Formation Fartlek: Guide Avantages, risques et utilisations

La formation Fartlek offre une forme d’entraînement très polyvalente et unique conçue pour entraîner votre corps à devenir plus rapide sur de plus longues distances.

Les Fartleks peuvent être effectués par des personnes de tous niveaux et de tous horizons, à peu près n’importe où avec une quantité décente d’espace. Pour les coureurs expérimentés, beaucoup se tournent vers une course de fartlek comme un nouveau défi qui brise leur routine normale. Ces séances offrent un entraînement stimulant qui pousse les coureurs hors de leur zone de confort et combine un mélange de rythme d’échauffement, de travail de vitesse, de sprint et de rafraîchissements dans une séance d’entraînement par intervalles constante conçue pour augmenter votre fréquence cardiaque – mais plus à ce sujet dans un instant.

Dans ce guide, nous visons à répondre à toutes vos questions et curiosités entourant le monde de la formation fartlek. Vous trouverez ici les contenus suivants:

• Qu’est-ce que la formation Fartlek ?
• Comment Fonctionne La Formation Fartlek ?
• Avantages de l’Entraînement Fartlek
• Risques de l’Entraînement Fartlek
• Structure De l’Entraînement Fartlek
• Conseils D’Entraînement Fartlek
• À Quelle Fréquence Devriez-Vous Suivre Un Entraînement Fartlek?
• Pourquoi la Formation Fartlek Est-Elle Si Populaire?
• Qui Bénéficie De La Formation Fartlek ?
• Entraînement Fartlek vs Entraînement par intervalles?

Avant de nous embourber, pour tous les coureurs passionnés qui recherchent activement leur prochain défi, téléchargez notre prospectus GRATUIT pour obtenir des informations sur la vaste gamme de qualifications de santé et de forme physique d’OriGym. Ou, si vous êtes quelqu’un qui cherche à inspirer la vie des autres en démarrant votre carrière dans le fitness, dirigez-vous vers le Diplôme d’entraînement personnel d’OriGym où vous pouvez obtenir à la fois votre L2 et votre L3 à un prix réduit.

Qu’est-ce que la formation Fartlek ?

L’entraînement Fartlek (traduit du suédois signifiant « jeu de vitesse ») est un type de course très similaire à l’entraînement par intervalles. C’est une méthode d’entraînement de vitesse très efficace pour améliorer à la fois l’endurance et la vitesse de course.

La course Fartlek implique de varier votre rythme pendant que vous courez, en alternant entre des jogs lents et des segments rapides et de haute intensité pendant toute sa durée.

L’une des meilleures choses à propos de fartlek est que vos intervalles n’ont pas besoin d’être rigides et gravés dans la pierre. Une partie du plaisir de ce type d’entraînement est sa spontanéité. Vous pouvez faire du jogging, courir lentement, marcher ou vous lancer dans un sprint si et quand vous le souhaitez. C’est entièrement à vous et à la façon dont votre corps se sent, si vous pensez pouvoir vous pousser un peu plus loin, vous êtes encouragé à le faire; en même temps, si vous avez du mal, vous pouvez ralentir le rythme et vous n’avez pas à vous sentir coupable car cela fait partie du format.

Il n’y a aucune restriction sur l’endroit ou le moment où vous pouvez vous entraîner au fartlek, tout ce que nous dirons est que si vous prévoyez de faire vos séances le soir, lisez notre guide de course de nuit qui offre un guide complet sur la façon de rester en sécurité et de tirer le meilleur parti de votre entraînement.

La façon dont vous mesurez vos intervalles dépend entièrement de vous. Le plus souvent, beaucoup choisissent d’utiliser des lampadaires comme mesures, sprintant entre deux ou trois puis faisant du jogging pour le couple suivant. D’autres mesures notables incluent: faire du jogging en musique, la chanson elle-même servant d’indicateur sur le moment où il faut accélérer ou ralentir le rythme (par exemple: sprinter lorsque vous frappez le refrain et ralentir pendant les refrains), certains choisissent d’accélérer ou de ralentir en utilisant des objets en mouvement comme mesures (voitures ou chiens).

L’imprévisibilité et l’incohérence de l’entraînement au fartlek sont l’un de ses principaux attraits.

Comment Fonctionne la Formation Fartlek?

Nous l’avons brièvement abordé, mais l’entraînement fartlek est unique car il offre un style d’exercice complètement imprévisible. Le concept principal reste le même, cependant, la façon dont vous l’effectuez peut changer autant que vous le souhaitez. Vous pouvez modifier les mesures que vous utilisez, les vitesses que vous allez, la distance et l’itinéraire que vous prenez – toutes les variables peuvent être modifiées comme vous le souhaitez et quand vous le souhaitez.

Le seul élément de cohérence est son objectif, à savoir jouer avec la vitesse de manière naturelle et améliorer à la fois l’endurance et la forme physique globale.

Plus loin dans l’article, nous fournirons des exemples de structures et de sessions d’entraînement au fartlek, mais pour les aborder de manière plus globale; pendant une session de fartlek, vous courrez généralement sur une distance ou un temps défini et pendant ce temps, vous vous entraînez à haute intensité et ne vous reposez pas.

Bien que fartlek se concentre principalement sur le travail rapide dans sa pratique, il offre toujours des avantages pour la flexibilité et est généralement moins rigoureux que l’entraînement par intervalles plus traditionnel. L’entraînement Fartlek met également un stress supplémentaire sur le système corporel, ce qui entraîne des vitesses plus rapides et une endurance et une endurance anaérobies améliorées – cela fait référence à la capacité d’une personne à soutenir une activité intense et de courte durée, comme le sprint ou l’entraînement en résistance.

