10 étel a dopamin szint emelésére és boldoggá tételére

észrevetted már, hogy bizonyos ételek mennyire boldoggá tesznek, miután megetted őket, különösen a kedvenc ételeidet? Ennek oka van – a dopamin nevű vegyi anyag!

a dopamin egy neurotranszmitter, ami azt jelenti, hogy üzeneteket küld az agyadból az idegsejtjeidbe. A dopamin egy olyan hormon is, amely a szerotoninnal, a boldog hormonnal és az adrenalinnal, egy stimulánssal (gondoljunk harcra vagy menekülésre) működik, hogy örömet érezzen.

a dopamin az agyban készül, és a fenilalanin és a tirozin aminosavakból szintetizálódik. A vas, a B6, a niacin és a folát a dopamin termeléséhez szükséges egyéb tápanyagok.

ez a cikk feltárja, mi a dopamin, hogyan működik, és hogyan lehet természetesen növelni a szintet.

a dopamin funkciója

a dopaminnak számos funkciója van a szervezetben. Részt vesz a végrehajtó működésben (ami a döntések meghozatalának képessége), a motoros koordinációban, valamint a jutalom, az öröm és a megerősítés érzékelésében, többek között.

az alacsony dopaminszint tünetei

az alacsony dopaminszint tünetei az októl függően változnak. Például a Parkinson-kór befolyásolhatja a dopamin szintjét. Az alacsony dopaminszinttel rendelkező emberek csökkent éberséget, koncentrációs nehézségeket, rossz motoros koordinációt vagy egyensúlyt, vagy a motiváció hiányát tapasztalhatják.

a dopaminszint természetes növelésének módjai

a dopaminszint természetes növelésének egyik legfontosabb módja a fizikai aktivitás. A fizikai aktivitás modulálja a neurotranszmitterek felszabadulását (1), és örömérzetet teremt.

a szint természetes növelésének egyéb módjai közé tartozik a több alvás (az alváshiány befolyásolhatja a dopaminszintet), a zenehallgatás, a barátokkal és a családdal töltött idő, a meditáció, a szakács és általában kellemes tevékenységek. Ezek a tevékenységek kiválthatják a jutalom, a teljesítmény és a motiváció érzését.

Dopaminban gazdag élelmiszerek

növelheti a dopamin bevitelét anélkül, hogy meghatározott étrendet követne! Íme néhány a legjobb ételek közül, amelyeket fogyaszthat a dopaminszint növelése érdekében.

Alma

az alma kvercetint tartalmaz, egy antioxidánst, amely egy vizsgálatban (2) megállapította, hogy megőrzi a dopamin neuronokat az agyban.

mandula

mandula táplálkozási erőmű. Alacsony a telített zsírtartalma és magas a fehérjetartalma. Különösen a tirozin jó forrása, a dopamin egyik prekurzora.

étcsokoládé

a csokoládé szerelmesei örömmel gondolhatnak erre, de fontos, hogy a csokoládé sötét legyen, legalább 70% kakaó. A sötét csokoládé jó vasforrás.

a sötét csokoládé antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek megvédik az oxidatív stressz károsodását. Kimutatták, hogy az oxidatív stressz szerepet játszik a dopamin degenerációjában a Parkinson-kórban szenvedőknél. (3)

banán

a banán B6-vitamint tartalmaz, amely a dopamin termeléséhez szükséges, és tirozin forrása is. A banánokkal kapcsolatos különféle tanulmányok kimutatták, hogy valójában dopamint tartalmaznak, különösen a banán héjában. (4)

tojás

tojás egy másik táplálkozási erőmű. Folátot tartalmaznak, és tartalmazzák mind a 9 esszenciális aminosavat, amelyeket a szervezetben nem lehet szintetizálni, és el kell fogyasztani, beleértve a fenilalanint és a tirozint.

eper

az eper tartalmaz néhány B6-vitamint, folátot és kis mennyiségű vasat. Kvercetint és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek csökkentik az oxidatív stressz károsodását.

