Ces jours-ci, nous entendons beaucoup parler des avantages de l’huile d’olive en cuisine. Mais ce n’est qu’une des nombreuses options d’huile de cuisson plus saine à base de plantes qui s’offrent à nous. Voici le scoop sur les raisons pour lesquelles l’huile d’olive et plusieurs autres huiles de cuisson saines sont bonnes à utiliser dans un plan de repas pour le diabète.
Huile d’olive: Oui, il y a du mérite à tout le battage médiatique autour de l’huile d’olive. Non seulement elle est riche en graisses monoinsaturées saines qui peuvent améliorer le taux de cholestérol et, finalement, la santé cardiaque, mais l’huile d’olive regorge également d’antioxydants pour aider à lutter contre les maladies, y compris le diabète de type 2.
Il a été démontré que l’huile d’olive, en particulier la variété extra vierge, abaisse la pression artérielle, protège contre le « mauvais » cholestérol LDL et améliore la fonction des vaisseaux sanguins. L’huile d’olive extra vierge est composée d’olives pures pressées à froid, tandis que le type standard est un mélange d’huiles pressées à froid et traitées régulièrement.
L’huile d’olive a également beaucoup de saveur, souvent décrite comme herbacée et poivrée avec un arôme fruité. C’est pourquoi c’est un bon choix pour ajouter une touche de saveur aux vinaigrettes et trempettes faites maison, ou pour arroser les légumes rôtis et autres repas. Évitez de cuisiner avec de l’huile d’olive à feu vif car elle fumera plus rapidement que les autres huiles (le point de fumée – la température à laquelle elle commence à fumer et à se dégrader – se situe généralement entre 365F et 420F).
Huile de canola: Développée au Canada par des scientifiques de l’Université du Manitoba, l’huile de canola est remplie de graisses monoinsaturées saines. C’est également une bonne source de graisses polyinsaturées saines. Le remplacement des graisses saturées par des graisses monoinsaturées et des graisses polyinsaturées réduit le cholestérol sanguin, ce qui en fait un choix agréable pour le cœur. En savoir plus sur les avantages de l’huile de canola.
L’huile de canola peut résister à une chaleur plus élevée que l’huile d’olive, en plus d’avoir une saveur neutre, c’est donc un excellent choix pour la cuisson. Le canola est souvent moins cher aussi, ce qui en fait un bon pari lorsque vous avez un budget limité.
Huile de carthame: Dans l’ensemble, l’huile de carthame est une excellente source de graisses insaturées, les bonnes graisses. Il existe deux types d’huile de carthame. L’huile de carthame hautement linoléique est riche en graisses polyinsaturées et est utile pour les aliments non chauffés tels que les vinaigrettes. Le type à haute teneur en acide oléique contient plus de graisses monoinsaturées et peut être utilisé pour la cuisson à haute température.
L’huile de carthame a un point de fumée plus élevé que toutes les autres huiles de cette liste, ce qui la rend idéale pour la cuisson à feu vif. Il a également une saveur neutre, il se marie donc bien avec de nombreux types de plats. Certaines personnes l’utilisent même pour hydrater la peau sèche.
Huile de tournesol: Également riche en graisses poly et monoinsaturées, l’huile de tournesol contient une bonne dose d’acides gras oméga-6, bons pour abaisser le mauvais cholestérol (LDL). Il contient également de la vitamine E, ce qui est bon pour stimuler le système immunitaire.
L’huile de tournesol ordinaire est une autre huile au goût neutre qui convient aux méthodes de cuisson à feu vif, telles que les sautés et les sautés. Si vous l’utilisez pour des salades, optez pour la variété pressée à froid la plus savoureuse.
Huile d’avocat: Les avocats sont riches en vitamine E et en potassium, et une excellente source d’acides gras oméga-3. Il n’est donc pas surprenant que l’huile d’avocat offre également de nombreux avantages pour la santé. Remplie de graisses monoinsaturées, elle a un effet bénéfique sur la pression artérielle et la santé cardiaque en général, ainsi que sur l’enflure et la douleur articulaires dues aux effets anti-inflammatoires de la vitamine E.
L’huile d’avocat a un point de fumée élevé pour la cuisson à feu vif, en plus elle est suffisamment savoureuse pour être ajoutée aux salades et aux plats salés.
En savoir plus sur les bienfaits de l’avocat.
Huile de maïs: En tant qu’une des huiles les plus populaires et les plus abordables au monde, l’huile de maïs est remplie de graisses mono et polyinsaturées saines pour le cœur, ainsi que de vitamine E et d’acides gras oméga-6.
Avec un point de fumée très élevé (450F), l’huile de maïs est idéale pour les grillades à feu vif et les sautés. De plus, son goût neutre en fait également une victoire pour la cuisson.
Huile de sésame: Dérivée de graines de sésame remplies de nutriments, cette huile est riche en acides gras et en antioxydants, tels que la vitamine E. Certaines recherches ont montré que l’huile de sésame dans la bouche est même bonne pour réduire les bactéries et garder les gencives en bonne santé.
L’huile à base de graines de sésame crues a une saveur plus légère et plus délicate, tandis que celle à base de graines grillées est plus foncée et de goût plus noisette. Populaire dans les cuisines chinoise, japonaise et du Moyen-Orient, l’huile de sésame est souvent utilisée pour faire sauter les viandes et les légumes dans les sautés ou ajoutée aux marinades et vinaigrettes aromatisées.
Rappelez-vous qu’il est toujours préférable de choisir une matière grasse liquide à température ambiante (par exemple les huiles ci-dessus) au lieu d’une matière grasse solide (par exemple le beurre, le saindoux, les huiles de noix de coco et de palme), qui contient principalement des graisses saturées.
Manger trop de graisses saturées peut augmenter le cholestérol LDL malsain et réduire le cholestérol sain ou « bon » – les HDL. En fait, la recherche montre que le remplacement des graisses saturées par des graisses saines a été lié à la réduction du risque de crise cardiaque et de maladie cardiaque.
Avec toutes les options d’huile mentionnées ci-dessus, il devrait être facile de commencer à utiliser des huiles plus saines dans votre routine de cuisson. N’oubliez pas que même les huiles les plus saines sont riches en calories. Un peu va très loin.
Trouvez quelques conseils pour préparer des repas plus sains ou pour déterminer si une recette est saine.
Voici comment établir des objectifs pour une alimentation plus saine et un plan de repas spécifiquement pour le diabète de type 2.