Runs de tempo: vous en avez probablement entendu parler, et vous les avez peut-être même fait, sans nécessairement comprendre leur but. Il y a beaucoup de confusion autour des courses de tempo, et de nombreux coureurs se grattent la tête, se demandant comment ou pourquoi ils devraient être inclus dans leur entraînement. Il y a un débat pour savoir s’ils sont bénéfiques pour chaque entraînement de coureur sur toutes les distances, mais un coup d’œil à la science des courses de tempo peut vous aider à décider s’ils vous conviennent.
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Une course au tempo est une course qui comprend une partie effectuée à un rythme légèrement plus rapide que votre rythme normal de course facile – généralement un peu plus lent que le rythme de course, et plus lent que ce que vous courriez si vous faisiez des intervalles. Le but de la course de tempo est d’entraîner votre seuil anaérobie.
Le seuil anaérobie
Les scientifiques de l’exercice définissent le seuil anaérobie comme le niveau d’intensité auquel l’acide lactique s’accumule dans la circulation sanguine plus rapidement que votre corps ne peut l’éliminer. La recherche suggère que l’objectif de l’entraînement d’endurance ne devrait pas être de réduire la quantité d’acide lactique que vous produisez, mais d’améliorer votre capacité à vous en débarrasser.
Vous saurez que vous courez assez vite lorsque vous ressentez une sensation de brûlure dans vos jambes, causée par l’accumulation d’acide lactique dans vos muscles. Améliorer votre capacité à vous débarrasser plus efficacement de cette accumulation vous permettra de courir plus vite avant que l’acide lactique ne prenne le relais.
À quelle vitesse devriez-vous faire une course de tempo?
Les courses Tempo entraînent spécifiquement ce système et peuvent vous aider à augmenter votre seuil anaérobie pour courir plus loin et plus vite. Bien sûr, si vous voulez tirer le meilleur parti des courses tempo, il est important de les exécuter correctement, et c’est là que de nombreux coureurs manquent.
La plus grande erreur que les gens font est, sans surprise, avec la stimulation. Courir trop vite vous obligera à ralentir à mi-parcours de votre course et vous perdrez l’effet d’entraînement. Exécutez-les trop lentement et vous faites essentiellement une course facile. Les courses de tempo doivent être effectuées à un rythme que vous pouvez tenir pendant environ une heure et qui devrait durer de 20 à 30 minutes. Si vous ne courez généralement pas pendant une heure, utilisez votre meilleur temps sur une distance plus courte (par exemple, un 5 km) pour calculer votre rythme de tempo.
Pensez à certaines des courses que vous avez faites dans le passé — si, par exemple, vous pouvez courir un 10 km en une heure, c’est votre rythme de seuil anaérobie (6:00/kilomètre). Si vous courez 10 km en 45 minutes, votre rythme seuil anaérobie devrait être d’environ 4h30/ kilomètre. Si vous courez 5 km en 35 minutes, votre rythme devrait être d’environ 7 minutes / kilomètre.
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Il peut sembler étrange de courir pendant seulement 20 minutes à un rythme que vous pouvez maintenir plus longtemps, mais aller plus vite que ce rythme pendant un entraînement au tempo élimine l’effet d’entraînement. Ces pas plus rapides sont mieux laissés pour d’autres séances d’entraînement, comme une séance d’intervalle plus courte. En fait, exécuter chaque séance d’entraînement aussi vite que possible peut vous entraîner à vous épuiser et à courir plus lentement.
Bien sûr, il est important de se rappeler qu’au fur et à mesure que vous progressez, votre rythme de tempo s’accélérera. La clé ici est d’écouter votre corps: si vous ne ressentez pas cette sensation de brûlure dans vos jambes à un moment donné pendant votre entraînement, vous ne courez probablement pas assez vite.
Si vous souhaitez des conseils sur la façon d’effectuer une course de tempo, consultez notre interview avec l’ambassadeur d’Under Armour, David Joseph, et l’entraîneur Rich Hesketh.
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