Comment Éviter Les Maux De Dos En Pelletant La Neige?
Pelleter de la neige est une réalité incontournable pour ceux d’entre nous dans les régions enneigées. Et lorsque les rafales commencent à descendre, beaucoup d’entre nous commencent à redouter la douleur et la douleur dans le haut ou le bas du dos qui accompagne le déneigement. Alors que des milliers de personnes souffrent de blessures à la pelle à neige chaque année, vous pouvez facilement éviter les maux de dos et les blessures avec quelques conseils simples.
Si vous prenez quelques précautions, vous pouvez minimiser les muscles endoloris, éviter de vous jeter le dos et même prévenir certaines blessures plus graves. En vous étirant, en pratiquant une forme correcte et en prenant des pauses fréquentes, vous pouvez nettoyer votre allée sans douleur et profiter de plus de temps avec vos proches.
Quelles Sont Les Blessures Les Plus Courantes Qui Peuvent Survenir Lors Du Pelletage?
La plupart des blessures liées à la neige surviennent après un effort excessif ou après avoir glissé sur la glace pendant le pelletage. Alors que l’effort musculo—squelettique aigu — en d’autres termes, le surmenage des muscles – explique la plupart des blessures liées au pelletage, certaines sont dues à des glissades et des chutes. Les risques d’être frappé par une pelle sont moins fréquents, mais toujours importants. Mais, ces blessures se produisent le plus souvent chez les enfants rudement logés que ceux qui utilisent des pelles pour l’usage auquel ils sont destinés.
Quelle que soit la cause, il n’est pas surprenant que les blessures au dos soient les blessures les plus fréquentes par pelletage de neige. La personne moyenne avec une double allée pelletera entre 1 100 et 1 500 livres de neige après une chute de neige de six pouces. Le mouvement répété peut être dur sur votre dos, en particulier le bas du dos. Voici les cinq blessures de pelletage de neige les plus courantes auxquelles vous devrez faire attention:
Douleur ou tension au bas du dos
Une mauvaise posture et un dos arrondi contribuent à la douleur au bas du dos, car cela vous obligera à travailler plus avec des muscles plus faibles et à trop étirer les ligaments de votre colonne vertébrale. Vous devez toujours pelleter la neige avec les muscles érecteurs de votre dos, alors assurez-vous de garder le dos droit, soulevez avec vos genoux et poussez la neige plutôt que de la soulever autant que possible.
Douleurs musculaires au dos
Les muscles à l’étroit, surmenés et spasmodiques sont plus fréquents par temps froid car la température limite le flux sanguin. Des douleurs musculaires au dos peuvent survenir dans le bas du dos, le haut du dos ou les épaules. Il est crucial de garder une forme correcte afin de ne pas aggraver ces muscles et de ne pas s’échauffer avant de pelleter pour augmenter le flux sanguin.
Hernies discales
Un renflement ou une hernie discale se produit lorsque l’un des disques de votre colonne vertébrale se détache de l’alignement et pince un nerf voisin. Ces blessures sont fréquentes lors de fortes chutes de neige, où les pelleteuses tentent de soulever des charges plus lourdes. Si vous tordez votre colonne vertébrale au lieu de pratiquer un mouvement fluide de haut en bas, vous pourriez glisser un disque. Pour éviter que les disques glissent, gardez toujours vos genoux perpendiculaires à la neige que vous souhaitez soulever et pivotez ou marchez vers votre pile pour la déposer. Essayez de ne pas jeter de neige sur vos épaules ou sur le côté. Bien que cela puisse vous faire gagner du temps, vous êtes beaucoup plus susceptible de jeter votre dos en pelletant de la neige de cette façon.
Fractures, Ligaments ou Tendons déchirés et Ecchymoses
Une mauvaise chute sur de l’asphalte dur peut fracturer ou meurtrir les os du dos et déchirer le tissu conjonctif autour de la colonne vertébrale. Lorsqu’il fait humide et froid, portez une attention particulière aux zones glacées et déplacez-vous avec prudence. Portez des bottes de neige avec de bonnes bandes de roulement pour faciliter votre adhérence et étalez du sable, du sel ou de la litière pour chat sur le trottoir et l’allée pour augmenter votre traction.
