Exercice de composition corporelle

Dans la quête d’atteindre vos objectifs de forme physique ou votre physique de rêve, comprendre la composition corporelle est essentiel. Vous pourriez faire toutes sortes d’entraînements, suivre toutes sortes de régimes et ne toujours pas voir les résultats souhaités, ce qui pourrait vous laisser frustré et démotivé. Pour éviter cette frustration, vous devez savoir comment fonctionne votre corps. Déterminer ce que vous devez faire, pour que votre corps réagisse et réagisse de la manière la plus idéale afin que vous puissiez vous rapprocher de vos objectifs de fitness. Une fois que vous comprendrez quelle est votre composition corporelle idéale et comment vous pouvez l’atteindre, les objectifs de remise en forme qui semblaient autrefois une possibilité lointaine deviendront beaucoup plus réalistes.
Dans Cet Article

Qu’Est-Ce Que La Composition Corporelle?

C’est le rapport entre la masse maigre et la graisse qui est présent dans votre corps. Ces niveaux varient entre les hommes et les femmes. Dans le cas des hommes, le pourcentage de graisse corporelle idéal se situe entre 18 et 24% et pour les femmes, il est de 25 à 31%. Cependant, ces pourcentages sont susceptibles de changer en fonction de l’âge et de l’état de santé de la personne (1).

Une fois que vous avez compris quelle devrait être votre composition corporelle idéale, il devient beaucoup plus facile d’adapter votre régime alimentaire et vos routines d’entraînement pour obtenir les meilleurs résultats. Il est essentiel de comprendre que deux personnes n’auront pas la même composition corporelle.

Tout simplement parce que deux personnes ont la même taille et le même poids, il n’est pas nécessaire qu’elles aient toutes les deux la même composition corporelle. Alors qu’une personne peut avoir plus de masse musculaire, l’autre peut avoir plus de graisse. C’est comme dire qu’un kilo de coton pèse le même poids qu’un kilo d’acier. Mais le coton occupe plus de surface que l’acier. C’est la même chose dans le cas de la masse musculaire vs graisse. Comme les fibres musculaires sont plus denses, elles prennent moins de place et vous donnent l’air maigre, alors que la masse grasse n’est pas dense et prend plus de place pour vous donner l’air volumineux (2).

Afin d’atteindre votre composition corporelle idéale, brûlez cette graisse et mettez-vous en pleine forme. Voici quelques exercices simples et des changements alimentaires que vous pouvez intégrer à votre style de vie.

Ajouter des Séances d’entraînement Cardio À votre routine d’exercice

Les séances d’entraînement Cardio sont un excellent moyen de stimuler votre rythme cardiaque et de transpirer. Non seulement cela vous aide à brûler les graisses, mais cela aide également à renforcer et à tonifier vos muscles. Des études montrent que l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) aide à développer des muscles plus forts et à brûler les graisses (3). Cependant, cela ne signifie pas que vous travaillez vous-même au point d’être à bout de souffle. Maintenir une intensité modérée et un rythme constant est la clé pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Voici le top 5 des exercices cardio que vous pouvez faire à votre domicile ou au gymnase.

Marches Sur place

Un exercice simple mais efficace qui augmente votre fréquence cardiaque et réchauffe votre corps.

Pour effectuer cet exercice:

• Tenez-vous au même endroit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Gardez le dos et les hanches droits.
• Levez vos genoux d’une manière alternative au niveau de votre poitrine ou aussi haut que possible.
• Effectuez ce mouvement en continu pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 15 secondes.
• Répétez 3-5 tours et vous serez tous réchauffés.

Sauter

Un autre exercice simple où tout ce que vous avez à faire est de sauter au même endroit en balançant vos bras à l’aide d’une corde à sauter. Effectuez ce mouvement en continu pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 15 secondes. Faites-le 3-5 fois pour vous réchauffer.

Sautoirs

Cet exercice simple fera sûrement gonfler votre fréquence cardiaque.

Pour effectuer cet exercice:

• Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches avec les bras sur le côté.
• Sautez avec la main levée au-dessus de la tête et les pieds écartés et sautez en arrière en ramenant vos mains à vos côtés et vos pieds à la largeur des hanches.
• Vous pouvez réduire cela en évitant le saut et en marchant d’un côté à l’autre.
• Effectuez ce mouvement en continu pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez-le pendant 3-5 tours et vous serez tous réchauffés.

