Fartlek Training: Benefits, Risks & Uses Guide

Fartlek training offre una forma di allenamento altamente versatile e unica progettata per allenare il tuo corpo a diventare più veloce su distanze più lunghe.

Fartleks può essere eseguita da persone di tutti i livelli di fitness e sfondi, praticamente ovunque con una discreta quantità di spazio. Per i corridori esperti, molti si rivolgono a una corsa fartlek come una nuova sfida che rompe la loro normale routine. Queste sessioni offrono un allenamento impegnativo che spinge i corridori al di fuori della loro zona di comfort e combina un mix di ritmo di riscaldamento, lavoro di velocità, sprint e cool down in una sessione di allenamento a intervalli costanti progettata per aumentare la frequenza cardiaca, ma di più in un momento.

In questa guida, ci proponiamo di rispondere a tutte le vostre domande e curiosità che circondano il mondo della formazione fartlek. Qui troverai i seguenti contenuti:

• Che cos’è l’allenamento Fartlek?
• Come funziona Fartlek Training?
• Vantaggi di Fartlek Training
• Rischi di Fartlek Training
• Fartlek Training Structure
• Fartlek Training Tips
• Quanto spesso si dovrebbe fare Fartlek Training?
• Perché Fartlek Training è così popolare?
• Chi beneficia della formazione Fartlek?
• Fartlek Training vs Interval Training?

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Che cos’è l’allenamento Fartlek?

L’allenamento Fartlek (tradotto dallo svedese che significa “gioco di velocità”) è un tipo di corsa molto simile all’interval training. È un metodo di allenamento della velocità che è altamente efficace nel migliorare sia la resistenza che la velocità di corsa.

Fartlek corsa comporta variando il ritmo mentre si esegue, alternando tra jogging lenti e veloce, segmenti ad alta intensità per tutta la sua durata.

Una delle cose migliori di fartlek è che i tuoi intervalli non devono essere rigidi e scolpiti nella pietra. Parte del divertimento di questo tipo di allenamento è la sua spontaneità. Puoi fare jogging, correre lentamente, camminare o scoppiare in uno sprint se e quando vuoi. Dipende interamente da te e da come si sente il tuo corpo, se pensi di poterti spingere un po ‘ oltre, sei incoraggiato a farlo; allo stesso tempo, se stai lottando, puoi rallentare il ritmo e non devi sentirti in colpa perché fa parte del formato.

Non ci sono restrizioni su dove o quando puoi fare allenamento fartlek, tutto quello che diremo è se hai intenzione di fare le tue sessioni la sera, leggi la nostra guida in esecuzione notturna che offre una guida completa su come stare al sicuro e ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Come si misurano gli intervalli è completamente a voi. Più popolarmente, molti scelgono di utilizzare lampioni come misure, sprint tra due o tre poi jogging per la coppia successiva. Altre misure notevoli includono: jogging alla musica, con la canzone stessa che agisce come un indicatore su quando prendere o rallentare il ritmo (per esempio: sprint quando si colpisce il coro e rallentare durante i cori), alcuni scelgono di accelerare o rallentare utilizzando oggetti in movimento come misure (cioè automobili o cani).

L’imprevedibilità e l’incoerenza dell’allenamento di fartlek è una delle sue principali attrazioni.

Come funziona Fartlek Training?

Abbiamo brevemente toccato su di esso, ma fartlek training è unico in quanto offre uno stile completamente imprevedibile di esercizio. Il concetto primario rimane lo stesso, tuttavia, come si esegue può cambiare tanto quanto si sceglie per esso. È possibile modificare le misure che si utilizzano, le velocità che si va, la distanza e il percorso si prende – tutte le variabili possono essere modificati comunque e quando vuoi.

L’unico elemento di coerenza è il suo obiettivo, e cioè giocare con la velocità in modo naturale e migliorare sia la resistenza che la forma fisica generale.

Più avanti nell’articolo forniremo esempi di strutture e sessioni di allenamento di fartlek, tuttavia per affrontarlo in modo più olistico; durante una sessione di fartlek, in genere corri per una distanza o un tempo prestabiliti e entro quel tempo ti esibisci ad alta intensità e non ti riposi.

Mentre fartlek si concentra principalmente sul lavoro di velocità nella sua pratica, offre ancora benefici per la flessibilità ed è generalmente meno rigoroso rispetto al più tradizionale interval training. L’allenamento Fartlek mette anche ulteriore stress sul sistema corporeo, con conseguente velocità più elevate e una migliore resistenza anaerobica e resistenza – questo si riferisce alla capacità di una persona di sostenere un’attività intensa e di breve durata, come lo sprint o l’allenamento di resistenza.

Vantaggi della formazione Fartlek

Quindi, ora sappiamo cosa è la formazione fartlek, probabilmente ti starai chiedendo ‘ quali sono i vantaggi della formazione fartlek?’, come sarà l’introduzione di questo tipo di formazione servire advantageos a voi? Permetteteci di spiegare.

#1 Promuove la perdita di peso

Che ci crediate o no, ma la natura casuale e irregolare dell’allenamento fartlek può svolgere un ruolo estremamente importante quando il tuo obiettivo è perdere peso.

