces más lejos que el otro. Los eventos de media distancia, por otro lado, requieren una mezcla de combustible que depende muy sensiblemente de la distancia. En una carrera de 800 metros, que dura aproximadamente dos minutos, obtienes del 60 al 75 por ciento de tu energía de fuentes aeróbicas. En los 1.500 metros y la milla, es más como 75 a 85 por ciento aeróbico. Eso significa que 800 corredores y corredores son más diferentes, metabólicamente hablando, que corredores y maratonistas de 5K.
¿Cuán afilado es el filo de ese cuchillo? Las corredoras de élite de 800 metros son unos 15 segundos más lentas que los hombres de élite. Esa pequeña diferencia parece ser suficiente para cambiar los requisitos fisiológicos óptimos del evento: las corredoras de 800 son más como milers que los corredores de 800 hombres. Efectivamente, si nos fijamos en los 200 mejores artistas de todos los tiempos, hay 55 mujeres que aparecen en las listas de 800 y 1.500, pero solo 38 hombres.
Los Subespecialistas
Hace unos años, escribí sobre el trabajo del investigador británico Gareth Sandford en un concepto llamado reserva de velocidad, que compara tu velocidad aeróbica máxima con tu velocidad máxima de sprint. Sandford utilizó esta proporción para distinguir entre diferentes tipos de competidores de 800 metros, cada uno con diferentes características y diferentes necesidades de entrenamiento: 400/800 corredores, 800 especialistas puros y 800/1.500 corredores. Haugen y sus colegas amplían esta taxonomía para incluir a milers puros y 1.500 / 5.000 corredores.
¿Cuál es la diferencia entre todos estos sabores de corredor de media distancia? Por un lado, entrenan de manera diferente. De acuerdo con los diversos registros de entrenamiento, libros y entrevistas sintetizados en el nuevo periódico, los corredores de 800 metros tienden a cubrir entre 30 y 75 millas por semana. Las millas cubren de 75 a 105; los corredores de 5K y 10K batean hasta 125. (Estos rangos se basan principalmente en informes de corredores masculinos, por lo que los autores plantean la hipótesis de que las corredoras probablemente pasan una cantidad similar de tiempo entrenando, pero acumulan un poco menos de kilometraje en promedio, ya que sus velocidades de carrera suelen ser aproximadamente un 11 por ciento más lentas. El punto de Sandford es que el lugar donde te sientas en estos rangos no es solo una función de madurez o nivel competitivo; es una función del tipo fisiológico de corredor de 800 o miler que eres.
Las mismas diferencias aparecen en otras variables de entrenamiento. De las aproximadamente 500 a 600 horas de entrenamiento que acumulan los milers anualmente, el 90 por ciento de ellos están corriendo, y el resto se centra en la fuerza y la potencia, los ejercicios, la pliometría y el estiramiento. Para corredores de 800 metros, puede ser tan solo 400 horas, con solo el 70 a 80 por ciento de esas horas pasadas corriendo.
Stephen Seiler, uno de los coautores del nuevo artículo, fue uno de los pioneros en analizar la «distribución de intensidad» de cómo entrenan los atletas del mundo real. Una de sus ideas clave: en los deportes de resistencia, los atletas de élite tienden a realizar alrededor del 80 por ciento de sus sesiones de entrenamiento a baja intensidad y solo el 20 por ciento a alta intensidad. Los corredores parecen seguir esa regla, pero 800 corredores hacen solo del 60 al 70 por ciento de sus sesiones a baja intensidad. (Dicho esto, sus sesiones de alta intensidad incluyen mucho trote, por lo que si observa el tiempo total que pasa en diferentes zonas en lugar del número total de entrenamientos, incluso 800 corredores pasan el 90 por ciento de su tiempo de entrenamiento a baja intensidad.)
Las Zonas de entrenamiento
Las zonas de entrenamiento habituales para atletas de resistencia no se traducen bien para milers. En su lugar, necesitan el equivalente de entrenamiento de los amplificadores de Punción lumbar: zonas que superan el máximo habitual. Haugen y sus colegas proponen dos escalas: una escala detallada de nueve zonas para cuando se necesita un empujón adicional sobre el acantilado, y una escala simplificada de cinco zonas. Puede leer los detalles completos aquí, pero la estructura básica de cinco zonas es la siguiente:
- Entrenamiento de baja intensidad: Carreras largas y carreras de recuperación a ritmo de maratón o más lento
- Entrenamiento de intensidad moderada: Fartleks, carreras de umbral, carreras de progresión a un ritmo de media maratón
- Entrenamiento de alta intensidad: Intervalos o repeticiones en colina que duran de uno a siete minutos, generalmente a un ritmo de carrera de 3 a 10 Km
- Entrenamiento de muy alta intensidad: Intervalos o repeticiones en colina que duran de 15 a 90 segundos a un ritmo de carrera de millas o más rápido
- Entrenamiento de velocidad corta: Aceleraciones o sprints máximos que duran menos de 15 segundos
La forma en que se combinan estos ingredientes en un plan de entrenamiento coherente es donde las cosas se ponen realmente complicadas. El documento tiene una bonita tabla que define los diversos tipos de entrenamiento que puede usar, para ayudar a aclarar las características y el propósito de cosas como los intervalos de umbral anaeróbicos y el entrenamiento de tolerancia a lactato; otra buena tabla que describe la progresión histórica de conceptos como el entrenamiento a intervalos, la periodización y el entrenamiento polarizado; y algunas semanas de entrenamiento de muestra de atletas campeones. Hay mucho que masticar.
Lo que ninguna teoría puede decirte, sin embargo, es lo que se siente al correr una milla. Pasar de los 5 Km a la media maratón es una distancia diferente; pasar de los 5 KM a la milla es, como sugiere la fisiología, casi un deporte diferente. Debido a la escena de las carreras en carretera, hay muchas personas que comenzaron a correr de adultos que probablemente nacieron para correr distancias medias, pero nunca lo han intentado, como el colaborador externo Charles Bethea, cuya búsqueda de correr una milla de cinco minutos hace unos años reveló un talento oculto que nunca había surgido en sus intentos de distancias más largas. No estoy diciendo que sea fácil o divertido; es estimulante. Pero oye, no te fíes de mi palabra.
Para más información sobre el sudor, únete a mí en Twitter y Facebook, suscríbete al boletín electrónico y echa un vistazo a mi libro Endure: Mente, Cuerpo y los Límites Curiosamente Elásticos del Rendimiento Humano.