Squats

Les squats sont parfaits pour renforcer la force du bas du corps, en particulier les quadriceps, les muscles du mollet, les ischio-jambiers et les muscles fessiers.
Pour effectuer cet exercice:

• Commencez par écarter vos pieds légèrement plus que la largeur de vos hanches.
• Levez les bras vers l’avant au niveau des épaules et commencez à plier les genoux et à abaisser les hanches tout en gardant le haut du corps et le dos droits, accroupissez-vous et levez-vous haut.
• Effectuez 3 à 5 tours et vous serez tous réchauffés.
• Pour la version réduite de cet exercice, vous pouvez réduire la profondeur de votre squat. Au lieu d’aller trop profondément dans votre squat, vous pouvez couper l’amplitude de mouvement en deux.

Fentes

C’est un exercice fantastique pour renforcer le bas du corps, en particulier les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, et aide également à renforcer la force du noyau. Il existe de nombreuses variantes à cet exercice, cependant, vous pouvez commencer par la simple fente vers l’avant.

Pour effectuer cet exercice:

• Tenez-vous le dos droit et les épaules retroussées.
• En gardant votre poitrine relevée, prenez votre jambe droite en avant de manière à ce que votre genou soit juste au-dessus de votre cheville et que votre cuisse soit parallèle au sol.
• Votre jambe gauche doit également être pliée et doit être à quelques centimètres du sol. Pour l’équilibre, vous pouvez garder vos mains sur vos hanches ou si vous aimez un défi, vous pouvez les croiser devant votre poitrine.
• Poussez-vous avec les deux jambes, levez-vous et répétez la même chose avec la jambe gauche.
• Vous pouvez réduire l’échelle de cet exercice en réduisant la profondeur de votre fente. Répétez cela 10-15 fois de chaque côté et faites 3-5 tours.

Cardio et HIIT vous aideront sans aucun doute à atteindre votre composition corporelle idéale et l’entraînement en force aidera à accélérer ce processus. Outre l’entraînement cardio, il est essentiel d’intégrer un élément d’entraînement en force et en résistance à votre routine d’entraînement.

Y compris la force & Entraînement en résistance Dans Vos entraînements

La recherche montre qu’en incluant la force & entraînement en résistance dans votre routine d’entraînement, vous brûlez plus de graisse, vous développez des muscles maigres, améliorez la mobilité et développez la force corporelle globale. Cela est dû aux mouvements composés qui sont incorporés sous forme d’entraînement. Vous vous demandez ce que sont les mouvements composés? Ils sont le type de mouvements qui utilisent plusieurs groupes musculaires en même temps. Tout cela aide à atteindre votre composition corporelle idéale (4).

Voici le top 6 des exercices de force et de résistance pour vous aider à atteindre votre composition corporelle idéale.

Le Push-Up

Quand il s’agit de renforcer la force, les pompes sont l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. Ce mouvement composé simple cible vos biceps, triceps, épaules, muscles abdominaux et abdominaux et fessiers. Compte tenu de la nature simple du push-up, vous pouvez l’effectuer dans le confort de votre maison ou même dans la salle de sport. Aucun équipement n’est requis pour cet exercice.

• Pour effectuer le push-up, commencez par vous mettre sur vos mains et vos genoux et placez vos poignets directement sous vos épaules.
• Reculez vos deux pieds pour que tout votre corps soit en ligne droite.
• Accrochez vos muscles centraux, tirez votre ventre et commencez à abaisser votre poitrine en pliant les coudes.
• Rapprochez votre poitrine le plus possible du sol et poussez-vous vers le haut.
• Si vous êtes débutant, vous pouvez réduire cela en gardant les genoux au sol.
• Essayez de faire 10 pompes et augmentez progressivement le nombre de répétitions à mesure que vous vous sentez à l’aise. Effectuez cela pendant 2-3 tours.

Le Burpee

C’est un exercice explosif car il implique un élément de cardio et de musculation. Cela cible tous les groupes musculaires du corps tels que les bras, les épaules, le noyau et le bas du corps.

• Pour effectuer le burpee, commencez en position push-up, sautez et amenez vos genoux à votre poitrine et sautez pour vous tenir debout.
• Retournez au sol en sautant et en ramenant vos genoux pour revenir en position de poussée.
• Pour réduire cela, vous pouvez faire l’une des deux alternatives — au lieu de sauter les genoux, vous pouvez choisir de marcher les genoux contre votre poitrine et de vous lever avec le saut, ou vous pouvez éviter le saut lorsque vous vous tenez debout.
• Si vous voulez vraiment vous mettre au défi, ajoutez un push-up lorsque vous revenez au sol.
• Réglez une minuterie sur 30 secondes et faites autant de répétitions que vous le pouvez et faites une pause de 10 secondes.
• Effectuez cela pendant 3 à 5 tours.

Soulevé de terre

L’entraînement en force est incomplet sans effectuer le mouvement super composé, les deadlifts. Ce mouvement cible certains des principaux groupes musculaires comme les épaules, les bras, le noyau, le dos, les quadriceps, les hanches, les ischio-jambiers et les mollets.