Come? Bene, questo può essere spiegato attraverso un paio di metodi. In primo luogo, l’allenamento fartlek attiva sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico. Per contesto, il metabolismo aerobico è il modo in cui il corpo crea energia attraverso la combustione di carboidrati, grassi e aminoacidi in presenza di ossigeno. Questa forma di combustione viene utilizzata per la produzione sostenuta di energia per l’esercizio fisico e altre funzioni del corpo e viene utilizzata in esercizi come: corsa, ciclismo e camminata.

D’altra parte, il metabolismo anaerobico è il modo in cui il corpo crea energia attraverso la combustione di carboidrati in assenza di ossigeno. Questo accade quando i polmoni non possono non fornire il flusso sanguigno con abbastanza ossigeno per sostenere le richieste dei muscoli per l’energia.

Il metabolismo anaerobico viene generalmente utilizzato solo per brevi raffiche di energia, come HIIT o sprint o quando si sollevano pesi pesanti.

Confronta questo con l’interval training, che molte persone mettono contro fartlek, questo metodo di speedplay funziona per attivare un solo metabolismo. Sebbene l’allenamento a intervalli lenti possa attivare il metabolismo aerobico in una certa misura, non è affatto vicino allo stesso livello di fartlek. Invece, gli intervalli (intervalli particolarmente veloci) attivano più esclusivamente il metabolismo anaerobico.

Il motivo per cui fartlek si rivolge a entrambi è dovuto ai suoi metodi di variazione e al fatto che varia ampiamente tra intensità e velocità.

In un certo senso, stai ingannando il tuo metabolismo nel lavorare di più nell’allenamento fartlek di quanto farebbe durante l’allenamento a intervalli, poiché deve adattarsi e attivare entrambi i metabolismi – quindi bruciare ancora più calorie; ecco perché l’allenamento fartlek è uno dei modi più efficaci per perdere peso velocemente.

Inoltre, i benefici dell’allenamento fartlek per la perdita di peso si estendono oltre l’allenamento stesso, poiché fartleks può aumentare il nostro tasso metabolico a riposo, che il tasso in cui bruciamo calorie quando non stiamo facendo esercizio, invece seduti/dormendo/riposando.

Oltre a questo, questo metodo di interval training aiuta a sopprimere l’appetito e le voglie post-esercizio alterando i livelli di ormoni che ci fanno sentire affamati (grelina).

#2 Aiuta a costruire forza e resistenza

Un altro dei vantaggi di fartlek è che ti aiuterà a costruire non solo la tua forza, ma anche la tua resistenza.

Fartlek formazione può essere fatto ovunque a qualsiasi ritmo, il che significa che è un grande tipo di formazione per voi da fare se stai cercando di costruire la forza muscolare.

Cambiare ritmo e la superficie su cui stai correndo regolarmente lavorerà di più i muscoli e i tendini. Più lavori i tuoi muscoli, più forti diventeranno. Abbastanza presto inizierai a vedere differenze evidenti nei muscoli delle gambe.

Inoltre, più forti sono i tuoi muscoli, meno è probabile che tu soffra di lesioni casuali che potresti raccogliere mentre corri.

I benefici dell’allenamento fartlek per la resistenza muscolare possono essere dimostrati dai risultati di un recente studio 2020, che ha analizzato l’effetto dell’allenamento fartlek sulla resistenza muscolare tra i corridori di fondo. Lo studio è stato conclusivo nella sua teoria che fartlek giova alla resistenza muscolare, con tutti i soggetti che mostrano miglioramenti.

Un altro studio del 2015, che ha anche evidenziato i vantaggi di fartlek per la resistenza, ha dichiarato nei loro risultati:

“Fartlek risultati di formazione nei muscoli del polpaccio imparare a patto più rapidamente e quindi generando lavoro ad un tasso più elevato, diventano più controllo. I muscoli del polpaccio ottenere questo reclutando più fibre muscolari, circa due o tre volte di più quando valutato a correre sul piatto.”

Un altro vantaggio di avere muscoli più forti è che sarai in grado di correre anche molto più a lungo, il che significa che fartlek è un ottimo esercizio di allenamento per chiunque voglia costruire la propria resistenza.

Un altro modo per energizzare il tuo corpo è attraverso una serie di prodotti che migliorano la corsa. Per esempio, la nostra lista dei migliori gel in esecuzione per alimentare i vostri allenamenti offrono un grande aiuto per entrambe le sessioni di lunga e breve distanza taht si possono trovare utili.

Più pratichi l’interscambio tra una corsa delicata e uno sprint intenso, meglio otterrai, il che significa che sarai in grado di continuare più a lungo più tempo passa.

Costruire la tua forza e la tua resistenza deve essere sicuramente uno dei vantaggi più gratificanti di fartlek!

#3 Brucia più calorie

Un vantaggio di fartlek è che facendolo regolarmente ti vedrai bruciare più calorie di quanto faresti facendo interval training, per esempio.

Variando l’intensità dei tuoi allenamenti, brucerai più calorie di quanto faresti normalmente se dovessi mantenere un ritmo costante.

Fare allenamento fartlek significa che i tuoi allenamenti diventeranno molto più efficienti perché brucerai più calorie durante l’allenamento senza dover aumentare il tempo trascorso a fare l’allenamento.

