Consejos generales para el Trail Running
El Trail Running es un tipo de deporte que involucra a todo el cuerpo y, por lo tanto, requiere una buena forma fisiológica de partida, una estructura músculo-articular bien entrenada para soportar las tensiones resultantes del entrenamiento y la competición.
Además de la forma física, necesita desarrollar una mentalidad capaz de lidiar con condiciones climáticas impredecibles y diferentes pistas.
De hecho, a diferencia de las competiciones de carretera, la velocidad es tan importante como la capacidad de superar las diferencias de altura y las situaciones de pista que pueden volverse aún más complejas con barro, lluvia o nieve.
Por lo tanto, antes de comenzar un programa de entrenamiento de trail running, es recomendable planificar un chequeo médico deportivo, esencial para evaluar la forma física general, incluidos los análisis de sangre completos.
Finalmente, si hasta ahora practicabas ocasionalmente actividades como natación, ciclismo o trotar menos de 2 veces a la semana, se recomienda comenzar con un enfoque suave al Trail Running para acostumbrar a tu cuerpo a correr más días a la semana con continuidad. Las mejores actividades de entrenamiento cruzado podrían ser: alternar caminar / correr en las carreras largas , correr + nadar o andar en bicicleta en verano o esquí de fondo o esquí alpino en invierno.
Corredores de trail principiantes o atletas de otros deportes
En la primera fase de aproximación al Trail Running, el equipo de TRM le sugiere, sobre todo, familiarizarse con el entorno natural, centrándose en el tiempo de duración del entrenamiento y las sensaciones, en lugar de medir la distancia. Debe acostumbrarse al entorno, descubrir los sonidos y olores de la naturaleza y concentrarse en el equilibrio, los soportes para los pies y el agarre del zapato en terrenos irregulares.
Dado que las carreras de Trail Running se llevan a cabo independientemente de las condiciones climáticas, también es importante que entrenes para acostumbrarte a enfrentar diferentes condiciones climáticas y elegir la ropa y el equipo adecuados.
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En el programa de entrenamiento a continuación, le sugerimos un plan de entrenamiento suave de 4 semanas para acercarse al Trail Running, teóricamente adecuado para un nivel inicial.
1er Mes
Semana 1: Mar / Jue – 20/30 Minutos de carrera (asfalto o grava); Sábado o Domingo 1h en una pista de senderos caminando cuesta arriba, corriendo lentamente en la parte plana y cuesta abajo
Semana 2: Martes / Jueves – 30/35 Minutos corriendo (asfalto o grava); Sábado o Domingo 1:15 a. m. en una pista de senderos caminando cuesta arriba, corriendo lentamente en la parte plana y cuesta abajo
Semana 3: Martes / Jueves – 35/40 Minutos corriendo (asfalto o grava); Sábado o Domingo 1:30 a. m. una pista de sendero que camina cuesta arriba, corre lentamente en la llanura y cuesta abajo
Semana 4: Martes / Jueves – 40/45 Minutos de carrera (asfalto o grava); Sábado o domingo 1:45 a. m. en una pista de senderos, caminar cuesta arriba, correr lentamente en la llanura y bajar
En sus días de descanso, puede planificar 30 min. natación o 1 hora de ciclismo a un ritmo suave.
2do Mes
A partir del 2do Mes, si ha hecho el entrenamiento correctamente y su cuerpo respondió bien al período de ajuste, puede comenzar una nueva fase del programa que incluye variaciones de ritmo y subidas cortas. Estos entrenamientos reemplazarán el entrenamiento del jueves.
Algunos ejemplos para reemplazar tu entrenamiento el jueves:
- Fartlek, corre con variaciones de ritmo en superficie plana = 1 minuto Alternando rápido a 1 minuto Lento que se repite 8/10 veces
- Entrenamiento progresivo en superficie ondulada = aumenta tu ritmo de carrera cada 10-20-10-5 minutos hasta un total de 45 minutos
- Cuesta arriba corta = corre 8×100 metros cuesta arriba aumentando el ritmo, inclinación 6% -8%, recuperación por descenso lento hasta el punto de partida
Para la 1a y 3a semana le sugerimos que elija la sesión de Fartlek; en la 2a y 4a semana, elija entre el entrenamiento progresivo y el Corto cuesta arriba (Para obtener más información sobre la ejecución correcta, vaya al Glosario)
Nota: estos entrenamientos deben estar precedidos por 10 minutos de calentamiento de carrera lenta, estiramientos y 4 carreras de sprint de 10 segundos
Las carreras largas del sábado o el domingo deben durar 2 horas-2.30 a. m.como máximo.
3er Mes
Al comienzo del 3er Mes podrá comenzar una preparación para un objetivo específico.
