Je ne prétendrai pas être impartial ici: J’adore le mile. Il exige les jambes d’un sprinter, les poumons d’un marathonien et la ruse tactique d’un grand maître d’échecs. D’une durée d’environ quatre minutes, c’est assez long pour qu’un arc narratif se déroule, et pour que les personnalités des différents acteurs soient révélées dans leurs poussées et leurs contre-attaques, mais trop court pour toutes, sauf la pire couverture télévisée, pour être coupé pour des publicités ou des profils vaporeux. C’est la distance parfaite.
Mais les éléments mêmes qui rendent le mile si amusant à regarder rendent également difficile l’étude des physiologistes. La course de longue distance est un défi de maximisation: presque tout ce que vous pouvez faire pour augmenter votre VO2 max, votre seuil de lactate ou votre économie de course vous rendra meilleur. Le sprint est également un défi de maximisation, axé plutôt sur la capacité de générer les forces les plus puissantes et de libérer de grandes quantités d’énergie anaérobie le plus rapidement possible. Il est relativement simple d’étudier comment maximiser ces paramètres.
En revanche, les épreuves de moyenne distance – 800 mètres, 1 500 mètres et le mile — nécessitent un compromis entre ces deux extrêmes. L’augmentation de la force que vous transmettez au sol à chaque pas, par exemple, pourrait aggraver votre efficacité, et vice versa. Au lieu d’un défi de maximisation, l’entraînement à distance moyenne consiste à faire les meilleurs compromis possibles entre les exigences contradictoires de vitesse et d’endurance. En d’autres termes, comme le soutient un nouvel article ambitieux en médecine du sport, c’est un art.
Les auteurs du nouvel article sont tous des scientifiques du sport, originaires de quatre universités différentes en Norvège, dirigés par Thomas Haugen du Kristiania University College d’Oslo. Mais ils admettent que nos connaissances sur l’entraînement de moyenne distance proviennent principalement de « l’expérience pratique et de l’intuition d’athlètes et d’entraîneurs de renommée mondiale. »Leur objectif est de présenter l’état de l’art actuel afin d’identifier les lacunes que les scientifiques peuvent commencer à combler – et le résultat est un guide pratique (et gratuit) sur ce qu’il faut pour parcourir un grand kilomètre. Voici quelques-uns des faits saillants.
Le mélange de carburant
Il existe deux façons principales pour votre corps de convertir les aliments en énergie dont vous avez besoin pour courir. L’énergie aérobie repose sur des réactions chimiques impliquant l’oxygène. Vous avez un approvisionnement presque inépuisable, mais il ne peut être livré qu’en un filet, il est donc idéal pour les longues courses d’endurance. L’énergie anaérobie, qui repose sur un ensemble différent de réactions chimiques, peut générer de grandes surtensions mais est rapidement épuisée, elle est donc idéale pour le sprint.
Que vous courez un 5 km ou un marathon, vous comptez presque entièrement sur l’énergie aérobie, donc l’entraînement pour ces événements est remarquablement similaire malgré le fait que l’un est plus de huit fois plus loin que l’autre. Les épreuves de moyenne distance, en revanche, nécessitent un mélange de carburant qui dépend très sensiblement de la distance. Dans une course de 800 mètres, qui dure environ deux minutes, vous obtenez 60 à 75% de votre énergie provenant de sources aérobies. Dans les 1 500 mètres et le mile, c’est plutôt 75 à 85% d’aérobie. Cela signifie que 800 coureurs et milers sont plus différents, métaboliquement parlant, que les coureurs de 5 km et les marathoniens.
À quel point le tranchant de ce couteau est-il tranchant? Les coureuses élites de 800 mètres sont environ 15 secondes plus lentes que les hommes élites. Cette infime différence semble suffire à modifier les exigences physiologiques optimales de l’épreuve : les coureuses de 800 ans ressemblent plus à des milers qu’aux coureuses de 800 ans. Bien sûr, si vous regardez les 200 meilleurs artistes de tous les temps, il y a 55 femmes qui apparaissent sur les listes 800 et 1 500, mais seulement 38 hommes.
Les surspécialistes
Il y a quelques années, j’ai écrit sur les travaux du chercheur britannique Gareth Sandford sur un concept appelé réserve de vitesse, qui compare votre vitesse aérobie maximale à votre vitesse de sprint maximale. Sandford a utilisé ce ratio pour distinguer différents types de concurrents de 800 mètres, chacun avec des caractéristiques différentes et des besoins d’entraînement différents: 400/800 coureurs, 800 spécialistes purs et 800/1 500 coureurs. Haugen et ses collègues étendent cette taxonomie aux milers purs et aux 1 500/5 000 coureurs.
