Combien de types d’antioxydants existe-t-il? Des milliers. Il serait impossible de déterminer un nombre exact, car les recherches en découvrent constamment de nouveaux. Prenez des flavonoïdes, qui sont des composés végétaux polyphénoliques. À ce jour, plus de 6 000 types de flavonoïdes ont été identifiés(1). Les flavonoïdes ne sont qu’une classe d’antioxydants!
Avec autant de poissons dans la mer à choisir, pour ainsi dire, pourquoi l’acide alpha-lipoïque (ALA) est-il bon pour vous? Offre-t-il plus d’avantages pour la santé que d’autres?
Il n’existe pas de meilleur antioxydant, car ils interagissent avec notre corps de différentes manières et, par conséquent, nous avons besoin de nombreux types différents dans notre alimentation. Cela étant dit, l’alpha-lipoïque s’est avéré être bon pour vous de nombreuses manières, c’est pourquoi certains l’ont inventé « l’antioxydant universel. »
Sur une comparaison à poids égal, la capacité de piégeage de l’ALA est jusqu’à 80 fois supérieure à celle de la vitamine C.
C’est l’un des nombreux avantages de cet antioxydant unique. (14)
1er avantage: Soluble dans l’eau et dans les graisses
Sauf lorsqu’elle est sous forme d’ester modifié, la vitamine C est soluble dans l’eau. Cela signifie qu’il se dissout dans l’eau et n’est pas stocké dans la graisse de votre corps et pour cette raison, vous devez le prendre quotidiennement.
Les vitamines liposolubles – telles que A, E, D et K – sont le contraire, elles sont solubles dans les graisses et pour que notre corps les absorbe facilement, nous devons les consommer en conjonction avec les graisses.
Si vous avalez votre multivitamine avec un verre d’eau et que vous ne mangez pas de repas avec elle, il y a très peu de chances que ces nutriments soient absorbés (quelle que soit la vitamine C, car elle est soluble dans l’eau).
Ce qui rend ALA spécial, c’est que, puisqu’il est à la fois soluble dans l’eau et dans la graisse, vous pouvez l’absorber à tout moment, peu importe ce que vous mangez ou buvez avec.
2e avantage: Traverse la barrière hémato-encéphalique
Il y a plus d’un siècle, il a été découvert que lorsque du colorant coloré était injecté dans la circulation sanguine d’un animal, il apparaissait partout dans le corps à deux exceptions près; la moelle épinière et le cerveau.
Ceci est dû à la barrière hémato-encéphalique (BBB), qui agit essentiellement comme un mécanisme de filtrage protecteur pour ne laisser passer que certaines substances, en particulier les hormones naturelles de notre corps ainsi que de nombreuses toxines de molécules plus grosses, qui pourraient toutes deux faire des ravages sur notre système nerveux central.
Cela signifie également que les bons nutriments sont souvent bloqués, tels que les antioxydants. L’acide alpha-lipoïque traverse-t-il la barrière hémato-encéphalique? C’est vrai. Peu d’antioxydants peuvent le faire.
3e avantage: Recherche sur les avantages pour la santé
Parce qu’il est si facilement absorbé et peut pénétrer dans tout notre corps, il n’est pas surprenant qu’il ait été suggéré comme pouvant offrir des avantages pour la santé pour de nombreuses choses allant de la peau, des yeux, du diabète, du fitness / musculation et de nombreux autres.
Diabète et sensibilité à l’insuline
La recherche suggère que l’ALA offre non seulement un, mais plusieurs avantages pour les diabétiques. Il a été démontré qu’il augmente la sensibilité à l’insuline (2).
Administré par voie intraveineuse à des patients atteints de neuropathie diabétique, il s’est avéré offrir une « réduction significative et cliniquement pertinente de la douleur neuropathique » due aux symptômes de picotements, de brûlures et de démangeaisons (3).
Pression artérielle
Une étude a suggéré qu’une combinaison d’acide alpha-lipoïque et d’une supplémentation en acétyl L carnitine « avait tendance à diminuer la pression artérielle systolique pour l’ensemble du groupe » et avait « un effet significatif dans le sous-groupe avec une pression artérielle supérieure à la médiane » (4). Si d’autres études confirment ces résultats, cela pourrait également profiter aux diabétiques car il existe une corrélation élevée entre les personnes souffrant d’hypertension et le diabète de type 2.
