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Lait de coco 101
De nos jours, le lait de coco est apparemment partout — des recettes de smoothies à l’ananas aux currys et plus encore. Et pour cause, car le lait à base de plantes est crémeux et absolument délicieux.
« Le lait de coco est légèrement sucré, noisette et crémeux », explique Breanna Woods, diététiste à Indianapolis, dans l’Indiana. Bien sûr, différents types de lait de coco existent.
Il est important de comprendre les différences dans les laits de noix de coco que vous pouvez trouver au magasin, selon la nutritionniste diététiste Jen Hernandez, fondatrice de Reins à base de plantes dans la région de Louisville, Kentucky.
« Il y a du lait de coco prêt à boire, qui est réfrigéré ou stable et dans un carton », explique Hernandez. « Il s’agit essentiellement de lait de coco édulcoré. Ensuite, il y a du lait de coco en conserve. C’est beaucoup plus riche et plus épais. »
Le lait de coco est souvent un choix de choix car il présente de nombreux avantages nutritionnels.
« Le lait de coco en conserve complet contient des antioxydants, ainsi que des vitamines, des minéraux et des protéines », explique Elizabeth Brown, nutritionniste diététiste et chef holistique certifiée à Santa Monica, en Californie.
« Vous obtenez également du cuivre, du fer, du magnésium, du manganèse, du phosphore, du potassium, du sélénium et du zinc. »
Informations nutritionnelles sur le lait de coco
Une tasse de lait de coco contient:
- Calories: 78
- Protéines: 1 gramme
- Lipides: 5 grammes
- Graisses saturées: 5 grammes
- Glucides: 7 grammes
- Fibres: 0 grammes
En plus des fans dans la communauté à base de plantes, le lait de coco est souvent une boisson de choix pour les personnes atteintes de diabète.
« De nombreuses personnes atteintes de diabète sont attirées par le lait de coco car il peut contenir moins de glucides que le lait laitier », explique le diététicien Toby Smithson, auteur de Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies.
Pourtant, si une recette fait appel au lait de coco, vous pouvez utiliser un substitut de lait de coco si vous n’avez pas le liquide sous la main, si vous avez une allergie à la noix de coco ou si vous n’aimez tout simplement pas le goût de la noix de coco. Voici ce que vous devez savoir.
Comment remplacer le lait de coco
Prêt à sous-extraire le lait de coco dans votre plat préféré? Lorsque vous choisissez un substitut, réfléchissez d’abord à la façon dont vous utiliserez votre substitut de lait de coco.
« Par exemple, si vous échangez du lait de coco avec un autre lait contre vos céréales, vous voulez probablement quelque chose de fin et probablement non sucré pour réduire la teneur en sucre de votre bol de céréales », explique Hernandez.
D’un autre côté, vous pourriez avoir une pensée différente si vous cherchez à remplacer le lait de coco en conserve dans des recettes comme les soupes, les ragoûts ou les sauces. Dans ces cas, vous voudrez peut-être choisir quelque chose avec une consistance plus épaisse.
En ce qui concerne les substituts du lait de coco, il y a tellement d’options — des laits végétaux aux yaourts en passant par le tofu. Jetons un coup d’œil à ce que les meilleurs experts en nutrition recommandent.
Substitut de lait de coco: lait de soja
manusapon kasosod / Getty Images
Le lait de soja est l’une des boissons à base de plantes les plus populaires sur le marché, ainsi que le meilleur substitut du lait de coco.
C’est une bonne source de protéines et est assez faible en glucides. Cette protéine fait du lait de soja un bon substitut pour les personnes actives visant à développer ou à maintenir une masse musculaire maigre, ajoute la diététiste Mary-Catherine LaBossiere, propriétaire de Defy Nutrition à Clarksville, Tennessee.
De plus, vous trouverez de nombreuses options de lait de soja non sucrées, ce qui signifie qu’elles ne contiennent aucun sucre ajouté. C’est un plus nutritionnel.
« Le lait de soja est généralement enrichi en calcium, ce qui signifie que du calcium est ajouté au lait pendant la transformation », explique LaBossiere.
« Puisque les produits laitiers sont la principale source de calcium dans notre alimentation, le lait de soja peut être un excellent moyen d’atteindre nos objectifs quotidiens en matière de calcium sans avoir à boire de lait. »
Comment le lait de soja est fabriqué
« Le lait de soja est traditionnellement fabriqué en trempant le soja dans de l’eau, puis en broyant le soja avec de l’eau supplémentaire », explique LaBossiere.