Infatti, facendo una corsa di 45 minuti utilizzando il modello di allenamento fartlek, un corridore 68kg potrebbe potenzialmente vedersi bruciare oltre 500 calorie, da meno di un’ora di corsa. Puoi capire perché questo ha un effetto così potente sulla perdita di peso e sulla combustione dei grassi!

Cosa c’è di più, il mercato dei prodotti in esecuzione è più grande e migliore che mai; se si desidera un gadget che permette di monitorare le calorie bruciate, così come la distanza corse e a quale ritmo si sta viaggiando a, c’è un prodotto per proprio questo. Se hai bisogno di aiuto per selezionarne uno, abbiamo una lista completa dei 13 migliori orologi da corsa sul mercato qui.

A causa della corsa fartlek che è molto più intensa della normale corsa e dell’allenamento a intervalli, brucerai sicuramente un capannone-carichi più calorie di quanto faresti normalmente.

Per quanto riguarda i vantaggi di fartlek, questo è uno dei preferiti per molte persone che partecipano alla formazione fartlek.

#4 Migliora la tua mentalità e la forza mentale

Uno dei benefici psicologici dell’allenamento fartlek è che ti aiuterà a cambiare la tua mentalità. Non solo ti aiuterà a prepararti nella zona per il giorno della gara, ma ti farà anche sentire meglio mentalmente.

Fartlek formazione è un enorme aiuto per ottenere nella mentalità gara. Questo tipo di allenamento imita i picchi che si possono mettere in gare, ad esempio, per passare altri corridori, raggiungere un checkpoint in tempo, o per fare quello sprint finale per la linea.

Incorporare questi picchi di velocità nel tuo allenamento può aiutarti a imparare quanto puoi spingere il tuo corpo su segmenti più corti mantenendo anche abbastanza nel serbatoio per percorrere l’intera distanza e finire la gara.

Fartlek allena la mente tanto quanto allena il corpo. Tutti hanno provato quella sensazione a metà corsa o in una gara in cui non si sentono come se potessero andare oltre, come se non avessero più nulla da dare. Fartlek formazione aiuta a frenare quei sentimenti e pensieri. Più ti alleni con tutte le variazioni di velocità di fartlek, più diventi resistente a rinunciare mentalmente a metà gara.

Il tuo corpo può andare avanti molto più a lungo e può andare molto più velocemente di quanto la mente ti farà credere. Fartlek ti aiuta a vederlo.

E questo è solo l’inizio! Non abbiamo nemmeno menzionato l’intera serie di endorfine che il tuo cervello rilascerà quando stai facendo il tuo allenamento fartlek, dandoti quell’alto naturale e lavando via tutte le tue preoccupazioni mentre corri.

Uno studio iniziale ha esaminato gli effetti dell’allenamento fartlek sull’autostima e ha scoperto che attraverso 16 settimane di impegno per l’attività, gli studenti universitari hanno beneficiato di una migliore autostima rispetto a quelli che hanno continuato a seguire la loro normale routine quotidiana. Quindi sostenere la teoria che fartlek migliora l’autostima di una persona.

Migliorare la tua mentalità è uno dei vantaggi più importanti dell’allenamento fartlek per i corridori, in quanto li aiuta a superare la barriera mentale che li aveva trattenuti in passato. Si può leggere più benefici per la salute mentale di correre qui.

#5 E ‘ adattabile e flessibile

Flessibilità e adattabilità sono senza dubbio alcuni dei migliori vantaggi di fartlek training di sicuro!

Se odi le corse noiose e le sessioni di allenamento, allora sei fortunato, perché nessuna singola sessione di allenamento di fartlek deve mai essere la stessa se non vuoi che sia!

C’è tanta flessibilità all’interno dell’allenamento fartlek. Ad esempio, una sessione a bassa intensità è altamente efficace se si desidera solo iniziare a fare i conti con lo stile di allenamento, se si sta assottigliando per una gara, o se si sta facilitando di nuovo in esecuzione a seguito di un infortunio.

Un allenamento ad alta intensità può anche aiutarti a spingerti al limite e superare le barriere che in precedenza ti tenevano indietro, oltre a darti un’idea di quali sono i tuoi limiti.

Fartlek training è un allenamento senza stress che può essere davvero giocoso se vuoi che sia. La giocosità dell’allenamento può far rivivere il tuo amore per la corsa ed è un ottimo modo per aumentare la tua motivazione, oltre a offrirti tutti i benefici mentali e fisici che abbiamo menzionato in precedenza!

Oltre a questo, è completamente adattabile alla tua posizione e ai periodi stagionali e non deve essere tassativo come le corse a lunga distanza nei mesi invernali. Invece, puoi renderli brevi e semplici o anche fare le tue sessioni di fartlek all’interno di un tapis roulant! Tuttavia, se sei fuori nei mesi più freddi, assicurati di equipaggiarti con il kit selezionato nella nostra lista di marcia invernale.

Quindi, se vuoi fare una corsa dolce e a bassa intensità divertente e giocosa, allora fartlek è il tipo di allenamento che fa per te. Oppure, se preferisci una sessione di corsa ad alta intensità in cui ti spingi al limite e metti alla prova la tua forza mentale e fisica al massimo, allora indovina un po’? Fartlek è il tipo di allenamento anche per te!

