a legjobb lassú energiájú ételeket keresi, amelyeket hozzáadhat a napi étrendjéhez? Ha igen, akkor a megfelelő oldalon van. Olvassa el, hogy megismerje a legkönnyebben elérhető, lassú energiát felszabadító ételeket, amelyek viszonylag könnyedén illeszkednek a napi étrendbe.
de mielőtt elkezdenénk kutatásunkat, először értsük meg, mi a lassú energia-felszabadulású ételek.
Mik Azok A Lassú Energia Felszabadulású Élelmiszerek?
a szervezetnek folyamatos energiaellátásra van szüksége a munkához és a fenntartáshoz. Ehhez a test lebontja a szénhidrátokat, az elsődleges energiaforrást egyszerűbb formájába, a glükózba. Amikor a glükóz felszabadul a véráramba, a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint. Az inzulin csökkenti a vér glükózszintjét, éhséget vált ki.
ha olyan ételeket eszel, amelyek egyszerre túl sok energiát szabadítanak fel, gyakori cukorcsúcsoknak és mélypontoknak teszi ki, ami gyakori éhségfájdalmakat eredményez. Ezek az éhségfájdalmak túlfogyasztást okoznak, ami idővel súlygyarapodáshoz és végül elhízáshoz vezet. Ezért tanácsos korlátozni vagy elkerülni a magas GI-tartalmú ételeket, és lassú energiakibocsátású ételeket fogyasztani.
de honnan lehet tudni, hogy mely ételek lassú energiakibocsátású ételek?
Megjegyzés: A szénhidrátok mellett a fehérjék és a zsírok is energiát adnak a testnek, de nem a test elsődleges energiaforrása.
az élelmiszerek glikémiás indexe (GI)
mennyi glükóz (mennyiség) mennyi idő alatt (minőség) szabadul fel a szervezetben, az elfogyasztott ételtől függ. Például a magas cukortartalmú, feldolgozott élelmiszerek gyorsan túl sok energiát (glükózt) szabadítanak fel egyszerre, míg az egész ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, ezt lassan teszik.
melyik élelmiszer gyorsan vagy lassan szabadítja fel az energiát, a glikémiás index vagy a GI alkalmazásával határozzuk meg. A glikémiás index vagy a GI az a skála, amely azt méri, hogy egy élelmiszer Milyen gyorsan szabadítja fel a glükózt, és emeli a vércukorszintet a véráramban. Ez a skála az élelmiszereket 1-től 100-ig terjedő skálán értékeli, ahol:
- alacsony GI élelmiszerek azok, amelyek pontszáma 1-55 között van
- közepes GI élelmiszerek azok, amelyek pontszáma 56-69
- magas GI élelmiszerek azok, amelyek pontszáma 70 vagy annál magasabb
most, hogy ismeri az élelmiszer GI fogalmát. Ideje tudni néhány alacsony GI-tartalmú ételről.
legjobb Slow Energy Release Foods
Íme a lista néhány slow energy releasing foods hogy felveheti a napi étrendbe, hogy biztosítsa a tartós energia felszabadulását a nap folyamán.
1.Teljes kiőrlésű gabonák és gabonafélék
a teljes kiőrlésű gabonának három része van: a korpa, a csíra és az endospermium. Mindegyikben különböző tápanyagok vannak. Például az endospermium szénhidrátot tartalmaz, míg a csíra és a korpa számos mikrotápanyagot és élelmi rostot tartalmaz.
az élelmi rost a növényi élelmiszerek emészthetetlen része, amely lelassítja az élelmiszer emésztését és felszívódását, fenntartva az állandó glükózszintet. Néhány teljes kiőrlésű étel, amelyet felvehet a napi étrendbe:
- zabliszt
- Quinoa
- teljes korpás gabonafélék
- Bulgur
- árpa
ezeket az ételeket más alacsony GI-értékű ételekkel, például joghurttal és alacsony GI-értékű gyümölcsökkel kombinálhatja, hogy egészséges, egészséges ételeket készítsen tartós energia felszabadulással.