Avantages de la formation Fartlek

Donc, maintenant que nous savons ce qu’est la formation fartlek, vous vous demandez probablement quels sont les avantages de la formation fartlek? », en quoi l’introduction de ce type de formation vous servira-t-elle advantageos ? Permettez-nous d’expliquer.

#1 Favorise la perte de poids

Croyez-le ou non, mais la nature aléatoire et erratique de l’entraînement fartlek peut jouer un rôle extrêmement important lorsque votre objectif est de perdre du poids.

Comment? Eh bien, cela peut s’expliquer par quelques méthodes. Tout d’abord, l’entraînement fartlek active à la fois votre métabolisme aérobie et anaérobie. Pour le contexte, le métabolisme aérobie est la façon dont le corps crée de l’énergie en brûlant des glucides, des graisses et des acides aminés en présence d’oxygène. Cette forme de brûlure est utilisée pour la production soutenue d’énergie pour l’exercice et d’autres fonctions corporelles et est utilisée dans des exercices tels que: la course, le vélo et la marche.

D’autre part, le métabolisme anaérobie est la façon dont le corps crée de l’énergie par la combustion des glucides en l’absence d’oxygène. Cela se produit lorsque les poumons ne peuvent pas fournir à la circulation sanguine suffisamment d’oxygène pour soutenir les demandes d’énergie des muscles.

Le métabolisme anaérobie n’est généralement utilisé que pour de courtes bouffées d’énergie, telles que le HIIT ou les sprints ou lorsque vous soulevez des poids lourds.

Comparez cela à l’entraînement par intervalles, contre lequel beaucoup de gens mettent le fartlek, cette méthode de speedplay fonctionne pour activer un seul métabolisme. Bien que l’entraînement par intervalles lent puisse activer le métabolisme aérobie dans une certaine mesure, il est loin d’être au même niveau que fartlek. Au lieu de cela, les intervalles (intervalles particulièrement rapides) activent plus exclusivement le métabolisme anaérobie.

La raison pour laquelle fartlek cible les deux est due à ses méthodes de variation et au fait qu’il varie largement entre les intensités et la vitesse.

Dans un sens, vous incitez votre métabolisme à travailler plus dur dans l’entraînement fartlek que pendant l’entraînement par intervalles, car il doit s’adapter et activer les deux métabolismes – brûlant donc encore plus de calories; c’est pourquoi l’entraînement fartlek est l’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids rapidement.

De plus, les avantages de l’entraînement fartlek pour la perte de poids vont au-delà de l’entraînement lui-même, car les fartlek peuvent augmenter notre taux métabolique de repos, qui est le taux auquel nous brûlons des calories lorsque nous ne faisons pas d’exercice, plutôt assis / endormi / au repos.

En plus de cela, cette méthode d’entraînement par intervalles aide à supprimer l’appétit et les fringales après l’exercice en modifiant les niveaux d’hormones qui nous donnent faim (ghréline).

#2 Aide à renforcer la force et l’endurance

Un autre des avantages de fartlek est qu’il vous aidera à développer non seulement votre force, mais également votre endurance.

L’entraînement Fartlek peut être effectué n’importe où, à n’importe quel rythme, ce qui signifie que c’est un excellent type d’entraînement à faire si vous cherchez à renforcer votre force musculaire.

Changer de rythme et la surface sur laquelle vous courez régulièrement travaillera davantage les muscles et les tendons. Plus vous travaillez vos muscles, plus ils seront forts. Assez tôt, vous commencerez à voir des différences notables dans les muscles de vos jambes.

De plus, plus vos muscles sont forts, moins vous risquez de souffrir de blessures aléatoires que vous pourriez contracter pendant que vous courez.

Les avantages de l’entraînement fartlek pour l’endurance musculaire peuvent être démontrés par les résultats d’une étude récente de 2020, qui a analysé l’effet de l’entraînement fartlek sur l’endurance musculaire chez les coureurs de fond. L’étude a été concluante dans sa théorie selon laquelle fartlek profite à l’endurance musculaire, tous les sujets présentant des améliorations.

Une autre étude de 2015, qui a également mis en évidence les avantages du fartlek pour l’endurance, a déclaré dans leurs résultats:

 » L’entraînement au Fartlek permet aux muscles du mollet d’apprendre à pacter plus rapidement et de générer ainsi du travail à un rythme plus élevé, ils deviennent plus contrôlants. Les muscles du mollet obtiennent cela en recrutant plus de fibres musculaires, environ deux ou trois fois plus lorsqu’elles sont évaluées pour courir sur le plat. »

Un autre avantage d’avoir des muscles plus forts est que vous pourrez courir beaucoup plus longtemps, ce qui signifie que le fartlek est un excellent exercice d’entraînement pour tous ceux qui cherchent à développer leur endurance.

Une autre façon de dynamiser votre corps consiste à utiliser un certain nombre de produits améliorant la course. Par exemple, notre liste des meilleurs gels de course à pied pour alimenter vos séances d’entraînement offre une aide précieuse pour les séances de longue et de courte distance que vous trouverez peut-être utiles.

Plus vous vous entraînez à alterner entre un jogging doux et un sprint intense, mieux vous vous porterez, ce qui signifie que vous pourrez continuer plus longtemps, plus le temps passera.

Construire sa force et son endurance doit être l’un des avantages les plus gratifiants de fartlek à coup sûr!

#3 Brûle Plus de calories

Un avantage de fartlek est qu’en le faisant régulièrement, vous vous verrez brûler plus de calories que vous ne le feriez en faisant de l’entraînement par intervalles, par exemple.

