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« Les footballeurs connaissent l’importance de l’entraînement en force et en conditionnement, mais la force du pied et de la cheville est négligée », explique le podiatre Paul Johnson à la FFT.
« Votre corps pèse trois fois plus que d’habitude lorsque vous courez, ce qui exerce un stress énorme sur les pieds et les membres inférieurs. Le pied doit être un amortisseur flexible et un levier rigide pour vous propulser vers l’avant. Pour ce faire efficacement sans blessure, les muscles et les tendons du pied doivent être forts. »
Pour l’entraînement en force, Johnson souligne comment les muscles sont divisés en groupes « postérieurs » et « antérieurs ». Il dit: « Ensemble, ils ralentissent le pied au talon pour aider à absorber les chocs. Avec les articulations du pied, elles permettent au pied de s’adapter à la surface sur laquelle il atterrit. Les mêmes muscles tirent alors pour rendre le pied rigide, pour fournir de la puissance pour pousser le corps du sol. »
La bonne nouvelle est que les exercices de course et le travail rapide renforcent naturellement les muscles nécessaires à une démarche optimale. « Mais, ajoute Johnson, si un joueur est sujet à des blessures aux membres inférieurs, des exercices spécifiques que vous pouvez intégrer dans un plan d’entraînement normal vous aideront à renforcer votre force musculaire intrinsèque et vous aideront également à prévenir les blessures musculaires au pied, au genou, à la cuisse et au bas du dos. »
Paul G Johnson est podiatre sportif pour Burnley et Notts County sportspodiatry.co.uk
Testez la puissance de votre pied
Soulevez vos orteils
Pieds nus, essayez de pousser votre gros orteil vers le bas lorsque vous soulevez vos autres orteils du sol. Ne pas le faire est un signe que les muscles de vos pieds sont faibles et que vos ligaments et vos tendons sont tendus. Cela inhibe la capacité de planter les orteils et de pousser.
Martelez les chevilles
Ce test peut aider à évaluer la mobilité de la cheville. Mettez vos pieds nus ensemble et essayez de vous accroupir; votre dos devrait frapper vos chevilles. Si ce n’est pas le cas, vos chevilles sont serrées. Si vos chevilles bougent bien, vous bougez bien.
Évaluez votre antérieur
Pour tester votre force ligamentaire, faites 15 répétitions de l’exercice de renforcement du groupe antérieur (voir ci-contre), en recherchant la faiblesse ou la fatigue à l’avant de la jambe, une indication que les muscles intrinsèques sont faibles.
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Équilibre de base
Les exercices d’équilibre aident à la force musculaire et à la proprioception, la capacité du cerveau à comprendre où se trouvent nos membres dans l’espace – ici, le pied. Essayez de vous tenir debout sur une jambe pendant 10 à 30 secondes. Ensuite, faites-le les yeux fermés. Commencez sur une surface tapissée; au fur et à mesure que vous devenez plus fort, utilisez un coussin de canapé ou un tapis gonflable oscillant.
Groupe antérieur
« Cela exerce les muscles du groupe antérieur à l’avant de la jambe – les muscles qui, s’ils sont surutilisés, peuvent provoquer des symptômes d’attelles au tibia », explique Johnson. Posez votre dos et vos fesses contre un mur, avec vos pieds à environ un pied et demi du mur. Soulevez les orteils des deux pieds vers vos tibias aussi fort que possible, en pivotant sur vos talons, puis abaissez vos pieds vers le sol. Faites trois séries de 15 répétitions.
Groupe postérieur
« Cela renforce les muscles du groupe postérieur à l’arrière de la jambe et du pied », explique Johnson. Tenez-vous sur la pointe des pieds. Maintenez pendant cinq secondes, puis abaissez les talons.Effectuez trois séries de 10 répétitions.
Engager les inverseurs
« Les inverseurs et les inverseurs sont les muscles qui ralentissent le pied et aident le mollet à soulever le talon du sol », explique Johnson. En position assise, enroulez une bande de résistance ou une bande de résistance jaune autour du pied et attachez-la à une jambe de chaise. Poussez le pied vers l’intérieur, contre la résistance (vers la gauche). Utilisez uniquement la cheville et le pied pour ce faire, pas le bas de la jambe ou le genou. Revenez lentement à une position neutre et répétez. Effectuez 10 répétitions par jour, passant à 20 sur une période de 2 à 3 semaines.
Exercez les Evertors
En utilisant la même position de départ, poussez le pied contre la résistance de la bande, cette fois vers l’extérieur (vers la droite). Encore une fois, utilisez uniquement la cheville et le pied pour effectuer ce mouvement et non le bas de la jambe ou le genou. Faites 10 répétitions par jour et augmentez progressivement jusqu’à 20 pendant 2-3 semaines.
Assurez-vous que la chaussure s’adapte aux bottes
pour un pied plus large
« Ne vous contentez pas de serrer votre pied dans une botte trop étroite », prévient Johnson. » Essayez la Nike Tiempo Legend avec tige en cuir. Il « donne » plus que des matériaux synthétiques, permettant à la botte de se mouler au pied. »
Bottes pour chevilles faibles
« Si vous êtes sujet aux entorses de la cheville », explique Johnson, « alors considérez l’Adidas ACE 16 + Purecontrol, avec cheville élastique. Il offre un soutien supplémentaire à la cheville, de la stabilité et, bien sûr, une tranquillité d’esprit. »
Bottes pour terrains boueux
« Une botte par temps humide aidera à prévenir les blessures », explique Johnson. « La Nike Mercurial Vapour X fonctionne bien sur sol mouillé car elle est composée de matériaux synthétiques non absorbants, ce qui signifie qu’ils ne deviennent pas lourds en jouant. »
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