#6 Migliora Veloce e Muscolari a Contrazione Lenta Risposte

un Altro dei molti fartlek formazione di vantaggi è la sua capacità di aiutare a migliorare la vostra muscolari a contrazione rapida risposte

fisiologico punto di vista, uno dei fartlek formazione di molti vantaggi è che non permette la formazione di veloce e lenta contrazione muscolare risposte.

In breve, ci sono due tipi di fibre muscolari scheletriche, una a contrazione lenta e l’altra a contrazione rapida.

Le fibre muscolari a contrazione lenta sono utilizzate per sostenere attività di resistenza a lunga distanza come la maratona, mentre le fibre muscolari a contrazione rapida sono utilizzate per supportare movimenti rapidi e potenti come il sollevamento pesi e lo sprint.

Le fibre a contrazione rapida possono generare più forza delle fibre muscolari a contrazione lenta, ma sono molto più veloci nell’affaticamento rispetto alle fibre a contrazione lenta.

Quando stai facendo allenamento fartlek, stai lavorando sia i muscoli veloci che quelli a contrazione lenta, perché stai sprint e correndo a un ritmo più piacevole in vari punti durante l’allenamento.

La confusione dell’allenamento fartlek, che con il suo stile flessibile e la miscela di corsa veloce e lenta, allena i tuoi muscoli per essere adattabili e flessibili alle mutevoli condizioni di corsa. Nel corso del tempo, i tuoi muscoli diventeranno più forti, così presto sarai in grado di cambiare il tuo ritmo con facilità e non affrontare tanta resistenza dai tuoi muscoli come hai fatto quando hai iniziato!

Uno dei vantaggi di fartlek training è che aiuta a rendere i muscoli più adattabili e pronti per i cambiamenti durante la corsa. Questo può anche aiutare a prevenire di soffrire di tante lesioni indotte da corsa, che andremo in avanti!

#7 Riduce il rischio di lesioni

Un altro dei vantaggi di fartlek è la sua capacità di aiutarti a subire lesioni indotte dalla corsa, ma sperimenterai questo beneficio solo se ti alleni correttamente.

Secondo l’American Council on Exercise, l’interval training, come fartlek, potrebbe essere vitale per evitare e prevenire lesioni che di solito sono causate da ripetuti esercizi aerobici. Questo perché l’allenamento fartlek dà al tuo corpo l’opportunità di adattarsi gradualmente alla corsa più veloce e progredisce da lì.

Fartlek formazione consente di sperimentare i benefici di esercizio anaerobico senza affaticare i muscoli.

Mentre fai più allenamento fartlek, più forti saranno i tuoi muscoli e la probabilità che tu soffra di lesioni muscolari legate alla corsa ridurrà significativamente!

E, con quanto possono essere casuali e divertenti le corse di fartlek, prevenire gli infortuni non deve essere noioso – poiché la tua esperienza è divertente come vuoi che sia. Ci sono piccole restrizioni; anche se, se si sceglie di integrare un sacco di collina corre nel vostro allenamento, allora il mio vuole controllare i nostri consigli per l’esecuzione in discesa per ridurre ulteriormente il rischio di lesioni.

Inoltre, è importante notare che se non hai mai partecipato all’allenamento fartlek prima, dovresti iniziare lento e costante e costruire te stesso da lì. Se non lo fai, corri il rischio di sforzarti o ferirti, che è l’ultima cosa che vuoi o di cui hai bisogno! Quindi, fino a quando il tuo corpo è condizionato a fartlek, mantieni i tuoi allenamenti brevi e poco frequenti per cominciare!

#8 E ‘ per Tutti

Se fartlek è utilizzato da atleti di diverse discipline sportive, per aiutarli a migliorare la loro capacità di resistenza e la forza, che non significa che è in esclusiva solo per loro! Uno dei maggiori vantaggi dell’allenamento fartlek è che è per chiunque e tutti, purché siano disposti a correre e lavorare sodo!

Poiché non esiste una struttura o obiettivi prefissati per l’allenamento di fartlek, ciò significa che puoi allenarti e allenarti come preferisci.

Se sei nuovo alla corsa e non l’hai fatto correttamente prima, puoi fare un bel allenamento a bassa intensità e conoscere quali sono i tuoi limiti e quanto il tuo corpo può prendere. Per un headstart, ci sono un numero di massa di applicazioni che possono aiutare a ottenere i piedi da terra e lavorare per migliorare la vostra resistenza e la tecnica. Date un’occhiata alla selezione di OriGym per le migliori applicazioni in esecuzione per i principianti per quella spinta.

Oppure, se sei un professionista esperto in corsa e non ami altro che prendere parte a maratone o gare, fartlek ti avvantaggerà altrettanto, non importa se ti stai preparando per la tua prossima gara o maratona o no!

Se si vuole lavorare sul sorpasso dei concorrenti, impennata oltre l’opposizione, o sprint per quel traguardo, formazione fartlek vi darà l’opportunità di fare tutte quelle cose e di più.

Se stai tornando da un infortunio, fartlek è anche il metodo di allenamento per te. Con fartlek, decidi quando è abbastanza. Qui conta solo il tuo giudizio. E ‘ il tuo corpo, dopo tutto, e nessuno lo sa meglio di te.

Se stai cercando un allenamento in esecuzione che ti avvantaggerà, non importa quale sia la tua esperienza o il tuo livello di forma fisica, allora non ci sono molte opzioni migliori dell’allenamento fartlek!

