Dans beaucoup de mes articles, je parle de la façon dont vous devriez manger si vous voulez construire un corps maigre et musclé.
Mais comme nous le savons tous, la vie ne se déroule pas toujours comme prévu
Oui, des choses vont se passer, et certains jours, vous constaterez que vous êtes loin de la base de votre alimentation.
Évidemment, je ne vous encourage pas à le faire – mais je suis réaliste et je sais que cela arrive à tout le monde (y compris moi-même).
Cet article portera donc sur ce qu’il faut faire lorsque les choses ne se passent pas comme prévu.
Vous savez, quand vous avez un de ces jours où vous finissez par manger trop de calories, trop peu de protéines, trop de glucides, etc. – et que vous avez l’impression d’avoir soufflé votre alimentation.
Eh bien, quand cela se produit, ne le faites pas exploser hors de proportion et ne vous battez pas!
Il s’avère que ces « mauvaises » journées alimentaires sont souvent beaucoup plus réparables que vous ne le pensiez, et ne doivent pas menacer vos progrès globaux.
Passons en revue quelques-unes des stratégies que vous pouvez utiliser pour réparer les dommages alimentaires après une mauvaise journée de repas.
Faire la moyenne du problème
Je vais vous laisser un petit secret ici
Même si je recommande souvent de respecter les objectifs quotidiens pour vos calories et macros, ce ne sera pas la fin du monde si vous ne les atteignez pas de temps en temps.
En effet, les mauvaises journées alimentaires n’auront aucune importance si votre moyenne quotidienne au cours de la semaine est là où elle devrait être.
Pour brosser un tableau plus clair de ce que j’entends par là, imaginons que vous suivez un régime de coupe, où vous visez 1800 calories par jour pour perdre 1 à 2 lb par semaine.
Maintenant, imaginez que vous atteigniez parfaitement ces cibles pendant les 2 premiers jours de la semaine – mais mercredi, les choses ont un peu dérapé et vous avez fini par manger 2400 calories!
Avec une approche traditionnelle de régime, vous conclurez probablement que vous avez échoué – et pouvez même vous détendre un peu car c’est déjà foiré de toute façon.
Cependant, cela ne doit pas nécessairement être le cas!
Au lieu de cela, vous pourriez simplement réduire vos calories de 150 pour les 4 prochains jours, et à la fin de la semaine, votre moyenne quotidienne serait sur la bonne voie.
Voici à quoi cela ressemblerait:
Lundi: 1800 calories
Mardi: 1800 calories
Mercredi: 2400 calories
Jeudi: 1650 calories
Vendredi: 1650 calories
Samedi: 1650 calories
Dimanche: 1650 calories
Comme vous pouvez le voir, la moyenne hebdomadaire ici est toujours de 1800, ce qui signifie que votre « mauvaise » journée de manger le mercredi ne nuirait pas du tout à vos progrès.
Et vous pouvez réellement le faire de différentes manières
Par exemple, vous pouvez décider de mordre la balle et de manger 300 calories de moins le jeudi et le vendredi, afin que vous puissiez revenir à votre niveau de calories normal pour le samedi et le dimanche.
De plus, vous pouvez également utiliser cette stratégie de moyenne hebdomadaire avec vos cibles de macronutriments.
Disons donc que votre cible de protéines est de 180 grammes et que vous ne parvenez à atteindre que 130 grammes un jour.
Pas de soucis – il suffit de manger 25 grammes de protéines supplémentaires pour les 2 prochains jours, ou 50 grammes de protéines supplémentaires le lendemain.
Comme vous pouvez le voir, la façon dont vous le faites est assez flexible, mais votre objectif devrait toujours être que vos moyennes quotidiennes pour le cours de la semaine atteignent vos objectifs en calories et en macro du mieux que vous le pouvez.
Ne devenez pas trop fou avec cela – cette stratégie de « moyenne » ne fonctionne que dans la raison, et ne devrait pas être tentée si vous avez 1000 et 1000 calories de plus que votre cible (je couvrirai ce qu’il faut faire en un instant).
Faites du Cardio supplémentaire
Si vous constatez que vous avez trop mangé, vous avez également la possibilité de faire du cardio supplémentaire pour brûler ces calories.
Par exemple, si vous mangez trop de 400 calories par jour, vous pouvez faire environ 30 minutes supplémentaires sur la machine elliptique le lendemain pour compenser.
Cependant, je recommanderais d’utiliser cette stratégie avec parcimonie, voire pas du tout.
Alors que le cardio peut être utilisé à un degré limité pour réparer une alimentation excessive, son efficacité est définitivement limitée – et essayer d’en faire trop ne fera que risquer un surentraînement.
Le vieil adage selon lequel vous « ne pouvez pas dépasser une mauvaise alimentation » est en grande partie vrai, alors soyez responsable de cette stratégie et ne pensez pas que vous pouvez passer des heures sur le tapis roulant pour travailler des nuits régulières de frénésie de pizzas.
Croyez-moi, ce ne sera pas bon pour vos progrès à long terme
Acceptez-le & Passez à autre chose
Maintenant, il y a beaucoup à dire pour accepter ces mauvais jours de manger et passer à autre chose.
Si vous avez un de ces jours, où vous emballez quelques milliers de calories de plus que vous n’auriez dû lorsque vous essayez de perdre du poids, vous ne pourrez peut-être pas le réparer avec l’une des stratégies mentionnées ci-dessus.
Mais vous savez quoi, ce n’est pas la fin du monde.
En fait, si c’est juste isolé un jour, ce n’est vraiment pas la plus grosse affaire du tout.
Par exemple, disons que dans le cadre de votre régime alimentaire de coupe, vous mangez environ 750 calories en dessous de votre niveau d’entretien (TDEE), ce qui vous fait perdre environ 1,5 lb par semaine.
Alors dites qu’un jour vous mangez 2000 calories de plus que vous n’auriez dû have
L’idée de faire la moyenne d’un si grand nombre de calories n’est pas vraiment viable, et vous n’allez pas passer des heures sur le tapis roulant pour le brûler.
En fin de compte, cependant, lorsque vous tenez compte de ces calories supplémentaires dans votre semaine, vous consommez moins de 300 calories supplémentaires par jour.
Cela signifie que vous perdrez probablement encore du poids cette semaine – peut–être seulement une demi-livre environ – tant que vous restez cohérent les autres jours.
Vous voyez, à peine la fin du monde – tant que vous ne commettez pas l’erreur BIEN plus grave de vous énerver, de décider de jeter l’éponge et de manger frénétiquement avec un abandon imprudent pour le reste de la semaine.
Et cela soulève un point important, que je terminerai par
C’est ce que vous faites 90% du temps qui va faire ou casser votre progression, même si vous descendez un peu du wagon les 10% restants.