¿Está buscando algunos de los mejores alimentos de liberación lenta de energía que pueda agregar a su dieta diaria? Si es así, entonces estás en la página correcta. Siga leyendo para conocer algunos de los alimentos de liberación lenta de energía más fácilmente disponibles que puede encajar en su dieta diaria con relativa facilidad.
Pero antes de comenzar nuestra misión, primero entendamos qué son los alimentos de liberación lenta de energía.
¿Qué Son Los Alimentos De Liberación Lenta De Energía?
Su cuerpo necesita un suministro continuo de energía para trabajar y sostener. Para eso, el cuerpo descompone los carbohidratos, la fuente primaria de energía, en su forma más simple, la glucosa. Cuando la glucosa se libera en el torrente sanguíneo, el páncreas libera insulina. La insulina reduce los niveles de glucosa en la sangre, lo que provoca hambre.
Cuando come alimentos que liberan demasiada energía a la vez, lo expone a picos y mínimos de azúcar frecuentes, lo que resulta en punzadas de hambre frecuentes. Estos dolores de hambre causan comer en exceso, lo que con el tiempo conduce al aumento de peso y, finalmente, a la obesidad. Por lo tanto, es aconsejable limitar o evitar los alimentos de IG alto y comer alimentos de liberación lenta de energía.
Pero, ¿cómo sabe qué alimentos son alimentos de liberación lenta de energía?
Nota: Además de los carbohidratos, las proteínas y las grasas también dan energía al cuerpo, pero no son la fuente de energía primaria para el cuerpo.
El Índice Glucémico (IG) De los Alimentos
La cantidad de glucosa (cantidad) en cuánto tiempo (calidad) se liberará en el cuerpo depende de los alimentos que haya comido. Por ejemplo, los alimentos procesados con alto contenido de azúcar liberan rápidamente demasiada energía (glucosa) a la vez, mientras que los alimentos integrales, como los cereales integrales, lo hacen lentamente.
Qué alimento liberará energía de forma rápida o lenta se determina utilizando el índice glucémico o se utiliza el IG. El índice glucémico o GI es la escala que mide la rapidez con que un alimento libera glucosa y eleva los niveles de glucosa en sangre en el torrente sanguíneo. Esta escala clasifica los alimentos en una escala de 1 a 100 donde:
- Los alimentos de IG bajo son aquellos con una puntuación entre 1 y 55
- Los alimentos de IG medio son aquellos con una puntuación de 56 a 69
- Los alimentos de IG alto son aquellos con una puntuación de 70 y superior
Ahora que conoce el concepto de IG de los alimentos. Es hora de conocer algunos alimentos de IG bajo.
Los mejores Alimentos de liberación lenta de energía
Aquí está la lista de algunos alimentos de liberación lenta de energía que puede incluir en su dieta diaria para garantizar la liberación sostenida de energía durante todo el día.
1.Granos integrales Y Cereales
Un grano integral tiene tres partes: el salvado, el germen y el endospermo. Cada uno de los cuales contiene diferentes nutrientes. Por ejemplo, el endospermo contiene carbohidratos, mientras que el germen y el salvado tienen varios micronutrientes y fibra dietética.
La fibra dietética es una parte indigesta de los alimentos vegetales que ralentiza la digestión y la absorción de los alimentos, manteniendo niveles de glucosa estables. Algunos de los alimentos integrales que puede incluir en su dieta diaria son:
- Avena
- Quinua
- Cereal de salvado
- Bulgur
- Cebada
Puede combinar estos alimentos con otros alimentos de IG bajo, como yogur y frutas de IG bajo, para preparar comidas saludables y saludables con liberación de energía sostenida.
Legumbres y legumbres
Aunque las legumbres y legumbres contienen carbohidratos, la mayoría tienen un IG bajo debido a su alto contenido de proteínas y fibra. Tanto la proteína como la fibra ralentizan la digestión de los pulsos y la absorción de la glucosa liberada después de la digestión.
Además, pueden ofrecer grasas saludables (PUFA) y varios micronutrientes, como cobre, zinc y magnesio. Por lo tanto, su consumo moderado puede ser altamente beneficioso para la salud.
Las Verduras Son Todos Tipos de Alimentos de Liberación Lenta de Energía?
Las verduras frescas de temporada son una gran fuente de fibra dietética y micronutrientes. Mientras que los micronutrientes en las verduras apoyan diferentes funciones corporales, la fibra agrega volumen a la dieta y ralentiza la digestión y la absorción. Es por eso que agregar verduras a diferentes alimentos, como granos y cereales, es una buena idea para hacer una comida de IG bajo.
Sin embargo, esto no se aplica a las verduras con alto contenido de almidón, como las papas con un IG alto. Aparte de eso, las verduras maduras y la forma en que las procesa y prepara también alteran su IG. Por ejemplo, las verduras maduras generalmente tienen un IG más alto que cuando están inmaduras. Del mismo modo, las verduras crudas enteras tienden a tener un IG más bajo que cuando se exprimen o hacen puré.
Frutas ¿Son Alimentos de Liberación Lenta de Energía?
Las frutas frescas son ricas en micronutrientes y fibra. La fibra de las frutas ralentiza la digestión de los alimentos, lo que hace que los alimentos liberen energía lentamente. Pero a medida que la fruta madura, su contenido de azúcar aumenta, elevando su IG. Además, no todas las frutas tienen un IG bajo o moderado. Algunas de ellas, como la sandía, son frutas de alto IG. Por lo tanto, es bueno consumir frutas con moderación con otros alimentos de IG bajo.
Asegurará la liberación de energía sostenida y el azúcar regulado. La manzana, el melocotón, el albaricoque y la naranja son algunas de las frutas que tienen un IG bajo. Puedes agregarlos a tus cereales, gachas de avena o disfrutarlos por ti mismo. Las frutas secas y las frutas enlatadas en jugo de frutas o jarabe de azúcar también tienen un IG alto, por lo que su ingesta debe ser limitada.
Frutos Secos ¿Son Alimentos Que Liberan Energía?
Además de las grasas saludables, como los omega-3, los frutos secos contienen micronutrientes vitales, proteínas y fibra. Además, son bajos en carbohidratos, lo que los convierte en una excelente opción de alimentos de liberación lenta de energía. Los estudios muestran que consumir frutos secos con otros alimentos de IG alto reduce el IG general de la comida al regular la liberación y absorción de azúcar en el cuerpo. Por lo tanto, debe usar nueces y mantequilla de nueces sin azúcar para hacer comidas y bocadillos deliciosos.
Los alimentos de liberación lenta de energía le aseguran un suministro de energía sostenido, vital para evitar dolores de hambre frecuentes que desencadenan comer en exceso y aumento de peso no deseado. Por lo tanto, manténgase en forma y evite comer en exceso incluyendo varios alimentos de IG bajo o moderado de diferentes grupos de alimentos, como granos integrales, nueces, verduras y frutas. Agregue estos alimentos a otros alimentos de IG alto para reducir la tasa de liberación de glucosa de la comida en general.