#9 Può essere fatto da solo o in gruppo

Per molte persone, lavorare da soli può essere scoraggiante, con un recente sondaggio che mostra che oltre il 16% delle persone non lavora perché non si sentono abbastanza sicuri.

Uno dei vantaggi dell’allenamento fartlek è che può essere una sessione di allenamento comune se vuoi che sia!

Fartlek training è altamente individualizzato, come uno dei principali vantaggi di questo tipo di allenamento è che si decide quanto è troppo e quanto lontano è abbastanza lontano. Se vuoi correre al prossimo lampione e fare jogging finché non vedi un’altra macchina rossa, dipende interamente da te, e questo è uno dei motivi per cui è così liberatorio e rinfrescante dal noioso vecchio HIIT.

Ma un altro di questi tipi di allenamenti benefici è come facilmente può essere adattato per soddisfare un ambiente di gruppo.

In un gruppo, puoi gareggiare e sfidarti per vedere chi può andare più veloce, chi può andare più lontano e chi può sopravvivere a chi, e trasformarlo in una divertente mini-competizione di sorta. E ‘ un ottimo modo per divertirsi e una risata con i tuoi amici, pur mantenendo in forma e spingendo se stessi per fare meglio fitness-saggio.

Come gruppo, puoi anche regolare l’intensità e la distanza del tuo allenamento, a seconda di come si sentono gli altri membri in quel particolare giorno. Si può lavorare verso il raggiungimento di un obiettivo specifico insieme e tifare a vicenda quando le cose iniziano a farsi duro.

La flessibilità di Fartlek di essere sia un efficace allenamento solista che di gruppo è senza dubbio uno dei suoi maggiori vantaggi!

Se sei un corridore appassionato, sia che il tuo allenamento preferito sia fartlek, maratona, triathlon o una corsa serale di routine, pensiamo che trarrai beneficio dalle seguenti letture:

• 23 I migliori libri in esecuzione da leggere quest’anno
• 39 I migliori podcast in esecuzione del 2021
• 21 I migliori accessori in esecuzione (2021)

Svantaggi dell’allenamento Fartlek

Proprio come con qualsiasi forma di esercizio, fartlek ha i suoi rischi e quelli unici in questo. Qui di seguito abbiamo otlined 3 degli svantaggi principali che alcuni possono incontrare con la formazione fartlek – tuttavia, questi potrebbero non applicarsi a tutti.

#1 Richiede un elemento di creatività

Abbiamo detto che gli svantaggi sono unici; quanto spesso ti imbatti in questo in riferimento all’esercizio?

Fartlek viene eseguito secondo il sentimento e, per questo, è necessaria una dose di creatività. Mentre questo è considerato come un vantaggio di fartlek formazione per alcune persone, per gli altri, questo può infatti essere un fattore di primo piano che impedisce loro di provare fuori. Fartleks richiedono costante ispirazione; ogni sessione si riduce a voi e purtroppo, l’ispirazione non è sempre presente.

Ciò significa che ci saranno occasioni in cui è sempre più difficile motivare te stesso e invece preferiresti seguire una routine di allenamento impostata che stabilisce la distanza e il tempo su un piatto per te.

#2 Aumenta il rischio di lesioni per i principianti

Forse il rischio più notevole di allenamento fartlek; a causa della natura irregolare dell’allenamento fartlek, viene fornito con i suoi contro – uno dei quali sta aumentando il potenziale di lesioni nei principianti.

Il detto “non correre prima di poter camminare” si applica in modo significativo qui. Se non hai imparato l’arte della forma, così come la tecnica di corsa generica e la base aerobica e salti dritto in velocità molto veloce-lavora nelle tue prime sessioni di fartlek, aumenta la possibilità di lesioni per i principianti in quanto non si sono allenati e adattati il loro corpo a questa forma di cardio e impatto pesante.

Per un headstart, abbiamo un intero articolo incentrato su suggerimenti per migliorare la tecnica di esecuzione per voi di controllare.

Detto questo, va bene aggiungere alcuni intervalli di velocità moderati, come una combinazione walk/jog, ma evitare inizialmente sprint maniacali se non si esegue da anni.

Se sei completamente nuovo alla corsa senza alcuna esperienza precedente, l’allenamento fartlek non è l’ideale per te. Prima di iniziare a mettere velocità nel tuo allenamento, devi metterti in forma. L’aggiunta di segmenti di corsa più veloci durante le prime settimane di allenamento aumenta il rischio di lesioni.

Quando si decide di iniziare a correre, la cosa più importante è concentrarsi prima sulla corretta tecnica di corsa e aumentare gradualmente la forma fisica attraverso l’allenamento continuo. Solo quando raggiungi un certo livello di forma fisica, ad es. sei in grado di correre per almeno mezz’ora senza fermarti, puoi iniziare a inserire segmenti più veloci nel tuo allenamento.

Nota a margine: speedwork in particolare non causa lesioni, errori di allenamento più comuni ad esso associati. Ad esempio, correre troppo velocemente con una biomeccanica scadente, correre troppo velocemente troppo spesso o semplicemente troppo velocemente per la tua abilità – tutto ciò può rapidamente causare un infortunio.