« Les fabricants peuvent utiliser des pratiques légèrement différentes. Mais de nos jours, le soja est généralement nettoyé, cuit à la vapeur et décortiqué pour enlever la partie extérieure ou la coque du haricot, blanchi, broyé dans une solution d’eau chaude, filtré, mélangé à de l’eau, aromatisé, enrichi et homogénéisé. »
Le processus d’homogénéisation est ce qui fait que tous les composants du lait de soja restent ensemble, ce qui en fait la boisson crémeuse que vous connaissez. « Enfin, le lait de soja est pasteurisé ou traité à haute température pour assurer un stockage sûr », ajoute LaBossière.
Lait de soja notes nutritionnelles
Le lait de soja contient 105 calories, 6 grammes de protéines, 4 grammes de matières grasses,.5 grammes de graisses saturées, 12 grammes de glucides et.fibre de 5 grammes par tasse, selon l’USDA.
« Les fibres et les graisses saines pour le cœur du lait de soja contribuent à la satiété, vous aidant à rester rassasié plus longtemps », explique LaBossiere. « Les protéines sont importantes pour la reconstruction et la réparation de nos muscles, particulièrement importantes pour quiconque essaie de développer ou de maintenir sa masse musculaire maigre. »
Le lait de soja contient également de nombreux autres nutriments. « Le lait de soja enrichi en calcium peut contenir jusqu’à 300 milligrammes de calcium par tasse », explique LaBossiere.
Cela représente 23% de la valeur quotidienne (VQ), ce qui en fait une excellente source. « Le calcium joue de nombreux rôles dans le corps, notamment pour soutenir la santé des os et des dents », note-t-elle.
Comment le lait de soja diffère du lait de coco
Le lait de coco en boîte et le lait de soja ont des consistances similaires. Et certains experts choisiraient le lait de soja s’ils en avaient l’option.
« Je préfère la consistance du lait de soja et qu’il est plus facile de trouver du lait de soja comparable au lait de vache sur le plan nutritionnel », explique la nutritionniste diététiste Rosa Lopez, MD, fondatrice de Healthy Deconstructed, au Nouveau-Mexique.
Bien sûr, les laits de soja et de noix de coco diffèrent sur le plan nutritionnel.
« Le lait de coco, par nature, a une teneur en matières grasses plus élevée que le lait de soja », explique LaBossière.
« Pour cette raison, il a tendance à avoir une texture un peu plus épaisse. En raison de sa teneur en matières grasses, le lait de coco est idéal pour les plats plus crémeux. Le lait de soja, avec sa consistance plus liquide, ne s’épaissit pas toujours bien. »
Cela rend le lait de soja mieux adapté aux recettes telles que les smoothies et les produits de boulangerie.
Quand remplacer le lait de soja par du lait de coco
L’utilisation la plus connue du lait de soja est peut-être de remplacer le lait laitier à boire et dans le bol de céréales. Il fait également un lattes mousseux moyen. Et LaBossiere et Lopez aiment cuisiner avec du lait de soja.
« Parce que le lait de soja a une teneur élevée en protéines, les produits de boulangerie avec du lait de soja ont tendance à bien brunir et à ressembler en apparence à ceux fabriqués avec du lait laitier », explique LaBossiere. « Personnellement, j’aime utiliser du lait de soja dans une recette Alfredo BRICOLAGE au lieu de la sauce Alfredo achetée en magasin. »
Le lait de soja fonctionne également bien comme substitut dans les smoothies crémeux et les produits de boulangerie tels que les cupcakes au chocolat végétaliens.
Substitut de lait de coco: lait d’amande
Karissa / Getty Images
Le lait d’amande est très comparable au lait de soja en tant que substitut de lait de coco à base de plantes.
« Le lait d’amande est un bon substitut au lait de coco car il contient moins de calories et de matières grasses », explique la diététiste Diane M. Nash, du comté de Plymouth, au Massachusetts.
« Il ne contient pas non plus de graisses saturées, contrairement au lait de coco. »En effet, une tasse de lait d’amande ne contient que 41 calories et 3 grammes de matières grasses.