En faisant varier l’intensité de vos séances d’entraînement, vous brûlerez plus de calories que vous ne le feriez normalement si vous deviez garder un rythme régulier.

Faire de l’entraînement fartlek signifie que vos entraînements deviendront beaucoup plus efficaces car vous brûlerez plus de calories pendant votre entraînement sans avoir à augmenter le temps passé à faire l’entraînement.

En fait, en faisant une course de 45 minutes en utilisant le modèle d’entraînement fartlek, un coureur de 68 kg pourrait potentiellement se voir brûler bien plus de 500 calories, à partir de moins d’une heure de course. Vous pouvez voir pourquoi cela a un effet si puissant sur la perte de poids et la combustion des graisses!

De plus, le marché des produits de course à pied est plus grand et meilleur que jamais; si vous voulez un gadget qui vous permet de suivre vos calories brûlées, ainsi que votre distance parcourue et à quel rythme vous voyagez, il y a un produit pour cela. Si vous avez besoin d’aide pour en choisir une, nous avons une liste complète des 13 meilleures montres de course sur le marché ici.

En raison du fait que la course fartlek est beaucoup plus intense que la course régulière, et de l’entraînement par intervalles d’ailleurs, vous brûlerez certainement un hangar – chargez plus de calories que vous ne le feriez normalement.

En ce qui concerne les avantages du fartlek, il s’agit d’un favori pour de nombreuses personnes participant à la formation fartlek.

#4 Améliore Votre État d’esprit et votre Force mentale

L’un des avantages psychologiques de la formation fartlek est qu’elle vous aidera à changer votre état d’esprit. Non seulement cela vous aidera à vous préparer pour la course, mais vous permettra également de vous sentir mieux mentalement.

L’entraînement Fartlek est d’une grande aide pour vous mettre dans l’état d’esprit de la course. Ce type d’entraînement imite les surtensions que vous pouvez mettre en course, par exemple, pour passer d’autres coureurs, atteindre un point de contrôle à l’heure, ou pour faire ce sprint final pour la ligne.

L’intégration de ces pics de vitesse dans votre entraînement peut vous aider à apprendre à pousser votre corps sur des segments plus courts tout en gardant suffisamment dans le réservoir pour parcourir toute la distance et terminer la course.

Fartlek entraîne l’esprit autant qu’il entraîne le corps. Tout le monde a vécu ce sentiment au milieu de la course ou de la course où ils n’ont pas l’impression de pouvoir aller plus loin, comme s’ils n’avaient plus rien à donner. L’entraînement Fartlek aide à freiner ces sentiments et ces pensées. Plus vous vous entraînez avec toutes les variations de vitesse de fartlek, plus vous devenez résistant à l’abandon mental à mi-course.

Votre corps peut durer beaucoup plus longtemps et peut aller beaucoup plus vite que l’esprit ne vous le fera croire. Fartlek vous aide à le voir.

Et ce n’est que le début! Nous n’avons même pas mentionné toute la foule d’endorphines que votre cerveau libérera lorsque vous ferez votre entraînement de fartlek, vous donnant ce niveau naturel et lavant tous vos soucis pendant que vous courez.

Une première étude s’est penchée sur les effets de la formation fartlek sur l’estime de soi et a constaté que grâce à 16 semaines d’engagement à l’activité, les étudiants de premier cycle ont bénéficié d’une meilleure estime de soi par rapport à ceux qui continuaient à suivre leur routine quotidienne normale. Soutenant donc la théorie selon laquelle fartlek améliore l’estime de soi d’une personne.

Améliorer votre état d’esprit est l’un des avantages les plus importants de l’entraînement fartlek pour les coureurs, car il les aide à franchir la barrière mentale qui les retenait dans le passé. Vous pouvez en savoir plus sur les avantages de la course pour la santé mentale ici.

#5 Il est adaptable et flexible

La flexibilité et l’adaptabilité sont sans aucun doute certains des meilleurs avantages de la formation fartlek!

Si vous détestez les courses ennuyeuses et les séances d’entraînement, alors vous avez de la chance, car aucune séance d’entraînement fartlek ne doit jamais être la même si vous ne le voulez pas!

Il y a tellement de flexibilité dans l’entraînement fartlek. Par exemple, une séance de faible intensité est très efficace si vous voulez simplement commencer à vous familiariser avec le style d’entraînement, si vous vous amenuisez pour une course ou si vous recommencez à courir après une blessure.

Un entraînement de haute intensité peut également vous aider à vous dépasser et à franchir les barrières qui vous retenaient auparavant, tout en vous donnant une idée de vos limites.

L’entraînement Fartlek est un entraînement sans stress qui peut être vraiment ludique si vous le souhaitez. L’aspect ludique de l’entraînement peut raviver votre amour de la course à pied, et est un excellent moyen de stimuler votre motivation, ainsi que de vous fournir tous les avantages mentaux et physiques que nous avons également mentionnés précédemment!

En plus de cela, il est entièrement adaptable à votre emplacement et aux périodes saisonnières et ne doit pas être aussi pénible que les longues distances en hiver. Au lieu de cela, vous pouvez les rendre courtes et simples ou même faire vos sessions de fartlek à l’intérieur sur un tapis roulant! Cependant, si vous êtes dehors pendant les mois les plus froids, assurez-vous de vous équiper du kit sélectionné dans notre liste de vêtements de course d’hiver.

Donc, si vous voulez faire une course douce, de faible intensité, amusante et ludique, alors fartlek est le type d’entraînement qu’il vous faut. Ou, si vous préférez une séance de course à haute intensité où vous vous poussez à la limite et testez votre force mentale et physique au maximum, alors devinez quoi? Fartlek est le type d’entraînement pour vous aussi!

