Avouons-le: si vous aimez la randonnée, de nombreux endroits du monde que vous voudrez explorer sont en haute altitude. La randonnée en haute altitude peut vous offrir certaines des meilleures vues que vous verrez jamais, mais elle augmente également vos chances de ressentir des symptômes indésirables, voire le mal de l’altitude, surtout si vous vivez au niveau de la mer.
Notre guide sur la façon de s’entraîner pour la randonnée en haute altitude vous aide à vous préparer physiquement et mentalement afin que vous puissiez profiter d’une randonnée réussie dans les airs.
Qu’est-ce que la randonnée en haute altitude?
Vous êtes probablement conscient des risques et de l’équipement associés au sommet d’un sommet comme l’Everest, mais vous n’avez pas besoin d’être au sommet du monde pour être affecté par l’altitude. La haute altitude pour les humains est considérée comme toute altitude supérieure à 2 438 mètres (8 000 pieds), ce qui signifie que si vous faites de la randonnée au Royaume-Uni, vous êtes en sécurité. Mais de nombreux sommets populaires aux États-Unis, au Canada, en Europe, en Amérique du Sud et bien sûr dans l’Himalaya vous emmèneront bien dans les zones de haute altitude.
À 8 000 pieds, il n’est pas rare de ressentir un essoufflement, un léger étourdissement et par la suite des sentiments de faiblesse et de fatigue malgré votre niveau de forme physique. Vous constaterez peut-être que le terrain ressemble à des randonnées que vous avez faites en altitude inférieure, mais vous avez plus de mal à garder votre rythme normal ou même à atteindre le sommet ici. Les altitudes supérieures à 12 000 pieds telles que 14ers dans des États comme le Colorado et la Californie sont considérées comme de très haute altitude, et une fois que vous atteignez 26 000 pieds, vous avez besoin d’oxygène supplémentaire pour survivre.
À mesure que vous montez en altitude, la pression et la densité de l’air diminuent. Les particules de gaz étalées signifient que vous absorbez moins d’oxygène à chaque respiration – c’est pourquoi l’air est parfois appelé « mince » – et votre corps doit travailler plus dur pour compenser ce manque de ressources. Les experts disent qu’il faut jusqu’à quatre jours pour s’acclimater initialement à des altitudes élevées, et jusqu’à quatre semaines pour s’acclimater complètement. Si vous vous aventurez au-dessus de 8 000 pieds sans vous acclimater au préalable, vous risquez de souffrir du mal de l’altitude. Le mal d’altitude varie d’une personne à l’autre. Elle peut être modérée ou sévère et les symptômes comprennent des étourdissements, de la fatigue, des nausées, des maux de tête et un essoufflement.
Il suffit de dire que la randonnée en haute altitude implique un peu plus que de simplement enfiler vos chaussures de randonnée, alors nous jetons un coup d’œil à certains entraînements que vous pouvez entreprendre pour être amplement préparé et confiant sur le sentier, et bien sûr, arriver au sommet en toute sécurité.
Comment s’entraîner pour la randonnée en haute altitude
En supposant que votre médecin vous ait donné le feu vert pour la randonnée en haute altitude, vous pouvez faire quelques choses avant et pendant votre voyage pour rendre votre expérience plus agréable.
Accélérez votre entraînement cardiovasculaire
Augmenter votre entraînement cardiovasculaire pendant au moins quelques semaines avant de partir est une bonne idée. Même si vous faites de la randonnée régulièrement, le faire à des altitudes plus élevées mettra plus de pression sur votre corps. Augmentez la durée de votre activité aérobie et assurez-vous de le faire sur une pente, que vous marchiez, que vous fassiez du vélo ou que vous montiez une colline ou sur le tapis roulant.
Commencez à boire plus d’eau
L’air sec des montagnes combiné à une respiration plus intense peut facilement entraîner une déshydratation en haute altitude. Vous voudrez boire plus d’eau une fois que vous arriverez, mais malheureusement, cela peut être plus facile à dire qu’à faire. Commencez à augmenter progressivement votre consommation quotidienne d’eau pendant quelques semaines avant votre voyage afin que votre corps ait le temps de s’habituer à l’augmentation du volume.
Pratiquez la respiration profonde
Les respirations profondes sont plus efficaces que les respirations superficielles, ce qui permet à votre corps d’échanger correctement le dioxyde de carbone contre de l’oxygène, de ralentir votre rythme cardiaque et de stabiliser votre tension artérielle, ce qui est utile à haute altitude. Cela peut également vous aider à vous calmer sur la colline si vous commencez à vous sentir paniqué, ce qui peut être un effet secondaire de l’essoufflement. La pratique de la respiration profonde peut se faire seule ou dans un cadre de yoga et implique de renforcer vos muscles respiratoires comme les muscles intercostaux et le diaphragme pour permettre une plus grande expansion de vos poumons. Vous pouvez pratiquer une respiration profonde en vous allongeant sur le dos et en prenant de longues respirations lentes par le nez. Imaginez que vous respirez tout le long de votre abdomen, de votre dos et de vos côtés et assurez-vous de respirer tout le long.
Temps de congé entre l’arrivée et la randonnée
Si vous partez en randonnée à haute altitude et que vous vivez au niveau de la mer ou à proximité, la chose la plus importante que vous pouvez faire est de construire dans un certain temps entre votre arrivée à destination et le début de votre randonnée. Dans l’exemple de l’Everest, les alpinistes passent un mois ou plus au camp de base avant de tenter le sommet, mais cela vaut la peine de passer quelques jours à se détendre avant de commencer l’escalade, même si vous voyagez dans le Colorado. De nombreux voyageurs sautent cette partie et constatent parfois qu’ils passent plus de leur voyage au lit que sur le sentier.
Augmentez lentement votre altitude une fois que vous arrivez
Une fois arrivé à destination, essayez d’abord de parcourir des sommets plus bas et des sentiers plus faciles. Par exemple, commencez par des sentiers qui restent dans la zone de 7 000 à 10 000 pieds, puis montez jusqu’à des ascensions qui vous mènent au-dessus de la limite des arbres. Évitez les sentiers qui impliquent des bousculades jusqu’à ce que vous soyez sûr de ne pas vous sentir étourdi. Il peut être tentant de vouloir emporter le plus gros pic le premier jour, mais mieux vaut conserver le meilleur pour la fin.
Marchez sur le sentier