Muscles et musculation
Tous les types d’athlètes, des coureurs d’endurance aux bodybuilders de compétition, ont adopté l’utilisation des suppléments et mangent plus des aliments les plus riches en acide alpha-lipoïque. En effet, la recherche a suggéré qu’il pourrait bénéficier de la croissance musculaire et de la récupération après l’entraînement.
Comment? Soi-disant en augmentant la quantité de transporteur de glucose de type 4 (transporteurs de GLUT4) qui interagissent avec les cellules musculaires squelettiques (5).
On dit que cela permet à plus de glucose de pénétrer dans vos muscles pendant et après une séance d’entraînement. Ce glucose est responsable de l’alimentation et de la réparation des muscles et, par conséquent, on pense que l’acide alpha-lipoïque profite à la croissance musculaire.
Santé oculaire
Des études prometteuses ont suggéré que l’acide lipoïque pourrait être bénéfique pour la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), le glaucome et la rétinite pigmentaire (une maladie causant la mort des cellules rétiniennes) (8).
On pense que l’une des causes de la cataracte est le stress oxydatif dans le cristallin de l’œil. Des études sur des animaux ont montré que l’ALA était bénéfique pour ralentir la formation de cataractes – 60% des animaux étaient protégés contre leur apparition (9).
Il a été conclu dans cette étude que l’ALA « a restauré les activités de la gluthathion peroxydase, de la catalase et de la réductase radicalaire ascorbate » dans les lentilles des animaux. En clair, ces deux premiers mots sont des enzymes créées en interne qui protègent contre les dommages oxydatifs.
Soins de la peau
Ces dernières années, de nombreuses crèmes et sérums pour le visage ont intégré l’ALA à leur liste d’ingrédients. Pourquoi? Parce qu’il est facilement absorbé et métabolisé par notre corps, il est théorisé que l’activité antioxydante de l’ALA aide au stress oxydatif qui peut accélérer ou contribuer à des signes prématurés de vieillissement (6).
En outre, il est censé perturber le processus de réticulation entre les protéines et d’autres grosses molécules, ce qui contribuerait au processus de vieillissement avec des symptômes tels que le durcissement des vaisseaux sanguins et des capillaires et le plissement de la peau (7).
Sources alimentaires riches en acide alpha-lipoïque
Toutes les quantités ci-dessous sont mesurées en lipoyllysinème, qui est la forme liée aux protéines de l’acide alpha-lipoïque, selon les Aides ergogéniques nutritionnelles. Sachez qu’on ne sait pas exactement quelle est l’activité antioxydante de la forme liée aux protéines (par rapport à l’ALA isolé en tant que supplément) car un processus de conversion doit avoir lieu pour qu’elle serve de source d’acide alpha-lipoïque « libre ». Le montant converti peut varier d’une personne à l’autre en fonction des facteurs uniques de son corps.
| Top 10 Des Aliments Les Plus Riches En ALA (comme la lipoyllysine, la forme liée aux protéines) | ||
|---|---|---|
| Aliments | mcg / g Poids sec | ng / mg Protéines |
| 1. épinards | 3.15 | 92.51 |
| 2. rein de bovin (vache) | 2.64 | 50.57 |
| 3. coeur de bovin (vache) | 1.51 | 41.42 |
| 4. brocoli | 0.94 | 41.01 |
| 5. tomate | 0.56 | 48.61 |
| 6. pois verts | 0.39 | 17.13 |
| 7. choux de Bruxelles | 0.39 | 18.39 |
| 8. rate bovine (vache) | 0.36 | 5.69 |
| 9. cerveau de bovin (vache) | 0.27 | 4.85 |
| 10. son de riz | 0.16 | 4.44 |
En plus de la source que nous avons trouvée, ces données sont également abordées plus en détail dans Les Compléments alimentaires antioxydants en santé Humaine (merci à Bartel pour cela).