Los atletas que practican otros deportes y ya están bien entrenados desde un punto de vista cardiovascular, a partir de la 3a semana del 1er Mes de Trail Running pueden agregar el jueves uno de los entrenamientos anteriores, y aumentar 30 minutos el sábado / domingo de carrera larga. Además, les sugerimos que agreguen una sesión de entrenamiento adicional el viernes a partir del segundo mes: una carrera de 30 minutos a un ritmo lento seguida de 7-8 carreras sprint de 15 segundos recuperándose caminando 45 segundos en el medio.
Si tienes alguna duda, o quieres un programa de entrenamiento personalizado para mejorar más rápido tu rendimiento deportivo y alcanzar tus objetivos, ponte en contacto con nuestros Entrenadores de TRM: [email protected]
También puede echar un vistazo a nuestra oferta en términos de Planes de Trail Running.
Corredores de Trail expertos o corredores de maratón
Que ya ha experimentado carreras de Trail y le gustaría progresar a Ultra Trails o Senderos de Resistencia.
En esta sección presentamos una categorización de los diferentes tipos de Carreras de Trail Running destacando los elementos que debes tener en cuenta a la hora de planificar tu programa de entrenamiento.
Las sugerencias son una combinación del conocimiento teórico-científico y la experiencia del Equipo de TRM desarrollada en varios años.
Sin embargo, creemos que estos consejos no son completos ni exhaustivos porque un Corredor de Trail Experto necesita un programa de entrenamiento personalizado basado en su perfil psicofisiológico.
Si necesita más información, contáctenos directamente. También puede optar por reservar un Curso Avanzado de Trail Running, una etapa TRM organizada en la montaña o solicitar un programa de entrenamiento personalizado. Reserva una llamada con un Entrenador TRM
Senderos cortos – hasta 45 km
Este tipo de carrera es sin duda la más popular y la primera que se incluye en la planificación anual de un Corredor de Trail. Los senderos cortos son atendidos por todo tipo de remolques: principiantes, pero también por corredores de trail más experimentados; atletas de élite especialistas en la distancia y aquellos que planean una carrera de trail corto para probar la preparación para un ultra trail. Senderos cortos van desde una distancia de 10 km hasta 45 km. El sistema energético activado en este tipo de competiciones es el sistema Aeróbico (SA) y, parcialmente, el Alactácido Anaeróbico (SAL). En estas carreras se requiere principalmente el uso de glucosa y, por lo tanto, sugerimos una alimentación en carrera a base de bebidas energéticas y geles energéticos. No es necesario, ni recomendable, ingerir alimentos sólidos.
En qué debes enfocar tus sesiones de entrenamiento:
- velocidad aeróbica máxima para ser un buen corredor en las secciones planas y onduladas (VO2máx, umbral anaeróbico)
- desarrollar la fuerza muscular central para poder correr en las secciones cuesta arriba, cuando sea posible (fortalecimiento de las extremidades inferiores)
- velocidad de descenso trabajando para desarrollar la capacidad propioceptiva y el equilibrio (ejercicios para desarrollar la coordinación general y periférica).
El período de tiempo requerido para las carreras largas de sábado o domingo será de 2 a 4 h. El número mínimo de sesiones de entrenamiento semanales varía de 3 a 4 veces según los objetivos de la competición.
Eche un vistazo a: TRM Plan 45K
Senderos de nieve cortos: de 15 a 30 km
Los senderos de nieve todavía son pocos. Se organizan principalmente en áreas de esquí, a menudo en los caminos trillados del esquí de fondo y con caídas bajas. Correr sobre la nieve, muy similar a la de la arena, necesita una preparación física igual de exigente que el Sendero Corto. Agrega la complejidad de manejar soportes inestables para los pies, que solicitan tobillos y rodillas en gran medida – y temperaturas bajo cero. Aquellos que quieran participar en este tipo de competiciones, no deben sufrir dolores articulares, tendinosos o musculares y deben ser conscientes de que ya deben haber enfrentado Senderos en pistas de barro o arena.
Qué añadir a tu entrenamiento para Trail Corto:
- fortalecimiento de las articulaciones de los miembros inferiores
- capacidad para correr con temperaturas bajo cero
- capacidad para manejar la carrera en pistas resbaladizas e inestables (nieve suave o hielo)
Para mejorar el soporte de los pies y aumentar la estabilidad, el equipo de TRM le sugiere comprar un par de» cadenas para la nieve » para colocar debajo de sus zapatillas de trail running.
Senderos de media Distancia-45 a 80 km
Las competiciones de más de 45 km requieren habilidades adicionales a las ya enumeradas para Senderos cortos. El programa de entrenamiento tiene como objetivo reducir el ritmo cardíaco, aumentar el volumen de los accidentes cerebrovasculares y la flexibilidad muscular y articular. De manera más general, es necesario desarrollar la llamada resistencia, es decir, la capacidad de soportar esfuerzos físicos y mentales prolongados. El metabolismo energético principal es el aeróbico. También debe planificar cuidadosamente qué comer durante carreras y competiciones largas para evitar posibles situaciones de hiperglucemia, a menudo causada por el uso prolongado y excesivo de sacáridos.
