Conseils généraux pour le Trail Running
Le Trail Running est une sorte de sport qui implique tout votre corps et nécessite donc une bonne forme physiologique de départ, une structure musculo-articulaire bien entraînée pour résister aux contraintes résultant de l’entraînement et de la compétition.
En plus de la forme physique, vous devez développer un état d’esprit capable de faire face à des conditions météorologiques imprévisibles et à différents sentiers.
En effet, contrairement aux compétitions sur route, la vitesse est tout aussi importante que la capacité à surmonter les différences de hauteur et les situations de piste qui peuvent devenir encore plus complexes avec la boue, la pluie ou la neige.
Avant de commencer un programme d’entraînement de trail running, il est donc conseillé de planifier un bilan médical sportif, essentiel pour évaluer la forme physique globale, y compris des tests sanguins complets.
Enfin, si jusqu’à présent vous pratiquiez occasionnellement des activités comme la natation, le vélo ou le jogging moins de 2 fois par semaine, il est recommandé de commencer par une approche douce du Trail Running pour habituer votre corps à courir plus de jours par semaine avec continuité. Les meilleures activités de cross training pourraient être: alternance marche / course sur les longues pistes, course + natation ou vélo en été ou ski de fond ou ski alpin en hiver.
Coureurs de Trail débutants ou athlètes d’autres sports
Dans la première phase d’approche du Trail Running, l’équipe TRM vous suggère avant tout de vous familiariser avec l’environnement naturel, en vous concentrant sur la durée de l’entraînement et les sensations, plutôt que de mesurer la distance. Vous devez vous habituer à l’environnement, découvrir les sons et les odeurs de la nature et vous concentrer sur l’équilibre, les appuis des pieds et l’adhérence des chaussures sur les terrains accidentés.
Étant donné que les courses de Trail ont lieu quelles que soient les conditions météorologiques, il est également important que vous vous entraîniez pour prendre l’habitude de faire face à différentes conditions météorologiques et de choisir les vêtements et l’équipement appropriés.
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Dans le programme d’entraînement ci-dessous, nous suggérons un plan d’entraînement doux de 4 semaines pour aborder le Trail Running, théoriquement adéquat à un niveau de départ.
1er Mois
Semaine 1: Mar/Jeu – 20/30 Minutes de course (asphalte ou gravier); Sam ou Dim 1h sur une piste de trail en montée, en courant lentement sur le plat et en descente
Semaine 2: Mar/Jeu – 30/35 Minutes de course (asphalte ou gravier); Sam ou Dim 1h15 sur une piste de trail en montée, en courant lentement sur le plat et en descente
Semaine 3: Mar/Jeu – 35/40 Minutes de course (asphalte ou gravier); Sam ou Dim 1h30 une piste de trail marchant en montée, courant lentement sur le plat et en descente
Semaine 4: Mar / Jeu – 40/45 Minutes de course (asphalte ou gravier); Sam ou Dim 1h45. sur un sentier en montée, en courant lentement sur le plat et en descente
Les jours de repos, vous pouvez planifier 30 minutes. baignade ou 1 heure de vélo à un rythme doux.
2ème Mois
À partir du 2ème Mois, si vous avez bien fait l’entraînement et que votre corps a bien réagi à la période d’ajustement, vous pouvez commencer une nouvelle phase du programme qui comprend des variations de rythme et de courtes montées. Ces séances d’entraînement remplaceront l’entraînement du jeudi.