• Pour effectuer le soulevé de terre, vous pouvez utiliser une barre avec des poids ou une kettlebell en fonction de votre préférence de poids.
• Commencez par placer la barre sur le sol, tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches et vos orteils doivent être placés sous la barre.
• Repoussez vos hanches en gardant le dos droit et commencez à vous accroupir pour atteindre la barre.
• Prenez la barre avec vos mains tout en gardant vos genoux doucement pliés, tenez-vous lentement debout et rapprochez la barre de vos hanches.
• Abaissez lentement la barre de la même manière que vous l’avez ramassée. Effectuez 10 à 15 répétitions et faites-le pendant 3 à 5 tours (5).

La Planche

Un exercice simple mais stimulant qui laissera tout votre corps trembler et vous aidera à construire un noyau solide.

• Pour faire la planche, mettez-vous en position pushup, assurez-vous que vos poignets sont directement sous votre épaule.
• Vos hanches et vos épaules doivent être en ligne droite. Assurez-vous que votre hanche ne s’affaisse pas.
• Une fois que vous vous êtes aligné, maintenez cette position pendant 30 secondes.
  Tout en maintenant la position de la planche, assurez-vous de ne pas retenir votre souffle.
• Si vous aimez vous mettre au défi, vous pouvez faire la planche de coude où vous êtes sur vos avant-bras et vos coudes sont directement sous vos épaules et maintenez cette pose pendant 30 secondes.
• Pour vous mettre davantage au défi dans la position de la planche du coude, dessinez votre ventre et courbez votre dos vers le haut de manière à créer une forme creuse de votre corps.

Redressements assis

Un entraînement de force classique qui consiste à vous allonger sur le dos en soulevant le haut du corps pour renforcer vos muscles centraux. Il existe quelques variantes de ces exercices; pour commencer, vous pouvez faire les simples redressements assis.

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et rapprochez-les de vos hanches.
• Vous pouvez placer vos mains en étant vos oreilles avec vos coudes poussés vers l’extérieur ou vous pouvez les croiser devant votre poitrine.
• Soulevez vos omoplates et soulevez votre torse en utilisant vos muscles abdominaux.
• Expirez en vous levant et inspirez en vous abaissant au sol.
• Effectuez 10 à 15 répétitions et faites-le pendant 3 à 5 tours.

Tractions

Cet exercice du haut du corps est idéal pour renforcer les muscles du dos, les biceps, les épaules et le cœur. Cela aide également à améliorer votre force de préhension.

• Pour faire le pull up, vous aurez besoin d’une barre de traction.
• Commencez par vous accrocher à la barre de traction, croisez vos chevilles et relevez-vous lentement avec vos bras.
• Relevez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
• Abaissez-vous et vous auriez terminé votre première traction vers le haut.
• Comme il s’agit d’un exercice difficile qui nécessite beaucoup de force du haut du corps et des bras, vous pouvez faire autant de répétitions que vous le souhaitez.

Des changements de Style de Vie simples Pour Atteindre Votre Composition Corporelle idéale

Travailler chaque jour pour atteindre votre composition corporelle idéale est génial. Cependant, vous devez compléter votre entraînement avec quelques changements de style de vie positifs comme manger des fruits, des légumes à feuilles vertes, ajouter des protéines à votre alimentation et dormir 7 à 9 heures. Ce sont des choses comme celle-ci qui font une différence significative dans la réalisation de vos objectifs de conditionnement physique. En plus de votre santé physique, vous devez également prendre soin de votre santé mentale. Passez du temps à méditer et à pratiquer des exercices de respiration, de préférence tôt le matin après votre réveil.

Si vous ne pouvez pas vous entraîner ou faire de l’exercice, promenez-vous pendant 30 minutes. C’est la chose la plus simple que vous puissiez faire. Vous n’avez besoin d’aucun équipement coûteux pour marcher, tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures robustes. Si vous pensez que vous allez vous ennuyer pendant votre promenade, prenez un copain ou branchez vos écouteurs et écoutez votre musique préférée et continuez à marcher. Marcher pendant 30 minutes quotidiennement vous aide non seulement à brûler des calories et à perdre du poids, mais aussi à améliorer votre humeur générale (6).

La composition corporelle n’est rien d’autre que le rapport graisse / muscle présent dans votre corps. En fonction de votre âge et de votre sexe, les niveaux idéaux varient d’une personne à l’autre. Pour atteindre votre composition corporelle idéale, vous devez intégrer une routine d’entraînement comme le cardio ou l’entraînement en force et en résistance, ou une combinaison des deux. De plus, vous devez apporter quelques changements de style de vie simples, comme manger sainement, dormir suffisamment et méditer. Suivez ces conseils simples et vous serez dans la meilleure forme que vous ayez jamais connue.