En lo que necesitas entrenar además de los senderos más cortos:
- Potencia lipídica, es decir, la mejora del uso de ácidos grasos como fuente de energía
- resistencia física al estrés prolongado y repetitivo (resistencia)
- gestión de la alimentación sólida y la hidratación complementaria
- desarrollo de la fuerza mental para acostumbrarse a invocar imágenes positivas en caso de dificultad y durante la gestión de crisis
- planificación de la competencia
Además, este tipo de competiciones requieren «disponibilidad de tiempo» para sus carreras largas planificadas para sábado o domingo, entre 6 y 10 h consecutivas. Necesitas entrenar de 4 a 5 días a la semana, hasta 6-7 días durante el período competitivo para aquellos que tienen objetivos de rendimiento en mente. Es importante prestar la atención adecuada al tiempo de recuperación y a los días de descanso.
Eche un vistazo a: TRM Plan 80K
Ultra Trail: 80 a 170 km (100 millas)
Hay varias competiciones
que comienzan a partir de 80 km hacia arriba, cayendo en esta categoría, muy difíciles de delinear ya que las competiciones y la duración varía según la altura de las montañas, el tipo de montañas (Alpes o Apeninos), el tecnicismo de las pistas de senderos.
Un Ultra Trail requiere una preparación anual meticulosa que se llevará a cabo con un programa adaptado al perfil físico y psicológico del corredor de Trail específico y teniendo en cuenta el contexto en el que vive, el entorno familiar y los compromisos profesionales.
La competición europea más famosa es, sin duda, el Ultra Trail alrededor del Mont Blanc, una carrera de 168 km de largo con 9.600 m. D + que se completará en 45 h.
En comparación con los anteriores Senderos de Corta a Media distancia, debe integrar su programa con:
- un volumen de entrenamiento muy alto para desarrollar la capacidad de resistencia adecuada para permanecer en las piernas durante varias horas y en algunos casos días
- ejercicios enfocados en alternar correr y caminar, también útil para entender en qué punto es más efectivo elegir una de las dos marchas
- al menos una carrera nocturna para entender cómo manejar el entorno que se presenta a través de un punto de vista diferente (duración mín. 8h)
- entrenamiento bajo condiciones atmosféricas complejas y pesadas (tormentas, ventiscas, calor, niebla) en contextos naturales similares a los de la carrera de objetivos
- el entrenamiento se ejecuta sobre 2.000 mt de altitud para probar las reacciones frente a la reducción progresiva de oxígeno
- pruebas de alimentación durante sus «carreras largas» alternando sólidos a líquidos y todo tipo de alimentos iguales a los que pretende usar para la carrera
- entrenamiento mental útil para poder manejar adecuadamente la fatiga inevitable, los problemas físicos y los momentos de fuerte desmotivación
Las «carreras largas» deben variar de 10 a 12 horas, para Ultra Senderos de hasta 120 km, hasta días consecutivos para Senderos más largos, en los que podría ser útil dormir en altitud, en refugios de montaña, para acostumbrarse a la altitud.
Los días de entrenamiento serán de hasta 6 por semana. Si tiene objetivos de rendimiento, en el período preparatorio especial debe aumentar la frecuencia de entrenamiento a 7/7 días y, en el período pico, le sugerimos agregar al menos 1 o 2 de entrenamiento bi-diario por semana.
Echa un vistazo al TRM Plan 120K
Echa un vistazo al: TRM Plan 170K
Sendero de resistencia: > 170 km hasta 330 km (100, 200 millas …)
El término Resistencia no es un adjetivo universalmente compartido y reconocido por la Comunidad Internacional de Remolques, sin embargo, se usa con frecuencia para clasificar las carreras que exceden los 200 km, lo que requiere una actitud psicofísica extraordinaria y una capacidad personal para manejar varios días y noches corriendo y caminando por las montañas.
En esta categoría se pueden encontrar carreras que requieren total autosuficiencia y orientación, como el Petit Trotte à Léon, o competiciones que proporcionan a los participantes «bases de vida» como el Tor Des Geants.
El programa de entrenamiento para competiciones como el Tor Des Geants parte de un análisis cuidadoso de las dificultades que podrías encontrar en tu ruta y cómo puedes prepararte para enfrentarlas.
Pero al principio debes decidir tu objetivo. ¿Tu objetivo es llegar a la meta o competir?
El enfoque de un programa de entrenamiento para senderos de resistencia es completamente diferente de cualquier otra carrera.