En ce qui concerne les sources animales (viandes), ce ne sont malheureusement que les parties du corps très grossières qui contiennent beaucoup d’ALA, ou du moins les quantités les plus élevées. Sans oublier, je ne pense pas que vous puissiez exactement vous promener chez votre Trader Joe local et ramasser un paquet de cerveau de vache. Pour les viandes qui sont effectivement consommées régulièrement – comme le muscle squelettique – la protéine (ng / mg) était « ND » (non détectable) et le poids sec (mg / g) était de 0,97.
La plupart des légumes énumérés sont en fait idéaux pour les bodybuilders et autres personnes essayant d’augmenter la masse musculaire:
Les épinards sont riches en protéines et en BCAA. Si vous mangiez un paquet de 10 onces d’épinards, vous obtiendrez 8 grammes de protéines. Manger ce cru peut prendre un certain temps (et beaucoup de mastication), donc la cuisson à la vapeur rendrait cela beaucoup plus facile à faire. Avec cette même portion, vous obtiendrez également 633 mg de leucine, 417 mg d’isoleucine et 457 mg de valine, les 3 acides aminés à Chaîne ramifiée (BCAA).
Les pois sont riches en protéines. 1 tasse ne représente que 118 calories et fournit 8 grammes de protéines.
Les choux de Bruxelles sont également riches en protéines. Une tasse (38 calories) fournit 3 grammes de protéines.
Le brocoli contient plus de protéines que le steak. Une portion (la portion NLEA de 148 grammes) fournit 4,2 grammes de protéines et seulement 50 calories. Sur une base calorique, le brocoli contient en fait plus de protéines que le steak. C’est vrai, pas un mythe.
Vous verrez des sources en ligne essayant d’argumenter avec ce fait par des données de cueillette de cerises, mais si vous quittez la Base de données nationale sur les nutriments de l’USDA pour référence standard, vous verrez le filet de bœuf, taillé à 1/8 « de graisse (toutes qualités) comme ayant 19.61 grammes de protéines pour 100 grammes (247 calories) (10). Faites le calcul et cela signifie qu’avec le steak, vous obtenez 7,94 grammes de protéines par 100 calories. Avec le brocoli, vous obtenez 8,4 grammes de protéines pour 100 calories.
Combien d’acide alpha-lipoïque par jour?
Même si votre déjeuner quotidien était une salade d’épinards garnie de rein et de cœur de vache émincés, la quantité d’ALA « gratuite » que vous obtenez au total de sources alimentaires peut probablement être mesurée en microgrammes, pas en milligrammes.
Cela signifie que même une quantité supplémentaire à faible dose, comme une capsule de 50 mg, peut vous fournir des centaines de fois plus que ce que vous obtenez de votre alimentation pendant une période de 24 heures.
Le Centre d’information sur les micronutriments de l’Oregon State University le décrit ainsi: « Les quantités de LA (acide lipoïque) disponibles dans les compléments alimentaires (200 à 600 mg) sont probablement jusqu’à 1 000 fois supérieures aux quantités qui pourraient être obtenues dans l’alimentation. » (11)
Étant donné que beaucoup, sinon la grande majorité, des études sur l’ALA portaient sur des doses de plusieurs centaines de milligrammes (ou plus) par jour, il est compréhensible que les gens choisissent de prendre des suppléments d’ALA.
Bien sûr, les légumes et autres sources alimentaires à haute teneur en acide lipoïque continuent d’être une bonne diea, car il est sous sa forme naturelle. Bien sûr, nous ne comprenons peut-être pas encore sa biodisponibilité lorsque la protéine est liée (c’est-à-dire source dans les aliments ALA), mais il semble que chaque fois que nous bricolons quelque chose que Dieu a fait, ce n’est que des recherches beaucoup plus tard qui prouvent que l’original était le meilleur. Les OGM en sont un exemple actuel.
En cas de supplément, quelle quantité prendre quotidiennement?
Il n’y a pas de réponse simple. Dans certaines études où la sensibilité à l’insuline a augmenté et la glycémie a diminué, 200 à 600 mg par jour ont été utilisés (12).
Nous avons rencontré des personnes qui prennent jusqu’à 3 000 mg d’ALA par jour, car elles estimaient avoir remarqué le plus d’avantages pour la construction musculaire et la perte de poids de graisse. Cependant, cette décision n’était fondée que sur ce qu’ils « ressentent » et qui peut ou non être fondé sur une science factuelle.