Sciatique
Bien qu’elle ne soit pas techniquement une blessure, la sciatique ou la douleur nerveuse irradiante dans la jambe peuvent être exacerbées par des activités telles que le pelletage de la neige. Les hernies discales et les spasmes musculaires peuvent tous deux causer une sciatique, et le traitement de ces conditions peut vous aider à trouver un soulagement. Le temps froid vous expose à un risque accru d’entorse musculaire, ce qui peut activer une douleur sciatique. Un mouvement soudain, comme soulever une pelle, peut également aggraver la sciatique, alors assurez-vous de garder vos actions fluides et de vous réchauffer avant de pelleter. Porter des couches chaudes peut également aider.
Qui Est Le Plus À Risque de se Blesser En Pelletant?
Toute personne qui n’utilise pas la forme appropriée et ne prend pas soin de son corps est plus susceptible de se blesser en pelletant. Une étude de près de 20 ans du Center for Injury Research and Policy montre qu’environ 11 500 personnes sont blessées chaque année à la suite d’incidents liés à la neige. Environ la moitié d’entre eux sont des dommages aux tissus mous et environ un tiers sont localisés dans le bas du dos. Cette étude a également révélé qui présente le plus grand risque de blessure lors du déneigement:
- Les personnes de plus de 55 ans sont plus susceptibles de se blesser lors du pelletage de la neige en raison d’une chute. Les personnes de ce groupe d’âge représentent plus de 21 % de toutes les blessures liées au pelletage de neige chaque année.
- Les hommes subissent environ les deux tiers des blessures annuelles par pelletage de neige chaque année.
- Les enfants sont 15 fois plus susceptibles que les adultes d’être frappés par une pelle. Parmi ces blessures, la plupart sont des coups à la tête. Gardez un œil sur vos enfants ou petits-enfants et découragez-vous d’utiliser des pelles comme jouets.
Comment Prévenir Les Blessures En Pelletant?
Le meilleur médicament est la médecine préventive, et les blessures au dos ne sont pas différentes. Avant même de ramasser la pelle, vous pouvez faire plusieurs choses pour vous préparer à dégager votre trottoir et votre allée. Prendre soin de soi avant de commencer une tâche physiquement exigeante comme pelleter peut vous aider à éviter les blessures et à réduire l’effort de votre corps.
Commencez plus tard dans la journée
Vous êtes plus susceptible de subir une blessure au dos le matin. Vos disques rachidiens gonflent naturellement à cette heure de la journée et vos muscles sont raides car vous n’êtes pas actif pendant le sommeil. Vous aurez également un temps de réaction plus lent le matin, ce qui peut augmenter votre risque de chute.
Alors, profitez de cette tasse de joe du matin, réchauffez-vous avec un petit déjeuner chaud et attendez quelques heures avant de commencer à pelleter.
Bien manger
Une alimentation saine peut aider à préparer votre corps à l’exercice physique. Nous recommandons de manger des aliments riches en protéines et en glucides complexes avant de pelleter la neige. Ces aliments alimenteront vos muscles en nutriments essentiels et vous donneront l’énergie nécessaire pour vous soutenir. Les protéines et les glucides complexes sont riches en acides aminés et hydrateront vos muscles pour vous aider à récupérer rapidement.
Les aliments pour le petit-déjeuner regorgent de protéines riches en glucides complexes, notamment la farine d’avoine, le yogourt grec à faible teneur en sucre et le blé râpé. Associez l’un de ces repas à des mangues, des myrtilles, des pommes ou des bananes pour une dose supplémentaire de glucides sains. Vous pouvez également essayer le pain germé, un pain riche en nutriments à base de lentilles germées et de grains entiers, pour un autre duo de protéines et de glucides.
Le régime seul n’empêchera pas les blessures, mais c’est un moyen facile et savoureux de prendre soin de votre corps avant de travailler dur.
Étirez-vous
Rappelez-vous que le déneigement est un exercice intense. Comme pour tout travail physique, un échauffement rapide peut aller très loin. Les étirements peuvent augmenter le flux sanguin et préparer votre corps aux températures froides. Il va également desserrer vos muscles pour vous aider à faire de votre mieux lorsque vous travaillez vos muscles avec des mouvements répétitifs.
Vous pouvez essayer de vous étirer du genou à la poitrine en vous allongeant sur le dos, en tirant vos deux genoux sur votre poitrine et en les maintenant pendant 20 à 30 secondes. Vous devriez sentir cet étirement dans le bas du dos.
Un spécialiste de la colonne vertébrale ou un physiothérapeute peut recommander plus d’étirements pour cibler votre dos et vous garder souple.
