Si vous vous ennuyez à mort avec des élevages de veau debout, il est peut-être temps de les échanger avec quelque chose d’un peu plus intéressant: l’élevage de veau d’âne. Voici ce que vous devez savoir sur cette torsion de l’élévation de veau debout classique.
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Élevage de Veau d’âne: Instructions Étape Par Étape
- Placez une marche aérobie ou une plaque de poids sur le sol à quelques pieds derrière une balustrade ou un autre objet robuste à la taille.
- En tenant la balustrade à deux mains, repliez-la vers l’avant au niveau des articulations de la hanche et placez les boules de vos pieds sur le bord le plus éloigné de la marche.
- Abaissez lentement vos talons autant que possible vers le sol, en faisant une pause d’un compte en position tendue.
- Soulevez vos talons le plus haut possible, en serrant vos mollets en haut du mouvement, et maintenez pendant un compte.
- Prenez un compte trois complet pour abaisser vos talons au sol et répétez.
Muscles Ciblés Par l’élévation du Veau d’Âne
L’exercice d’élévation du veau d’âne cible les deux principaux muscles du veau: le gastrocnémien (ou simplement gastroc) et le solée.
Gastrocnémien
L’élevage de veaux d’âne frappe principalement le gastrocnème, explique Jennifer Novak, M.S., C.S.C.S., coach de récupération de performance et fondateur des stratégies de performance PEAK Symmetry. Lorsqu’il est bien développé, le gastroc est le muscle visible de l’extérieur que vous voyez lorsque vous regardez les mollets de quelqu’un.
Il a deux têtes — une médiale et une latérale — et traverse l’articulation du genou, ce qui signifie qu’il aide à plier le genou et à fléchir le pied vers le bas (appelé flexion plantaire), selon Novak. Le gastroc est également à peu près 50/50 fibres musculaires à contraction lente par rapport aux fibres musculaires à contraction rapide, ce qui lui donne un pourcentage plus élevé de ces dernières que le soleus, et par la suite une capacité explosive plus importante.
Soleus
Le soleus, situé sous le gastroc, ne traverse pas l’articulation du genou. Sa fonction se limite donc uniquement à aider à fléchir le pied vers le bas (alias flexion plantaire).
Et où la composition du gastroc est répartie uniformément entre les fibres musculaires à contraction rapide et lente, le solée est majoritairement une fibre musculaire à contraction lente, selon Novak. En tant que tel, le soleus aide davantage les activités axées sur l’endurance, comme la position debout, la marche et le jogging.
Avantages de la levée de veau d’âne
L’intégration de la levée de veau d’âne dans votre routine de force est un excellent moyen de renforcer votre gastroc et votre solée, ce qui augmentera vos performances dans d’autres sports et activités: « Nous devons entraîner ces muscles car la flexion plantaire du pied est un élément clé de la démarche et du mouvement sportif », explique Novak.
Avoir de forts muscles gastroc et soléus peut également soutenir votre tendon d’Achille, aidant cette bande de tissu épais à mieux faire son travail. Vos muscles du mollet s’unissent pour former votre tendon d’Achille — le plus gros tendon de votre corps. Le tendon d’Achille, à son tour, relie les muscles du mollet à l’os du talon et fournit l’énergie de type ressort dont vous avez besoin pour accélérer, décélérer et atterrir en toute sécurité pendant les mouvements de puissance. « Lorsque l’Achille possède une élasticité idéale, il peut dissiper la force appliquée aux muscles, réduisant ainsi potentiellement le risque de blessure musculaire, comme une tension ou une déchirure », explique Novak.