hüvelyesek és hüvelyesek
bár a hüvelyesek és hüvelyesek tartalmaznak szénhidrátot, a legtöbbnek alacsony a GI-je a magas fehérje-és rosttartalma miatt. Mind a fehérje, mind a rost lassítja az impulzusok emésztését és az emésztés után felszabaduló glükóz felszívódását.
emellett egészséges zsírokat (PUFA) és számos mikrotápanyagot, például rézet, cinket és magnéziumot is kínálhatnak. Így mértékletes fogyasztásuk rendkívül előnyös lehet az egészségre.
zöldségek ezek mind lassan felszabaduló élelmiszerek?
a friss, szezonális zöldségek kiváló élelmi rost és mikrotápanyagok forrása. Míg a zöldségekben található mikrotápanyagok támogatják a különböző testfunkciókat, a rost nagy mennyiségben növeli az étrendet, és lelassítja az emésztést és a felszívódást. Ez az oka annak, hogy a zöldségeket különböző élelmiszerekhez, például gabonafélékhez és gabonafélékhez adják, jó ötlet az alacsony GI étkezés elkészítéséhez.
ez azonban nem vonatkozik a magas keményítőtartalmú zöldségekre, például a magas GI-vel rendelkező burgonyára. Ezen kívül az érett zöldségek és az, hogy hogyan dolgozza fel és készítse el őket, szintén megváltoztatják a GI-jüket. Például az érett zöldségek általában magasabb GI-vel rendelkeznek, mint amikor éretlenek. Hasonlóképpen, az egész, nyers zöldségek általában alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint amikor gyümölcslé vagy püré.
gyümölcsök lassú Energiakibocsátású élelmiszerek?
a friss gyümölcsök mikrotápanyagokban és rostokban gazdagok. A gyümölcsökben lévő rost lelassítja az ételek emésztését, így lassan felszabadítja az energiát. De ahogy a gyümölcs érlelődik, cukortartalma növekszik, növelve a GI-t. Továbbá nem minden gyümölcsnek van alacsony vagy mérsékelt GI-je. Néhány közülük, például a görögdinnye, magas GI gyümölcs. Tehát jó mérsékelten fogyasztani a gyümölcsöket más alacsony GI-értékű ételekkel.
biztosítja a fenntartható energia felszabadulást és a szabályozott cukrot. Az alma, az őszibarack, a sárgabarack és a narancs azok a gyümölcsök, amelyek alacsony GI-vel rendelkeznek. Hozzáadhatja őket a gabonafélékhez, a zabkásahoz, vagy egyedül élvezheti őket. A szárított gyümölcsök, valamint a gyümölcslében vagy cukorszirupban konzervált gyümölcsök szintén magas GI-vel rendelkeznek, ezért bevitelüket korlátozni kell.
Dió Ezek Energia Felszabadító Élelmiszerek?
az egészséges zsírokon kívül, mint például az omega-3, a dió létfontosságú mikrotápanyagokat, fehérjét és rostot tartalmaz. Különben is, ezek alacsony szénhidrát, így kiváló lassú energia kiadás élelmiszer választás. Tanulmányok azt mutatják, hogy a diófélék más magas GI-vel történő fogyasztása csökkenti az étkezés teljes GI-jét azáltal, hogy szabályozza a cukor felszabadulását és felszívódását a szervezetben. Ezért használjon diót és cukrozatlan dió vajat, hogy kellemes ételeket és harapnivalókat készítsen.
a lassú energia-felszabadulású ételek biztosítják a tartós energiaellátást, ami létfontosságú a gyakori éhségfájdalmak megelőzéséhez, amelyek túlfogyasztást és nemkívánatos súlygyarapodást váltanak ki. Tehát maradjon fitt és ölje meg a túlfogyasztást azáltal, hogy különféle alacsony vagy közepes GI ételeket tartalmaz különböző élelmiszercsoportokból, például teljes kiőrlésű gabonákból, diófélékből, zöldségekből és gyümölcsökből. Adja hozzá ezeket az ételeket más magas GI-értékű ételekhez, hogy csökkentse a teljes étkezés glükózkibocsátásának sebességét.