Habillez-vous convenablement
Des couches chaudes et lâches et une enveloppe extérieure épaisse peuvent vous aider à conserver la chaleur pendant de longues heures dans le froid. Des bottes robustes avec une semelle extérieure solide vous aideront à rester stable lorsque vous travaillez autour de plaques de glace. Assurez-vous de vous réchauffer dans une maison bien chauffée et de prendre un petit-déjeuner chaud avant de pelleter pour vous préparer au froid.
Comme le temps froid restreint le flux sanguin vers les muscles, un manteau d’hiver de qualité, un pantalon de neige et des bottes isolées peuvent aider à maintenir la circulation de l’oxygène là où votre corps en a le plus besoin. Il vous gardera également au chaud et à l’aise afin que vous puissiez revenir à l’intérieur et profiter du reste de votre journée plus tôt.
Investissez dans une pelle à neige ergonomique
La plupart des pelles à neige n’aident pas votre confort et votre sécurité. Certains sont lourds, et la plupart n’offrent pas de poignées adéquates pour vos mains ou une forme qui donne un effet de levier supplémentaire. Des études montrent que les pelles avec des poteaux plus longs, des longueurs réglables et des arbres incurvés peuvent vous aider à moins plier et à réduire votre risque de blessure. Si vous constatez que vous souffrez chaque fois que vous pelletez, une poignée de pelle ergonomique légère allégera à coup sûr votre charge.
Quelle est la Bonne Façon de Pelleter la neige?
Une fois que vous avez votre pelle en main, une bonne forme est essentielle. Tordre le dos peut entraîner un disque glissé et une mauvaise posture peut exercer une pression inutile sur le bas du dos. Assurez-vous de mettre vos muscles les plus forts au travail lorsque vous pelletez! Voici comment vous pouvez garder votre dos en forme lorsque vous dégagez votre allée:
Commencez lentement
Pour la même raison que vous voudrez vous étirer avant de commencer à bouger, vous ne voulez pas aller trop vite ou trop soulever une fois que vous commencez. Le surmenage vous-même entraînera une fatigue musculaire, ce qui peut entraîner une blessure ou vous rendre trop fatigué pour nettoyer toute votre allée. Au lieu de cela, facilitez-vous à pelleter pour pouvoir vous détendre et entrer dans une rainure pendant que vous travaillez.
Gardez votre dos neutre
Votre dos a une courbe naturelle, et la meilleure façon de vous empêcher d’endommager votre colonne vertébrale est de maintenir cette courbe tout en pelletant. Si vous gardez votre dos trop droit ou exagérez la courbe de votre dos, les muscles plus faibles supporteront davantage le poids de la neige. N’essayez pas d’aplatir le bas du dos ou de le fléchir vers l’avant, car cela pourrait causer une blessure.
Soulevez Avec Vos genoux
Vos muscles de la cuisse peuvent soulever beaucoup plus que vos muscles du dos. Lorsque vous ramassez de la neige, pliez-vous aux genoux, pas au dos, de sorte que vous vous accroupissez. Les squats vous permettent de soulever avec vos quadriceps plus forts et les muscles des jambes environnants. Utiliser une position plus large et garder une jambe devant l’autre vous aidera également à gagner en effet de levier.
Gardez votre pelle légère
Plus vous essayez de soulever de poids, plus vous stresserez votre dos. Connaissez vos limites et n’essayez pas de soulever plus que ce que vous pouvez supporter pendant de longues périodes. Au lieu de creuser jusqu’à l’asphalte et de soulever beaucoup de neige à la fois, prenez-la pièce par pièce et écumez d’abord la couche supérieure.
Vous pouvez éviter de soulever complètement en poussant la neige sur le côté et en utilisant votre pelle comme une charrue plutôt que de soulever de la neige lourde. Si vous devez faire du levage, il est préférable d’alterner entre le levage et la poussée de la neige.
Faites des pauses
Comme pour tout entraînement, prendre des pauses fréquentes peut prévenir la fatigue musculaire et restaurer votre énergie. Une bonne règle empirique consiste à faire une pause de 30 secondes toutes les cinq minutes de pelletage. Lorsque vous faites une pause, utilisez ce temps pour vous étirer. Puisque vous vous pencherez en avant tout en pelletant, vous pouvez contrecarrer ce mouvement en vous étirant vers l’arrière, loin du muscle sur lequel vous mettez du stress.
Que Devez-Vous Faire Après une Blessure Au Dos?