#3 Aumenta la difficoltà di allenamento del partner / team

Mentre questo svantaggio della formazione fartlek può applicarsi solo ad alcuni individui e potrebbe in effetti essere considerato un vantaggio per gli altri, vale ancora la pena menzionarlo per il bene del primo.

Questo problema è a rischio di presentarsi se tu e le persone con cui ti alleni correte a ritmi diversi e avete diverse staminas e esperienze di corsa. Se si sceglie di stare insieme durante gli intervalli di velocità casuali, è improbabile che si abbinino le prestazioni degli altri, ostacolando quindi l’allenamento degli altri in quanto una persona viene lavorata oltre le proprie capacità o non è abbastanza sfidata.

Per questo motivo, ti suggeriamo se stai scegliendo di fare sessioni di fartlek con qualcun altro, allora potresti prendere in considerazione qualcuno con abilità e ritmo simili ai tuoi per ottenere il massimo dal tuo allenamento e lavorare a una struttura che ti permetta di progredire.

Se, tuttavia, ti piace allenarti come parte di un gruppo indipendentemente dalle restrizioni, allora perché non motivare gli altri allo stesso modo? Qui a OriGym, offriamo un corso per istruttori di esercizi di gruppo che ti fornisce tutte le conoscenze su come diventare un istruttore di esercizi di gruppo e fitness di successo.

Struttura di allenamento Fartlek

Poiché l’allenamento fartlek è così versatile e non strutturato, puoi costruire allenamenti in combinazioni quasi infinite, come ad esempio:

• distanza Fissa per la ripetizione
• tempo Fisso per la ripetizione
• distanza Variabile/ora per le ripetizioni
• diverso ritmo sia per il rappresentante e l’intervallo di recupero

Se fartlek sessioni sono in genere fatto su strada o pista, non sono strutturati come intervallo di formazione e gli allenamenti, in modo che può essere fatto praticamente ovunque che ha lo spazio per voi per eseguire. Per spiegare ulteriormente i diversi stili di formazione fartlek, abbiamo fornito alcuni esempi di seguito:

Tempo basato Fartlek

Forse la forma popolare molst di formazione fartlek, tempo basato fartlek incarna quello che è tipicamente considerato lo spirito di questa velocità-play. Ogni ripetizione è basata sul tempo, come oppoed alla distanza.

Alcuni esempi potrebbero includere:

• 10 x 30 secondi velocità di conduzione, 1 minuto di recupero (rallentamento il ritmo di una corsa)
• 10 ripetizioni di 1 minuto veloce e 1 minuto lento
• 6 ripetizioni di 5 minuti a tempo, sforzo e 1 minuto lento
• 2 miglia di 2 minuti veloce e 1 minuto lento.

Le opzioni disponibili all’interno di questo tipo di allenamento fartlek sono quasi infinite.

Non dimenticare di attrezzarti con la migliore attrezzatura da corsa per evitare lesioni e massimizzare le tue prestazioni.

Fartlek casuale

Un fartlek casuale è quando le ripetizioni o il recupero vengono variate in base a un numero di variabili, come ad esempio: la canzone che stai ascoltando, il terreno o gli oggetti che passi.

Alcuni esempi possono includere:

• Le canzoni possono essere utilizzati in modi versatili, è possibile accelerare a seconda del tempo di una canzone, oppure si potrebbe alternare una playlist con canzoni brevi e lunghi e utilizzare quelli per determinare il vostro allenamento.
• Esegui salite veloci e poi lentamente in discesa su terreni ondulati
• Allenati con un amico che può determinare la lunghezza della ripetizione per te.
• Corri veloce verso determinati punti di riferimento (alberi, lammpost, automobili, ecc.) e recupera fino al prossimo punto di riferimento
• Puoi mantenerlo semplice accelerando fino a quando non hai voglia di rallentare e rallentare fino a quando non hai voglia di accelerare. Ripetere.

I fartlek casuali sono considerati i migliori per coloro che la forma fisica specifica non è l’obiettivo. Possono essere resi più facili degli allenamenti tradizionali in modo da aiutare la transizione dell’atleta tra la corsa facile e la corsa dura.

In alternativa, se stai cercando di migliorare la tua velocità, sei incoraggiato ad aumentare la velocità della sezione più lenta della tua corsa gradualmente nel tempo fino a quando non si avvicinano alla velocità dei tuoi segmenti più veloci. Per migliorare la tua resistenza con l’allenamento fartlek, puoi farlo riducendo i segmenti di recupero più lenti. Oppure, se vuoi migliorare sia la resistenza che la velocità, puoi combinare entrambi gli aspetti.

Bare in mente che il divertimento di formazione fartlek è che è tutto a voi; come ci si sente, cosa si vuole fare, fino a che punto si desidera eseguire e quanto velocemente e lentamente si vuole andare – il che significa che le opzioni sono quasi infinite.

Fartlek Training Tips

Ora abbiamo esplorato i vantaggi di fartlek training e coperto eventuali rischi potenziali che può presentare, ci si potrebbe chiedere se ci sono un fartlek training tips che possono amplificare il vostro successo; o forse siete già esperti con fartleks e siete alla ricerca di modi per migliorare le prestazioni. Qui di seguito abbiamo delineato alcuni dei migliori consigli per voi di prova a seconda della vostra capacità e precedente esperienza con fartleks.