L’inconvénient: Le lait d’amande n’est pas exactement riche en protéines: « Il ne contient que 1 gramme de protéines par portion », explique Nash. « C’est cependant plus élevé que les 0 grammes contenus dans le lait de coco. »
Comment le lait d’amande est fabriqué
Le processus de fabrication du lait d’amande est sacrément simple. « Le lait d’amande est fabriqué en mélangeant des amandes avec de l’eau, puis en filtrant le mélange pour éliminer les solides », explique Nash.
Lait d’amande notes nutritionnelles
Selon l’USDA, le lait d’amande contient 41 calories, 1 gramme de protéines, 3 grammes de matières grasses, 0 gramme de graisses saturées, 2 grammes de glucides et 1 gramme de fibres par tasse.
Cette faible teneur en glucides en fait un autre choix de choix pour les personnes atteintes de diabète. Vous pouvez facilement trouver du lait d’amande non sucré, qui ne contient pas de sucres ajoutés.
Le lait d’amande contient de la vitamine E. « C’est un antioxydant qui combat les dommages causés par les radicaux libres et qui aide à protéger contre les maladies cardiaques et le cancer », explique Nash.
Comment le lait d’amande diffère du lait de coco
« Si vous surveillez votre poids, votre cholestérol et vos calories, le lait d’amande est le meilleur choix comme substitut du lait », explique Nash. Le lait d’amande est tout autour d’un choix plus léger.
Sa consistance est comparable à celle du lait écrémé, note la diététiste nutritionniste Claire Lozano, de la région du grand Orlando, en Floride.
« Le lait d’amande est plus fin et moins riche et crémeux que le lait de coco. »Alors que le lait d’amande fonctionnerait très bien dans un smoothie, il peut ne pas fonctionner aussi bien dans certains autres plats tels que les casseroles crémeuses ou les currys.
Quand remplacer le lait d’amande par du lait de coco
« Le lait d’amande est un excellent substitut faible en gras à utiliser avec des céréales, lors de la cuisson ou à ajouter à un roux lors de la préparation d’une sauce à la crème ou d’une soupe à base de crème pour un résultat plus léger », explique Lozano.
Vous pouvez également l’échanger facilement contre de nombreux laits à base de plantes dans des recettes cuites au four telles que des muffins et des pains rapides. De plus, il fonctionne extrêmement bien dans l’avoine de nuit, ainsi que dans le pain perdu.
Substitut de lait de coco: Yogourt grec
annick vanderschelden photography / Getty Images
Le yogourt grec est une excellente option pour remplacer le lait de coco en conserve crémeux pour les personnes qui mangent des produits laitiers.
« Le yogourt grec est épais et ajoute de l’onctuosité aux recettes, surtout si vous choisissez une variété pleine de matières grasses », explique Woods. Le yogourt grec a un goût acidulé, qui peut ne pas bien fonctionner dans chaque recette.
De plus, évidemment, le yogourt grec n’est pas végétalien. Donc, si cela est important pour vous, vous voudrez peut-être choisir un substitut à base de plantes pour le lait de coco tel que le tofu soyeux.
Comment le yogourt grec est fabriqué
Le processus de fabrication du yogourt grec commence avec du lait. « Le yogourt grec provient de lait fermenté qui a été filtré pour éliminer le lactosérum — ou les parties liquides — laissant derrière lui un yogourt ferme et épais », explique Gabrielle McPherson, nutritionniste diététiste agréée à St Louis, Missouri.
(Voici comment essayer de cuisiner avec du yogourt grec.)
Yogourt grec notes nutritionnelles
Le yogourt grec nature faible en gras contient 146 calories, 20 grammes de protéines, 4 grammes de matières grasses, 2 grammes de graisses saturées, 8 grammes de glucides et 0 grammes de fibres par portion de 7 onces, selon l’USDA.
« Le yogourt grec remplace bien le lait de coco car il offre une quantité substantielle de protéines, un nutriment important pour ceux qui suivent un mode de vie à base de plantes », explique McPherson.
Il fournit également une quantité importante de calcium — 230 milligrammes, soit 18% de la DV par portion.
Comment le yogourt grec diffère de la noix de coco
En ce qui concerne la consistance, le yogourt grec se rapproche plus du lait de coco en conserve que de la version en boîte. Il est en fait un peu plus épais, donc si vous cherchez à le remplacer par du lait de coco en conserve dans quelque chose comme une recette de soupe, vous devrez peut-être ajouter plus d’eau.
Le yogourt grec a un goût plus tanger que le lait de coco, mais cela peut très bien fonctionner dans des recettes comme les smoothies, les muffins et l’avoine de nuit.
