Lorsque tous les bancs sont pris lors de la Journée Internationale de la Poitrine et que tout le monde est impatient d’attendre sa chance de se soulever, vous n’avez pas à rester debout et à gaspiller votre échauffement. Le développé couché n’est pas la seule centrale de poitrine et de triceps à marquer le début de votre semaine: entrez dans la presse au sol.
La presse au sol est une variante de pressage fantastique pour les pousseurs de tous niveaux afin d’améliorer la masse musculaire, la force de verrouillage et la technique de développé couché. Cela peut même être une grande variation pour ceux qui ont mal aux épaules.
Cet article vous fera découvrir les avantages uniques de la presse à plancher. Vous apprendrez également exactement comment effectuer l’ascenseur, ainsi que les variations et les alternatives que vous pouvez envisager.
Avantages de la Presse au sol
- Constructeur de la poitrine et des Triceps
- Gains de Force du Haut du Corps
- Résistance au verrouillage
- Débutant
- Gain d’Espace et de Temps
Constructeur de la poitrine et des Triceps
Lorsqu’elle est exécutée pour trois à cinq séries de six à 15 répétitions, la presse au sol est un excellent geste pour ajouter de la masse à la poitrine, aux épaules et aux triceps. Vous pouvez faire tout cela sans ajouter de tension excessive aux épaules en raison de la diminution de l’amplitude des mouvements. Ainsi, la presse au sol peut vous aider à ajouter du volume à votre routine de poussée du haut du corps, mais vous souhaitez vous entraîner à un poids et à une amplitude de mouvement submaximaux pour maximiser la récupération.
Gains de force du haut du corps
Comme les autres ascenseurs à amplitude de mouvement partielle (tractions de crémaillère et squats de boîte), la presse au sol est idéale pour cibler certaines parties de l’ascenseur. Avec la presse au sol, vous pouvez gérer de lourdes charges dans la moitié supérieure du mouvement, renforçant ainsi vos triceps, votre poitrine et vos épaules antérieures.
Force du lock-out
La force du lock-out est souvent une faiblesse lorsqu’il s’agit de pressing au banc et au plafond, de remontées mécaniques olympiques et même d’événements d’hommes forts. Il en résulte souvent des ascenseurs manqués et des positions de verrouillage instables. La presse au sol est un exercice fantastique pour cibler cette faiblesse car vous pouvez gérer des charges plus lourdes avec une pression excessive sur le reste de votre corps.
Convient aux débutants
En raison du plancher réduisant la rotation externe des épaules, cette variation est un excellent ascenseur pour ceux qui ont les épaules défoncées. Les épaules sont parfois vulnérables en cas d’abduction et de rotation externe — positions communes d’un développé couché standard.
Ce mouvement est idéal pour les lève-personne débutants car l’amplitude de mouvement réduite (ROM) peut réduire les douleurs qui pourraient être causées par des mouvements de ROM plus importants. Il aide également à renforcer et à mieux contrôler les ascenseurs plus difficiles tels que le développé couché. Enfin, la stabilité accrue du sol peut aider à améliorer la mécanique de pressage et le positionnement.
Gain d’espace et de temps
S’en tenir à votre programme peut être difficile lorsque votre salle de sport est bondée ou lorsque vous vous entraînez à domicile. Les bancs occupent beaucoup de biens immobiliers dans votre salle de sport à domicile — un espace que vous n’avez peut-être pas. Ou quelqu’un pourrait avoir beaucoup trop de jeux laissés sur le seul banc restant de votre salle de gym. Quoi qu’il en soit, vous n’avez pas besoin de lever les mains et de céder vos gains.
Les presses au sol économisent beaucoup d’espace physique et beaucoup de temps à attendre. Vous obtiendrez un entraînement plus efficace et relativement plus facile sur vos épaules — et ne vous inquiétez pas, votre poitrine et vos triceps auront une pompe solide.
Comment effectuer la presse au sol
La presse au sol est similaire au développé couché sauf que plutôt que d’utiliser un banc, elle se fait en position couchée sur le sol. Si vous n’avez pas de partenaire d’entraînement pour vous passer une barre, ceux-ci peuvent être effectués avec des haltères ou dans le rack squat à la place.
Les différences (en plus de l’évidence) sont moins d’amplitude de mouvement (ROM) et une assistance minimale du bas du corps. En raison de cette ROM raccourcie, il y a plus d’accent sur les triceps et moins sur la poitrine. Voici comment effectuer cette levée de mouvement plus courte.