Fartlek Tips For Beginners

• Scegli un punto di riferimento in lontananza – Usa gli oggetti in lontananza come indicatori per quando accelerare e rallentare.
• Prendi il ritmo – Ricorda che non è necessario correre a pieno sprint, anche durante gli intervalli di velocità. Invece, con la formazione fartlek si dovrebbe ancora essere in grado di tenere una conversazione.
• Usa la musica per impostare i tempi – Se non vuoi usare oggetti, prova a usare la tua musica come indicatore che determina quando aumentare e diminuire la velocità. Cioè: accelerare durante la parte del coro di una canzone.
• Warm up & cool down-Mentre questo vale per la maggior parte / tutti gli allenamenti, si dovrebbe sempre ricordare di riscaldarsi all’inizio e raffreddare con un tratto dopo aver eseguito.

Fartlek Consigli per i corridori esperti

Per i corridori più esperti, fartlek può ancora essere un ottimo modo per migliorare la vostra velocità.

• Mira all ‘80% della tua velocità – Mira/lavora per essere in grado di eseguire almeno l’ 80% del tuo ritmo di corsa durante il segmento di velocità.
• Accoppia e fai a turno-Piuttosto che oggetti e musica, invece perché non accoppiare con un amico/gruppo e, a turno, spingere il ritmo l’uno per l’altro.
• Usa la distanza o usa il tempo – Man mano che diventi più sicuro con l’allenamento fartlek, puoi provare ad aumentare il tempo o la distanza che stai correndo a tutta velocità per sfidare te stesso.

Quanto spesso dovresti fare allenamento Fartlek?

Non c’è una risposta diretta quando si tratta della frequenza dell’allenamento fartlek; tutto si riduce al programma, al regime di allenamento che stai seguendo (se presente) e ai tuoi obiettivi.

Molti programmi di corsa includeranno metodi di allenamento della velocità solo una o due volte alla settimana, poiché questo ha dimostrato di essere efficace sta producendo risultati e progressi.

Una o due sessioni potrebbero non sembrare molto, tuttavia l’allenamento di fartlek sta tassando il corpo e richiede che tu recuperi accuratamente dopo una sessione; più di due sessioni a settimana non permetteranno tempo sufficiente per questo.

Inoltre, l’allenamento fartlek dovrebbe essere abbinato a un piano ben bilanciato al fine di prevenire il rischio di lesioni e aiutare il miglioramento. Per questo motivo, ti consigliamo di abbinare i tuoi fartleks a facili corse e giorni di riposo per ottenere un buon equilibrio tra attività, riposo e varietà.

Per ulteriori informazioni sull’importanza dei giorni di riposo e di quanti ne hai bisogno, leggi qui.

Perché Fartlek Training è così popolare?

È importante come corridore non correre sempre alla stessa velocità o distanza, in quanto il corpo si adatterà rapidamente a questo, mettendosi a proprio agio con la sessione e quindi impedendo la progressione come si finirà per plateau.

Al fine di migliorare la velocità e la resistenza, è importante variare e expereiment con la velocità ed essere pronti a spingere fuori dalla zona di comfort – la risposta? Sessioni di Fartlek.

Se vuoi migliorare la tua velocità e resistenza con metodi alternativi, allora ci sono una serie di esercizi cardio e aerobici che offrono anche questo beneficio.

È risaputo nella comunità in esecuzione che fartleks sono la risposta a vedere una progressione coerente. Non solo le sessioni di fartlek hanno effetti benefici sulla condizione fisica del corpo, ma allenano anche la mente a diventare più forte, rafforzando la forza di volontà e permettendo così al corridore di continuare a correre e non arrendersi facilmente.

Quando corriamo, è comune tra molti, se non tutti, di noi incontrare momenti in cui la nostra mente può sopraffarci e dirci di fermarci. Più sessioni di allenamento facciamo che incorporano questa variazione di velocità, più forte e più resistente diventiamo a rinunciare mentalmente a metà gara. Il corpo di solito può andare molto più a lungo e più velocemente di quanto la mente vorrebbe far credere che può.

Per questi motivi, l’allenamento fartlek ha guadagnato l’attenzione e la popolarità di massa da parte di coloro che cercano di progredire nella corsa e nelle prestazioni atletiche generali.

Chi beneficia della formazione Fartlek?

Quali atleti trarrebbero beneficio dall’allenamento fartlek se manca di struttura e coerenza, chiedi? Bene, potresti essere sorpreso di sapere che calciatori, giocatori di rugby, giocatori di hockey, giocatori di tennis e, naturalmente, corridori beneficiano tutti di questo metodo di allenamento.

I calciatori, ad esempio, sono costantemente sprint, rallentano, fanno jogging, poi scoppiano di nuovo in uno sprint mentre corrono intorno al campo con la palla, quindi l’allenamento di fartlek è uno dei migliori tipi di allenamento in corsa che possono fare. E ‘ lo stesso con il rugby, hockey, e giocatori di tennis troppo!

Molte persone limitano l’uso dell’allenamento fartlek esclusivamente per migliorare le prestazioni di corsa, tuttavia, l’allenamento fartlek funziona praticamente con qualsiasi cardio mantenuto, dal nuoto o dal ciclismo alla corsa o al canottaggio. Qualsiasi esercizio cardio che comporta il mantenimento di un livello che può essere modificato in qualsiasi punto è l’ideale.

