nyomja meg a Shift kérdőjel billentyűt a billentyűparancsok listájának eléréséhez
kókusztej 101
manapság a kókusztej látszólag mindenhol megtalálható—az ananász turmix receptektől a curry-ig és így tovább. És jó okból, mivel a növényi alapú tej krémes és teljesen finom.
“a kókusztej enyhén édes, diós és krémes” – mondja Breanna Woods, az Indianapolis-i regisztrált dietetikus. Természetesen különböző típusú kókusztej létezik.
fontos megérteni a kókuszdió-tej különbségeit, amelyeket a boltban találhat, jen Hernandez regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, a növényi hajtású vesék alapítója a Kentucky állambeli Louisville-ben.
“van fogyasztásra kész kókusztej, amely hűtőszekrényben vagy polcon stabil és dobozban van”-mondja Hernandez. “Ez lényegében felhígított kókusztej. Ezután van konzerv kókusztej. Ez sokkal gazdagabb és vastagabb.”
a kókusztej gyakran a legjobb választás, mert számos táplálkozási előnnyel büszkélkedhet.
“a teljes zsírtartalmú kókusztej antioxidánsokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és néhány fehérjét tartalmaz”-mondja Elizabeth Brown, a kaliforniai Santa Monica regisztrált dietetikus és tanúsított holisztikus szakács.
“réz, vas, magnézium, mangán, foszfor, kálium, szelén és cink is kapható.”
kókusztej táplálkozási információk
egy csésze kókusztej tartalmaz:
- kalória: 78
- fehérje: 1 gramm
- zsír: 5 gramm
- telített zsír: 5 gramm
- szénhidrátok: 7 gramm
- rost: 0 gramm
a növényi közösség rajongói mellett a kókusztej gyakran a cukorbetegek számára is inni.
“sok cukorbeteg ember vonzza a kókusztejet, mert alacsonyabb lehet a szénhidrátokban a tejtermékhez képest” – mondja Toby Smithson regisztrált dietetikus, a Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies szerzője.
mégis, ha egy recept kókusztejre szólít fel, használhat kókusztej-helyettesítőt, ha nincs kéznél a folyadék, ha kókuszallergiája van, vagy ha csak nem szereti a kókusz ízét. Itt van, amit tudnod kell.
hogyan helyettesítsük a kókusztejet
készen áll a kókusztej kivonására a kedvenc ételében? A csere kiválasztásakor először gondoljon arra, hogyan fogja használni a kókusztej-helyettesítőt.
“például, ha a kókusztejet egy másik tejjel cseréli a gabonafélékre, akkor valószínűleg valami vékony és valószínűleg nem cukrozott, hogy a gabonapehely cukortartalmát tartsa” – mondja Hernandez.
másrészt más gondolatmenete lehet, ha a konzerv kókusztejet olyan receptekben szeretné helyettesíteni, mint a levesek, pörköltek vagy szószok. Ezekben az esetekben érdemes valami vastagabb állagot választani.
amikor a kókusztej—helyettesítőkről van szó, annyi lehetőség van-a növényi tejektől a joghurtokon át a tofuig. Vessünk egy pillantást arra, amit a legjobb táplálkozási szakértők javasolnak.
kókusztej helyettesítő: szójatej
manusapon kasosod/Getty Images
a szójatej az egyik legnépszerűbb növényi alapú ital, valamint a kókusztej legfontosabb helyettesítője.
ez egy jó fehérjeforrás, és meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú. Ez a fehérje a szójatejet helyettesíti az aktív emberek számára, akiknek célja a sovány izomtömeg építése vagy fenntartása, hozzáteszi a regisztrált dietetikus Mary-Catherine LaBossiere-t, a Defy Nutrition tulajdonosát Clarksville-ben, Tennessee-ben.
plusz, találsz sok szójatej lehetőségek odakinn, amelyek cukrozatlan—ami azt jelenti, hogy nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. Ez egy táplálkozási plusz.
“a szójatej jellemzően kalciummal dúsított, ami azt jelenti, hogy a feldolgozás során kalciumot adnak a tejhez”-mondja LaBossiere.
“mivel a tejtermék az étrendünk elsődleges kalciumforrása, a szójatej nagyszerű növényi alapú módszer lehet a napi kalciumcélok elérésére anélkül, hogy tejet kellene inni.”
hogyan készül a szójatej
“a szójatejet hagyományosan úgy készítik, hogy a szójababot vízben áztatják, majd a szójababot további vízzel őrlik” – magyarázza LaBossiere.