#6 Améliore les Réponses Musculaires rapides et Lentes

Un autre des nombreux avantages de l’entraînement fartlek est sa capacité à améliorer vos réponses musculaires à contraction rapide

D’un point de vue physiologique, l’un des nombreux avantages de l’entraînement fartlek est qu’il permet d’entraîner des réponses musculaires rapides et lentes.

En bref, il existe deux types de fibres musculaires squelettiques, l’une à contraction lente et l’autre à contraction rapide.

Les fibres musculaires à contraction lente sont utilisées pour soutenir les activités d’endurance sur de longues distances telles que le marathon, tandis que les fibres musculaires à contraction rapide sont utilisées pour soutenir des mouvements rapides et puissants tels que l’haltérophilie et le sprint.

Les fibres à contraction rapide peuvent générer plus de force que les fibres musculaires à contraction lente, mais elles sont beaucoup plus rapides à la fatigue que les fibres à contraction lente.

Lorsque vous faites un entraînement fartlek, vous travaillez à la fois des muscles à contraction rapide et lente, car vous sprintez et courez à un rythme plus tranquille à différents moments de votre entraînement.

La confusion de l’entraînement fartlek, qui avec son style flexible et son mélange de course rapide et lente, entraîne vos muscles à être adaptables et flexibles aux conditions de course changeantes. Au fil du temps, vos muscles deviendront plus forts, si tôt que vous pourrez changer de rythme avec facilité et ne pas faire face à autant de résistance de vos muscles que lorsque vous avez commencé!

L’un des avantages de l’entraînement fartlek est qu’il aide à rendre vos muscles plus adaptables et prêts aux changements pendant que vous courez. Cela peut également vous aider à éviter de souffrir d’autant de blessures induites par la course à pied, que nous aborderons ensuite!

#7 Réduit le risque de blessures

Un autre des avantages de fartlek est sa capacité à vous aider à éviter les blessures causées par la course à pied, mais vous ne ressentirez cet avantage que si vous vous entraînez correctement.

Selon l’American Council on Exercise, l’entraînement par intervalles, tel que le fartlek, pourrait être vital pour éviter et prévenir les blessures généralement causées par des exercices aérobiques répétés. En effet, l’entraînement fartlek donne à votre corps la possibilité de s’adapter progressivement à une course plus rapide et de progresser à partir de là.

L’entraînement Fartlek vous permet de profiter des avantages de l’exercice anaérobie sans forcer vos muscles.

Au fur et à mesure que vous vous entraînez davantage en fartlek, plus vos muscles deviendront forts et plus la probabilité que vous souffriez de blessures musculaires dues à la course diminuera considérablement!

Et, avec la façon dont les courses de fartlek peuvent être aléatoires et amusantes, la prévention des blessures ne doit pas non plus être ennuyeuse – car votre expérience est aussi divertissante que vous le souhaitez. Il y a peu de restrictions; cependant, si vous choisissez d’intégrer beaucoup de courses de côte dans votre entraînement, alors vous voulez consulter nos conseils pour courir en descente afin de réduire davantage le risque de blessure.

De plus, il est important de noter que si vous n’avez jamais participé à un entraînement fartlek auparavant, vous devriez commencer lentement et régulièrement, et vous développer à partir de là. Si vous ne le faites pas, vous courez le risque de vous forcer ou de vous blesser, ce qui est la dernière chose que vous voulez ou dont vous avez besoin! Donc, jusqu’à ce que votre corps soit conditionné au fartlek, gardez vos entraînements courts et peu fréquents pour commencer!

#8 C’est pour tout le monde

Bien que le fartlek soit utilisé par les athlètes de nombreux sports différents pour les aider à améliorer leur endurance et leur force, cela ne signifie pas que c’est exclusivement pour eux! L’un des plus grands avantages de la formation fartlek est qu’elle s’adresse à tout le monde, à condition qu’ils soient prêts à courir et à travailler dur!

Parce qu’il n’y a pas de structure ou d’objectifs définis pour l’entraînement fartlek, cela signifie que vous pouvez vous entraîner et vous entraîner comme vous le souhaitez.

Si vous débutez dans la course à pied et que vous ne l’avez pas fait correctement auparavant, vous pouvez faire un bon entraînement de faible intensité et en apprendre davantage sur vos limites et sur la quantité que votre corps peut prendre. Pour un départ en tête, il existe un grand nombre d’applications qui peuvent vous aider à lever les pieds du sol et à améliorer votre endurance et votre technique. Jetez un œil à la sélection d’OriGym pour les meilleures applications de course pour débutants pour ce coup de pouce.

Ou, si vous êtes un pro chevronné de la course à pied et que vous n’aimez rien de plus que de participer à des marathons ou à des courses, fartlek vous profitera tout autant, peu importe si vous vous préparez pour votre prochaine course ou marathon ou non!

Si vous voulez travailler sur le dépassement des concurrents, dépasser l’opposition ou sprinter pour cette ligne d’arrivée, la formation fartlek vous donnera l’occasion de faire toutes ces choses et plus encore.

Si vous revenez d’une blessure, le fartlek est également la méthode d’entraînement qu’il vous faut. Avec fartlek, vous décidez quand cela suffit. Seul votre jugement compte ici. C’est votre corps après tout, et personne ne le sait mieux que vous.

Si vous recherchez un entraînement de course qui vous sera bénéfique, peu importe votre expérience ou votre niveau de forme physique, il n’y a pas beaucoup de meilleures options que l’entraînement fartlek!