Avant de décider de la posologie que vous souhaitez prendre de ce complément alimentaire, vous devez d’abord prendre en compte ces facteurs qui peuvent avoir un impact considérable sur l’absorption et la stabilité de la substance.
Astuce #1: Parce que l’ALA est une molécule instable, les formes en poudre sont discutables.
Une fois exposée à l’atmosphère et à la lumière, elle se dégrade rapidement. C’est pourquoi nous n’aimons personnellement pas prendre autre chose que des capsules fermées. Nous pensons que l’ALA sous forme de poudre est un concept terrible. Chaque fois que vous ouvrez et fermez le couvercle, vous introduisez un nouvel oxygène.
Astuce #2: Une demi-vie courte signifie que les petites doses étalées sont meilleures.
Quelle est la demi-vie de l’acide alpha-lipoïque? Dans le sang, c’est seulement 30 minutes, comme démontré in vivo dans au moins une étude (13). Bien que ce nombre ait été très contesté, car même s’il ne reste pas dans le sang, il se réduit prétendument en acide dihydrolipoïque (DHLA) et pénètre dans les cellules. Combien de temps cela les affecte est inconnu.
Quoi qu’il en soit, le consensus général parmi les utilisateurs de suppléments semble être que la prise d’un supplément d’ALA une fois toutes les 3 à 6 heures serait préférable à une dose plus élevée une ou deux fois par jour.
Astuce #3: Si vous pouvez vous le permettre, optez pour R lipoic.
Vous avez peut-être remarqué des bouteilles vantant la version R dont le prix est environ 2 fois supérieur ou supérieur. Quelle est la différence entre l’acide alpha-lipoïque et l’acide R-lipoïque? Le régulier est une division 50/50 de R- (la forme biodisponible naturelle de l’acide lipoïque) et de S- (forme non naturelle). Les humains ont du mal à absorber la version S, il peut en fait inhiber certaines propriétés de l’expression de la version R.
En bref, cela signifie que si vous prenez une pilule de 300 mg d’ALA ordinaire, seulement 150 mg de cela est l’acide R lipoïque, le type que notre corps utilise. On ne sait pas si les 50% restants – le type S – peuvent être utilisés ou non et si oui, avec quelle efficacité. Donc, non seulement vous obtenez la moitié des avantages, mais votre corps doit également utiliser un processus de conversion pour séparer les deux formes trouvées dans les suppléments d’acide lipoïque réguliers.
Notre régime quotidien
L’offre actuelle de R lipoïque de Superfoodly!
Cela fait maintenant près d’une décennie que nous complétons quotidiennement avec de l’ALA. En dépit d’être très actif physiquement et de faire de l’exercice intense 6 fois par semaine, la forme physique n’est pas la principale raison de la prendre. C’est plutôt pour les autres avantages potentiels pour la santé qui ont été suggérés par les grandes quantités de recherches sur ce composé.
Les jours les plus pauvres, c’était la version régulière (pas la version R) qui était prise et honnêtement, vous ne devriez pas non plus étirer votre budget pour l’acheter. Plutôt que d’acheter le R, achetez simplement la version régulière dans un dosage qui peut être 3 fois le nombre de milligrammes comme une bouteille de R, mais pour seulement la moitié du coût. N’achetez le R que si vous pouvez facilement vous le permettre.
Cela a changé au fil des ans, mais au cours des deux dernières années, voici à quoi ressemble le régime:
Gélules de 100 mg d’acide R-lipoïque le mieux stabilisé du médecin, flacon de 180 comprimés. Pourquoi? Parce que parmi les marques en qui nous avons confiance, nous trouvons que c’est la meilleure valeur. Sur un prix par capsule, la bouteille de 180 est une bonne affaire. En rupture de stock ou en vente, ce sont les bouteilles de 60 points (photo).
- Matin: 1 pilule avec café au réveil
- Milieu de matinée (parfois): 1 pilule avec petit déjeuner ou après
- Déjeuner: 1 pilule avec repas
- Milieu d’après-midi (parfois): 1 pilule avec collation
- Dîner: 1 pilule avant ou avec repas
- Fin de soirée: (parfois): 1 comprimé
Cela signifie entre 300 et 600 mg d’acide R lipoïque par jour. Les jours avec plus de stress entraînent souvent le 600.
Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.