Étape 1 – Établissez une position de départ
Allongez-vous sur le dos sur le sol. Si votre corps le permet, glissez—vous sous une barre – l’utilisation de plaques de pare-chocs peut vous aider. Vous ne pouvez pas passer sous la barre et n’avez pas de partenaire pour vous le passer? Ce n’est rien. Utilisez les broches dans un rack squat ou sélectionnez simplement un autre outil. Les kettlebells et les haltères fonctionnent très bien ici.
Avoir les pieds sur le sol ou les jambes allongées pendant le pressage du sol est une question de préférence personnelle. Essayez les deux et découvrez ce qui vous convient le mieux.
Étape 2 – Réglez votre poignée
Saisissez la barre ou les cloches à une largeur similaire à celle que vous avez tendance à utiliser avec votre développé couché ordinaire. Les personnes ayant des bras plus longs pourraient opter pour une prise plus large, mais la préférence va à ce qui convient le mieux à votre corps et à vos épaules. Assurez-vous que vos poignets sont droits.
Étape 3 – Attachez votre noyau
Respirez bien et attachez votre noyau comme vous le faites avec un développé couché. Si cela va mieux pour le bas du dos, imaginez que votre coccyx soit légèrement enroulé pour que votre bas du dos reste appuyé contre le sol.
Étape 4 – Appuyez sur
Maintenez un chemin de barre stable lorsque vous appuyez sur la barre pour l’étendre complètement. Établissez une position stable en haut de l’ascenseur, en trouvant l’équilibre à l’arrière de votre torse. Tenez pendant un moment au verrouillage, puis abaissez lentement jusqu’à ce que vos coudes frôlent doucement le sol.
Trucs et astuces pour la presse au sol
Il peut être difficile de trouver votre point de confort lorsque vous apprenez un ascenseur à la fois nouveau et familier. Consultez ces conseils de presse au sol pour faciliter votre parcours de pressage.
Privilégiez le confort
Vous ne voulez pas être allongé sur quelque chose de super doux — vous voulez être appuyé contre le sol aussi fermement que possible — mais envisagez de poser un tapis de yoga entre vous et le sol. Si vous effectuez des pressions au sol au gymnase, le sol peut très bien se frotter à votre peau nue (surtout si vous portez n’importe quel type de débardeur).
La dernière chose que vous voulez est de raccourcir vos sets parce que votre peau est pincée ou collée inconfortablement au sol. Avec un tapis de yoga, vous pouvez vous préparer au succès.
Utilisez ce qui fonctionne
La plupart des gens ne peuvent pas simplement se glisser sous une barre ou l’ajuster eux-mêmes en toute sécurité en dessous. Si vous faites des presses au sol en solo, n’essayez pas de vous forcer à effectuer cet ascenseur avec une barre.
Les haltères et les kettlebells fonctionnent extrêmement bien, et ils sont beaucoup plus faciles à configurer. Vous pouvez les glisser sur vos genoux et les nettoyer sur vos épaules depuis une position assise, puis vous allonger doucement avec eux déjà installés. De plus, ceux-ci ont l’avantage supplémentaire de vous donner un entraînement unilatéral et tout le pouvoir de lutte contre l’asymétrie qui l’accompagne.
Gardez vos pieds vers le bas
Vous pourriez être plus à l’aise avec vos jambes étendues à plat pendant la pression au sol. Ou, vous trouverez peut-être plus facile de simuler une position de développé couché avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. L’une ou l’autre configuration fonctionne bien pour cet ascenseur.
Quelle que soit la position de départ que vous utilisez, assurez-vous que vous enfoncez vos pieds dans le sol pendant le levage. Cela aidera à garder votre cœur engagé. Si vos jambes sont étendues, cela signifie enfoncer vos talons. Si vos genoux sont pliés avec vos pieds plantés, cela signifie que vous enfoncez vos pieds dans le sol — assurez-vous simplement que vos fessiers ne se lèvent pas du sol.
Variations de la presse au sol
La presse au sol est effectuée à l’aide d’une barre, d’une kettlebell, d’un haltère ou d’une barre de piège. Voici trois variantes à considérer.