Quando si nuota in una piscina, si può fare a caso un giro massimo sforzo ogni tanto. Quando si voga si potrebbe scegliere un punto per andare avanti a tutto vapore. O quando si pedala si potrebbe trovare un punto per pedalare il più velocemente possibile. Le opzioni sono infinite!

Detto questo, vale ovviamente la pena ricordare che l’allenamento fartlek offre una serie di vantaggi ai corridori e alle loro prestazioni. Analogamente all’interval training, le sessioni di fartlek migliorano una serie di fattori che hanno un impatto positivo diretto sulle prestazioni di corsa, questi includono: soglia di lattato, soglia ventilatoria e VO2max – spiegheremo questi più avanti.

Forse questo non suona come la giusta misura per voi; in tal caso, perché non controllare la nostra guida in esecuzione di prova e vedere se questo si adatta al tuo stile di allenamento e le preferenze di più.

Fartlek Training vs Interval Training

Mentre le sessioni di fartlek possono sembrare simili all’interval training, ci sono alcune differenze distinte che significano che una può essere più vantaggiosa dell’altra a seconda dei tuoi obiettivi. Dove l’allenamento fartlek comporta sia l’aumento che la diminuzione della velocità di corsa durante una corsa continua, l’interval training segue uno schema più strutturato che in genere consiste in alta intensità, a bassa intensità, quindi riposa e ripeti.

Con l’allenamento fartlek, potresti non avere un obiettivo specifico in mente – in realtà è in realtà consigliato che non hai un obiettivo distinto in quanto consente ai corridori di essere più spontanei con la loro sessione. Considerando che per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti a intervalli, il consiglio generale è quello di avere un obiettivo verso cui stai lavorando.

È importante notare, tuttavia, che sia l’allenamento fartlek che l’interval training sono metodi ugualmente grandi ed efficaci di lavoro veloce e solo perché ne stai facendo uno non significa che non puoi mescolare i due stili e fare entrambi gli stili nella stessa settimana.

In alternativa, se si preferisce un allenamento più lungo di un ritmo più lento, si può beneficiare di leggere la nostra guida sulla corsa a lunga distanza.

Di seguito abbiamo delineato le principali somiglianze e differenze tra fartlek e interval training in modo da poter identificare quale soddisfa maggiormente le tue preferenze e i tuoi obiettivi.

Somiglianze tra Fartlek Training e Interval Training

• Migliorare VO2max (il nostro tasso massimo di consumo di ossigeno) – Questo è vantaggioso in quanto più alto è il VO2max, maggiore è la capacità di utilizzare in modo efficiente l’ossigeno per alimentare i muscoli e mantenere i livelli di prestazioni.
• Aumentare la soglia del lattato (il livello a cui il lattato inizia ad entrare nel sangue) – L’accumulo di acido lattico è ciò che ci fa sentire/provare crampi muscolari quando corriamo. Attraverso entrambi i tipi di allenamento, i corridori possono aumentare la soglia alla quale il lattato inizia a accumularsi, il che può ridurre i crampi e quindi aumentare le prestazioni.
• Aumenta la soglia ventilatoria (il punto in cui la nostra frequenza respiratoria inizia ad aumentare, alla fine fino al punto in cui la respirazione diventa impegnativa) – Attraverso entrambi i tipi di stili di corsa, puoi lavorare per ritardare il punto in cui diventi senza fiato quando corri ad una velocità moderata-alta.

Differenze tra l’allenamento Fartlek e l’allenamento a intervalli

• Fartleks simula una vera gara più di una corsa a intervalli, quindi ti prepara meglio per gli eventi di corsa.
• I segmenti di corsa frenetici di una sessione fartlek dovrebbero essere più veloci del tuo ritmo normale, ma non uno sforzo totale.
• Gli intervalli consistono esclusivamente nel massimo sforzo durante l’esecuzione.
• Fartleks dovrebbe essere una corsa continua.
• Gli intervalli sono caratterizzati da periodi ad alta intensità, seguiti da brevi pause
• Gli intervalli sono consigliati per coloro che cercano di migliorare e ottenere decolli rapidi e improvvisi scoppi di velocità.
• Gli allenamenti Fartlek sono considerati migliori per le persone che cercano di lavorare sulla loro resistenza a metà corsa e aumenta la velocità.

Conclusione

In breve, se sei un corridore, principiante o esperto, che sta cercando di migliorare sia la velocità che la resistenza in un modo che ti permette di divertirti, prova una sessione fartlek.

È particolarmente consigliato per coloro che si annoiano delle stesse routine o scoprono di essere per sempre a guardare l’orologio durante la loro solita corsa. La mancanza di struttura e piano fornisce un allenamento più spontaneo che si può essere sicuri non sarà mai noioso, e se lo è – cambiarlo!

Nota a margine: assicurati di riscaldarti sempre prima di un allenamento fartlek e di raffreddarti dopo-e soprattutto, divertiti!

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1. Kumar, P.. “Effetto della formazione fartlek per lo sviluppo di capacità di resistenza tra gli atleti.”International journal of physical education, sports and health 2 (2015): 291-293.
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3. Palanisamy, Dr. (2020). Effetto dell’allenamento Fartlek sulla resistenza muscolare tra i corridori di fondo. 22. 1750 – 1753.