“a gyártók kissé eltérő gyakorlatokat alkalmazhatnak. Manapság azonban a szójababokat általában megtisztítják, párolják és hántolják, hogy eltávolítsák a bab külső részét vagy héját, blansírozzák, forró vizes oldatban őröljék, szűrjék, vízzel keverjék, ízesítsék, dúsítsák és homogenizálják.”
a homogenizációs folyamat az, ami a szójatej összes összetevőjét együtt tartja—így az Ön által ismert krémes ital. “Végül a szójatejet pasztőrözik vagy magas hőmérsékleten kezelik a biztonságos tárolás érdekében” – tette hozzá LaBossiere.
szójatej táplálkozási megjegyzések
a szójatej 105 kalóriát, 6 gramm fehérjét, 4 gramm zsírt tartalmaz, .5 gramm telített zsír, 12 gramm szénhidrát és .5 gramm rost csészénként, az USDA szerint.
“a szója tejben lévő szív-egészséges rost és zsír hozzájárul a jóllakottsághoz, segítve, hogy hosszabb ideig maradjon” – mondja LaBossiere. “A fehérje fontos az izmok újjáépítéséhez és javításához, különösen fontos mindenki számára, aki megpróbálja felépíteni vagy fenntartani a sovány izomtömeget.”
a szójatej számos más tápanyaggal is büszkélkedhet. “A kalciummal dúsított szójatej csészénként akár 300 milligramm kalciumot is tartalmazhat” – mondja LaBossiere.
ez a napi érték (DV) 23 százaléka, így kiváló forrás. “A kalciumnak számos szerepe van a szervezetben, beleértve a csontok és a fogak egészségének támogatását is” – jegyzi meg.
miben különbözik a szójatej a kókusztejtől
a dobozos kókusztej és a szójatej hasonló konzisztenciával rendelkezik. Egyes szakértők pedig a szójatejet választanák, ha megadnák a lehetőséget.
“jobban szeretem a szójatej konzisztenciáját, és hogy könnyebb megtalálni a szójatejet, amely táplálkozási szempontból hasonló a tehéntejhez” – mondja Rosa Lopez regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, MD, az egészséges Dekonstruktált alapítója Új-Mexikóban.
természetesen a szója és a kókuszdió tej táplálkozási szempontból különbözik egymástól.
“a kókusztej természeténél fogva magasabb zsírtartalmú, mint a szójatej” – mondja LaBossiere.
“emiatt hajlamos valamivel vastagabb textúrára. Zsírtartalma miatt a kókusztej kiválóan alkalmas krémesebb ételekhez. A szójatej folyékonyabb állagával nem mindig sűrűsödik jól.”
ezáltal a szójatej jobban megfelel olyan recepteknek, mint a turmixok és a pékáruk.
mikor kell helyettesíteni a szójatejet a kókusztejre
talán a szójatej legismertebb felhasználása a tejelő tej helyettesítésére mind az iváshoz, mind a gabonatálban. Azt is teszi egy átlagos habos lattes. És mind LaBossiere, mind Lopez élvezik a szakácsot szójatejjel.
“mivel a szójatej magas fehérjetartalommal rendelkezik, a szójatejből készült pékáruk szépen barnulnak, és megjelenésükben hasonlóak a tejtermékkel készítettekhez” – mondja LaBossiere. “Én személy szerint szeretek szójatejet használni egy barkács Alfredo receptben a bolti Alfredo szósz helyett.”
a szójatej jól működik a krémes turmixok és a pékáruk, például a vegán csokoládé cupcakes helyettesítőjeként is.
kókusztejpótló: mandula tej
Karisssa/Getty Images
a mandula tej nagyon hasonló a szójatejhez, mint növényi alapú kókusztejhelyettesítő.
“a mandulatej jó helyettesíti a kókusztejet, mert kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz” – mondja Diane M. Nash regisztrált dietetikus, Plymouth megye, Massachusetts.