#9 Peut se faire en solo ou en groupe

Pour de nombreuses personnes, s’entraîner seul peut être intimidant, une enquête récente montrant que plus de 16% des personnes ne s’entraînent pas parce qu’elles n’ont pas suffisamment confiance en elles.

L’un des avantages de l’entraînement fartlek est qu’il peut s’agir d’une séance d’entraînement communautaire si vous le souhaitez!

L’entraînement au Fartlek est très individualisé, car l’un des principaux avantages de ce type d’entraînement est que vous décidez combien c’est trop et jusqu’où c’est assez. Si vous voulez sprinter jusqu’au prochain lampadaire et faire du jogging jusqu’à ce que vous voyiez une autre voiture rouge, c’est entièrement à vous, et c’est l’une des raisons pour lesquelles il est si libérateur et rafraîchissant du vieux HIIT ennuyeux.

Mais un autre avantage de ces types d’entraînement est la facilité avec laquelle il peut être adapté à un cadre de groupe.

Dans un groupe, vous pouvez courir et vous défier pour voir qui peut aller le plus vite, qui peut aller le plus loin et qui peut survivre à qui, et en faire une sorte de mini-compétition amusante. C’est un excellent moyen de s’amuser et de rire avec vos amis, tout en restant en forme et en vous poussant à faire mieux en termes de forme physique.

En tant que groupe, vous pouvez également ajuster l’intensité et la distance de votre entraînement, en fonction de ce que ressentent les autres membres ce jour-là. Vous pouvez travailler ensemble pour atteindre un objectif spécifique et vous encourager mutuellement lorsque les choses commencent à devenir difficiles.

La flexibilité de Fartlek d’être à la fois un entraînement en solo et en groupe efficace est sans aucun doute l’un de ses plus grands avantages à coup sûr!

Si vous êtes un coureur passionné, que votre entraînement préféré soit le fartlek, le marathon, le triathlon ou un jogging de routine en soirée, nous pensons que vous bénéficierez des lectures suivantes:

• 23 Meilleurs Livres de Course à Lire Cette Année
• 39 Meilleurs Podcasts de Course à Pied de 2021
• 21 Meilleurs Accessoires de course à pied (2021)

Inconvénients de l’entraînement Fartlek

Comme pour toute forme d’exercice, le fartlek comporte des risques et des risques uniques. Ci-dessous, nous avons énuméré 3 des principaux inconvénients que certains peuvent rencontrer avec la formation fartlek – cependant, ceux-ci peuvent ne pas s’appliquer à tout le monde.

#1 Nécessite un élément de créativité

Nous avons dit que les inconvénients étaient uniques; à quelle fréquence croisez-vous celui-ci en référence à l’exercice?

Fartlek est exécuté selon le sentiment et, de ce fait, une dose de créativité est nécessaire. Bien que cela soit considéré comme un avantage de la formation fartlek pour certaines personnes, pour d’autres, cela peut en fait être un facteur important qui les empêche de l’essayer. Les fartleks nécessitent une inspiration constante; chaque séance vous revient et malheureusement, l’inspiration n’est pas toujours présente.

Cela signifie qu’il y aura des occasions où il sera de plus en plus difficile de se motiver et que vous préférerez plutôt suivre une routine d’entraînement définie qui définit la distance et le temps sur une assiette pour vous.

#2 Augmente le Risque de blessure Pour les débutants

Peut-être le risque le plus notable de la formation fartlek; en raison de la nature erratique de l’entraînement fartlek, il a ses inconvénients – dont l’un augmente le potentiel de blessure chez les débutants.

Le dicton « ne courez pas avant de pouvoir marcher » s’applique de manière significative ici. Si vous n’avez pas maîtrisé l’art de la forme, ainsi que la technique de course générique et la base aérobie et que vous sautez directement dans une vitesse très rapide – travaillez lors de vos premières séances de fartlek, cela augmente les risques de blessure pour les débutants car ils ne se sont pas entraînés et ajustés leur corps à cette forme de cardio et d’impact lourd.

Pour un départ en tête, nous avons un article entier centré sur des conseils pour améliorer la technique de course à pied à consulter.

Ceci étant dit, il est acceptable d’ajouter des intervalles de vitesse modérés, comme un combo marche / jogging – mais évitez les sprints maniaques au départ si vous n’avez pas couru depuis des années.

Si vous êtes complètement nouveau dans la course à pied sans expérience préalable, l’entraînement fartlek n’est pas idéal pour vous. Avant de commencer à mettre de la vitesse dans votre entraînement, vous devez vous mettre en forme. L’ajout de segments de course plus rapides pendant les premières semaines d’entraînement augmente le risque de blessure.

Lorsque vous décidez de commencer à courir, le plus important est de vous concentrer d’abord sur la bonne technique de course et d’augmenter progressivement votre forme physique grâce à un entraînement continu. Ce n’est que lorsque vous atteignez un certain niveau de forme physique, c’est-à-dire que vous êtes capable de courir pendant au moins une demi-heure sans vous arrêter, que vous pouvez commencer à insérer des segments plus rapides dans votre entraînement.

Note latérale: le travail rapide ne cause spécifiquement pas de blessure, des erreurs d’entraînement plus courantes y sont associées. Par exemple, courir trop vite avec une mauvaise biomécanique, courir trop vite trop souvent ou tout simplement trop vite pour vos capacités – tout cela peut rapidement provoquer une blessure.

#3 Augmente la difficulté de l’entraînement en équipe/Partenaire

Bien que cet inconvénient de la formation fartlek ne puisse s’appliquer qu’à certaines personnes et puisse en fait être considéré comme un avantage pour d’autres, il convient tout de même de le mentionner pour le premier.