Quand remplacer le yogourt grec par du lait de coco
« Pour une recette de soupe ou de smoothie, vous pouvez remplacer le lait de coco par du yogourt à un rapport de un à un, mais gardez à l’esprit que votre recette peut nécessiter un liquide supplémentaire », note McPherson.
Vous pouvez également garnir facilement des crêpes ou du pain perdu avec du yogourt grec au lieu de la crème de noix de coco du lait de coco en conserve.
Et le yogourt grec fonctionne également particulièrement bien comme substitut dans les trempettes de légumes, les produits de boulangerie tels que les muffins sains et les smoothies à base de banane. Lorsque vous remplacez le yogourt grec par du lait de coco, choisissez toujours du yogourt nature.
Substitut de lait de coco: tofu soyeux
NatashaBreen / Getty Images
« Troquer le tofu soyeux pour un lait à base de plantes est un excellent moyen pour quelqu’un d’augmenter la teneur en protéines d’une recette donnée », explique Jenna Volpe, nutritionniste diététiste fonctionnelle et herboriste clinique.
« La saveur du tofu est également plus polyvalente, comparée à celle de la noix de coco. Cela peut être un avantage si vous ne voulez pas que votre recette ait une forte saveur de noix de coco. »
Le tofu reprend la saveur de ce qu’il entoure dans une recette, ce qui en fait un excellent ingrédient neutre. Comme le yogourt grec, le tofu soyeux ajoute une texture épaisse et crémeuse aux recettes.
Comment le tofu soyeux est fabriqué
« Le tofu soyeux est fabriqué à partir de lait de soja coagulé », explique Sheri Berger, diététicienne nutritionniste agréée pour le Centre de bien-être cardiaque et pulmonaire de l’Hôpital El Camino à Mountain View, en Californie.
« Il est différent des autres formes de tofu car il a une teneur en eau plus élevée, il n’est pas égoutté, non pressé et a une consistance semblable à celle du pudding ou de la crème anglaise. »
Notes nutritionnelles de tofu soyeux
Selon l’USDA, le tofu soyeux contient 151 calories, 18 grammes de protéines, 9 grammes de matières grasses, 1 gramme de graisses saturées, 3 grammes de glucides et.fibre de 5 grammes par tasse.
« Le tofu soyeux offre des protéines et du calcium », explique Berger. Par portion d’une tasse, le tofu soyeux contient 275 milligrammes de calcium, soit 22% de DV.
Volpe note que le tofu soyeux est un aliment très riche en nutriments,
« Tout d’abord, il est riche en protéines. Le tofu soyeux est également une source naturelle de protéines complètes, car il contient les neuf acides aminés essentiels « , explique Volpe.
« Il fournit également des vitamines et des minéraux, notamment du potassium, du manganèse, du sélénium, du calcium, des vitamines B et du fer. Et il ne contient pas de charges ou de sucres ajoutés comme beaucoup de laits commerciaux à base de plantes! »
(Ce sont les autres avantages pour la santé du tofu à connaître.)
Comment le tofu soyeux diffère de la noix de coco
« Le tofu soyeux a un goût fade et il prendra les saveurs des autres ingrédients de la recette », explique Berger.
« Si vous voulez que le tofu soyeux ait un goût de noix de coco, ajoutez de l’extrait de noix de coco! Comme le tofu soyeux est un peu plus épais que le lait de coco, vous pouvez en utiliser moins lorsque vous le subbing. Généralement, deux cuillères à soupe de tofu soyeux remplaceront un quart de tasse de lait de coco. »
Quand remplacer le tofu soyeux par du lait de coco
Le tofu soyeux n’est pas toujours un substitut direct dans les recettes. « Pour des aliments comme le curry, les soupes ou les smoothies, vous voudrez peut-être ajouter du lait de soja ou d’amande pour éclaircir un peu le tofu soyeux », explique Woods.
L’ingrédient fonctionnera très bien comme substitut dans des recettes comme les mousses végétaliennes, les puddings, la sauce Alfredo sans produits laitiers et les smoothies, selon Volpe. « Il peut également être un bon substitut à la crème glacée à base de plantes pour les personnes qui n’aiment pas la forte saveur de la noix de coco ou qui ont une allergie aux noix », dit-elle.
Maintenant que vous connaissez ces options de substitut de lait de coco, consultez ces recettes de lait de coco.