“szintén nem tartalmaz telített zsírt, míg a kókusztej igen.”Valójában egy csésze mandulatej csak 41 kalóriát és 3 gramm zsírt tartalmaz.
hátránya: a mandulatej nem pontosan magas fehérjetartalmú: “adagonként csak 1 gramm fehérjét tartalmaz” – mondja Nash. “Ez azonban magasabb, mint a kókusztejben található 0 gramm.”
hogyan készül a mandulatej
a mandulatej előállításának folyamata átkozottul egyszerű. “A mandulatejet a mandula vízzel való keveréséből készítik, majd a keveréket megfeszítik a szilárd anyagok eltávolítása érdekében” – mondja Nash.
mandula tej táplálkozási megjegyzések
az USDA szerint a mandula tej 41 kalóriát, 1 gramm fehérjét, 3 gramm zsírt, 0 gramm telített zsírt, 2 gramm szénhidrátot és 1 gramm rostot tartalmaz csészénként.
ez az alacsony szénhidráttartalom egy másik legjobb választás a cukorbetegek számára. Könnyen megtalálhatja a cukrozatlan mandulatejet, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot.
a mandulatej E—vitaminnal büszkélkedhet. “ez egy antioxidáns, amely harcol a szabad gyökök károsodásával-és segít megvédeni a szívbetegségeket és a rákot” – mondja Nash.
hogyan különbözik a mandulatej a kókusztejtől
“ha figyeli a súlyát, koleszterinszintjét és kalóriáit, akkor a mandulatej a jobb választás tejhelyettesítőként” – mondja Nash. A mandulatej egy könnyebb csákány körül van.
konzisztenciája összehasonlítható a sovány tejével-jegyzi meg Claire Lozano regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, a floridai Orlando térségéből.
“a mandulatej vékonyabb és nem olyan gazdag és krémes, mint a kókusztej.”Tehát míg a mandulatej nagyon jól működne egy turmixban, előfordulhat, hogy nem működik olyan jól bizonyos más ételekben, mint például krémes rakott vagy curry.
mikor kell helyettesíteni a mandulatejet a kókusztejhez
“a mandulatej kiváló alacsony zsírtartalmú helyettesítő, amelyet gabonafélékkel lehet használni sütéskor, vagy tejszínes szósz vagy krém alapú leves készítésekor a könnyebb eredmény érdekében”-mondja Lozano.
azt is könnyen cserélni ki sok növényi alapú tej sült-jó receptek, mint a muffin és gyors kenyér. Ráadásul rendkívül jól működik az éjszakai zabban, valamint a francia pirítósban.
kókusztej helyettesítő: görög joghurt
annick vanderschelden photography/Getty Images
a görög joghurt nagyszerű lehetőség a krémes konzerv kókusztej helyettesítésére azok számára, akik tejterméket fogyasztanak.
“a görög joghurt vastag, és krémességet ad a receptekhez, különösen, ha teljes zsírtartalmú fajtát választasz”-mondja Woods. A görög joghurt csípős ízű, ami nem biztos, hogy minden egyes receptben jól működik.
nyilvánvalóan a görög joghurt sem vegán. Tehát, ha ez fontos az Ön számára, érdemes növényi alapú helyettesítőt választania a kókusztejhez, például a selymes tofut.
hogyan készül a görög joghurt
a görög joghurt készítésének folyamata tejjel kezdődik. “A görög joghurt erjesztett tejből származik, amelyet a tejsavó—vagy folyékony részek eltávolítására feszítettek—egy szilárd, vastag joghurtot hagyva” – mondja St Louis, Missouri regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, Gabrielle McPherson.
(itt van, hogyan kell kipróbálni a szakácsot görög joghurttal.)
görög joghurt táplálkozási megjegyzések
az alacsony zsírtartalmú sima görög joghurt 146 kalóriát, 20 gramm fehérjét, 4 gramm zsírt, 2 gramm telített zsírt, 8 gramm szénhidrátot és 0 gramm rostot tartalmaz 7 uncia adagonként, az USDA szerint.
“a görög joghurt jól helyettesíti a kókusztejet, mert jelentős mennyiségű fehérjét kínál, amely fontos tápanyag a növényi életmódot követők számára”-mondja McPherson.
jelentős mennyiségű kalciumot is biztosít—230 milligramm, vagyis a DV 18 százaléka adagonként.
miben különbözik a görög joghurt a kókuszdiótól
a konzisztencia szempontjából a görög joghurt közelebb kerül a konzerv kókusztejhez, mint a dobozos változat. Valójában egy kicsit vastagabb, ezért ha a konzerv kókusztejet valami leves receptben szeretné helyettesíteni, akkor lehet, hogy több vizet kell hozzáadnia.
a görög joghurt tangier ízű, mint a kókusztej, de ez nagyon jól működik olyan receptekben, mint a turmixok, a muffinok és az éjszakai zab.
mikor cserélje ki a görög joghurtot a kókusztejre
“leves vagy turmix recept esetén a kókusztejet joghurttal helyettesítheti egy-egy arányban, de ne feledje, hogy receptjének további folyadékra lehet szüksége”-jegyzi meg McPherson.
a konzerv kókusztejből készült kókuszkrém helyett könnyedén palacsintát vagy francia pirítóst is készíthet görög joghurttal.