Ce problème risque de se présenter si vous et les personnes avec lesquelles vous vous entraînez courez à des rythmes différents et avez des endurance et une expérience de course différentes. Si vous choisissez de rester ensemble pendant des intervalles de vitesse aléatoires, il est peu probable que vous assortissiez les performances des autres, ce qui entrave l’entraînement des autres, car une personne travaille au-delà de ses capacités ou n’est pas suffisamment remise en question.

Pour cette raison, nous vous suggérons si vous choisissez de faire des séances de fartlek avec quelqu’un d’autre, alors vous voudrez peut-être considérer quelqu’un avec des capacités et un rythme similaires aux vôtres pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et travailler à une structure qui vous permet de progresser.

Si, cependant, vous aimez vous entraîner en groupe indépendamment des restrictions, pourquoi ne pas motiver les autres de la même manière? Chez OriGym, nous proposons un cours d’instructeur d’exercices de groupe qui vous fournit toutes les connaissances sur la façon de devenir un instructeur d’exercices et de fitness de groupe réussi.

Structure d’entraînement Fartlek

Parce que l’entraînement fartlek est si polyvalent et non structuré, vous pouvez construire des entraînements dans des combinaisons presque infinies, telles que:

• Distance fixe pour la répétition
• Temps fixe pour la répétition
• Distance / temps variable pour les représentants
• Rythme variable pour le représentant et l’intervalle de récupération

Bien que les séances de fartlek soient généralement effectuées sur la route ou sur les sentiers, elles ne sont pas aussi structurées que l’entraînement par intervalles et les séances d’entraînement, elles peuvent donc être fait à peu près partout où vous avez l’espace pour courir. Pour expliquer plus en détail les différents styles d’entraînement fartlek, nous avons fourni quelques exemples ci-dessous:

Fartlek Basé sur le temps

Peut-être la forme populaire de la formation de fartlek, le fartlek basé sur le temps incarne ce qui est généralement considéré comme l’esprit de ce jeu de vitesse. Chaque répétition est basée sur le temps, comme oppoed à la distance.

Quelques exemples pourraient inclure:

• 10 vitesse de course de 30 secondes, récupération de 1 minute (ralentissant le rythme jusqu’à un jogging)
• 10 répétitions de 1 minute au rythme rapide et 1 minute au rythme lent
• 6 répétitions de 5 minutes à l’effort de tempo et 1 minute au rythme lent
• 2 miles de 2 minutes au rythme rapide et 1 minute au rythme lent.

Les options qui s’offrent à vous dans ce type d’entraînement fartlek sont presque infinies.

N’oubliez pas de vous équiper du meilleur équipement de course pour éviter les blessures et maximiser vos performances.

Fartlek aléatoire

Un fartlek aléatoire est lorsque les répétitions ou la récupération sont variées en fonction d’un certain nombre de variables, telles que: la chanson que vous écoutez, le terrain ou les objets que vous passez.

Quelques exemples peuvent inclure:

• Les chansons peuvent être utilisées de manière polyvalente, vous pouvez accélérer en fonction du tempo d’une chanson, ou vous pouvez alterner une liste de lecture avec des chansons courtes et longues et les utiliser pour déterminer votre entraînement.
• Courez rapidement en montée, puis lentement en descente sur un terrain vallonné
• Entraînez-vous avec un ami qui peut déterminer la longueur de répétition pour vous.
• Courez vite vers certains points de repère (arbres, lampadaires, voitures, etc.) et récupérez jusqu’au prochain point de repère
• Vous pouvez rester simple en accélérant jusqu’à ce que vous ayez envie de ralentir et de ralentir jusqu’à ce que vous ayez envie d’accélérer. Répéter.

Les fartleks aléatoires sont jugés meilleurs pour ceux dont la forme physique spécifique n’est pas l’objectif. Ils peuvent être facilités par rapport aux entraînements traditionnels, ils aident donc l’athlète à faire la transition entre la course facile et la course difficile.

Alternativement, si vous cherchez à améliorer votre vitesse, vous êtes encouragé à augmenter progressivement la vitesse de la section la plus lente de votre course jusqu’à ce qu’elle se rapproche de la vitesse de vos segments les plus rapides. Pour améliorer votre endurance avec l’entraînement fartlek, vous pouvez le faire en réduisant les segments de récupération plus lents. Ou, si vous souhaitez améliorer à la fois l’endurance et la vitesse, vous pouvez combiner les deux aspects.

N’oubliez pas que le plaisir de l’entraînement au fartlek est que tout dépend de vous; comment vous vous sentez, ce que vous voulez faire, jusqu’où vous voulez courir et à quelle vitesse et à quelle vitesse vous voulez aller – ce qui signifie que les options sont presque infinies.

Conseils d’entraînement Fartlek

Maintenant que nous avons exploré les avantages de l’entraînement fartlek et couvert tous les risques potentiels qu’il peut présenter, vous vous demandez peut-être s’il existe des conseils d’entraînement fartlek qui peuvent amplifier votre succès; ou peut-être que vous êtes déjà expérimenté avec fartlek et que vous cherchez des moyens d’améliorer vos performances. Ci-dessous, nous avons décrit certains des meilleurs conseils que vous pouvez essayer en fonction de vos capacités et de votre expérience antérieure avec fartleks.