Quelques exemples pour remplacer votre séance d’entraînement du jeudi:
- Fartlek, courir avec des variations de rythme sur surface plane = 1 min Rapide alternant à 1 min Lent à répéter 8/10 fois
- Entraînement progressif sur surface ondulée = augmentez votre rythme de course toutes les 10-20-10-5 minutes jusqu’à un total de 45 minutes
- Courte montée = courir 8×100 mètres en montée augmentant le rythme, inclinaison 6% -8%, récupération par descente lente jusqu’au point de départ
Pour la 1ère et la 3ème semaine, nous vous suggérons de choisir la session Fartlek; au cours de la 2ème et de la 4ème semaine, choisissez entre l’entraînement progressif et la montée courte (Pour plus d’informations sur la bonne exécution, veuillez consulter le Glossaire)
Remarque: ces entraînements doivent être précédés de 10 minutes d’échauffement lent, d’étirements et de 4 courses de sprint de 10 secondes.
Les longues courses du samedi ou du dimanche doivent durer 2 heures – 2h30 maximum.
3ème Mois
Au début du 3ème Mois, vous pourrez commencer une préparation pour un objectif précis.
Les athlètes pratiquant d’autres sports et déjà bien entraînés d’un point de vue cardiovasculaire, à partir de la 3ème semaine du 1er Mois de Trail Running peuvent ajouter le jeudi l’une des séances d’entraînement ci-dessus, et augmenter de 30 minutes la longue course du samedi/dimanche. De plus, nous leur suggérons d’ajouter une séance d’entraînement supplémentaire le vendredi à partir du 2ème mois: une course à 30 minutes à un rythme lent suivie de 7-8 courses de sprint de 15 secondes récupérant en marchant 45 secondes entre les deux.
Si vous avez le moindre doute, ou si vous visez un programme d’entraînement personnalisé pour améliorer plus rapidement vos performances athlétiques et atteindre vos objectifs, contactez nos entraîneurs TRM: [email protected]
Vous pouvez également consulter notre offre en termes de plans de Trail Running.
Coureurs de Trail experts ou Marathoniens
Qui ont déjà expérimenté des courses de Trail et souhaitent progresser vers des Ultra Trails ou des Trails d’Endurance.
Dans cette section, nous présentons une catégorisation des différents types de courses de Trail mettant en évidence les éléments à prendre en compte lors de la planification de votre programme d’entraînement.
Les suggestions sont une combinaison des connaissances théoriques et scientifiques et de l’expérience de l’équipe TRM développées depuis plusieurs années.
Nous pensons cependant que ces conseils ne sont ni complets ni exhaustifs car un Coureur de Trail Expert a besoin d’un programme d’entraînement personnalisé basé sur son profil psychophysiologique.
Si vous avez besoin de plus d’informations, veuillez nous contacter directement. Vous pouvez également décider de réserver pour un cours avancé de Trail Running, une étape TRM organisée en montagne ou demander un programme d’entraînement personnalisé. Réservez un appel avec un autocar TRM
Sentiers courts – jusqu’à 45 km
Ce type de course est sans aucun doute le plus populaire et le premier à être inclus dans la planification annuelle d’un coureur de Trail. Les trails courts sont fréquentés par tous les types de trailers : débutants mais aussi par des trailers plus expérimentés; athlètes élites spécialistes de la distance et ceux qui planifient une course de trail court pour tester la préparation à un ultra trail. Les sentiers courts vont d’une distance de 10 km à 45 km. Le système énergétique activé dans ce genre de compétitions est le système Aérobie (SA) et, partiellement, l’Alactacide Anaérobie (SAL). Dans ces courses est principalement nécessaire l’utilisation de glucose et, par conséquent, nous suggérons une alimentation en course à base de boissons énergisantes et de gels puissants. Il n’est pas nécessaire, ni conseillé, d’ingérer des aliments solides.
Sur quoi vous devriez concentrer vos séances de formation:
- vitesse aérobie maximale pour être un bon coureur dans les sections plates et ondulantes (VO2max, seuil anaérobie)
- développer la force musculaire de base pour pouvoir courir dans les sections en montée, lorsque cela est possible (renforcement des membres inférieurs)
- vitesse de descente en travaillant pour développer la capacité proprioceptive et l’équilibre (exercices pour développer la coordination générale et périphérique).