lazac

a lazac bőséges tápanyagforrás. Kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak, fehérjéknek és B-vitaminoknak, beleértve azokat is, amelyek a dopamin termeléséhez szükségesek.

egyes klinikai vizsgálatok összefüggésbe hozták az omega-3 hiányát a depresszió és a Parkinson-kór fokozott kockázatával, amelyek dopaminnal összefüggő betegségek. (5)

külön áttekintés megállapította, hogy az asztaxantin, amely a lazacban jelen lévő antioxidáns, védő hatással van az oxidatív neurológiai károsodások ellen. (6)

cékla

a cékla betain nevű tápanyagot tartalmaz, amely segíti a dopamin termelés folyamatát.

görögdinnye

a görögdinnye sok víz lehet, de meglepő módon egy adag a napi vas 3% – át és a napi folátszükséglet 5% – át tartalmazza.

tökmag

tökmag egy jó forrása a fehérje és a vas. Egy csésze tökmag a napi vasigény 11% – át tartalmazza.

a dopaminszintet károsító élelmiszerek

bár ellentmondásosnak tűnhet, a magas zsírtartalmú és cukortartalmú élelmiszerek károsak lehetnek a dopaminszintre. Kapsz egy dopamin rohanás, ha enni ezeket az ételeket. Idővel azonban, csakúgy, mint a függőségben, többet kell fogyasztania a kívánt anyagból, hogy ugyanolyan szintű örömet szerezzen. Ez más egészségügyi problémákhoz is vezethet, például cukorbetegséghez vagy elhízáshoz.

egy tanulmány összekapcsolta a dopamin receptorokat szabályozó 7R nevű allél alacsonyabb funkcióját a spontán bevitel és a gyermekek több kalóriájának fogyasztásával. (7) az alacsonyabban működő receptorokkal rendelkező gyermekek általában nagyobb valószínűséggel fogyasztottak édességet és magas zsírtartalmú ételeket. Ugyanezeket az eredményeket felnőtteknél is megfigyelték.

dopamin diéta

a dopamin diéta egy igazi étrend, amelyet Tom Kerridge Brit híresség séf készített. Ez egy magas fehérjetartalmú, alacsony telített zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyről úgy gondolják, hogy növeli a dopamin szintjét és segíti a fogyást.

a fehérje a dopamin prekurzorai, a fenilalanin és a tirozin mennyiségének növelésével növeli a dopamin szintjét. A sok telített zsír és szénhidrát elkerülése segít az ilyen ételekkel járó stimuláció szabályozásában.

a dopamin boldog hormon?

a válasz igen. A hormont úgy definiálják ,mint ” egy szervezetben előállított szabályozó anyagot, amelyet vér vagy szövetek szállítanak, hogy specifikus sejteket stimuláljanak.”

a dopamin mind neurotranszmitter, mind hormon, e meghatározás szerint, mivel stimulálja az olyan folyamatokat, mint a motorvezérlés. Ezenkívül jutalom vagy öröm érzetét kelti valami olyan jelenlétében, amelyre kiképezték.

pszichológiai vizsgálatok kimutatták, hogy a dopamin szerepet játszik a boldogság szabályozásában. (8)

végső szó

fehérje, különösen fenilalanin és tirozin, valamint vas, B6, niacin és folát gazdag étrend szükséges a dopamin előállításához a szervezetben. A probiotikumokat tartalmazó élelmiszerek, mint például a joghurt, a savanyú káposzta és a kefir, segítik a hormon felszabadulását, beleértve a dopamint is.

az oxidatív stressz hozzájárulhat a sejthalálhoz, amelyet antioxidánsokkal lehet megelőzni. Az asztaxantin és a kvercetin két antioxidáns, amelyekről kimutatták, hogy védik a dopamin sejteket. A fizikai aktivitás és a megfelelő alvás néhány további módja a dopaminszint természetes növelésének.