Avec une bonne routine d’échauffement et un bon programme d’entraînement, le départ et le virage sont essentiels pour tout nageur, quel que soit son niveau. C’est pourquoi nous avons décidé de vous donner quelques conseils pour améliorer à la fois votre départ et votre virage freestyle.
Que vous soyez sprinteur ou nageur de longue distance, de bons départs et virages vous aideront à atteindre rapidement votre vitesse de pointe. Aujourd’hui, nous allons passer en revue les avantages de l’utilisation du démarrage de la piste par rapport au démarrage de la prise. Après cela, nous vous fournirons des exercices de bloc de départ pour que vous puissiez vous entraîner. Ensuite, nous explorerons les techniques de tournage et vous donnerons quelques conseils que vous pourrez mettre en œuvre dans votre formation.
La vitesse initiale Est Générée à Partir de Bons départs et virages
Comme pour les athlètes sur piste sur la ligne de départ, les nageurs ont besoin d’un bon départ en bloc pour commencer une épreuve. Après cela, ils utilisent des virages pour repousser le mur et commencer le tour suivant. Le départ et le virage sont des zones où vous pouvez utiliser vos jambes pour générer d’énormes quantités de force, ce qui vous permet d’atteindre rapidement la vitesse maximale dans l’eau.
Il est important de se mettre à la vitesse rapidement avant de commencer la phase sous l’eau de votre tour. Selon un article publié dans la FINA, il s’agit de la partie la plus rapide d’un tour car les nageurs réduisent la traînée lors de la rationalisation et utilisent de forts muscles du corps dans leur coup de pied sous l’eau.
Cependant, toute cette vitesse n’est pas générée uniquement par votre coup de pied streamline et dolphin. Vous gagnez la plus grande partie de votre vitesse initiale en poussant le bloc ou le mur. Une bonne application de la force de vos jambes est la clé pour développer un départ et un virage solides, et cela donnera l’impulsion de vitesse dont vous avez besoin au début de chaque tour.
Le Départ de la prise par rapport au Départ de la piste
Il existe deux types de départs en natation: le départ de la prise et le départ de la piste. Pour le démarrage, placez vos deux pieds sur le bord du bloc de départ à environ la largeur des épaules. Pour le départ en piste, en revanche, un pied est placé à l’avant du bloc de départ et l’autre derrière lui sur un petit patin prêt à pousser.
Une étude publiée dans l’International Journal of Exercise Science révèle que le début de la piste a un avantage sur le début de la prise. Le démarrage de la piste permet un meilleur équilibre en position de départ, un temps de réaction plus rapide au signal de départ et une phase d’entraînement plus puissante hors du bloc.
L’équilibre est l’endroit où un bon départ commence. Si vous êtes déséquilibré lorsque le signal de démarrage s’éteint, vous aurez un temps de réaction médiocre et moins de puissance lorsque vous pousserez le bloc. Vous pouvez atteindre un équilibre approprié en vous concentrant sur la position correcte du corps pendant que vous vous entraînez. Au départ de la piste, vous avez un pied avant et un pied arrière pour déplacer votre poids entre pour trouver un point d’équilibre confortable pour votre position de départ.
Votre temps de réaction sera meilleur au démarrage de la piste. La position du corps du départ de la piste permet à votre mouvement initial de commencer sur votre jambe arrière. Au début de la prise, en revanche, votre premier mouvement est généré à l’aide de vos bras. Le départ en piste est préférable car vos jambes sont beaucoup plus fortes que vos bras afin que vous puissiez exercer une force plus efficacement hors du bloc, ce qui se traduit par un meilleur temps de réaction.
Vous aurez plus de puissance dès le départ de la piste car vos jambes commencent la phase d’entraînement et ont plus de temps pour exercer de grandes quantités de force sur le bloc. De plus, vous pouvez obtenir une position de hanche plus élevée au départ de la piste, ce qui vous permet d’entrer dans l’eau à un angle optimal.
Conseils pour un bon départ en piste
Voici sur quoi vous devez vous concentrer pour bien démarrer:
- Une poussée efficace du bloc de départ
- La meilleure entrée possible dans l’eau
- La poussée la plus rapide possible dans l’eau
Pour réaliser tout cela, vous avez besoin d’une excellente position de réglage sur le bloc de départ. Suivez ces quatre règles clés:
- Gardez vos hanches vers le haut avec une légère courbure de votre genou avant.
- Regardez vers le bas.
- Étendez vos bras perpendiculairement au bloc de départ.
- Placez votre pied arrière sur le bloc de départ derrière la ligne de vos hanches.