La durée requise pour les longues courses du samedi ou du dimanche sera comprise entre 2 et 4 h. Le nombre minimum de séances d’entraînement hebdomadaires varie de 3 à 4 fois selon les objectifs de la compétition.
Jetez un coup d’œil au Plan TRM 45K
Sentiers de neige courts – 15 à 30 km
Les sentiers de neige sont encore peu nombreux. Ils sont principalement organisés dans les domaines skiables, souvent sur les sentiers battus du ski de fond et avec de faibles chutes. Courir sur la neige, très similaire à celle sur le sable, nécessite une préparation physique tout aussi exigeante que le Trail Court. Cela ajoute la complexité de la gestion des supports de pieds instables – qui sollicitent fortement les chevilles et les genoux – et des températures inférieures à zéro. Ceux qui veulent participer à ce genre de compétition ne doivent pas souffrir de douleurs articulaires, tendineuses ou musculaires et doivent être conscients qu’ils doivent avoir déjà affronté des Sentiers sur des pistes de boue ou de sable.
Ce qu’il faut ajouter à votre entraînement pour le Trail court:
- renforcement des articulations des membres inférieurs
- capacité à courir avec des températures glaciales
- capacité à gérer la course sur des pistes glissantes et instables (neige molle ou glace)
Pour améliorer le maintien des pieds et augmenter la stabilité, l’équipe TRM vous suggère d’acheter une paire de « chaînes à neige » à placer sous vos chaussures de trail running.
Sentiers de Moyenne distance – 45 à 80 km
Les compétitions de plus de 45 km nécessitent des compétences supplémentaires à celles déjà répertoriées pour les sentiers courts. Le programme d’entraînement vise à réduire le rythme cardiaque, à augmenter le volume de la course et la flexibilité des muscles et des articulations. Plus généralement, vous devez développer la soi-disant endurance, c’est-à-dire la capacité de résister à des efforts physiques et mentaux prolongés. Le métabolisme énergétique principal est l’aérobie. Vous devez également planifier soigneusement ce qu’il faut manger pendant les longues courses et les compétitions pour éviter d’éventuelles situations d’hyperglycémie, souvent causées par une utilisation prolongée et excessive de saccharides.
Sur quoi vous devez vous entraîner en plus des sentiers plus courts:
- Pouvoir lipidique, à savoir l’amélioration de l’utilisation des acides gras comme source d’énergie
- résistance physique au stress prolongé et répétitif (endurance)
- gestion de l’alimentation solide et de l’hydratation complémentaire
- développement de la force mentale pour s’habituer à invoquer des images positives en cas de difficulté et lors de la gestion de crise
- planification de la compétition
De plus, ce genre de compétitions nécessite une » disponibilité de temps » pour vos longues courses prévues le samedi ou le dimanche, entre 6 et 10 h consécutives. Vous devez vous entraîner 4 à 5 jours par semaine, jusqu’à 6-7 jours pendant la période de compétition pour ceux qui ont des objectifs de performance en tête. Il est important de prêter une attention adéquate au temps de récupération et aux jours de repos.
Jetez un coup d’œil au Plan TRM 80K
Ultra Trail : 80 à 170 km (100 miles)
Il existe plusieurs 
compétitions qui partent de 80 km vers le haut, entrant dans cette catégorie, très difficile à définir car les compétitions et la durée varient en fonction de la hauteur des Montagnes, du type de montagnes (Alpes ou Apennins), de la technicité des pistes de trail.
Un Ultra Trail nécessite une préparation minutieuse annuelle avec un programme adapté au profil physique et psychologique spécifique du Coureur de Trail et tenant compte du contexte dans lequel il vit, de l’entourage familial et des engagements professionnels.
La compétition européenne la plus célèbre est sans aucun doute l’Ultra Trail autour du Mont Blanc, une course de 168 km de long avec 9.600m.D+ à compléter en 45 h.
