Ce que vous mangez joue un rôle de premier plan dans votre santé et votre bien-être. Quand quelqu’un mange sainement, il aide à se protéger contre de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le prédiabète, le diabète de type 2 et l’obésité. Mais avec tant de régimes à la mode et de recommandations alimentaires, il peut être difficile pour les patients de savoir quoi manger et quoi ne pas manger.
Un chemin vers un changement de mode de vie durable
Donnez à vos patients les conseils dont ils ont besoin pour se fixer et atteindre des objectifs de santé durables. Explorez les ressources de l’AMA pour aider les patients à créer de saines habitudes.
Deux membres de l’AMA ont pris le temps de discuter de ce qu’ils souhaitent que les patients sachent sur une alimentation saine. Ils sont:
- Stephen Devries, MD, cardiologue préventif et directeur exécutif de l’Institut à but non lucratif Gaples à Chicago.
- Ethan Lazarus, MD, médecin de famille et spécialiste en médecine de l’obésité à Greenwood Village, Colorado. Dr. Lazarus est également président élu de l’Obesity Medicine Association.
Voici ce que ces médecins avaient à dire.
Déterminez vos habitudes alimentaires
Il existe de nombreuses façons d’aborder une alimentation saine, mais « il n’est pas très utile de simplement dire aux gens de manger plus de fruits et de légumes — on leur a déjà dit cela des centaines de fois », a déclaré le Dr Lazarus, ajoutant que « les gens ont une assez bonne idée de ce qu’est une alimentation saine, mais nous avons tendance à manger de manière malsaine malgré tout de cela. »
« Au lieu de simplement se concentrer sur ce qu’il faut manger, il est agréable de faire quelques pas en arrière et de réfléchir à la raison pour laquelle nous mangeons comme nous mangeons, car la plupart de nos comportements alimentaires ne sont pas vraiment prédéterminés avec le choix », a-t-il déclaré. « Souvent, nous mangeons simplement ce qui est là ou ce qui est servi ou parce que nous sommes stressés, fatigués ou ennuyés.
« Et donc, la première étape devrait être de déterminer vos habitudes alimentaires, les déclencheurs de l’alimentation et pourquoi vous mangez d’une certaine manière », a ajouté le Dr Lazarus.
Manger des repas préparés à la maison
» Un moyen simple d’empiler le pont en votre faveur est de manger des repas préparés à la maison aussi souvent que possible « , a déclaré le Dr Devries. Lorsque vous cuisinez à la maison, concentrez-vous sur les « repas préparés à partir d’une combinaison d’aliments non transformés qui n’ont pas d’étiquettes, tels que les légumes, les haricots, les grains entiers et les fruits. »
Il est important de noter que « les aliments de restaurant et à emporter sont presque toujours plus riches en calories et en sel ajouté par rapport à leurs homologues cuisinés à la maison », a-t-il déclaré. En effet, « à la maison, vous avez beaucoup plus de contrôle et la plupart des gens mangeront des portions beaucoup plus petites avec des ingrédients beaucoup plus sains que ceux achetés sur le pouce. »
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Créez un horaire et un plan d’alimentation
Lorsque vous pensez à manger, il est important de l’aborder comme vous le feriez avec d’autres comportements sains, a déclaré le Dr Lazarus. « Et probablement la chose la plus importante qu’une personne puisse faire est de déterminer un horaire de repas et un plan d’alimentation.
« Les gens qui réussissent à manger plus sainement n’essaient pas seulement de faire un choix à chaque repas — ils ont en fait un plan sur ce à quoi leur journée ou leur semaine va ressembler », a-t-il ajouté. « Nous devons nous éloigner de manger de manière aléatoire ou de ce qui semble bon et commencer à manger en fonction d’un plan. »
« Manger sainement est l’un des fondements d’une bonne santé », a déclaré le Dr Devries. « Même lorsque des médicaments sont nécessaires, il est important de souligner aux patients que les médicaments seuls ne peuvent pas tout faire. »
« Une santé optimale nécessitera toujours une attention à la nutrition et au mode de vie », a-t-il déclaré.
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Faites attention à ce que vous ressentez
» Une façon intuitive de manger plus sainement est de devenir à l’écoute des signaux de votre corps « , a expliqué le Dr Devries. « Par exemple, comment vous sentez-vous après avoir grignoté un beignet par rapport à manger un morceau de fruit ou une poignée de noix? Que diriez-vous d’un hamburger et de frites par rapport à une salade garnie de haricots ou de poisson? »
Alors que « la malbouffe peut sembler attrayante dans le moment, un signe révélateur de la santé qu’elle vous procure est ce que vous ressentez une heure plus tard », a-t-il déclaré. « Vous sentez-vous endormi ou énergisé? Besoin d’un autre coup de sucre ou rassasié? »
Ce qui est important, c’est que « si vous écoutez attentivement, votre corps signalera ce dont il a besoin », a souligné le Dr Devries.