El objetivo principal de todos los remolques debe ser concluir la carrera con buena salud, minimizando las lesiones (que la mayoría de los participantes da por sentado).
El Equipo TRM ha podido demostrar que, incluso sin la ayuda de un Equipo Profesional como el utilizado por los Corredores de Trail de Élite, es posible morder la meta y convertirse en un finalizador del Tor des Geants. Gracias a un enfoque gradual, una periodización científica del entrenamiento y la programación de los macro, meso y micro ciclos esto ocurrió en un período de 5 años.
En los Senderos de resistencia como el Tor des Geants, el metabolismo energético necesario es casi exclusivamente la parte aeróbica.
El programa de entrenamiento debe proponer una amplia variedad de ejercicios a los que debe agregar el entrenamiento mental para desarrollar una capacidad llamada Resiliencia. A diferencia de la mayoría de las carreras de resistencia, el Tor des Geants no requiere, en ese momento, experiencia previa para participantes. Aunque recomendamos encarecidamente a los corredores de trail que elijan el TDG después de haber completado primero un Ultra Trail de 170 km (100 millas).
Hay algunas preguntas que debe hacerse antes de decidirse a prepararse para el Tor des Geants:
- Estaré motivado para prepararme para un año consecutivo para esta cita, sacrificando las vacaciones de verano y la capacitación de hasta 6 días a la semana y más.
- ¿Mi familia, mis amigos me seguirán y me apoyarán antes y durante la carrera?
- ¿Tengo a alguien que me pueda ayudar durante los días de la carrera?
- Estoy listo para enfrentar el riesgo de lesiones, los gastos médicos necesarios y una larga interrupción de la capacitación más adelante en caso de que no me preparara adecuadamente?
Si respondiste positivamente a todas las preguntas anteriores y te sientes listo para enfrentar este desafío, el equipo de TRM es la mejor opción que tienes para alcanzar tu objetivo: convertirte en un tráiler «Gigante».
Eche un vistazo a: TRM Plan 330K
Los ejercicios de fortalecimiento con y sin pesas
Los ejercicios de fortalecimiento aumentan la fuerza muscular y, por lo tanto, te ayudarán a correr más duro y por más tiempo y a prevenir lesiones.
Los ejercicios de fuerza muscular determinan un aumento de:
- el tamaño de la fibra muscular
- la fuerza contráctil del músculo
- la fuerza de los ligamentos, tendones y huesos.
Si no tiene problemas físicos, para aumentar la efectividad, puede decidir hacer algunos ejercicios con pesas, de lo contrario evite la carga.
Sin embargo, las primeras 1-3 veces que entrenes con pesas, es mejor mantener la carga ligera y hacer más repeticiones. Cuando tu cuerpo se acostumbre a los ejercicios, aumentarás de peso y reducirás las repeticiones.
El trabajo de fortalecimiento debe programarse en el plan de entrenamiento en función de las competiciones programadas y el perfil del atleta.
Para un plan de entrenamiento que incluya ejercicios para fortalecer la escritura [email protected].
Algunos ejemplos de ejercicios a personalizar:
Brazos:
Sostenga las pesas y llévelas a la altura de los brazos, luego estire los brazos hacia arriba.
Comience con 3 juegos de 10 rec 30 seg. Peso 500g-1kg
Piernas:
- Agacharse (agacharse). Coloque la barra en sus hombros, inclínese lentamente para ponerse en cuclillas mientras mantiene el ángulo de rodilla de 90 °. Vuelva a la posición inicial exhalando.
Comience con 3 juegos de 15 recuperación 1 min. peso 5-10 kg
- Crujido (abs). Acuéstese en el suelo con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza, los hombros y el torso se levantan inhalando y acercando la frente lo más posible a las rodillas. Mantenga la posición 5 segundos y vuelva a la posición inicial exhalando.
Sin pesas 3 series de 20 repeticiones con rec lento 1 min
- Rizo de piernas (flexión de las piernas). Relájese en la máquina (está presente en casi todos los gimnasios), doble las piernas hacia la espalda exhalando. Manténgalo durante 1 segundo. y volver a la posición inicial.
Comience con 3 juegos de 15 rec 1 min. peso 5-10 kg
- Extensión de pierna (extensión de pierna). Mientras esté sentado en la máquina apropiada, extienda completamente las piernas hacia adelante. Manténgalo durante 1 segundo y luego regrese al punto de partida. Durante el ejercicio, agarrar las perillas a los lados de la máquina para mantener la posición correcta del torso. Respiración libre.
Comience con 3 juegos de 15 rec 1 min. Peso 5-10kg. No se recomienda hacer ejercicio para personas con problemas de rodilla.
Siempre precede a los ejercicios de 10 minutos de calentamiento correr y estirar lentamente.