és a görög joghurt különösen jól működik a zöldségmártások, a pékáruk, például az egészséges muffinok és a banán alapú turmixok helyettesítőjeként. Ha a görög joghurtot kókusztejre cseréli, mindig válasszon sima joghurtot.
kókusztejhelyettesítő: selymes tofu
NatashaBreen/Getty Images
“a silken tofu cseréje növényi alapú tejre nagyszerű módja annak, hogy valaki növelje az adott recept fehérjetartalmát”-mondja Jenna Volpe, funkcionális regisztrált dietetikus táplálkozási és klinikai gyógynövény.
“a Tofu íze is sokoldalúbb, mint a kókuszé. Ez előnyt jelenthet, ha nem akarja, hogy receptje erős kókuszdió ízű legyen.”
a Tofu felveszi annak ízét, amit egy receptben körülvesz, így nagyszerű semleges összetevő. A görög joghurthoz hasonlóan a selymes tofu vastag, krémes textúrát ad a receptekhez.
hogyan készül a silken tofu
“a Silken tofu koagulált szójatejből készül” – magyarázza Sheri Berger, a kaliforniai Mountain View-I El Camino Kórház szív-és pulmonalis Wellness Központjának regisztrált dietetikus táplálkozási szakembere.
“különbözik a tofu más formáitól, mert magasabb víztartalommal rendelkezik, nem ereszthető, nem préselt, pudingszerű vagy pudingszerű állagú.”
Silken Tofu táplálkozási megjegyzések
az USDA szerint a silken tofu 151 kalóriát, 18 gramm fehérjét, 9 gramm zsírt, 1 gramm telített zsírt, 3 gramm szénhidrátot és .5 gramm rost csészénként.
“a selymes tofu fehérjét és kalciumot kínál” – mondja Berger. Egy csésze adagonként a silken tofu 275 milligramm kalciumot vagy 22% DV-t tartalmaz.
Volpe megjegyzi, hogy a selymes tofu nagyon tápanyag-sűrű étel,
“mindenekelőtt magas a fehérjetartalma. A selymes tofu a teljes fehérje természetes forrása is, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza” – mondja Volpe.
“vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, beleértve a káliumot, a mangánt, a szelént, a kalciumot, a B-vitaminokat és a vasat. És nem tartalmaz töltőanyagokat vagy hozzáadott cukrot, mint sok kereskedelmi növényi tej!”
(ezek a tofu egyéb egészségügyi előnyei.)
hogyan különbözik a silken tofu a kókusztól
“a Silken tofunak enyhe íze van, és felveszi a recept többi összetevőjének ízét” – mondja Berger.
“ha azt szeretné, hogy a selymes tofu kókusz ízű legyen, adjon hozzá kókuszkivonatot! Mivel a selymes tofu kissé vastagabb, mint a kókusztej, kevesebbet használhat fel, amikor Felaprítja. Általában két evőkanál selyem tofu helyettesíti a negyed csésze kókusztejet.”
mikor kell helyettesíteni a selyem tofut a kókusztejhez
a selyem tofu nem mindig egyenes helyettesítő a receptekben. “Olyan ételekhez, mint a curry, a levesek vagy a turmixok, érdemes szója-vagy mandulatejet adni, hogy kissé elvékonyítsa a selymes tofut” – mondja Woods.
az összetevő nagyszerűen helyettesíti a recepteket, mint a vegán mousses, pudingok, tejmentes Alfredo szósz és turmixok, Volpe szerint. “Ez jó helyettesítője lehet a növényi alapú fagylaltnak azok számára is, akik nem szeretik a kókuszdió erős ízét, vagy akiknek dióallergiája van” – mondja.
most, hogy ismeri ezeket a kókusztej-helyettesítő lehetőségeket, nézze meg ezeket a kókusztej recepteket.