Quelle est la différence entre toutes ces saveurs de coureur de moyenne distance ? D’une part, ils s’entraînent différemment. Selon les différents journaux d’entraînement, livres et interviews synthétisés dans le nouvel article, les coureurs de 800 mètres ont tendance à parcourir environ 30 à 75 miles par semaine. Les milers couvrent 75 à 105; Les coureurs de 5 km et 10 km atteignent jusqu’à 125. (Ces gammes sont principalement basées sur des rapports de coureurs masculins, de sorte que les auteurs émettent l’hypothèse que les coureuses passent probablement un temps similaire à l’entraînement, mais accumulent un peu moins de kilométrage en moyenne, car leurs vitesses de course sont généralement d’environ 11% plus lentes.) Le point de Sandford est que l’endroit où vous vous asseyez dans ces gammes n’est pas seulement une fonction de la maturité ou du niveau de compétition; c’est une fonction du type physiologique de coureur ou de miler 800 que vous êtes.
Les mêmes différences apparaissent dans d’autres variables d’entraînement. Sur les quelque 500 à 600 heures d’entraînement que les milers accumulent chaque année, 90% d’entre eux courent, le reste étant axé sur la force et la puissance, les exercices, la pliométrie et les étirements. Pour les coureurs de 800 mètres, cela peut prendre aussi peu que 400 heures, avec seulement 70 à 80% de ces heures passées à courir.
Stephen Seiler, l’un des co-auteurs du nouvel article, a été l’un des pionniers de l’analyse de la « distribution de l’intensité » de la façon dont les athlètes du monde réel s’entraînent. Une de ses idées clés: dans les sports d’endurance, les athlètes d’élite ont tendance à faire environ 80% de leurs séances d’entraînement à faible intensité et seulement 20% à haute intensité. Les milers semblent suivre cette règle, mais 800 coureurs ne font que 60 à 70% de leurs séances à faible intensité. (Cela dit, leurs séances de haute intensité incluent beaucoup de jogging, donc si vous regardez le temps total passé dans différentes zones plutôt que le nombre total d’entraînements, même les coureurs 800 passent 90% de leur temps d’entraînement à faible intensité.)
Les Zones d’entraînement
Les zones d’entraînement habituelles pour les athlètes d’endurance ne se traduisent pas bien pour les milers. Au lieu de cela, ils ont besoin de l’équivalent d’entraînement des amplificateurs Spinal Tap: des zones qui dépassent le max habituel. Haugen et ses collègues proposent deux échelles: une échelle détaillée à neuf zones pour lorsque vous avez besoin d’une poussée supplémentaire au-dessus de la falaise, et une échelle simplifiée à cinq zones. Vous pouvez lire tous les détails ici, mais la structure de base à cinq zones est la suivante:
- Entraînement de faible intensité: Courses longues et courses de récupération à un rythme de marathon ou plus lent
- Entraînement d’intensité modérée: Fartleks, courses de seuil, courses de progression autour d’un rythme de demi-marathon
- Entraînement de haute intensité: Intervalles ou répétitions en côte d’une à sept minutes, généralement à un rythme de course de 3 km à 10 km
- Entraînement de très haute intensité: Intervalles ou répétitions en côte d’une durée de 15 à 90 secondes à un rythme de course de miles ou plus rapide
- Entraînement de sprint court: Accélérations ou sprints maximaux de moins de 15 secondes
La façon dont vous mettez ces ingrédients ensemble dans un plan d’entraînement cohérent est là où les choses deviennent vraiment délicates. Le document contient un beau tableau définissant les différents types d’entraînement que vous pourriez utiliser, pour aider à clarifier les caractéristiques et le but de choses comme les intervalles de seuil anaérobies et l’entraînement à la tolérance au lactate; un autre beau tableau décrivant la progression historique de concepts tels que l’entraînement par intervalles, la périodisation et l’entraînement polarisé; et quelques exemples de semaines d’entraînement d’athlètes champions. Il y a beaucoup à mâcher.
Ce qu’aucune théorie ne peut vous dire, cependant, c’est ce que ça fait de courir un mile. Aller du 5 KM au semi-marathon est une distance différente; aller du 5 km au mile est, comme le suggère la physiologie, presque un sport différent. En raison de la scène des courses sur route, il y a beaucoup de gens qui ont commencé à courir à l’âge adulte et qui sont probablement nés pour courir à mi-distance mais ne l’ont jamais essayé – comme le contributeur extérieur Charles Bethea, dont la quête de courir un mile de cinq minutes il y a quelques années a révélé un talent caché qui n’avait jamais émergé dans ses tentatives sur de plus longues distances. Je ne dis pas que c’est facile ou amusant; c’est exaltant. Mais bon, ne me croyez pas sur parole.
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