Par rapport aux précédents Trails de Courte à Moyenne distance, vous devez intégrer votre programme avec:
- un volume d’entraînement très élevé pour développer la capacité d’endurance adéquate pour rester sur les jambes pendant plusieurs heures et dans certains cas des jours
- des exercices axés sur l’alternance de la course et de la marche, également utiles pour comprendre à quel moment il est plus efficace de choisir l’une des deux allures
- au moins une course de nuit pour comprendre comment gérer l’environnement qui se présente à travers un point de vue différent (durée min. 8h)
- entraînement dans des conditions atmosphériques complexes lourdes – tempêtes, blizzards, chaleur, brouillard – dans des contextes naturels similaires à ceux de la course au but
- l’entraînement se déroule sur 2.000 mt d’altitude pour tester les réactions par rapport à la réduction progressive de l’oxygène
- tests d’alimentation lors de vos « longues courses » alternant solides aux liquides et toutes sortes d’aliments identiques à ceux que vous comptez utiliser pour la course
- entraînement mental utile pour pouvoir gérer correctement la fatigue inévitable, les problèmes physiques et les moments de forte démotivation
Les « longues courses d’entraînement » doivent aller de 10 à 12 heures , pour des Ultra Trails jusqu’à 120 km, à des jours consécutifs pour des Trails plus longs, dans lesquels il pourrait être utile de dormir en altitude, dans des refuges de montagne, pour s’habituer à l’altitude.
Les journées de formation iront jusqu’à 6 par semaine. Si vous avez des objectifs de performance, pendant la période préparatoire spéciale, vous devez augmenter votre fréquence d’entraînement à 7/7 jours et, pendant la période de pointe, nous vous suggérons d’ajouter au moins 1 ou 2 séances d’entraînement bi-quotidiennes par semaine.
Jetez un coup d’œil au TRM Plan 120K
Jetez un œil au : TRM Plan 170K
Sentier d’endurance: > 170 km jusqu’à 330 km (100 200 milles …)
Le terme Endurance n’est pas un adjectif universellement partagé et reconnu par la Communauté Internationale des Remorques, cependant, il est fréquemment utilisé pour classer les courses de plus de 200 km, nécessitant une attitude psycho-physique extraordinaire, et une capacité personnelle à gérer plusieurs jours et nuits de course et de marche en montagne.
Dans cette catégorie, vous pouvez trouver des courses qui nécessitent une autonomie et une orientation totales, comme le Petit Trotte à Léon, ou des compétitions qui fournissent aux participants des « bases de Vie » comme le Tor Des Geants.
Le programme d’entraînement pour des compétitions comme le Tor Des Geants part d’une analyse minutieuse des difficultés que vous pourriez rencontrer sur votre parcours et de la façon dont vous pouvez vous y préparer.
Mais au tout début, vous devez décider de votre objectif. Votre objectif est-il d’atteindre la ligne d’arrivée ou de concourir?
L’approche d’un programme d’entraînement pour les sentiers d’endurance est complètement différente de toute autre course.
L’objectif principal pour toutes les remorques devrait être de conclure la course en bonne santé, en minimisant les blessures (considérées comme acquises par la majorité des participants).
L’Équipe TRM a pu démontrer que, même sans l’aide d’une Équipe Professionnelle comme celle utilisée par les Coureurs de Trail d’Élite, il est possible de mordre le but et de devenir un finisseur du Tor des Geants. Grâce à une approche progressive, une périodisation scientifique de la formation et de la programmation des macro, méso et micro cycles cela s’est produit en une période de 5 ans.
Dans les Sentiers d’Endurance comme le Tor des Geants, le métabolisme énergétique nécessaire est presque exclusivement la partie Aérobie.