Comment adapter le Départ de Piste À Partir d’un Bloc Conventionnel
Toutes les piscines ne sont pas équipées des blocs de départ les plus récents (c’est-à-dire avec un coussin arrière), vous devez donc savoir adapter votre position à tout type de bloc. Si vous utilisez des blocs « conventionnels »:
- Vérifiez vos coudes. Comme vous ne pouvez pas les garder droits et perpendiculaires au bloc de départ, pliez-les et assurez-vous qu’ils pointent vers l’arrière et non vers l’extérieur.
- Vos orteils doivent pointer vers l’avant.
- Vos pieds doivent être juste derrière vos hanches et non directement alignés les uns avec les autres.
- Votre poitrine doit reposer contre votre cuisse.
Comment exécuter la plongée parfaite
Maintenant, vous êtes presque prêt. Pour vous assurer d’effectuer une plongée parfaite, vérifiez-la juste après avoir poussé:
- Vos coudes sont poussés vers l’avant suivis de vos mains; ils ne doivent pas être devant votre visage au début.
- Votre menton et votre poitrine sont poussés vers l’avant. Ne poussez pas vers le haut; assurez-vous que vos épaules sont levées et que votre dos est horizontal.
- Votre poitrine est basse et votre dos plat; cela vous permettra de pousser aussi puissamment que possible avec votre jambe arrière.
3 Exercices de bloc de départ
Essayez cette séquence d’exercices de démarrage pour apprendre la bonne position. Prenez votre position sur le bloc de départ et pratiquez ce qui suit:
- En position de démarrage, pliez les jambes et gardez la poitrine et le dos à plat. Les bras tendus et parallèles à l’eau, assurez-vous de regarder vers le bas et que vos hanches ne sont pas trop hautes. Poussez le bloc et concentrez-vous sur la façon dont vous entrez dans l’eau.
- Dans la même position que celle décrite ci-dessus, reculez d’un pied sur le coussinet arrière et relevez vos hanches. Trouvez un équilibre confortable entre la jambe avant et la jambe arrière. Poussez et restez concentré sur la position de vos hanches et de votre tête lorsque vous entrez dans l’eau.
- En partant de la position mentionnée ci-dessus, déplacez vos bras vers l’arrière en pliant les coudes. Essayez de garder le dos droit. Poussez et essayez de ne pas trop soulever votre corps lorsque vous plongez dans l’eau.
Au fur et à mesure que vous pratiquez ces exercices, vous commencerez à développer une sensation de bonne position du corps tout au long de votre départ. N’oubliez pas de toujours vous concentrer sur la conduite dans vos jambes pour générer la puissance nécessaire à votre plongée. Lorsque vous êtes en l’air, imaginez votre corps à un bon angle de degré et en ligne droite. Une bonne entrée est une question d’angles, vous devez donc vous concentrer sur la plongée dans l’eau à environ un angle de 40 degrés.
5 Pointeurs pour des virages plus rapides
Maintenant que vous avez trouvé une position de départ idéale, essayez d’améliorer votre tour. Voici cinq choses sur lesquelles se concentrer:
- Votre tête devrait suivre votre main. Vous devriez commencer à baisser la tête et à boucler le dos pendant que vous faites votre dernier coup.
- Levez vos hanches. Enroulez votre tête sous l’eau, poussez vos épaules vers le bas et repoussez vos hanches vers le haut aussi puissamment que possible.
- Bouclez votre tête sous l’eau. À la fin de votre dernier coup, tournez immédiatement vos paumes vers le bas, abaissez votre tête et enroulez-la sous l’eau pour aider votre corps à tourner.
- Gardez vos genoux à la surface. La plus grande erreur est de garder les talons hauts et de plier les genoux trop rapidement, créant ainsi une énorme résistance à l’eau.
- Poussez le mur. La technique de poussée est la même que lors du saut hors de l’eau. Gardez vos pieds au niveau de vos hanches, stabilisez le haut du corps et poussez avec vos jambes jusqu’à vos épaules.
Concentrez-vous sur ces conseils lors de votre prochain voyage à la piscine. En attendant, vous pouvez travailler pour un virage plus rapide en améliorant la flexibilité de vos hanches, de votre dos et de votre cœur.
La pratique Rend parfaite
Lorsque vous commencez à pratiquer vos départs et vos virages, ne vous inquiétez pas si vous faites des erreurs au début; c’est tout à fait normal. Faire des erreurs est le seul moyen de s’améliorer, alors n’abandonnez pas!
Mettez en œuvre certains des exercices et des conseils mentionnés ci-dessus dans votre prochain entraînement. Continuez, et vous verrez une amélioration dans vos départs et vos virages. Ensuite, vous commencerez vos courses et vos tours avec la vitesse nécessaire pour améliorer vos temps de nage!
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