Conseils Fartlek pour les débutants

• Choisissez un point de repère au loin – Utilisez des objets au loin comme indicateurs pour savoir quand accélérer et ralentir.
• Prenez le rythme – Rappelez-vous que vous n’avez pas besoin de courir au sprint complet, même pendant les intervalles de vitesse. Au lieu de cela, avec la formation fartlek, vous devriez toujours pouvoir tenir une conversation.
• Utilisez la musique pour régler votre timing – Si vous ne souhaitez pas utiliser d’objets, essayez d’utiliser votre musique comme indicateur qui détermine quand augmenter et diminuer votre vitesse. C’est-à-dire: accélérez pendant la partie refrain d’une chanson.
• Échauffement & refroidissement – Bien que cela s’applique à la plupart / à tous les entraînements, vous devez toujours vous rappeler de vous réchauffer au début et de vous rafraîchir avec un étirement après avoir couru.

Conseils Fartlek Pour les coureurs expérimentés

Pour les coureurs plus expérimentés, le fartlek peut toujours être un excellent moyen d’améliorer votre vitesse.

• Visez 80% de votre vitesse – Visez / travaillez pour pouvoir courir au moins 80% de votre rythme de course pendant le segment de vitesse.
• Associez-vous et à tour de rôle – Plutôt que des objets et de la musique, pourquoi ne pas vous associer à un ami / groupe et à tour de rôle pousser le rythme les uns pour les autres.
• Utilisez la distance ou utilisez le temps – À mesure que vous devenez plus confiant avec l’entraînement fartlek, vous pouvez essayer d’augmenter la durée ou la distance que vous courez à pleine vitesse pour vous mettre au défi.

À Quelle Fréquence Devriez-Vous Suivre Une Formation Fartlek?

Il n’y a pas de réponse directe en ce qui concerne la fréquence de l’entraînement fartlek; tout dépend du programme, du régime d’entraînement que vous suivez (le cas échéant) et de vos objectifs.

De nombreux programmes de course à pied comprendront des méthodes d’entraînement à la vitesse une ou deux fois par semaine, car cela s’est avéré efficace pour produire des résultats et des progrès.

Une à deux séances peut ne pas sembler beaucoup, mais l’entraînement au fartlek est éprouvant pour le corps et nécessite une récupération complète après une séance; plus de deux séances par semaine ne vous laisseront pas suffisamment de temps pour cela.

De plus, la formation fartlek doit être associée à un plan bien équilibré afin de prévenir le risque de blessure et d’améliorer l’aide. Pour cette raison, nous vous recommandons d’associer vos fartleks avec des courses faciles et des jours de repos pour atteindre un bon équilibre entre activité, repos et variété.

Pour plus d’informations sur l’importance des jours de repos et le nombre de jours dont vous avez besoin, lisez ici.

Pourquoi la Formation Fartlek Est-Elle Si Populaire?

Il est important en tant que coureur de ne pas toujours courir à la même vitesse ou à la même distance, car le corps s’y adaptera rapidement, se mettant à l’aise avec la séance et empêchant ainsi la progression comme vous finirez par le plateau.

Afin d’améliorer la vitesse et l’endurance, il est important de varier et d’expérimenter avec la vitesse et d’être prêt à sortir de la zone de confort – la réponse? Sessions Fartlek.

Si vous souhaitez améliorer votre vitesse et votre endurance avec des méthodes alternatives, il existe un certain nombre d’exercices cardio et aérobiques qui offrent également cet avantage.

Il est de notoriété publique dans la communauté des coureurs que les fartleks sont la réponse à une progression constante. Non seulement les séances de fartlek ont des effets bénéfiques sur la condition physique du corps, mais elles entraînent également l’esprit à devenir plus fort, à renforcer la volonté et à permettre ainsi au coureur de continuer à courir et de ne pas abandonner aussi facilement.

Lorsque nous courons, il est courant chez beaucoup, sinon tous, de rencontrer des moments où notre esprit peut nous submerger et nous dire de nous arrêter. Plus nous faisons de séances d’entraînement qui intègrent cette variation de vitesse, plus nous devenons forts et résistants à abandonner mentalement à mi-course. Le corps peut généralement aller beaucoup plus longtemps et plus vite que l’esprit ne le ferait croire.

Pour ces raisons, l’entraînement fartlek a attiré l’attention et la popularité de ceux qui cherchent à progresser dans leur course et leurs performances athlétiques générales.

Qui Bénéficie De La Formation Fartlek ?

Quels athlètes bénéficieraient de l’entraînement fartlek s’il manque de structure et de cohérence, demandez-vous? Eh bien, vous serez peut-être surpris de savoir que les footballeurs, les joueurs de rugby, les joueurs de hockey, les joueurs de tennis et, bien sûr, les coureurs bénéficient tous de cette méthode d’entraînement.

Les footballeurs, par exemple, sprintent constamment, ralentissent, font du jogging, puis reviennent dans un sprint alors qu’ils courent sur le terrain avec le ballon, l’entraînement fartlek est donc l’un des meilleurs types d’entraînement à la course qu’ils puissent faire. C’est la même chose avec les joueurs de rugby, de hockey et de tennis aussi!

Beaucoup de gens restreignent l’utilisation de l’entraînement fartlek uniquement pour améliorer les performances de course à pied, cependant, l’entraînement fartlek fonctionne avec pratiquement tout cardio maintenu, de la natation ou du vélo à la course ou à l’aviron. Tout exercice cardio qui implique de maintenir un niveau qui peut être modifié à tout moment est idéal.

Lorsque vous nagez dans une piscine, vous pouvez faire au hasard un tour d’effort maximum de temps en temps. Lorsque vous ramez, vous pouvez choisir un point pour aller à toute vapeur. Ou lorsque vous faites du vélo, vous pouvez trouver un point pour pédaler aussi vite que possible. Les options sont infinies!