Le programme de formation doit proposer une grande variété d’exercices auxquels il faut ajouter l’entraînement mental afin de développer une capacité appelée Résilience. Contrairement à la plupart des courses d’endurance, le Tor des Geants ne nécessite pas, à l’époque, d’expérience préalable pour les participants. Bien que nous conseillons fortement aux coureurs de trail de choisir le TMD après avoir d’abord parcouru un Ultra Trail de 170 km (100 miles).
Il y a quelques questions que vous devriez vous poser avant de décider de vous préparer pour le Tor des Geants:
- Je serai motivé pour me préparer une année consécutive à ce rendez-vous, en sacrifiant les vacances d’été et la formation jusqu’à 6 jours par semaine et plus?
- Ma famille, mes amis me suivront et me soutiendront avant et pendant la course ?
- J’ai quelqu’un qui peut m’aider pendant les jours de course ?
- Je suis prêt à faire face au risque de blessure, aux frais médicaux nécessaires et à une longue interruption de la formation plus tard au cas où je ne me préparerais pas adéquatement?
Si vous avez répondu positivement à toutes les questions ci-dessus et que vous vous sentez prêt à relever ce défi, l’équipe TRM est le meilleur choix pour atteindre votre objectif: devenir une remorque « Géante ».
Jetez un coup d’œil à la: TRM Plan 330K
Exercices de renforcement avec et sans poids
Les exercices de renforcement augmentent la force musculaire et, par conséquent, vous aideront à courir plus fort et plus longtemps et à prévenir les blessures.
Les exercices de force musculaire déterminent une augmentation de:
- la taille de la fibre musculaire
- la force contractile du muscle
- la force des ligaments, des tendons et des os.
Si vous n’avez pas de problèmes physiques, afin d’augmenter l’efficacité, vous pouvez décider de faire des exercices avec des poids, sinon évitez la charge.
Cependant, les 1 à 3 premières fois que vous vous entraînez avec des poids, il est préférable de garder la charge légère et de faire plus de répétitions.Lorsque votre corps s’habitue à l’exercice, vous augmenterez le poids et réduirez les répétitions.
Le travail de renforcement doit être programmé dans le plan d’entraînement en fonction des compétitions programmées et du profil de l’athlète.
Pour un plan d’entraînement qui comprend des exercices pour renforcer écrire à [email protected] .
Quelques exemples d’exercices à personnaliser:
Bras:
Tenez les poids et amenez-les à la hauteur des bras, puis étirez les bras vers le haut.
Commencez avec 3 séries de 10 rec 30 sec. Poids 500g–1kg
Jambes:
- Squat (flexion). Placez la barre sur vos épaules, pliez lentement pour vous accroupir tout en gardant l’angle du genou de 90 °. Revenez à la position de départ en expirant.
Commencez par 3 séries de 15 récupération 1 min. poids 5-10kg
- Crunch (abs). Allongez-vous sur le sol avec les jambes pliées et les mains derrière la tête, les épaules et le torse soulevez en inspirant en rapprochant le front le plus possible des genoux. Maintenir la position 5 sec. et revenir à la position de départ en expirant.
Sans poids 3 séries de 20 répétitions avec rec lent 1 min
- Boucle de jambe (flexion des jambes). Détendez-vous sur la machine (elle est présente dans presque tous les gymnases), pliez vos jambes vers votre dos en expirant. Maintenez pendant 1 sec. et revenez à la position de départ.
Commencez par 3 séries de 15 rec 1 min. poids 5-10kg
- Extension de jambe (extension de jambe). Lorsque vous êtes assis sur la machine appropriée, étendez complètement vos jambes vers l’avant. Maintenez pendant 1 sec. puis revenez au point de départ. Pendant l’exercice, saisir les boutons sur les côtés de la machine pour maintenir la position correcte du torse. Respiration libre.
Commencez par 3 séries de 15 rec 1 min. Poids 5-10kg. Exercice déconseillé aux personnes ayant des problèmes de genou.
Précédez toujours les exercices de 10 minutes de course lente et d’étirement.