Évitez les sucres ajoutés
» Les boissons sucrées sont la plus grande source de sucre ajouté dans l’alimentation « , a déclaré le Dr Devries. « Un bon début pour réduire le sucre ajouté est de remplacer les sodas et les boissons énergisantes par de l’eau ou des boissons gazeuses non sucrées.
Et si « les patients disent qu’une alimentation saine coûte trop cher, vous pouvez leur rappeler que l’eau ordinaire est beaucoup moins chère que le soda », a-t-il ajouté, notant que « si les desserts remplis de sucre sont votre plat typique, une bonne stratégie consiste à avoir un morceau de fruit pour le dessert.
« Même si la tentation des gâteaux ou des biscuits persiste, vous mangerez probablement beaucoup moins après avoir commencé avec des fruits », a déclaré le Dr Devries.
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Savoir sur quels aliments se concentrer
Lorsqu’il s’agit de choisir ce qu’il faut manger, encore une fois, essayez de vous concentrer sur « les aliments qui n’ont pas d’étiquettes ou qui en ont besoin », a déclaré le Dr Devries. Ceux-ci comprennent « les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers. »
« Si vous ajoutez des aliments d’origine animale, optez pour les meilleurs choix comme du poisson préparé sainement et du yogourt non sucré », a-t-il déclaré, ajoutant qu’il est important d’éviter également certains aliments tels que « les principaux délinquants », qui sont « les boissons sucrées, les viandes transformées et les aliments frits. »
« Avec le mode de vie méditerranéen, les choix alimentaires sont en partie les fruits, les légumes, les noix, les protéines maigres et l’huile d’olive — ce sont généralement de bons aliments », a déclaré le Dr Lazarus, ajoutant qu’il est important d’éviter les aliments hautement transformés.
« Le problème est que les gens ont soif des aliments hautement transformés lorsqu’ils sont stressés », a-t-il ajouté. « Et ce sont généralement des trucs croustillants comme des frites ou, plus généralement, je vois la crème glacée et le beurre d’arachide généralement le soir. »
Un conseil consiste à préemballer ou à préparer des collations saines prêtes à l’emploi, car « si vous allez chercher quelque chose parce que vous avez envie de choses, vous allez chercher quelque chose de sain », a déclaré le Dr Lazarus.
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Une bonne alimentation commence par un bon sommeil
La pandémie de COVID-19 a provoqué une augmentation significative du stress chez de nombreuses personnes. Et quand le stress arrive, manger sainement et dormir une bonne nuit sortent par la fenêtre. Mais une étape clé pour mieux manger est d’avoir un bon horaire de sommeil.
« Un bon horaire alimentaire commence par votre horaire de sommeil », a expliqué le Dr Lazarus. C’est parce que « l’une des premières choses à faire lorsque les gens sont stressés est leur sommeil. C’est comme s’ils étaient fatigués, mais alors ils ne peuvent pas s’endormir, ils ont de l’insomnie, puis ils se réveillent et ils sont fatigués, puis ils sont stressés — c’est un cycle qui se perpétue.
« Beaucoup de fois où j’aime commencer, c’est essayer d’aller au lit en même temps, d’essayer de me réveiller en même temps et d’obtenir un nombre raisonnable d’heures de sommeil », a-t-il ajouté. « De cette façon, vous aurez assez d’énergie pour passer la journée. »
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Identifier les macronutriments
Les glucides, les lipides et les protéines sont tous des macronutriments, qui sont les principaux éléments constitutifs des aliments nécessaires en quantités relativement importantes. Mais comment savez-vous combien de chacun choisir?
« Il n’est pas possible de généraliser sur une distribution idéale des macronutriments, car les besoins individuels varient en fonction des antécédents médicaux, du stade de vie et du niveau d’activité », a déclaré le Dr Devries. « Il est intéressant de noter que la teneur en protéines est devenue un argument de vente important sur les étiquettes des aliments, mais la plupart des Américains obtiennent déjà plus de protéines qu’ils n’en ont besoin.
« Pour les graisses et les glucides, la qualité est encore plus importante que la quantité », a-t-il ajouté, notant que « les avocats et les frites sont tous deux des articles riches en matières grasses, mais avec des impacts évidemment différents sur la santé. »
« Il en va de même pour les questions de qualité des glucides », a déclaré le Dr Devries, ajoutant que « pensez aux bleuets par rapport au caramel au beurre. »
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Reconnaître les micronutriments
Les micronutriments, nécessaires en plus petites quantités, comprennent les minéraux et les vitamines.
« La plupart des gens n’ont pas besoin de se concentrer sur les micronutriments », a déclaré le Dr Devries. En effet, « une alimentation quotidienne comprenant une variété de légumes et de fruits colorés, des grains entiers, des légumineuses et des sources saines de protéines cochera automatiquement les cases des micronutriments nécessaires.
« Une exception est que les personnes qui ne consomment aucun produit d’origine animale ont généralement besoin d’un supplément B12 », a-t-il ajouté.
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