Prendre les précautions ci-dessus devrait vous aider à pelleter la neige sans douleur. Mais que faites-vous si vous vous blessez ou si vous vous jetez le dos?
La première étape consiste à déterminer l’urgence de votre blessure. Ressentez-vous des douleurs musculaires ou quelque chose de plus profond? Si vous soupçonnez une fracture ou une blessure à la colonne vertébrale, vous devez consulter immédiatement un médecin.
Si votre douleur est le résultat d’une chute, n’essayez pas de continuer à pelleter et consultez plutôt un médecin pour trouver une option de traitement qui vous conviendra le mieux.
Une hernie discale peut entraîner des lésions nerveuses permanentes si elle n’est pas traitée, prenez donc rendez-vous avec un spécialiste de la colonne vertébrale dès que possible.
Si ce n’est pas une urgence, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour soulager vos maux de dos.
Comment Soulager Les Maux De Dos Causés Par Le Pelletage De La Neige?
Certaines douleurs lombaires mineures après avoir pelleté la neige ne sont généralement pas à craindre. S’il persiste plus de quelques jours, envisagez de prendre rendez-vous avec votre médecin. Cependant, vous pouvez prendre quelques mesures pour soulager vous-même les muscles endoloris du dos.
Alterner le froid et le chaud
La glace, surtout le premier jour après une blessure, peut aider à réduire la douleur et l’inflammation. Nous vous recommandons d’appliquer de la glace pendant 20 minutes à la fois en utilisant une serviette comme tampon pour votre peau. La chaleur, lorsqu’elle est utilisée pour traiter les maux de dos, augmente le flux sanguin et détend les muscles endoloris.
Un bain chaud avec une boule de sel d’Epsom peut apporter le plus de soulagement. Le magnésium contenu dans le sel absorbera votre corps et aidera à éliminer l’acide lactique, une substance que vos muscles produisent après une activité physique. L’alternance de glace et de chaleur est particulièrement utile car le froid resserre le flux sanguin et réduit l’inflammation, tandis que la chaleur augmente le flux sanguin pour détendre les muscles.
Exercez doucement les muscles affectés
Lorsque vous avez mal à travailler vos muscles, il peut sembler contre-intuitif de les faire bouger à nouveau. Bien que le repos soit essentiel à la récupération, un peu d’exercice maintiendra vos muscles lâches et brisera les nœuds. Essayez une courte promenade ou quelques étirements qui ciblent la zone douloureuse. Une séance de rouleau en mousse apaisera les muscles tendres et raides avec un massage doux.
Généralement, s’étirer loin de la zone douloureuse apportera le plus de soulagement. Comme le pelletage nécessite de se pencher en avant, un backbend arrière profond peut vous aider à soulager les douleurs musculaires.
Reposez-vous
Si vous avez mal après avoir pelleté la neige, le repos peut aider vos muscles à récupérer. Évitez plus de pelletage ou toute activité qui vous oblige à bouger ces mêmes muscles. Il est normal de ressentir une douleur même trois jours après le pelletage, alors prendre les choses en main pendant les premiers jours peut vous aider à rebondir.
Si votre douleur persiste pendant plus de 72 heures, il est temps de consulter un médecin.
Faites confiance à Spine Institute of North America
Si vous avez subi une blessure au dos cet hiver en pelletant, en utilisant une souffleuse à neige ou en glissant sur la glace, vous vous demandez peut-être quoi faire. À l’Institut de la colonne vertébrale d’Amérique du Nord, nous pouvons vous aider à traiter la sciatique, les blessures au bas du dos, les douleurs à l’épaule, les douleurs musculaires et plus encore. Nos médecins attentionnés et dévoués peuvent vous aider à soulager votre douleur et à raviver votre vie. Nous utilisons les procédures les moins invasives et valorisons l’honnêteté et la transparence afin que vous puissiez trouver les options de traitement qui vous conviennent le mieux.
Voyez comment nous transformons la vie de nos patients et leur donnons de l’espoir en regardant certains de nos témoignages de patients. Si vous vous êtes récemment blessé en pelletant de la neige ou si vous cherchez à gérer vos maux de dos, contactez notre bureau dès aujourd’hui.
Liste des sources:
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- https://spineina.com/conditions/back-pain/lower-back-pain/
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- https://www.webmd.com/a-to-z-guides/news/20110120/snow-shoveling-injures-thousands-each-year#2
- https://spineina.com/treatments/
- https://spineina.com/testimonials/
- https://spineina.com/contact/