Ceci étant dit, il convient bien sûr de mentionner que la formation fartlek offre un certain nombre d’avantages aux coureurs et à leurs performances. De même que l’entraînement par intervalles, les séances de fartlek améliorent un certain nombre de facteurs qui ont un impact positif direct sur les performances de course, notamment: seuil de lactate, seuil ventilatoire et VO2max – nous les expliquerons plus loin ci-dessous.

Peut-être que cela ne vous convient pas; dans ce cas, pourquoi ne pas consulter notre guide sur la course d’essai et voir si cela convient davantage à votre style d’entraînement et à vos préférences.

Entraînement Fartlek vs Entraînement par intervalles

Bien que les séances de fartlek puissent sembler similaires à l’entraînement par intervalles, certaines différences distinctes signifient que l’une peut être plus bénéfique que l’autre en fonction de vos objectifs. Lorsque l’entraînement fartlek implique à la fois une augmentation et une diminution de la vitesse de course lors d’une course continue, l’entraînement par intervalles suit un schéma plus structuré qui consiste généralement en une intensité élevée, à une intensité faible, puis un repos et une répétition.

Avec l’entraînement fartlek, vous n’avez peut-être pas d’objectif spécifique en tête – en fait, il est conseillé de ne pas avoir d’objectif distinct car cela permet aux coureurs d’être plus spontanés avec leur session. Alors que pour tirer le meilleur parti de vos entraînements par intervalles, le conseil général est d’avoir un objectif vers lequel vous travaillez.

Il est important de noter, cependant, que l’entraînement fartlek et l’entraînement par intervalles sont des méthodes tout aussi efficaces et efficaces de speed-work et ce n’est pas parce que vous en faites un que vous ne pouvez pas mélanger les deux styles et faire les deux styles dans la même semaine.

Sinon, si vous préférez un entraînement plus long à un rythme plus lent, vous pouvez bénéficier de la lecture de notre guide sur la course de longue distance.

Ci-dessous, nous avons décrit les principales similitudes et différences entre le fartlek et l’entraînement par intervalles afin que vous puissiez identifier celui qui répond le plus à vos préférences et à vos objectifs.

Les similitudes Entre l’entraînement Fartlek et l’entraînement par intervalles

• Améliorent la VO2max (notre taux maximal de consommation d’oxygène) – Ceci est bénéfique car plus la VO2max est élevée, plus la capacité à utiliser efficacement l’oxygène pour alimenter les muscles et maintenir les niveaux de performance est grande.
• Augmenter le seuil de lactate (le niveau auquel le lactate commence à entrer dans le sang) – L’accumulation d’acide lactique est ce qui nous fait ressentir / ressentir des crampes musculaires lorsque nous courons. Grâce aux deux types d’entraînement, les coureurs peuvent augmenter le seuil à partir duquel le lactate commence à s’accumuler, ce qui peut diminuer les crampes et donc augmenter les performances.
• Augmentez le seuil ventilatoire (le point où notre fréquence respiratoire commence à augmenter, au point où la respiration devient difficile) – Grâce aux deux types de styles de course, vous pouvez travailler pour retarder le point où vous devenez essoufflé lorsque vous courez à une vitesse modérée à élevée.

Différences Entre l’entraînement Fartlek et l’entraînement par intervalles

• Les Fartleks simulent une course réelle plus qu’une course par intervalles, donc mieux vous préparer pour les événements de course.
• Les segments de course rapides d’une session de fartlek doivent être plus rapides que votre rythme normal, mais pas un effort total.Les intervalles
• consistent uniquement en votre effort maximal lors de la course.
• Fartleks doit être une course continue.Les intervalles
• comportent des périodes de haute intensité, suivies de courtes pauses
• Des intervalles sont conseillés pour ceux qui cherchent à s’améliorer et à réaliser des décollages rapides et des rafales de vitesse soudaines.
• Les entraînements Fartlek sont considérés comme les meilleurs pour les personnes qui cherchent à améliorer leur endurance et leur vitesse à mi-course.

Conclusion

Bref, si vous êtes un coureur, débutant ou expérimenté, qui cherche à améliorer à la fois votre vitesse et votre endurance de manière à vous permettre de vous amuser, essayez une session de fartlek.

Est particulièrement recommandé pour ceux qui s’ennuient des mêmes routines ou trouvent qu’ils regardent toujours l’horloge pendant leur course habituelle. Le manque de structure et de plan fournit un entraînement plus spontané qui, vous pouvez en être sûr, ne sera jamais ennuyeux, et si c’est le cas, changez-le!

Remarque: assurez-vous de toujours vous réchauffer avant un entraînement de fartlek et de vous rafraîchir après – et surtout, profitez-en!

Pour plus d’informations sur la gamme de cours que vous pouvez étudier avec nous ici à OriGym, cliquez ici pour télécharger un prospectus de cours gratuit.

1. Kumar, P.. « Effet de l’entraînement fartlek pour développer la capacité d’endurance chez les athlètes. »Journal international de l’éducation physique, des sports et de la santé 2 (2015): 291-293.
2. Antoine, Varghèse & Tomar, Rakesh. (2016). Effet de Seize Semaines de Formation Fartlek sur l’Estime de Soi des étudiants Universitaires Saoudiens. Journal Indien de la Science et de la technologie. 9. 10.17485/ ijst/2015/v8i1/103369.
3. Palanisamy, Dr. (2020). Effet De L’Entraînement Fartlek Sur L’Endurance Musculaire Chez Les Coureurs De Fond. 22. 1750 – 1753.