Presse à plancher pour haltères
C’est probablement le moyen le plus populaire de pressage au sol car il a une configuration simple et permet des ascenseurs plus lourds. Il a un grand report au développé couché régulier en raison du manque d’implication du bas du corps, ce qui peut aider à améliorer la force de verrouillage.
Presse de plancher de barre de piège
La presse de plancher de barre de piège est plus facile sur les épaules car le plancher les empêche d’entrer en rotation externe excessive. Combiné à la prise neutre, il est également plus facile sur les poignets grâce à un alignement net du coude sur le poignet pendant toute la durée du mouvement.
La barre de trappe peut offrir l’avantage de charges lourdes plus faciles à gérer que la presse à haltères, car vous n’aurez pas à vous contenter de stabiliser chaque poids individuellement. Bien sûr, un poids plus lourd est idéal pour ceux qui ont pour objectif de construire de la masse et de la force.
Presse à haltères
L’utilisation d’haltères vous permet de changer l’angle de l’épaule et du poignet. Ceci est utile si vous avez des problèmes d’épaule lorsque vous appuyez sur la barre ou si vous trouvez un angle particulier plus confortable. La barre verrouille vos poignets et vos épaules dans une position pour toute la ROM, ce qui n’est pas d’accord avec tous les poussoirs.
L’utilisation d’haltères peut réduire les déséquilibres de force de chaque côté. Étant donné que les haltères sont plus difficiles à stabiliser qu’une haltère, cela peut ralentir l’ascenseur, ce qui donne plus de temps sous tension.
Alternatives à la presse au sol
Vous ne voulez pas vous installer sur le sol, mais vous voulez tout de même développer vos triceps, aller doucement sur vos épaules et augmenter la force de verrouillage? Il existe d’excellentes alternatives de presse au sol qui ont votre dos, votre poitrine.
Presse à cartes
En termes simples, les presses à cartes – et leurs cousines, les presses à broches – sont conçues pour cibler des points faibles spécifiques de votre développé couché. Vous aurez besoin d’un partenaire pour une presse à planche afin qu’ils puissent placer une planche de bois sur votre poitrine pour limiter l’amplitude de mouvement que vous utilisez. Au lieu d’amener la barre jusqu’à votre poitrine, vous vous arrêterez là où se trouve la planche.
Il pourrait s’agir d’une planche très épaisse — auquel cas, vous ciblerez vos triceps pour une résistance accrue au verrouillage. Ou, il pourrait s’agir d’une planche plus fine, qui aidera à développer de la force au milieu de votre développé couché.
Presse hexagonale
Prenez—vous deux haltères – de préférence de forme hexagonale (d’où le nom de ce chiot) — et préparez-vous à presser. La presse hexagonale est une variante de banc d’haltères qui vous oblige à serrer deux haltères ensemble pendant que vous les étalez.
Vous pouvez le faire sur le sol ou sur un banc réglé à n’importe quel angle – plat, incliné ou incliné. Il ciblera vos triceps, vos delts avant et votre poitrine intérieure, et il humilira votre esprit. Soyez donc prêt à soulever environ la moitié de ce que vous pouvez autrement.
Presse Spoto
La presse Spoto est une autre décision humiliante, mais c’est une excellente chose à avoir dans votre arsenal de pressage. C’est presque comme une presse à plateau, en ce sens qu’elle raccourcira votre amplitude de mouvement. La presse Spoto vous fera arrêter complètement la barre juste au-dessus de votre poitrine — sauf sans planche pour supporter le poids.
En d’autres termes, vous arrêterez tout cet élan vers le bas avec seulement vos muscles. Vous devrez ensuite rétablir la force dont vous avez besoin pour appuyer sur la barre, le tout sans l’aide d’un rebond doux et amical sur votre poitrine ou une planche. Ceux-ci sont mentalement et physiquement exigeants, mais ils rendront votre développé couché beaucoup plus puissant.
Emballage
La presse au sol est un excellent exercice à avoir dans votre arsenal d’entraînement, car elle constitue un excellent constructeur de la force du haut du corps, est idéale mécaniquement pour les pousseurs débutants et peut aider ceux qui se remettent d’une blessure à revenir dans les mouvements de pression.
Il vous permet de soulever des charges lourdes de la sécurité du sol sans exercer de pression excessive sur vos articulations. Plus jamais vous n’aurez à vous soucier de l’occupation de tous les bancs au gymnase, car vous aurez une nouvelle perspective en voyant l’espace au sol ouvert.
Image vedette: MDV Edwards /